Δεν είστε μόνοι, αν έχετε επίγνωση του τι τρώτε κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, αλλά έρχεστε το Σάββατο και την Κυριακή, είναι ένα φρέσκο γεύμα για φαγητό. Αλλά εδώ είναι ένας λόγος για τον οποίο μπορεί να θέλετε να είστε προσεκτικοί σε αυτό που ασχολείστε και το Σαββατοκύριακο: Έρευνα που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Η παχυσαρκία Τα πραγματικά περιστατικά διαπίστωσαν ότι οι περισσότεροι άνθρωποι χάνουν βάρος κατά τη διάρκεια της εβδομάδας και στη συνέχεια κερδίζουν κάποιο βάρος τα σαββατοκύριακα, πιθανότατα επειδή δεν έχουν επιδοθεί σε γεύματα υψηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες και αλκοόλ.
Αν ψάχνετε για να αδυνατίσετε ή απλά θέλετε να φάτε πιο υγιεινό το Σαββατοκύριακο, ακολουθήστε αυτά τα εύχρηστα μενού από την Kayla Itsines, έναν διεθνή πιστοποιημένο προσωπικό προπονητή και ιδρυτή της The Bikini Body Training Company (που δημιούργησε επίσης αυτό το καταπληκτικό άκρη, το μηρό και το στήθος-τόνωση προπόνηση για εμάς).
"Η κατανάλωση υγιεινών είναι εξαιρετικά σημαντική για την επίτευξη των στόχων απώλειας βάρους σας", λέει ο Theines. "Προωθώ μια« καθαρή »μέθοδο φαγητού, στην οποία δεν αποκλείονται ομάδες τροφίμων, αλλά η εστίαση είναι στην κατανάλωση υγιεινών επιλογών από κάθε ομάδα. Αυτό σημαίνει μια καλή ισορροπία των φρούτων, των λαχανικών, των κρεάτων και των υδατανθράκων. Οι άνθρωποι είναι τόσο επικεντρωμένοι στην απομάκρυνση των πραγμάτων από τη διατροφή σας, αλλά αυτό μπορεί να σας κάνει να τους περιποιηθείτε ακόμα περισσότερο! Η καλύτερη μέθοδος που έχω βρει για τη συνεχή απώλεια λίπους είναι να έχετε μια συνεπή δίαιτα που δεν στερεί το σώμα σας από τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται ».
1 Πρωινό: Εύκολη πρωτεΐνη Smoothie
Ξεκινήστε την ημέρα σας μακριά με ένα κούνημα πρωτεϊνών πλήρωσης.
Συστατικά:
1 κουταλιά σκόνης πρωτεΐνης
1 κουτάλι σούπας έλασης ή βρώμης
1/2 μπανάνα
Μικρή χούφτα μούρα (της επιλογής σας)
1/2 φλιτζάνι μη ζαχαρούχο γάλα αμυγδάλου
1/4 φλιτζάνι κρύο νερό
1/2 κουταλάκι του γλυκού μέλι
1/4 κουταλάκι του γλυκού κανέλα
4 κύβους πάγου
Κατευθύνσεις:
Ανακατέψτε όλα τα υλικά μαζί και σερβίρετε.
2 Μεσημεριανό: Σπιτικά κοτόπουλα και αβοκάντο κρύα ρολά
Δώστε στον εαυτό σας μια ενεργειακή ώθηση με αυτό το υπέροχο μεσημεριανό γεύμα.
Συστατικά:
2 ράφια χαρτί ρυζιού
1/4 φλιτζάνι ζυμαρικά
80 γραμμάρια μαγειρεμένου στήθους κοτόπουλου (λιγότερο από 3 ουγκιές)
1/2 φλιτζάνι αγγουριάς λεπτής φέτας
1/2 φλιτζάνι αβοκάντο σε κύβους
1/2 φλιτζάνι μέντα και / ή κόλιανδρο
Κατευθύνσεις:
Συνδυάστε κοτόπουλο, ζυμαρικά, αγγούρι, αβοκάντο και δυόσμο / κόλιανδρο μαζί σε μπολ. Τοποθετήστε 1 περιτύλιξη ρυζιού σε ένα μέτριο μπολ με χλιαρό νερό για 15 δευτερόλεπτα ή μέχρι να μαλακώσετε. Τοποθετήστε σε μια καθαρή πετσέτα τσαγιού ή πετσέτα χαρτιού. Ρυθμίστε το μίγμα των συστατικών κατά μήκος του κέντρου του ριζόχαρτου. Διπλώστε τα άκρα και στρέψτε τα προς τα πάνω για να κλείσετε το κάλυμμα. Επαναλάβετε με τα υπόλοιπα ρυτίδες και τα συστατικά. Σερβίρετε με τη γλυκιά σάλτσα τσίλι και το υπόλοιπο κόλιανδρο.
