Έχετε παρακολουθήσει ποτέ έναν μαραθώνιο και σκεφτήκατε: "Πω πω, το κάνουν να φαίνεται τόσο εύκολο ... ίσως θα μπορούσα να το δοκιμάσω"; Παρόλο που ορισμένοι δρομείς έχουν γενικευμένες ικανότητες να ξεδιπλώσουν τα μίλια (και σε μερικές εκπληκτικές ταχύτητες), οι περισσότεροι από τους ανθρώπους που βλέπετε στο μάθημα αφιερώθηκαν σε ένα προσεκτικά σχεδιασμένο εκπαιδευτικό σχέδιο. Είτε έχετε ορατά τα θέλγημά σας σε έναν αγώνα, είτε απλά θέλετε να δείτε πόσο μακριά και γρήγορα μπορείτε να πάτε με το τρέξιμο σας, υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να βοηθήσετε στην επίτευξη του στόχου σας.

Ακολουθήστε τον κανόνα 10%:
Ο κανόνας 10 τοις εκατό (10PR) είναι μια αρκετά γενική αρχή της λειτουργίας: Μην αυξήσετε το συνολικό εβδομαδιαίο χιλιόμετρο σας περισσότερο από 10 τοις εκατό από την προηγούμενη εβδομάδα. Παρόλο που μπορεί να αισθάνεστε ικανοί να προσθέσετε σε μεγαλύτερη απόσταση σε μικρότερο χρονικό διάστημα, είναι σημαντικό να περιορίσετε αυτόν τον ενθουσιασμό για να μην προχωρήσετε στον τραυματισμό. Σύμφωνα με τον Κόσμο του Runner, σχεδόν όλοι οι τραυματισμοί που συμβαίνουν σχετίζονται με ή προκαλούνται από υπερβολική χρήση. Ακολουθώντας το 10PR, θα επιτρέψετε στο σώμα σας να γίνει ισχυρότερο και να προσαρμοστεί σταδιακά στο αυξημένο άγχος - όχι μόνο αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τραυματισμούς, αλλά η αργή αύξηση των διανυθέντων χιλιομέτρων θα είναι πιο διαχειρίσιμη διανοητικά. Σκεφτείτε, "έκανα 5 μίλια την περασμένη εβδομάδα. αυτό το επιπλέον μίλι δεν θα είναι πρόβλημα! "έναντι, " έκανα 5 μίλια την περασμένη εβδομάδα και τώρα πρέπει να κάνω 8; Αυτή είναι σχεδόν η διπλάσια απόσταση! "
Εναλλακτική Περπάτημα και Τρέξιμο:
Αν είστε νέοι στο τρέξιμο, μην περιμένετε το σώμα σας να είναι μαγικά ικανό να ξεδιπλώσει τα μίλια χωρίς να δημιουργήσει κάποιο είδος. Ακόμα κι αν είστε πολύ φυσικά κατάλληλοι, θα πρέπει να συνηθίσετε στις κινήσεις της κίνησης και στους μυς που χρησιμοποιείτε. Αντί να πιέζετε τον εαυτό σας για να τρέξετε τρία μίλια από το ρόπαλο, δοκιμάστε να τρέξετε ένα, να περπατήσετε ένα και στη συνέχεια να τρέξετε το τελευταίο. Αυτή είναι η αρχή πίσω από το δημοφιλές τρέξιμο Couch app σε 5K. Το app εκπαιδεύει νέους και έμπειρους δρομείς, ώστε να χτίσει σταδιακά την απόσταση, εναλλασσόμενο περπάτημα και τρέξιμο για λίγες εβδομάδες, πριν βγείτε έξω για καθαρή διαδρομή. Η ίδια θεωρία μπορεί να χρησιμοποιηθεί αν είστε έμπειρος δρομέας προσπαθώντας να μεταβείτε στο επόμενο επίπεδο, από απόσταση: Αντί να προσπαθήσετε να τρέξετε περισσότερα μίλια με το συνηθισμένο ρυθμό και να προχωρήσετε νωρίς στο ελαστικό, εναλλαγή ταχύτερα και πιο αργά μίλια μέχρι να έχετε πήρε την απόσταση κάτω.
Λάβετε ημέρες εκτός λειτουργίας:
Κατά την κατασκευή του τρέχοντος χρονοδιαγράμματος, βεβαιωθείτε ότι έχετε αφήσει τουλάχιστον μια μέρα μεταξύ μεγάλων ή έντονων διαδρομών, προτείνει το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης (ACE). Δοκιμάστε να κολυμπήσετε, να ποδηλατείτε ή να εστιάσετε στην κατάρτιση δύναμης χαμηλής έντασης. Όχι μόνο θα δώσει στο σώμα σας ένα διάλειμμα, αλλά η εγκάρσια εκπαίδευση βοηθά επίσης στην οικοδόμηση της δύναμης, της αντοχής και της ταχύτητάς σας, δουλεύοντας διαφορετικούς μυς και προκαλώντας σας με διαφορετικούς τρόπους. Το ACE συνιστά επίσης την ενσωμάτωση μιας "εύκολης" εβδομάδας στο εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα, είτε διατηρώντας το χιλιόμετρό σας το ίδιο με την προηγούμενη εβδομάδα, είτε κάνοντας λίγο λιγότερο.
Φορέστε τα σωστά παπούτσια:
Μην σκουπίζετε τα παπούτσια όταν πρόκειται να τρέξετε. Σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης, τα σωστά παπούτσια ποδοσφαίρου μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη τραυματισμών όπως οι νάρθηκες, οι επώδυνοι μύες και οι φουσκάλες. Μπορεί να είναι δελεαστικό να επιλέγετε τα παπούτσια σας με βάση το χρώμα ή το βλέμμα, αλλά είστε καλύτερα να πάρετε τη βοήθεια ενός εμπειρογνώμονα. Πηγαίνετε σε ένα εξειδικευμένο κατάστημα λειτουργίας και ζητήστε από τους υπαλλήλους να σας βοηθήσουν να σας ταιριάζουν για ένα ζευγάρι παπούτσια-πολλά καταστήματα θα παρακολουθήσουν τρέχετε μερικά βήματα σε ένα διάδρομο ή έξω για να παρατηρήσετε τα πόδια και τη φόρμα σας και προτείνετε ένα ζευγάρι παπούτσια ιδανικό για εσύ. Το ACE συνιστά την αντικατάσταση των παπουτσιών σας κάθε 350-500 μίλια. Μόλις έχετε τα σωστά παπούτσια, προσπαθήστε να κρατήσετε τις επιφάνειες άσφαλτου ή βρωμιάς για το τρέξιμό σας - είναι πιο επιεικής από το σκυρόδεμα και πιο εύκολο στο σώμα σας.

4 Tips για να μακρύνουν τα μαλλιά πιο γρήγορα | DoT (Φεβρουάριος 2024).