Όταν πρόκειται να επιτύχετε ένα τονωμένο και σε φόρμα σώμα, η άσκηση είναι μόνο η μισή μάχη. Αυτό που βάζετε στο σώμα σας είναι εξίσου σημαντικό με το πώς το κινείτε. Η επιλογή των σωστών τροφών μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε άπαχους μυς, να κάψετε λίπος και να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας.
Λοιπόν, ποιες είναι οι κορυφαίες επιλογές τροφίμων για ένα τονωμένο σώμα; Συγκεντρώσαμε μια λίστα με τις καλύτερες τροφές που μπορούν να σας βοηθήσουν να πετύχετε τους στόχους σας για τη φυσική κατάσταση. Από κρέατα με πρωτεΐνες μέχρι λαχανικά πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, αυτές οι τροφές έχουν να κάνουν με το να δίνουν στο σώμα σας τα καύσιμα που χρειάζεται για να αποδώσει τα μέγιστα.
Είτε είστε αθλητής, είτε λάτρης της φυσικής κατάστασης είτε απλά κάποιος που θέλει να βελτιώσει τη γενική σας υγεία, η ενσωμάτωση αυτών των τροφών στη διατροφή σας θα σας βοηθήσει όχι μόνο να φαίνεστε υπέροχα αλλά και να αισθάνεστε υπέροχα. Λοιπόν, ας βουτήξουμε στις κορυφαίες επιλογές φαγητού για ένα τονωμένο σώμα.
Κορυφαίες επιλογές τροφίμων για τονωμένο σώμα
1. Άπαχες πρωτεΐνες
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για το χτίσιμο και την επιδιόρθωση των μυών, επομένως είναι σημαντικό να ενσωματώνετε άπαχες πηγές στη διατροφή σας. Οι καλές επιλογές περιλαμβάνουν στήθος κοτόπουλου, γαλοπούλα, ψάρι, τόφου και άπαχο βοδινό κρέας. Φροντίστε να επιλέξετε μεθόδους μαγειρέματος με χαμηλά λιπαρά, όπως το ψήσιμο στη σχάρα ή το ψήσιμο, για να διατηρήσετε τα γεύματά σας υγιεινά.
2. Δημητριακά ολικής αλέσεως
Οι υδατάνθρακες είναι μια σημαντική πηγή ενέργειας για τα ενεργά άτομα, αλλά είναι σημαντικό να επιλέγετε τους κατάλληλους. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως το καστανό ρύζι, η κινόα και το ψωμί ολικής αλέσεως, παρέχουν φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά που στερούνται από τα επεξεργασμένα δημητριακά. Έχουν επίσης χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, ο οποίος βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
3. Φρούτα και λαχανικά
Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι γεμάτα με βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην προώθηση της συνολικής υγείας.Παρέχουν επίσης φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στην πέψη και σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Επιδιώξτε να συμπεριλάβετε μια ποικιλία χρωμάτων στη διατροφή σας, καθώς διαφορετικά χρώματα υποδηλώνουν διαφορετικά θρεπτικά συστατικά.
4. Ξηροί καρποί και σπόροι
Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι μια καλή πηγή υγιεινών λιπών, τα οποία είναι σημαντικά για την παραγωγή ενέργειας και ορμονών. Παρέχουν επίσης πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Οι καλές επιλογές περιλαμβάνουν αμύγδαλα, καρύδια, σπόρους chia και λιναρόσπορους. Απλά προσέξτε τα μεγέθη των μερίδων, καθώς οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι επίσης υψηλοί σε θερμίδες.
5. Νερό
Η παραμονή ενυδατωμένη είναι σημαντική για τη διατήρηση των επιπέδων ενέργειάς σας, την προώθηση της υγιούς πέψης και τη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος. Στοχεύστε να πίνετε τουλάχιστον 8 φλιτζάνια νερό την ημέρα, και περισσότερο εάν ασκείστε ή έχετε ζεστό καιρό. Αποφύγετε τα ζαχαρούχα ποτά, καθώς παρέχουν κενές θερμίδες και μπορεί να σας αφυδατώσουν.
