Κάθε γυναίκα ονειρεύεται να έχει ένα υγιές και υγιές σώμα. Η επίτευξη αυτού του στόχου απαιτεί συνδυασμό σωστής διατροφής και τακτικής άσκησης. Ωστόσο, δεν δημιουργούνται όλες οι ασκήσεις ίσες και μερικές είναι πιο αποτελεσματικές στην καύση λίπους και στην οικοδόμηση μυών από άλλες. Για να σας βοηθήσουμε να επιτύχετε τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης, συγκεντρώσαμε μια λίστα με τις κορυφαίες ασκήσεις για γυναίκες.
Μία από τις καλύτερες ασκήσεις για τις γυναίκες είναι η προπόνηση δύναμης. Η άρση βαρών βοηθά στην οικοδόμηση μυών και στην αύξηση του μεταβολικού ρυθμού, οδηγώντας σε πιο αποτελεσματική καύση λίπους. Τα squat, τα lunges και οι deadlifts είναι εξαιρετικές σύνθετες ασκήσεις που δουλεύουν πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα, καθιστώντας τις εξαιρετικά αποτελεσματικές για την καύση λίπους και την οικοδόμηση μυών.
Μια άλλη εξαιρετική άσκηση για τις γυναίκες είναι η καρδιαγγειακή προπόνηση. Το Cardio βοηθά στην αύξηση της αντοχής, στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς και στην καύση θερμίδων. Το τρέξιμο, το ποδήλατο και η κολύμβηση είναι όλες εξαιρετικές επιλογές καρδιο, αλλά η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική, καθώς παρέχει έναν συνδυασμό προπόνησης καρδιο και ενδυνάμωσης σε μία προπόνηση.
Εκτός από την προπόνηση δύναμης και καρδιο, η ενσωμάτωση της γιόγκα στη ρουτίνα της φυσικής σας κατάστασης είναι επίσης πολύ ωφέλιμη. Η γιόγκα βοηθά στη μείωση του στρες, στην αύξηση της ευελιξίας και στη βελτίωση της ισορροπίας και της στάσης του σώματος. Παρέχει επίσης μια προπόνηση χαμηλής έντασης, καθιστώντας την εξαιρετική επιλογή για γυναίκες όλων των ηλικιών.
Ενσωματώνοντας αυτές τις κορυφαίες ασκήσεις στη ρουτίνα της φυσικής σας κατάστασης, μπορείτε να καταπολεμήσετε το λίπος, να χτίσετε μυς και να επιτύχετε το σώμα που πάντα ονειρευόσασταν.
Squats και Lunges
Καταλήψεις
Τα squat είναι μια εξαιρετική άσκηση για γυναίκες που θέλουν να εκτινάξουν λίπος και να χτίσουν μυς ταυτόχρονα.Δουλεύουν κυρίως το κάτω μέρος του σώματος, στοχεύοντας τους γλουτιαίους, τους μηριαίους και τους τετρακέφαλους. Οι καταλήψεις μπορούν να γίνουν με σωματικό βάρος ή με πρόσθετα βάρη, όπως αλτήρες ή μπάρα. Για να εκτελέσετε ένα squat, ξεκινήστε με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα δάχτυλα των ποδιών σας να δείχνουν προς τα εμπρός. Χαμηλώστε το σώμα σας λυγίζοντας τα γόνατά σας και πιέζοντας τους γοφούς σας προς τα πίσω και προς τα κάτω, κρατώντας το στήθος ψηλά και τον πυρήνα σας σφιχτό. Μόλις φτάσετε σε ένα άνετο βάθος, σπρώξτε τις φτέρνες σας για να επαναφέρετε το σώμα σας σε όρθια θέση.
Lunges
Το Lunges είναι μια άλλη εξαιρετική άσκηση για τις γυναίκες που εργάζονται στο κάτω μέρος του σώματος, στοχεύοντας τους τετρακέφαλους, τους μηριαίους και τους γλουτούς. Βοηθούν επίσης στη βελτίωση της ισορροπίας και της σταθερότητας. Για να εκτελέσετε μια βόλτα, ξεκινήστε με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και κάντε ένα βήμα μπροστά, λυγίζοντας και τα δύο γόνατα σε γωνία 90 μοιρών. Κρατήστε τον πυρήνα σας σφιχτό και την πλάτη σας ίσια καθώς χαμηλώνετε το σώμα σας προς τα κάτω. Σπρώξτε τη φτέρνα του μπροστινού σας ποδιού για να επιστρέψετε σε όρθια θέση. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά, εναλλάσσοντας τα πόδια για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.
