Ο χρόνος τοποθέτησης για άσκηση μπορεί να είναι σκληρός. Τι γίνεται αν δεν έχετε χρόνο να χτυπήσετε το γυμναστήριο για ώρες την εβδομάδα; Ή τι γίνεται αν δεσμεύετε να εξοικονομήσετε μετρητά αντί να πληρώσετε για μια γελοία δαπανηρή συμμετοχή στο γυμναστήριο;
Ποτέ μην φοβάστε ότι η Άννα Κάιζερ, εκπαιδευτής διασημοτήτων και ιδρυτής της AKT in Motion, μας έδειξε μια γρήγορη προπόνηση που μπορείτε κυριολεκτικά να κάνετε οπουδήποτε. Δεν απαιτείται εξοπλισμός - όλες οι κινήσεις δεν χρησιμοποιούν τίποτα περισσότερο από το σωματικό σας βάρος. Μερικές από τις ασκήσεις σώματος-γλυπτικής είναι λίγο χορευτικές (Kaiser εκπαιδεύει Shakira, μετά από όλα), η οποία όχι μόνο προσθέτει κάποια διασκεδαστική ποικιλία στη ρουτίνα σας, αλλά θα κρατήσει τον καρδιακό σας ρυθμό άντληση και την αύξηση της καύσης λίπους όπως σας τόνωση. Cardio που δεν περιλαμβάνει τρέξιμο; Ναι, είναι δυνατό. (Μπορείτε να μας ευχαριστήσετε αργότερα.)
Το Kaiser συνιστά να εκτελέσετε τις παρακάτω κινήσεις σε κυκλώματα καρδιο / αντοχής. Για τις δύο πρώτες κινήσεις, εκτελέστε ένα σετ από το καθένα και στη συνέχεια γυρίστε πίσω και κάντε ένα δεύτερο σετ από το καθένα. Κάνετε το ίδιο πράγμα για κινήσεις 3 + 4 και στη συνέχεια 5 + 6.
1 HIIT It!
Φωτογραφία από τον Alex Geana Ξεκινήστε σε μια κατακόρυφη θέση, με το δεξί σας πόδι έξω μπροστά από το αριστερό. Τοποθετήστε τον αντίθετο βραχίονα δίπλα στο μπροστινό πόδι. Ο άλλος βραχίονας πρέπει να είναι πίσω στον αέρα που δείχνει προς το πίσω πόδι. Στη συνέχεια, σε μια κίνηση ρευστού, πηδήξτε ευθεία, τραβώντας το αριστερό πόδι έξω και μπροστά. Φέρτε το δεξί πόδι προς τα πάνω για να το ικανοποιήσετε. Ανυψώστε το σώμα σας όσο πιο ψηλά γίνεται και τελειώστε με τα δάκτυλά σας. Κουνήστε τα χέρια σας καθώς σηκώνετε το σώμα σας για ορμή, τελειώνοντας μαζί τους σε μια θέση L στην κορυφή της κίνησης. Στη συνέχεια, πηδήξτε πίσω στη θέση εκκίνησης, ξεκινώντας με την τοποθέτηση του δεξιού ποδιού στη θέση του και στη συνέχεια με το αριστερό πόδι.
Κάνετε 20 φορές σε κάθε πλευρά.
2 Τιρμπουσόν
Φωτογραφία από τον Alex Geana Πάρτε στα χέρια και τα γόνατά σας. Ξεκινήστε με το δεξιό αριστερό σας χέρι πάνω και πέρα από το σώμα σας και το δεξιό σας πόδι λυγισμένο και στραμμένο προς τα πλάγια (πολύ ανυπόληπτη εξήγηση: σαν να είσαι σκύλος που παίρνει τη θέση του ενάντια σε πυροσβεστικό κρουνό). Κρατήστε τον πυρήνα σφιχτά και κρατήστε την πλάτη επίπεδη. Προσέξτε το αριστερό σας χέρι πίσω από το σώμα σας, στο μέτρο του δυνατού. Ταυτόχρονα, κρατήστε το πόδι σας σε κάμψη και τραβήξτε το προς τα αριστερά για να συναντήσετε το χέρι σας. Πηγαίνετε πίσω στην αρχική θέση, φροντίζοντας να κρατήσετε τον κορμό σας σφιχτό - θα αισθανθείτε την κρίση στις κοιλιακές κοιλιές και τις κοιλιές.