Κρέας και Πρωτεΐνη
Λιτές πηγές
Τα άπαχα κρέατα όπως η γαλοπούλα, το κοτόπουλο και το ψάρι είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης για όσους θέλουν να χτίσουν μυ ή να τονώσουν το σώμα τους. Αυτά τα κρέατα είναι χαμηλά σε λιπαρά και θερμίδες, καθιστώντας τα μια εξαιρετική επιλογή για όσους προσέχουν το βάρος τους. Επιπλέον, τα ψάρια όπως ο σολομός και ο τόνος έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία παρέχουν πολλά οφέλη για την υγεία.
- Άπαχο στήθος γαλοπούλας
- Στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα
- Ψάρια όπως ο σολομός, ο τόνος και η τιλάπια
Χορτοφαγικές Πρωτεΐνες
Για όσους ακολουθούν μια χορτοφαγική ή vegan διατροφή, υπάρχουν πολλές διαθέσιμες φυτικές πηγές πρωτεΐνης. Αυτές οι επιλογές είναι συχνά χαμηλότερες σε λίπος και χοληστερόλη από τις πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης, ενώ εξακολουθούν να παρέχουν στο σώμα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται για να χτίσει και να επιδιορθώσει τους μυς.
- Φακές
- Ρεβύθια
- Σόγια και τόφου
- κινόα
Οι χορτοφαγικές σκόνες πρωτεΐνης που παρασκευάζονται από πρωτεΐνες μπιζελιού, κάνναβης ή καστανού ρυζιού είναι επίσης μια εξαιρετική επιλογή για όσους θέλουν να αυξήσουν την πρόσληψη πρωτεΐνης χωρίς να καταναλώνουν ζωικά προϊόντα.
| Άπαχα κρέατα | Χορτοφαγικές Πρωτεΐνες |
|---|---|
| Τουρκία | Φακές |
| Κοτόπουλο | Ρεβύθια |
| Ψάρι | Σόγια και τόφου |
| κινόα |
Ανεξάρτητα από το αν επιλέγετε πρωτεΐνες ζωικής ή φυτικής προέλευσης, φροντίστε να τις συμπεριλάβετε στα γεύματά σας για να υποστηρίξετε τους στόχους φυσικής κατάστασης και τη συνολική υγεία σας.
Φρούτα και λαχανικά
Τα οφέλη των φρούτων και των λαχανικών
Η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε φρούτα και λαχανικά είναι απαραίτητη για την επίτευξη ενός τονισμένου σώματος. Αυτά τα τρόφιμα είναι χαμηλά σε θερμίδες και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, καθιστώντας τα ιδανική επιλογή για όσους θέλουν να χάσουν βάρος και να βελτιώσουν τη γενική τους υγεία.
Όχι μόνο τα φρούτα και τα λαχανικά είναι γεμάτα με βιταμίνες και μέταλλα, αλλά περιέχουν επίσης υψηλά επίπεδα αντιοξειδωτικών και φυτικών ινών. Τα αντιοξειδωτικά είναι σημαντικά για την προστασία του οργανισμού από τις βλάβες από τις ελεύθερες ρίζες, ενώ οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες για τη διατήρηση της καλής υγείας του πεπτικού συστήματος.
Τα καλύτερα φρούτα και λαχανικά για τονωμένο σώμα
Όσον αφορά την επιλογή των καλύτερων φρούτων και λαχανικών για τονωμένο σώμα, επιλέξτε αυτά που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και πλούσια σε φυτικές ίνες. Μερικές από τις καλύτερες επιλογές περιλαμβάνουν:
- Φυλλώδη πράσινα όπως το σπανάκι, το λάχανο και το ελβετικό σέσκουλο
- Εσπεριδοειδή όπως τα πορτοκάλια, τα γκρέιπφρουτ και τα λεμόνια
- Μούρα όπως φράουλες, βατόμουρα και σμέουρα
- Αγγούρια, ντομάτες και πιπεριές
Ενώ τα φρούτα και τα λαχανικά πρέπει να αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος της διατροφής σας, φροντίστε να συμπεριλάβετε και άλλες υγιεινές τροφές όπως άπαχη πρωτεΐνη, δημητριακά ολικής αλέσεως και υγιή λίπη. Συνδυάζοντας αυτές τις τροφές με τακτική άσκηση, μπορείτε να επιτύχετε ένα τονωμένο σώμα και να βελτιώσετε τη γενική σας υγεία.