Τόσο τα squat όσο και τα lunges μπορούν να τροποποιηθούν για να αυξήσουν ή να μειώσουν τη δυσκολία με βάση το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Για παράδειγμα, μπορείτε να προσθέσετε βάρη στα squat ή τα lunges σας για μεγαλύτερη αντίσταση. Εναλλακτικά, μπορείτε να εκτελέσετε squats με σωματικό βάρος ή lunges εάν μόλις ξεκινάτε ή έχετε περιορισμένη πρόσβαση σε εξοπλισμό.
- Οφέλη των squats:
- Χτίζει τους μύες των ποδιών
- Αυξάνει τη δύναμη και την αντοχή
- Βελτιώνει την ισορροπία και τον συντονισμό
- Καίει θερμίδες και προάγει την απώλεια βάρους
- Οφέλη από τα lunges:
- Στοχεύει σε πολλές μυϊκές ομάδες
- Αυξάνει την ευελιξία
- Βελτιώνει τη σταθερότητα του πυρήνα
- Καίει θερμίδες και χτίζει άπαχο μυ
Ενσωματώνοντας squats και lunges στη ρουτίνα προπόνησής σας, μπορείτε να στοχεύσετε αποτελεσματικά και να τονώσετε το κάτω μέρος του σώματός σας ενώ προάγετε την απώλεια λίπους και τη συνολική μυϊκή ανάπτυξη.
Σανίδες και βασικές προπονήσεις
Τα βασικά των σανίδων
Οι σανίδες είναι μια απλή, αλλά αποτελεσματική άσκηση για την οικοδόμηση της δύναμης του πυρήνα.Η βασική σανίδα περιλαμβάνει να κρατάτε μια θέση ώθησης για ένα καθορισμένο χρονικό διάστημα, να δεσμεύετε τους κοιλιακούς, την πλάτη και τους γλουτούς σας. Για να εξασφαλίσετε τη σωστή φόρμα, κρατήστε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή και αποφύγετε τη χαλάρωση στη μέση. Καθώς προχωράτε, προσθέστε παραλλαγές, όπως πλαϊνές σανίδες και σανίδες γρύλους, για να προκαλέσετε τον εαυτό σας και να εργαστείτε σε διαφορετικές περιοχές του πυρήνα σας.
Οφέλη από τις βασικές προπονήσεις
Εκτός από την τόνωση των κοιλιακών σας, οι βασικές προπονήσεις βελτιώνουν επίσης τη στάση, τη σταθερότητα και την ισορροπία σας. Ένας ισχυρός πυρήνας μπορεί επίσης να ανακουφίσει τον πόνο στην πλάτη και να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού κατά τη διάρκεια σωματικών δραστηριοτήτων. Η ενσωμάτωση βασικών ασκήσεων στην τακτική προπόνησή σας μπορεί να οδηγήσει σε συνολική δύναμη και καλύτερη φυσική κατάσταση.
- Κραντσάκια: Μια κλασική άσκηση για να δουλέψετε τους κοιλιακούς σας, οι κρίσιμες στιγμές περιλαμβάνουν το να ξαπλώνετε ανάσκελα και να σηκώνετε το πάνω μέρος του σώματος προς τα γόνατά σας. Αλλάξτε την άσκηση εκτελώντας αντίστροφα crunches ή προσθέτοντας βάρη.
- Τραγούδια ποδηλάτου: Ξαπλώστε ανάσκελα και φέρτε τον αντίθετο αγκώνα σας στο αντίθετο γόνατο με μια ποδηλατική κίνηση. Αυτή η άσκηση στοχεύει όχι μόνο τους κοιλιακούς σας αλλά και τους λοξούς σας.
- Παραλλαγές σανίδων: Εκτός από τη βασική σανίδα, μπορείτε να προσθέσετε πλαϊνές σανίδες, σανίδες και σανίδες που βγαίνουν στη ρουτίνα σας για αυξημένη δυσκολία και ποικιλία.
Βασικές-Στοχευμένες Ασκήσεις
Ενσωματώστε αυτές τις ασκήσεις στη ρουτίνα σας για μια ολοκληρωμένη βασική προπόνηση:
- Medicine ball slams: Κρατώντας μια ιατρική μπάλα, σηκώστε την πάνω από το κεφάλι σας και στη συνέχεια χτυπήστε την στο έδαφος ενώ δεσμεύετε τον πυρήνα σας.
- Ορειβάτες: Σε στάση σανίδα, εναλλάξ φέρνοντας τα γόνατά σας προς το στήθος σας τρέχοντας.
