Ο αριθμός των παχύσαρκων Αμερικανών έχει διπλασιαστεί τα τελευταία 30 χρόνια. Θέλετε να μάθετε έναν μεγάλο λόγο για τον οποίο; Ο μέσος Αμερικανός καταναλώνει περισσότερες από 3.800 θερμίδες την ημέρα. Ποιό είναι το λάθος σ'αυτό? Είναι περίπου διπλάσιο από όσο χρειαζόμαστε!
Είναι η δίαιτα η λύση; Πολλοί άνθρωποι προφανώς το σκέφτονται. Περίπου 45 εκατομμύρια Αμερικανοί δοκιμάζουν δίαιτες κάθε χρόνο για να χάσουν βάρος. Αλλά οι πραγματικές "δίαιτες" - το είδος που σας ζητά να κόψετε τις μεγάλες ομάδες τροφίμων, μειώστε δραματικά τον αριθμό των θερμίδων σας ή τρώτε μόνο συγκεκριμένα τρόφιμα - απλά δεν λειτουργούν. Τέτοιες δραστικές αλλαγές στην κατανάλωση δεν είναι βιώσιμες ή υγιείς μακροπρόθεσμα.
Στην πραγματικότητα, αυτοί οι τύποι δίαιτας συχνά οδηγούν σε αύξηση του σωματικού βάρους. Οι ερευνητές της UCLA διαπίστωσαν ότι ενώ οι άνθρωποι συνήθως χάνουν το 5-10% του σωματικού βάρους τους κατά τους πρώτους έξι μήνες της δίαιτας, μετά από αρκετά χρόνια, το ένα τρίτο έως τα δύο τρίτα των διαιτολόγων ξαναβρίσκουν αυτό που έχασαν και στη συνέχεια έβαζαν ακόμη κιλά .
Δοκιμάστε αυτό
Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων. Η παρακολούθηση όσων τρώτε σε ένα περιοδικό μπορεί να διπλασιάσει την απώλεια βάρους, σύμφωνα με μια μελέτη του Kaiser Permanente. Η απλή πράξη καταγραφής του τι τρώτε μπορεί να σας κάνει πιο ευαισθητοποιημένο και υπεύθυνο για το πόσο τρώτε. Κατεβάστε το ημερολόγιο δωρεάν φαγητού μας.
«Λέμε στους ανθρώπους, παρακαλώ μην τρώτε», λέει ο Michael McKee, PhD, ψυχολόγος στην κλινική Cleveland που συνεργάζεται με παχύσαρκους ασθενείς. «Θέλουμε να τρώτε διαφορετικά και να ασκείτε».
Τι σημαίνει να τρώτε διαφορετικά; Και πραγματικά οδηγεί σε μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους και καλύτερη υγεία; Αρκετά απλά: Ναι.
Λέξεις που ζυγίζουν από
Το Εθνικό Μητρώο Ελέγχου Βάρους (NWCR) παρακολουθεί περισσότερους από 5.000 ανθρώπους που έχουν χάσει σημαντικά ποσά βάρους (κατά μέσο όρο £ 66) και το κράτησαν μακριά για μεγάλο χρονικό διάστημα (κατά μέσο όρο 5, 5 έτη). Οι ερευνητές που μελετούν τη NWCR έχουν συγκεντρώσει τα ακόλουθα μυστικά στην επιτυχία απώλειας βάρους.
- Φάτε ένα υγιεινό πρωινό . Το εβδομήντα οχτώ τοις εκατό των συμμετεχόντων στο NWCR τρώει πρωινό καθημερινά. Η υπέρβαση του πρωινού δεν εξοικονομεί θερμίδες. Το αντίθετο: Η κατανάλωση ενός υγιεινού πρωινού σας εμποδίζει να υπερφορτώνετε τις θερμίδες αργότερα την ημέρα. Οι άνθρωποι που παραλείπουν το πρωινό να έχουν λιγότερη ενέργεια, είναι λιγότερο πιθανό να κάψουν θερμίδες μέσω άσκησης ή άλλης σωματικής δραστηριότητας. Ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα μπολ με βρώμη γεμάτη με φρέσκα φρούτα - αυτό το πρωινό υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες θα σας κρατήσει καλά θρεπτικά και ικανοποιημένο μέχρι το μεσημεριανό γεύμα.
- Ένα μήλο την ημέρα ... είναι μόνο η αρχή . "Προσθέστε τουλάχιστον μία μερίδα φρούτων στο πρωινό και το μεσημεριανό γεύμα σας και μια μερίδα λαχανικών στο μεσημεριανό γεύμα και το δείπνο σας", προτείνει η Amy Jamieson-Petonic, MEd, εγγεγραμμένος διαιτολόγος και ο διευθυντής της προπόνησης ευεξίας στην Κλίβελαντ Κλινική. Οι πρόσθετες ίνες θα σας βοηθήσουν να αισθάνεστε όλο το χρόνο, ώστε να έχετε λιγότερες πιθανότητες να πάτε για δευτερόλεπτα ή σνακ αργότερα. Ενενήντα οκτώ τοις εκατό των συμμετεχόντων στο NWCR αναφέρουν ότι τροποποίησαν την πρόσληψη τροφής με κάποιο τρόπο.