Ξηροί καρποί και σπόροι
Γιατί οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι καλοί για ένα τονωμένο σώμα
Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι γεμάτοι με απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών. Αποτελούν μια εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης, υγιεινών λιπών και φυτικών ινών, καθιστώντας τα μια εξαιρετική προσθήκη σε κάθε δίαιτα που επικεντρώνεται στην οικοδόμηση μιας αδύνατης και δυνατής σωματικής διάπλασης.
Οι καλύτεροι ξηροί καρποί και σπόροι για τονωμένο σώμα
Δεν δημιουργούνται όλοι οι ξηροί καρποί και οι σπόροι ίσοι όταν πρόκειται για τα οφέλη της φυσικής τους κατάστασης. Εδώ είναι μερικές από τις κορυφαίες επιλογές:
- Αμύγδαλα: Πλούσια σε μαγνήσιο και πρωτεΐνες, τα αμύγδαλα είναι εξαιρετικά για την αποκατάσταση και την αποκατάσταση των μυών. Περιέχουν επίσης βιταμίνη Ε, η οποία βοηθά στην προστασία των κυττάρων από την οξειδωτική βλάβη.
- Καρύδια: Γεμάτα με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα καρύδια είναι καλά για την υγεία του εγκεφάλου και μειώνουν τις φλεγμονές στο σώμα. Περιέχουν επίσης φυτοστερόλες, οι οποίες μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης.
- Σπόροι Chia: Υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, οι σπόροι chia μπορούν να σας βοηθήσουν να είστε χορτάτοι και ικανοποιημένοι, κάτι που είναι σημαντικό για τη διαχείριση του βάρους. Είναι επίσης καλή πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και αντιοξειδωτικών.
- Σπόροι κολοκύθας: Μία από τις καλύτερες φυτικές πηγές ψευδαργύρου, οι σπόροι κολοκύθας είναι απαραίτητοι για την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών. Περιέχουν επίσης μαγνήσιο, το οποίο παίζει ρόλο στην παραγωγή ενέργειας και στη λειτουργία των μυών.
Πώς να εντάξετε τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους στη διατροφή σας
Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να απολαύσετε ξηρούς καρπούς και σπόρους ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Εδώ είναι μερικές ιδέες:
- Σνακ με μια χούφτα αμύγδαλα ή κολοκυθόσπορους μεταξύ των γευμάτων.
- Πασπαλίστε σπόρους chia ή σπόρους κολοκύθας πάνω από γιαούρτι ή πλιγούρι βρώμης.
- Φτιάξτε ένα μείγμα με τους αγαπημένους σας ξηρούς καρπούς και σπόρους, μαζί με αποξηραμένα φρούτα ή μαύρη σοκολάτα για ένα χορταστικό και θρεπτικό σνακ.
| Καρύδι/Σπόρος | Μέγεθος σερβιρίσματος | Θερμίδες | Πρωτεΐνη (g) | Λίπος (g) | Φυτικές ίνες (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| αμύγδαλα | 1/4 φλ | 170 | 6 | 15 | 4 |
| Καρύδια | 1/4 φλ | 200 | 5 | 20 | 2 |
| Σπόροι Chia | 2 κ.σ | 140 | 5 | 9 | 10 |
| Σπόροι κολοκύθας | 1/4 φλ | 180 | 9 | 14 | 2 |
Ολικής αλέσεως
Τι είναι τα δημητριακά ολικής αλέσεως;
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι σπόροι που δεν έχουν υποστεί επεξεργασία και εξακολουθούν να έχουν όλα τα βασικά μέρη του κόκκου, δηλαδή το ενδοσπέρμιο, το πίτουρο και το φύτρο. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι μια πλούσια πηγή θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων φυτικών ινών, βιταμινών και μετάλλων.
Γιατί τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι σημαντικά για ένα τονωμένο σώμα;
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως μπορούν να αποτελούν ουσιαστικό μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής, ειδικά για όσους θέλουν να διατηρήσουν ένα τονωμένο σώμα. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως παρέχουν ενέργεια βραδείας απελευθέρωσης και βοηθούν στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, γεγονός που μπορεί να αποτρέψει τις ενεργειακές κρίσεις.Επιπλέον, οι φυτικές ίνες που βρίσκονται στα δημητριακά ολικής αλέσεως μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερες περιόδους, μειώνοντας την τάση για σνακ μεταξύ των γευμάτων και σας βοηθούν να διατηρήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων.