- Σειρές Renegate: Σε θέση σανίδας με αλτήρες, εναλλάξ σηκώνοντας ένα βάρος προς το πλάι, ενώ ταυτόχρονα εμπλέκετε τον πυρήνα σας και αποφεύγοντας να στρίβετε το σώμα σας.
| Ασκηση | # επαναλήψεων/σετ | Ωρα ξεκούρασης |
|---|---|---|
| Βασική σανίδα | 3 σετ των 30 δευτερολέπτων το καθένα | 30 δευτερόλεπτα |
| Τσάντες για ποδήλατα | 3 σετ, 12-15 επαναλήψεις το καθένα | 30-60 δευτερόλεπτα |
| Renegade Rows | 3 σετ, 10-12 επαναλήψεις κάθε πλευρά | 30-60 δευτερόλεπτα |
| Ορειβάτες | 3 σετ, 20-30 επαναλήψεις κάθε πλευρά | 30-60 δευτερόλεπτα |
Θυμηθείτε να προσθέσετε ποικιλία και να προκαλέσετε τον εαυτό σας με διαφορετικές ασκήσεις και παραλλαγές για να διατηρήσετε τη βασική σας προπόνηση ενδιαφέρουσα και αποτελεσματική.
Καρδιαγγειακή προπόνηση
Τι είναι η Καρδιαγγειακή Προπόνηση;
Η καρδιαγγειακή προπόνηση, γνωστή και ως αερόβια άσκηση, είναι οποιαδήποτε δραστηριότητα που αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό και τον ρυθμό της αναπνοής για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αυτός ο τύπος προπόνησης βελτιώνει την καρδιαγγειακή σας υγεία, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και άλλων χρόνιων παθήσεων.
Οφέλη από την καρδιαγγειακή προπόνηση
Υπάρχουν πολλά οφέλη της καρδιαγγειακής προπόνησης για τις γυναίκες:
- Αυξάνει την αντοχή και την αντοχή
- Μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων
- Καίει θερμίδες και προάγει την απώλεια βάρους
- Βελτιώνει την ικανότητα των πνευμόνων και την παροχή οξυγόνου στους μύες
- Τονώνει τη διάθεση και την ψυχική υγεία
Τύποι Καρδιαγγειακής Προπόνησης
Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι καρδιαγγειακής προπόνησης, όπως:
- Τρέξιμο ή τζόκινγκ
- Το περπάτημα
- Ποδηλασία
- Κολύμπι
- Χορός
Είναι σημαντικό να επιλέξετε έναν τύπο καρδιαγγειακής προπόνησης που σας αρέσει και μπορείτε να κάνετε με συνέπεια. Επιδιώξτε τουλάχιστον 150 λεπτά καρδιαγγειακής άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα ή 75 λεπτά έντονης άσκησης την εβδομάδα.
Προπονήσεις με ζώνη αντίστασης
Εισαγωγή
Οι προπονήσεις με ζώνες αντίστασης είναι δημοφιλείς μεταξύ των γυναικών που θέλουν να τονώσουν τους μυς τους, να ενισχύσουν την ευελιξία και να βελτιώσουν την καρδιαγγειακή υγεία. Αυτές οι προπονήσεις περιλαμβάνουν τη χρήση ελαστικών ταινιών διαφορετικών επιπέδων αντίστασης για την εκτέλεση ασκήσεων που στοχεύουν διαφορετικές μυϊκές ομάδες. Οι προπονήσεις με ζώνη αντίστασης είναι απλές και μπορούν να γίνουν από την άνεση του σπιτιού σας. Είναι επίσης σχετικά φθηνά και μπορούν εύκολα να αποθηκευτούν.
Οφέλη από τις προπονήσεις με ζώνη αντίστασης
Οι προπονήσεις με ζώνη αντίστασης προσφέρουν πολλά οφέλη σε γυναίκες που θέλουν να παραμείνουν σε φόρμα και δραστήρια. Πρώτον, είναι αποτελεσματικά στην οικοδόμηση δύναμης και μυϊκού τόνου.Οι ζώνες αντίστασης σας επιτρέπουν να δουλέψετε τους μύες σας από διάφορες γωνίες και μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να εκτελέσετε ένα ευρύ φάσμα ασκήσεων. Δεύτερον, οι προπονήσεις με ζώνες αντίστασης είναι χαμηλής πρόσκρουσης και επομένως ευκολότερες στις αρθρώσεις σας από άλλες μορφές άσκησης. Τρίτον, μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τη βελτίωση της στάσης, της ισορροπίας και του συντονισμού σας. Τέλος, οι προπονήσεις με ζώνες αντίστασης είναι εξαιρετικές για τη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας και μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την εκτέλεση διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης (HIIT).