3 Δείπνο: Veggie Burgers
Ποιος χρειάζεται να πάρει έξω όταν μπορείτε να φτιάξετε το δικό σας πλούσιο σε πρωτεΐνες χορτοφάγους στο σπίτι;
Συστατικά:
Εξυπηρετεί 4
400 γραμμάρια μπορούν να ρεβίθια, στραγγισμένα
Ζέστα από 1 λεμόνι
1/2 λεμόνι, χυμό
1 κουταλάκι κουταλάκι
Μικρό κομμάτι κόλιανδρο, ψιλοκομμένο
1 αυγό
100 γραμμάρια (3.4 ουγκιές) ψωμί
1 φλιτζάνι κόκκινο κρεμμύδι, σε κύβους
1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
4 μικρά κουνουπίδια χωρίς γλουτένη
Για το σερβίρισμα (προαιρετικό): 1 ντομάτα σε φέτες, 1/2 αγγούρι σε φέτες και σάλτσα τσίλι ανά μπιφτέκι
Κατευθύνσεις:
Σε έναν επεξεργαστή τροφίμων, ανακατέψτε τα ρεβίθια, το ξύσμα λεμονιού, το χυμό λεμονιού, το κύμινο, το μισό κόλιανδρο και το αυγό μαζί. Ξύστε σε ένα μπολ και ανακατέψτε με 80 γραμμάρια (2, 8 ουγκιές) των ψωμιού και τα κομμένα κρεμμύδια. Μπιφτέκια της φόρμας 4, πατήστε τα υπόλοιπα ψωμιά και στις δύο πλευρές και ψήστε για τουλάχιστον 10 λεπτά. Ζεσταίνουμε το λάδι σε ένα τηγάνι μέχρι να ζεσταθεί. Τηγανίζουμε τα μπιφτέκια για 4 λεπτά κάθε πλευρά, διατηρώντας τη θερμότητα στο μέσο έτσι δεν καίγονται. Προετοιμάστε τα ψωμάκια με προαιρετικά γεμίσματα και σερβίρετε.
4 Πρωινό: Μπολ με βρώμη
Αυτό το πλούσιο και καρδιά υγιεινό πρωινό θα σας δώσει διαρκής ενέργεια όλο το πρωί.
Συστατικά:
1/2 φλιτζάνι βρώμη
1/2 φλιτζάνι γάλα χαμηλού βάρους
10-15 γραμμάρια σκόνης πρωτεΐνης (2-3 κουταλάκια του γλυκού) (προαιρετικά)
1 φλιτζάνι μεικτά μούρα
Κατευθύνσεις:
Ανακατέψτε όλα τα συστατικά σε ένα μπολ και απολαύστε.
5 Μεσημεριανό: Τουρκία Τυλίξτε
Πείτε αντίο στις μεσημεριανές μούμιες με αυτό το υγιεινό μίγμα πρωτεϊνών, λαχανικών και δημητριακών ολικής αλέσεως.
Συστατικά:
80 γραμμάρια γαλοπούλας (λίγο κάτω από 3 oz)
2 φλιτζάνια πράσινη σαλάτα, με ντομάτα, αγγούρι και καρότα
1 περιτύλιγμα ολόκληρου σιταριού
Κατευθύνσεις:
Τοποθετήστε το περιτύλιγμα σε μια επίπεδη επιφάνεια. Πάρτε τα συστατικά σας και τοποθετήστε το στο κέντρο του περιτυλίγματος, ανακατεύοντας τα έτσι ώστε να έχετε κάποια ποικιλία σε κάθε δάγκωμα. Τυλίξτε το περιτύλιγμα, φροντίζοντας να κρατάτε όλα τα συστατικά μέσα και να απολαύσετε.
6 Δείπνο: Σολομός και Σάλσα
Ο σολομός είναι γεμάτος με υγιή καρδιά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που βελτιώνουν το δέρμα σας και ακόμη βοηθούν στην καταπολέμηση της ήπιας κατάθλιψης.
Συστατικά:
150 γραμμάρια μαγειρεμένου σολομού (λίγο πάνω από 5 ουγκιές)
50 γραμμάρια αβοκάντο (περίπου 1/3 φλιτζάνι)
2 φλιτζάνια συνδυασμένη ντομάτα, αγγούρι και κόκκινο κρεμμύδι
1/2 φλιτζάνι καφέ ρύζι
Cilantro (προαιρετικό)
Κατευθύνσεις:
Τοποθετήστε το μαγειρεμένο ρύζι σε ένα πιάτο. Προσθέστε τον μαγειρεμένο σολομό στην κορυφή. Κόψτε το αβοκάντο σε φέτες και τοποθετήστε την κορυφή του σολομού μαζί του. Για τη σαλάσα, ψιλοκόψτε την ντομάτα, το αγγούρι και το κόκκινο κρεμμύδι και ανακατεύουμε μαζί σε ένα μπολ. Σώστε την τελική σάλτσα πάνω από το αβοκάντο και τον σολομό. Προσθέστε λίγο φρέσκο κόλιαντρο για μια πρόσθετη γεύση.
