Σχεδόν το ένα τρίτο των Αμερικανών παίρνει λιγότερα από τις συνιστώμενες επτά έως εννέα ώρες ύπνου τη νύχτα και μέχρι 70 εκατομμύρια υποφέρουν από χρόνιες διαταραχές ύπνου. Αυτό είναι ένα κοινό ζήτημα για τόσους πολλούς ανθρώπους, και πηγαίνει τόσο βαθύτερα από το να αισθάνεσαι γκρινιάρης στην εργασία. Πόσο κοιμάται κανείς εκεί με αυτό που τρώμε, τα επίπεδα άγχους μας και πόσο ασκούμε στον κατάλογο των πραγμάτων που έχουν αποδειχθεί ότι επηρεάζουν την υγεία μας, την ευεξία μας και, ναι, πώς βλέπουμε. Εάν είστε κουρασμένοι, αυτό δείχνει. Δεν σκέφτομαι συνήθως να κοιμηθούμε μέχρι να βρισκόμαστε στο κρεβάτι με τα φώτα μακριά - και αυτό είναι μέρος του προβλήματος. Υπάρχουν πολλά που πηγαίνουν σε έναν καλό ύπνο που συμβαίνει πριν το κεφάλι σας χτυπήσει το μαξιλάρι. Οι καλές νυχτερινές συνήθειες μπορούν να κάνουν όλη τη διαφορά. Εμείς οι γιατροί το ονομάζουμε "υγιεινή ύπνου" και είναι πολύ πιο αποτελεσματικό από την καταμέτρηση των προβάτων. Οι παρακάτω είναι απλοί κανόνες που έχω συνταγογραφήσει στους ασθενείς και προσπαθώ να ακολουθήσω τον εαυτό μου:
- Πάμε στο κρεβάτι την ίδια ώρα κάθε βράδυ. Εντάξει, ρεαλιστικά αυτό δεν είναι πάντα εφικτό, αλλά εάν μπορείτε να προσπαθήσετε να κοιμηθείτε περίπου την ίδια ώρα κάθε βράδυ, μέσα σε μισή ώρα, θα αρχίσετε να εκπαιδεύετε το μυαλό και το σώμα σας ότι αυτή είναι η ώρα για ύπνο, ο χρόνος για να πάτε ύπνο .
- Σηκώστε την ίδια ώρα κάθε μέρα. Ναι, αυτό είναι και σκληρό. Δεν κοιμούνται τα Σάββατα. Εάν μπορείτε να σηκωθείτε περίπου την ίδια ώρα καθημερινά, τότε πάλι, μπορείτε να εκπαιδεύσετε το μυαλό και το σώμα σας όταν είστε ξύπνιοι και πότε να κοιμηθείτε.
- Το κρεβάτι είναι μόνο για σεξ και ύπνο. Ξεχάστε την ανάγνωση, ξεχάστε να παρακολουθείτε τηλεόραση, ξεχάστε τον έλεγχο του τηλεφώνου σας. Το κρεβάτι σας έχει μόνο δύο λειτουργίες: σεξ και ύπνο. Θέλετε να σπάσετε άλλες ενώσεις συμπεριφοράς και να ενισχύσετε αυτόν τον απλό κανόνα. Επίσης, το φως από τις οθόνες των συσκευών σας εμποδίζει την παραγωγή μελατονίνης, μιας χημικής ουσίας του εγκεφάλου που είναι κρίσιμη για τον ύπνο.
- Βγείτε από το κρεβάτι αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε. Εάν ξυπνάτε κατά τη διάρκεια της νύχτας και δεν μπορείτε να ξαναβείτε στον ύπνο μέσα σε 20 λεπτά ή αν βρεθείτε να τρέχετε στον αυριανό κατάλογο υποχρεώσεων, αντί να απογοητεύεστε, τότε σηκώστε . Πηγαίνετε σε άλλο δωμάτιο, διαβάστε ένα βιβλίο ή πλύνετε τα ρούχα. Απλά κάντε κάτι σε διαφορετικό χώρο. Όταν πάρετε υπνηλία (και θα το κάνετε!), Τότε επιστρέψτε στο κρεβάτι σας και προσπαθήστε να πάτε ξανά στον ύπνο.
- Σχεδιάστε μπροστά. Μπορείτε να ξεκινήσετε νωρίτερα κατά τη διάρκεια της ημέρας ή του βράδυ για να ταιριάζουν με τις βέλτιστες συνθήκες για τον ύπνο. Αποφύγετε την καφεΐνη μετά το απόγευμα, καθώς και το αλκοόλ κοντά στην ώρα για ύπνο. Προσπαθήστε να ασκείστε νωρίτερα την ημέρα, οπότε το σώμα σας έχει αρκετό χρόνο για να κλείσει. Προσπαθήστε να δώσετε στον εαυτό σας λίγες ώρες μεταξύ του χρόνου του δείπνου και του ύπνου. Ένα μεγάλο γεύμα ακριβώς πριν από το κρεβάτι μπορεί να είναι πολύ ενοχλητικό. Αλλά ένα ζεστό κούπα ζεστό γάλα θα μπορούσε να βοηθήσει-ή ένα ωραίο ζεστό μπάνιο ή ντους πριν από το κρεβάτι. Μετά την αρχική θέρμανση, το σώμα σας θα κρυώσει, το οποίο είναι φυσιολογικό σημάδι ύπνου.