Υπόδειξη: Όταν επιλέγετε μια ζώνη αντίστασης, επιλέξτε μια που παρέχει αρκετή αντίσταση για να προκαλεί τους μύες σας χωρίς να προκαλεί πόνο ή ενόχληση. Ξεκινήστε με μια ζώνη χαμηλότερης αντίστασης και ανεβείτε όσο βελτιώνεται η δύναμή σας.
Δείγμα προπονήσεων με ζώνη αντίστασης
- Μπούκλες Δικεφάλου: Σταθείτε στη ζώνη με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και κρατήστε τη ζώνη με τις παλάμες σας προς τα επάνω. Σύρετε τα χέρια σας προς το στήθος, κρατώντας τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας. Χαμηλώστε αργά την μπάντα και επαναλάβετε για 10-15 επαναλήψεις.
- Squat με πρέσα από πάνω: Σταθείτε στη ζώνη με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και κρατήστε τη ζώνη με τις παλάμες σας προς τα εμπρός. Χαμηλώστε σε θέση οκλαδόν και, στη συνέχεια, πιέστε την ταινία πάνω από το κεφάλι σας καθώς σηκώνεστε. Χαμηλώστε αργά την μπάντα και επαναλάβετε για 10-15 επαναλήψεις.
- Όρθιες άρσεις ποδιών: Τοποθετήστε τη ζώνη γύρω από τους αστραγάλους σας και σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Σηκώστε το ένα πόδι ευθεία στο πλάι, κρατώντας τη ζώνη τεντωμένη. Χαμηλώστε το πόδι σας και επαναλάβετε για 10-15 επαναλήψεις και μετά αλλάξτε πλευρά.
Υπόδειξη: Μπορείτε να βρείτε πολλές ακόμη προπονήσεις με ζώνες αντίστασης στο διαδίκτυο ή σε περιοδικά γυμναστικής. Πειραματιστείτε με διαφορετικές ασκήσεις για να βρείτε αυτές που λειτουργούν καλύτερα για εσάς.
Προπονήσεις HIIT
Τι είναι το HIIT και πώς λειτουργεί;
Η HIIT ή η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης είναι μια μορφή άσκησης που περιλαμβάνει σύντομες εκρήξεις άσκησης υψηλής έντασης που ακολουθούνται από μικρότερες περιόδους ανάπαυσης ή ελαφριάς δραστηριότητας. Η ιδέα πίσω από το HIIT είναι να διατηρείται η προπόνηση έντονη αλλά και χρονικά αποδοτική. Το HIIT λειτουργεί καίγοντας θερμίδες και λίπος ακόμα και μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης.Βοηθά επίσης στο χτίσιμο των μυών και στη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας.
Κορυφαίες προπονήσεις HIIT για γυναίκες
Εδώ είναι μερικές από τις καλύτερες προπονήσεις HIIT για γυναίκες:
- Burpees - Η απόλυτη προπόνηση για όλο το σώμα
- Jumping Jacks - Ιδανικοί για να ανεβάσουν τον καρδιακό ρυθμό
- Mountain Climbers - Εξαιρετικό για τη δύναμη του πυρήνα και του άνω μέρους του σώματος
- Ψηλά γόνατα - Εξαιρετικό για την ενίσχυση της δύναμης και του συντονισμού των ποδιών
- Plank Jacks - Ιδανικές για την ενίσχυση του πυρήνα και του άνω μέρους του σώματος
Οφέλη από τις προπονήσεις HIIT
Μερικά από τα οφέλη των προπονήσεων HIIT περιλαμβάνουν:
- Χρονικά αποδοτική - Το HIIT απαιτεί λιγότερο χρόνο από τις παραδοσιακές προπονήσεις
- Καίει περισσότερες θερμίδες - Οι προπονήσεις HIIT καίνε περισσότερες θερμίδες από τις παραδοσιακές προπονήσεις
- Χτίζει μυς - Το HIIT βοηθά στην οικοδόμηση μυών ενώ καίει λίπος
- Βελτιώνει την καρδιαγγειακή υγεία - Το HIIT μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς και των πνευμόνων
- Δεν απαιτείται εξοπλισμός - το HIIT μπορεί να γίνει χωρίς εξοπλισμό ή με ελάχιστο εξοπλισμό
Συνολικά, οι προπονήσεις HIIT είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για τις γυναίκες να κάψουν λίπος, να χτίσουν μυς και να βελτιώσουν τη συνολική υγεία και τη φυσική τους κατάσταση.