Παραδείγματα δημητριακών ολικής αλέσεως περιλαμβάνουν το καστανό ρύζι, την κινόα, τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως και τη βρώμη. Η ενσωμάτωση αυτών των τροφών στην καθημερινή σας ρουτίνα μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα τονωμένο σώμα και να ακολουθήσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής.
- Καστανό ρύζι: Το καστανό ρύζι είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση στο λευκό ρύζι. Είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα. Επιπλέον, το καστανό ρύζι περιέχει αντιοξειδωτικά που μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία των μυών σας από την οξειδωτική βλάβη κατά τη διάρκεια της άσκησης.
- Κινόα: Η κινόα είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, που περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα. Είναι επίσης μια καλή πηγή μαγνησίου και καλίου, δύο μέταλλα που είναι απαραίτητα για τη διατήρηση ενός τονωμένου σώματος.
- Ζυμαρικά ολικής αλέσεως: Τα ζυμαρικά ολικής άλεσης είναι μια πιο υγιεινή εναλλακτική στα κανονικά ζυμαρικά. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και απελευθερώνει αργά ενέργεια, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τα ενεργειακά ατυχήματα.
- Ρολή βρώμη: Η βρώμη σε ρολό είναι μια εξαιρετική πηγή ενέργειας βραδείας απελευθέρωσης και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Περιέχουν επίσης αντιοξειδωτικά που μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία των μυών σας από την οξειδωτική βλάβη.
Συνολικά, η ενσωμάτωση δημητριακών ολικής αλέσεως στην καθημερινή σας ρουτίνα μπορεί να συμβάλει στη διατήρηση ενός τονισμένου σώματος μέσω των θρεπτικών συστατικών που παρέχουν και της ικανότητάς τους να ρυθμίζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να σας κρατούν χορτάτους.
Ποτά
Νερό
Το νερό είναι το πιο σημαντικό ρόφημα για ένα τονωμένο σώμα. Βοηθά στην αποβολή των τοξινών, διατηρεί τους μυς ενυδατωμένους και βοηθά στη βελτίωση της πέψης. Είναι σημαντικό να πίνετε τουλάχιστον 8 ποτήρια νερό την ημέρα.
Πράσινο τσάι
Το πράσινο τσάι είναι ένα εξαιρετικό ρόφημα που πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας καθώς περιέχει αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην καύση λίπους. Βοηθά επίσης στην ενίσχυση του μεταβολισμού και έχει βρεθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και καρκίνου. Πίνετε 2-3 φλιτζάνια πράσινο τσάι την ημέρα.
Νερό καρύδας
Το νερό καρύδας είναι ένα φυσικό ρόφημα ηλεκτρολυτών που παρέχει ενυδάτωση και ενέργεια στον οργανισμό.Είναι γεμάτο με κάλιο, μαγνήσιο και ασβέστιο που βοηθούν στη μείωση του μυϊκού πόνου και των κράμπες.
Χυμός λαχανικών
Οι χυμοί λαχανικών βοηθούν στην αύξηση της πρόσληψης λαχανικών και είναι χαμηλοί σε θερμίδες. Βοηθούν στη θρέψη του σώματος με απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα και παρέχουν επίσης φυτικές ίνες που βοηθούν στη βελτίωση της πέψης. Αποχυμώστε τα αγαπημένα σας λαχανικά και πίνετε 1-2 ποτήρια την ημέρα.
Ρόφημα πρωτείνης
Ένα σέικ πρωτεΐνης είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δώσετε στο σώμα σας την πρωτεΐνη που χρειάζεται για να χτίσει μυς και να κάψει λίπος. Βοηθά επίσης στη μείωση της λαχτάρας για πείνα και σας κρατά να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Επιλέξτε μια σκόνη πρωτεΐνης που είναι χαμηλή σε ζάχαρη και περιέχει τουλάχιστον 20 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα.
