Το τρέξιμο ενός μισού μαραθωνίου δεν είναι ένα μικρό κατόρθωμα (απλά ρωτήστε οποιονδήποτε δρομέα εκεί έξω!). Οι εβδομάδες μετά από εβδομάδες εκπαίδευσης είναι κρίσιμες για την επιτυχή ολοκλήρωση ενός αγώνα χωρίς τραυματισμούς και με έναν χρόνο που είστε ικανοποιημένοι. Ακολουθήστε τους υπαλλήλους της YouBeauty Julie Ricevuto και Amy Marturana καθώς εκπαιδεύουμε, συνεντεύξουμε τους επαγγελματίες και αντιμετωπίζουμε κάθε τρέχουσα ανησυχία που μπορούμε να σκεφτούμε να ετοιμάσουμε για τον πρώτο μισό μαραθώνιο μας στις 19 Απριλίου!
Έχετε προπονήσει το άκρο σας για 12 εβδομάδες που οδηγούν σε μισό μαραθώνιο. Στη συνέχεια, ξυπνάτε την ημέρα του αγώνα, τρώτε κάτι που δεν συμφωνεί με το στομάχι σας και βρείτε τον εαυτό σας να διπλασιάζεται σε κράμπες αντί να πετάει μέσα από τη γραμμή τερματισμού. Οι εβδομάδες της προετοιμασίας μπορεί να είναι για το μηδέν εάν νωθούμε το πρωί της. Αλλά αν καυσίμου επάνω σωστά πριν φτάσετε στην γραμμή εκκίνησης, το σώμα σας θα είναι γεμάτο για να εκτελέσει άριστα - ίσως ακόμη και να σας δώσει ένα καλύτερο χρόνο από ό, τι είχε προγραμματιστεί.
Λοιπόν, ποιο είναι το καλύτερο πράγμα για φαγητό πριν τρέξετε μισό μαραθώνιο; Ενώ ο καθένας μπορεί να έχει διαφορετικά παγωμένα τρόφιμα, ο γενικός κανόνας είναι να επικεντρωθεί στους υδατάνθρακες. "Δεν είναι μόνο η πρώτη πηγή ενέργειας του σώματός σας, είναι επίσης εύπεπτες και λιγότερο πιθανό να αναστατώσουν το στομάχι σας κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης παρά μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης ή λίπους", δήλωσε η Sarah-Jane Bedwell, RD, σύμβουλος στο CLIF και Luna και συγγραφέας του Schedule Me Skinny: Σχέδιο για να χάσει βάρος και να το κρατήσει μακριά σε μόλις 30 λεπτά την εβδομάδα, εξήγησε στο YouBeauty. Το λίπος και η πρωτεΐνη τόσο πέφτουν σιγά-σιγά στο σώμα, έτσι το σώμα σας δεν μπορεί να τα αρπάξει για γρήγορη, άμεση ενέργεια - κάτι που χρειάζεστε κατά τη διάρκεια του αγώνα. Είναι εντάξει αν αυτό που τρώτε έχει λίγο από τα δύο, αλλά θα πρέπει να είναι ελάχιστο. Και επίσης, αποφύγετε τις ίνες. Το τελευταίο πράγμα που θέλετε είναι να σπαταλάτε το χρόνο που σταματάτε στα υπέροχα Port-o-Potties κατά μήκος της διαδρομής.
Το γλυκό μέρος για να φάει το χρονοδιάγραμμα είναι περίπου 2 ώρες πριν από τον αγώνα σας. Αυτό δίνει στο σώμα σας το χρόνο να αφομοιώσει και να αποθηκεύσει την ενέργεια, αλλά δεν είναι αρκετός χρόνος για να αρχίσετε να το χρησιμοποιείτε ακόμα. Επίσης, δεν θέλετε να συγχέετε το σώμα σας. Εάν έχετε τρώει κάτι συγκεκριμένο πριν από μακρά τρέχει κατά τη διάρκεια της προπόνησης, να επιμείνουμε σε αυτό. Εάν δεν έχετε μια ιδέα για το τι λειτουργεί για σας ακόμα, ξεκινήστε να το δοκιμάζετε τώρα. Το πρωινό του αγώνα δεν είναι η κατάλληλη στιγμή για να δοκιμάσετε ένα νέο μπαρ ή ένα κούνημα που δεν είχατε ποτέ πριν και συνειδητοποιήστε ότι ήταν λάθος!
Οι υδατάνθρακες έρχονται σε πολλές διαφορετικές μορφές και πραγματικά όλοι θα κάνουν το τέχνασμα. Μερικές από τις καλύτερες επιλογές πρωί από:
- ένα μπολ με πλιγούρι βρώμης
- μια μπανάνα
- τοστ
- μια μπαγκέτα
- κέικ ρυζιού
- αποξηραμένα φρούτα
Παίξτε γύρω με διαφορετικά combos και βρείτε ένα γεύμα που σας αρέσει, κάθεται καλά και είναι εύκολο να το κάνετε. Λάβετε υπόψη σας ότι πιθανότατα θα είστε νευρικοί το πρωί και να ξυπνήσετε νωρίτερα από ό, τι συνηθίσετε, έτσι ώστε να μπορεί να επηρεάσει αυτό που μπορείτε να το στομάχι. Όποια και αν είναι το δηλητήριό σας, στοχεύετε να πάρετε περίπου 60 γραμμάρια υδατανθράκων. Μπορείτε να δείτε αυτό το εύχρηστο διάγραμμα για να υπολογίσετε το ποσό που είναι το καλύτερο για εσάς, ανάλογα με το βάρος σας.
Επίσης σημαντικό: βεβαιωθείτε ότι έχετε ανεφοδιασμό σε όλο τον αγώνα. Οι πιο οργανωμένες φυλές θα έχουν πράγματα όπως το ενεργειακό τζελ ή τα ζελέ φασόλια στην πορεία, μόλις φτάσετε στα 6 μίλια περίπου. Το κλειδί επικεντρώνεται στους υδατάνθρακες ακόμα, αλλά συγκεκριμένα στη ζάχαρη. Αυτά τα σνακ σκοπεύουν να σας δώσουν μια ώθηση της ενέργειας και να σας ωθήσουν, και ένα γλυκό σνακ θα σας κρατήσει χωρίς να σας ζυγίζει με πρωτεΐνες και λίπη. Καλή τύχη!
