Η άνεση των τροφίμων σε κρύο καιρό είναι ευτυχισμένη, αλλά η επιείκεια στα μακαρόνια και το τυρί μπορεί να μετατρέψει τα έξι πακέτα σε μπιφτέκια σε ελάχιστο χρόνο. Υιοθετήστε τις ασκήσεις μέσης-ασκήσεις που εργάζονται βαθιά στη μέση της μέσης σας για να κρατήσετε τονισμένο midsection σας από το να μαλακώνετε. Χάστε το λίπος της κοιλιάς και αναπτύξτε ισχυρή, επίπεδη και τραβηγμένη στο κοιλιακό με αυτές τις απλές κινήσεις. Συνδυάζοντας αυτή την προπόνηση με μια παντοδύναμη δύναμη και καρδιο ρουτίνα θα απαλλαγούμε από την κορυφή muffin. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα χαλάκι και τέσσερις εβδομάδες για να ανακτήσετε το λεπτό, δυνατό σας στομάχι!
Αυτή η ρουτίνα θα διαρκέσει έως και 30 λεπτά. Μέχρι τέσσερις μη διαδοχικές ημέρες την εβδομάδα, κάνετε μια σειρά από κάθε άσκηση πίσω στην πλάτη. Ξεκουραστείτε 30 έως 60 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επαναλάβετε το κύκλωμα μέχρι και δύο φορές.
Dead Bug
- Ξαπλώστε προς τα πάνω με τα χέρια εκτεταμένα κατά μήκος των πλευρών. Φέρτε τα πόδια στη θέση του τραπέζι, τα γόνατα λυγισμένα και τα κάτω πόδια παράλληλα με το πάτωμα.
- Βιδώστε τον πυρήνα και αγγίξτε το αριστερό χέρι μέχρι και πίσω από το κεφάλι, ενώ το δεξί πόδι ισιώνει αλλά δεν αγγίζει το πάτωμα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά για να ολοκληρώσετε 1 επαναφορά.
Σετ: 3
Επαναλήψεις: 10
Λάθη και συμβουλές:
Μην αφήσετε την κάτω πλάτη να σπάσει σε επαφή με το πάτωμα. Κρατήστε την κάτω πλάτη πιέζεται προς τα κάτω και αποφύγετε τη σφίξιμο.
Διπλό Criss-Cross
- Ξαπλώστε προς τα πάνω με τα γόνατα λυγισμένα στο στήθος, τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Λυγίστε το αριστερό γόνατο στο στήθος καθώς το δεξί πόδι εκτείνεται σχεδόν παράλληλα προς το δάπεδο και ο δεξιός ώμος μετατρέπεται σε γόνατο (κρατήστε τους αγκώνες ανοιχτοί και αποφύγετε το τράβηγμα στο κεφάλι), παλλόμενος ώμος και γόνατο πιο κοντά δύο φορές. Επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης και συνεχίστε, αλλάζοντας τα πόδια και τα χέρια σας κάθε φορά.
Σετ: 3
Επαναλήψεις: 20
Κρόκος γόνατο Pretzel
- Καθίστε σε μια θέση κουλουράκι με το δεξί πόδι λυγισμένο μπροστά από το σώμα, το αριστερό πόδι πίσω και τα δύο γόνατα σε γωνία περίπου 90 μοιρών. Κρατώντας τη σπονδυλική στήλη φυσικά ευθεία, αρθρώστε ελαφρώς προς τα εμπρός από τους γοφούς, στρέφοντας τον κορμό προς τα εμπρός σε γωνία περίπου 45 μοιρών προς το πάτωμα. Φέρτε τα χέρια μαζί μπροστά από το στήθος. (Τοποθετήστε τα χέρια στο πάτωμα για περισσότερη υποστήριξη για να κάνετε τη μετακίνηση ευκολότερη.) Σηκώστε το αριστερό πόδι λίγα εκατοστά από το πάτωμα.