- Κάντε το καθημερινά . Οι συμμετέχοντες της NWCR που έμειναν με το σχέδιο τροφίμων τους επτά ημέρες την εβδομάδα ήταν ενάμισι φορές πιο πιθανό να διατηρήσουν την απώλεια βάρους τους το επόμενο έτος από εκείνους που πήραν τα Σαββατοκύριακα μακριά.
- Να είστε το αφεντικό της πλάκας σας . "Πάρτε ενεργό ρόλο στον τρόπο προετοιμασίας του φαγητού σας", λέει η Elizabeth Ricanati, MD, ιατρικός διευθυντής του προγράμματος Lifestyle 180 του Cleveland Clinic. "Κοιτάξτε το μενού online πριν πάτε σε ένα εστιατόριο, ώστε να μπορείτε να προγραμματίσετε τι θα φάτε και πώς να το προσαρμόσετε, ώστε να είναι πιο υγιεινό". Για παράδειγμα, μπορείτε να μειώσετε κατά το ήμισυ τις θερμίδες της πλάκας του μπιφτέκι ζητώντας από τον σερβιτόρο να αποχωρήσει το κουλούρι και ανταλλάξτε τις πατάτες για μια πλευρική σαλάτα.
- Ζυγίστε σε εβδομαδιαία βάση . Με αυτό τον τρόπο μπορείτε να κάνετε ρυθμίσεις εάν η κλίμακα αρχίσει να σέρνει πίσω. Το 75% των συμμετεχόντων στο NWCR ζυγίζουν τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα. Αλλά μην πάτε πολύ συχνά στην κλίμακα. Το βάρος σας μπορεί να κυμαίνεται καθημερινά, ανάλογα με το πόσο νερό πίνετε και άλλους παράγοντες και δεν θέλετε να σας αποθαρρύνουν αυτά τα upticks.
- Κάνετε περισσότερα γεύματα . Τα γεύματα που παρασκευάζονται εκτός του σπιτιού έχουν περισσότερες θερμίδες από ότι το σπιτικό φαγητό - και τις τρώμε περισσότερο από ποτέ. Το χειρότερο είναι ότι ο υψηλής δόσης συνδυασμός ζάχαρης, αλατιού και λίπους σε πολλά παρασκευασμένα τρόφιμα δημιουργεί μια χημική εξάρτηση που μας οδηγεί να τρώμε περισσότερα από αυτά, ακόμα και όταν δεν είμαστε πεινασμένοι, υποστηρίζει ο David Kessler, MD, πρώην επικεφαλής της η Αμερικανική Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων και ο συγγραφέας του "The End of Overeating". Το μαγείρεμα στο σπίτι είναι ο μόνος τρόπος για να ελέγξετε τα συστατικά στα γεύματά σας.
- Αποφύγετε τον πειρασμό . Όταν έρχονται αντιμέτωποι με ένα αγαπημένο φαγητό, ακόμα και το πιο αποφασιστικό πρόσωπο μπορεί να σπηλιά. "Αν τα μπισκότα είναι το σκανδαλιστικό σας φαγητό, μην τα κρατάτε στο σπίτι", λέει η Melissa Ohlson, MS, RD, συντονιστής των προγραμμάτων διατροφής για προληπτική καρδιολογία και αποκατάσταση στο Κλινικό Κλινικό Καρδιολογικό και Αγγειακό Ινστιτούτο. "Θα εξοικονομήσετε χρήματα και δεν θα αντιμετωπίσετε καθημερινά αυτόν τον πειρασμό."
- Απενεργοποιήστε το σωλήνα . Όταν τρώμε ενώ παρακολουθούμε την τηλεόραση, χαράζουμε περισσότερο και απολαμβάνουμε λιγότερο. Αυτό συμβαίνει επειδή είμαστε πολύ αποστασιοποιημένοι για να δοκιμάσουμε το φαγητό ή ακόμα και να ξέρουμε πόσο έχουμε κατακλύσει. Μια μελέτη του Πανεπιστημίου Buffalo έδειξε ότι τα παιδιά που έτρωγαν μπροστά στην τηλεόραση κατανάλωναν 500 περισσότερες θερμίδες και έτρωγαν 21 λεπτά περισσότερο από τα παιδιά που δεν έτρωγαν με την τηλεόραση. Μια βρετανική μελέτη έδειξε ότι το φαγητό στο τρυπάνι του σωλήνα οδήγησε σε πιο σνακ μερικές ώρες αργότερα.
- Ορίστε έναν ρεαλιστικό στόχο . Η απώλεια μιας λίβρας την εβδομάδα ακούγεται εφικτή, έτσι δεν είναι; Και αυτό προσθέτει έως και 52 κιλά πάνω από ένα χρόνο. Η απώλεια βάρους αργά μέσα από αλλαγές συμπεριφοράς σημαίνει ότι είναι πιο πιθανό να το κρατήσετε μακριά. Λάβετε υπόψη ότι τα επιπλέον κιλά δεν έρχονται όλα σε ένα μήνα - δεν πρόκειται να αποβιβαστούν τόσο γρήγορα. "Είναι σαν τη χελώνα και το λαγό, " λέει ο Δρ Ricanati. "Να θυμάστε ποιος κέρδισε."
- από την Katherine E. Solem