Επαναλάβετε 20 φορές στα δεξιά. Αλλάξτε και επαναλάβετε 20 φορές στα αριστερά.
3 Αλλαγή άλματος
Φωτογραφία από τον Alex Geana Στερεώστε τα πόδια με πλάτος ώμου, ελαφρώς λυγισμένα. Προχωρήστε προς τα εμπρός με τον κορμό σας, με το αριστερό σας χέρι να περνάει μπροστά από το σώμα σας και το δεξί ίσιο πίσω από σας. Τραβήξτε τα χέρια σας και τα σπρώξτε μέσα και έξω καθώς ανεβαίνετε κατευθείαν στον αέρα και γυρίστε το σώμα σας προς τα αριστερά. Η κίνηση βασικά πετάει μέσα στον αέρα και αλλάζει τον τρόπο με τον οποίο αντιμετωπίζετε, αλλάζοντας τα χέρια από το λυγισμένο σε ευθεία μερικές φορές για να σας προωθήσει. Αυτή η κίνηση θα σας γεμίσει, γρήγορα.
Κάνετε 20 άλματα, αλλάζοντας τις πλευρές. Αφού ολοκληρώσετε μία από τις άλλες κινήσεις ενίσχυσης, κάντε ένα άλλο σετ 20 πηδαλίων εναλλαγής.
4 τετράγωνο μονής κνήμης
Φωτογραφία από τον Alex Geana Ξαπλώστε στο έδαφος με τα πόδια σας ευθεία και τα χέρια τεντωμένα ακριβώς πίσω από το κεφάλι σας. Σφίξτε τον πυρήνα σας και κρατήστε το κουμπί της κοιλιάς σφιχτά στη σπονδυλική στήλη σας, προσέχοντας να μην καμφθεί η πλάτη σας. Σιγά-σιγά, ρίξτε το σώμα σας επάνω, διατηρώντας τον πυρήνα σας εμπλεγμένο, και καθώς το κάνετε, φέρτε το δεξί γόνατο στο στήθος σας. Πιάσε το γόνατο και κρατήστε το για ένα δευτερόλεπτο ή δύο. Γυρίστε πίσω στην αρχική θέση.
Επαναλάβετε 10 φορές στα δεξιά. Στη συνέχεια κάντε το ίδιο 10 φορές στα αριστερά.
5 πλάγια κλίση
Φωτογραφία από τον Alex Geana Καθίστε σε θέση V, με τα πόδια σας στον αέρα, μαζί και λυγισμένα, τον κορμό και το στήθος σηκωμένα, και τα χέρια σας πίσω πίσω από σας και στην πλευρά που ακουμπά στο έδαφος για στήριξη. Κρατήστε τα κοιλιακά σας δεσμευμένα και βεβαιωθείτε ότι δεν αψίζετε το κάτω μέρος της πλάτης σας. Στρέψτε αργά τον κορμό σας προς τα δεξιά, ισιώστε το δεξί σας πόδι μπροστά σας και διασχίστε το αριστερό σας πάνω από την κορυφή προς τη δεξιά πλευρά. Φέρτε τα πόδια πίσω στο κέντρο.
Επαναλάβετε αυτή τη κίνηση ψαλιδίσματος δεξιά 20 φορές. Επαναλάβετε 20 φορές στα αριστερά.
6 Side Cincher
Φωτογραφία από τον Alex Geana Περάστε σε μια πλευρική σανίδα στην αριστερή σας πλευρά. Αντί να στοιβάζετε το δεξί πόδι στην κορυφή της αριστεράς, λυγίστε το πόδι και ξεκουραστείτε το πόδι σας στο έδαφος πίσω από το σώμα σας. Κρατήστε το δεξί σας χέρι ψηλά και ελαφρώς καμπυλωμένο πάνω από το κεφάλι σας. Στη συνέχεια, κλωτίστε το δεξί πόδι έξω μπροστά από το σώμα σας και μετακινήστε το χέρι σας προς τα κάτω και προς τα πίσω, φτάνοντας μακριά από το σώμα σας. Μετακινηθείτε πίσω στην αρχική θέση.
Επαναλάβετε την κλωτσιά 10-15 φορές. Αλλάξτε τις πλευρές και επαναλάβετε το αντίθετο πόδι.