- Χωρίς να μετακινείτε το υπόλοιπο σώμα, φέρτε το αριστερό πόδι προς τα δεξιά, προσπαθώντας να πιέσετε τον αριστερό μηρό στον αριστερό αγκώνα. Επιστρέψτε το πόδι πίσω από το σώμα χωρίς να το χαμηλώσετε στο έδαφος.
Σετ: 3
Επαναλήψεις: 20 ανά πλευρά
Αγκώνας Plank Hip Rainbow
- Ξεκινήστε σε μια θέση σανίδων με τα πόδια με το πλάτος του ισχίου και το σφιχτά. Σηκώστε τους γοφούς λίγο πάνω από τους ώμους.
- Περιστρέψτε το δεξιό ισχίο προς το δάπεδο, περιστρέφοντας τις πλευρές των ποδιών. Τραβήξτε κοιλιακούς βαθύτερα στη σπονδυλική στήλη και σηκώστε τους γοφούς μέχρι την αρχική τους θέση. Επαναλάβετε προς τα αριστερά (φανταστείτε την ανίχνευση ενός σχήματος ουράνιου τόξου με κορδόνι). Συνεχίστε, εναλλασσόμενες πλευρές κάθε rep.
Σετ: 3
Επαναλήψεις: 10
Κολύμπι
- Ξαπλώστε με τα χέρια και τα πόδια εκτεταμένα σε σχήμα «Χ». Επεκτείνετε τη σπονδυλική στήλη και σηκώστε το στήθος, τους βραχίονες και τους μηρούς από το δάπεδο, που αιωρείται πάνω από το μαξιλάρι (κρατήστε τα μάτια εστιασμένα προς τα κάτω για να αποφύγετε την τάση του λαιμού). Προσέξτε το δεξί χέρι προς το αυτί καθώς το αριστερό πόδι ανυψώνεται ελαφρώς υψηλότερα πίσω από το ισχίο.
- Αμέσως μετακινήστε τις πλευρές για να ολοκληρώσετε 1 επαναλήπτη. Προσπαθήστε να κρατάτε τον κορμό σταθερό και όσο το δυνατόν περισσότερο κατά τη διάρκεια της κίνησης. Συνεχίστε, εναλλασσόμενοι βραχίονες και πόδια.
Σετ: 3
Επαναλήψεις: 20
Λάθη και συμβουλές:
Για να τροποποιήσετε, κρατήστε τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους και επικεντρωθείτε στην εμπλοκή των κοιλιακών.
Τεντώνει τα κοιλιακά και τη σπονδυλική στήλη.
Σκεφτείτε να διευρύνετε τις ωμοπλάτες σας και να τις σύρετε κάτω από το κλουβί των πλευρών καθώς σηκώστε το στήθος σας προς τα εμπρός. Θέλετε να βρείτε ένα άνοιγμα μέσα από το στήθος σας και μια εξωτερική περιστροφή στους ώμους σας.
Πλαϊνή σανίδα
- Ξεκινήστε σε μια στοίβα δεξιάς πλευράς με το δεξί χέρι που εκτείνεται κάτω από τον ώμο, το αριστερό πόδι περνάει δεξιά, το αριστερό χέρι εκτείνεται από το αυτί, την αριστερή παλάμη στραμμένη προς τα κάτω και το κοιλιακό.
- Λυγίστε και τα δύο γόνατα σε ένα πλιέ, μετατοπίζοντας το βάρος προς τα πόδια προς τα πόδια (κάτω αριστερό πόδι μέχρι το πάτωμα για περισσότερη στήριξη) και χαμηλώνοντας τον αριστερό βραχίονα από τον αριστερό μηρό, την παλάμη στραμμένη προς τα επάνω. Επέκταση των ποδιών και επιστροφή στην αρχική θέση.
Σετ: 3
Επαναλήψεις: 10 ανά πλευρά
