Ακόμη και ο πιο άπληστος ποδηλάτης περιστροφής πρέπει να αποσυνδεθεί από τα πεντάλ μια φορά την στιγμή. Ο υπερβολικός χρόνος στη σέλα μπορεί να προκαλέσει υπερβολική ισορροπία στους γοφούς, τους μηρούς και τους γλουτούς, αφήνοντάς τους σφιχτά. Εν τω μεταξύ, οι μύες στο άνω μέρος του σώματος και στον πυρήνα είναι ελάχιστα προκληθούν. Η προσθήκη σε διαφορετικούς τύπους προπόνησης μπορεί να αποτρέψει τραυματισμούς και να βελτιώσει τη συνολική σας ικανότητα.
Από τη γιόγκα μέχρι την κατάρτιση σε βάρη, δοκιμάστε αυτές τις κινήσεις εγκάρσιας προπόνησης για μια καλύτερη, πιο ισορροπημένη άσκηση.
1 Γιόγκα
Η κατηγορία Spin έχει γρήγορο ρυθμό και υψηλή ένταση. Αυτό είναι ιδανικό για ζαχαρωμένες θερμίδες, αλλά με την πάροδο του χρόνου όλα αυτά που ανατριχιάζουν και καίγονται μπορεί να αφήσουν το σώμα σας να αισθάνεται χτυπημένο. Ο καθηγητής SoulCycle της Νέας Υόρκης, Emily Turner, αρέσει να εξισορροπήσει τα προγράμματα ποδηλασίας του πελάτη του με συνεδρίες γιόγκα δύο φορές την εβδομάδα για να τεντώσει τους μυς και να σταθεροποιήσει τον πυρήνα.
2 Περιστέρι Pose
Ο Turner λέει ότι όλοι οι ποδηλάτες μπορούν να επωφεληθούν από το να κάνουν το Pigeon Pose να ανοίξουν τους flexors του ισχίου και να τεντώσουν την κάτω πλάτη. Για να το κάνετε, γονατίσετε στο χαλάκι, στη συνέχεια σύρετε το δεξί πόδι προς τα εμπρός και το δεξί σας αριστερό πόδι προς τα πίσω. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή, πιέστε τα χέρια σας στο πάτωμα και τεντώστε τον κορμό ψηλά. Κρατήστε για πέντε βαθιές αναπνοές. Επαναλάβετε δύο φορές κάθε πλευρά.
3 Βάρος Εκπαίδευση
Η ποδηλασία κάνει μια ωραία δουλειά οικοδόμησης αντοχής και μυϊκής αντοχής, αλλά για σοβαρό τόνωση και γλυπτική, πρέπει να χτυπήσετε τα βάρη. Ο Turner λέει ότι οι ανακυκλωτές του στούντιο θα πρέπει να επιδιώκουν τουλάχιστον μία ρουτίνα κατάρτισης σε όλο το σώμα κάθε εβδομάδα για να αποτρέψουν την υπερφόρτωση των γόνατων, των γοφών και της κάτω πλάτης. Εάν είστε υπερ-επικεντρώθηκε, μπορείτε να χτυπήσετε μια άσκηση δύναμης πλήρους σώματος σε 10 λεπτά ή λιγότερο.
4 Πλάκα Pose
Η κινητήρια δύναμη της εκπαίδευσης του Turner είναι το Plank, το οποίο πλήττει πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα, ειδικά τους μυς του κεντρικού άκρου των κοιλιακών οστών και της κάτω πλάτης. Κάνει μεγάλη δουλειά για την οικοδόμηση τόσο της δύναμης όσο και της σταθερότητας, γεγονός που καθιστά κάθε πτυχή της βόλτας καλύτερη, σημειώνει ο Turner. Για να κάνετε ένα βασικό Plank, μπείτε σε θέση push-up, χαμηλώστε τους βραχίονες σας στο πάτωμα και ισορροπήστε πάνω τους και την κάτω πλευρά των ποδιών σας με ολόκληρη την σπονδυλική στήλη σας ευθεία. Κρατήστε για 10 έως 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε δύο φορές.
5 Pilates
Επειδή βρίσκεστε σε μια παρατεταμένη θέση στο πάτωμα όταν οδηγείτε, η ποδηλασία δεν κάνει τη στάση σας ευνοϊκά. Το τέλειο αντίδοτο; Pilates, λέει η Christine Bullock, ειδικός στον τομέα της φυσικής κατάστασης και της διατροφής. Λαμβάνοντας μια τάξη μαξιλαριών Pilates μερικές φορές το μήνα μπορεί να συμβάλει στην επιμήκυνση και ενίσχυση του σώματος αυξάνοντας παράλληλα την ισχύ και την αντοχή, εξηγεί ο Bullock.
6 Γέφυρα ώμου Pilates
Εάν έχετε χρόνο μόνο για μια κίνηση Pilates πριν από μια άσκηση πεντάλ-άντληση, Bullock συνιστά να γίνει το Pilates ώμου γέφυρα. Ξαπλώστε στην πλάτη σας σε ένα χαλάκι με τα χέρια στα πλάγια σας, τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια μακριά από το πλάτος. Αφαιρέστε απαλά τη σπονδυλική στήλη σας από το πάτωμα όσο πιο ψηλά μπορείτε και κρατήστε το εκεί καθώς συμπιέζετε τους μυς των γλουτών σας και πιέζετε τις ωμοπλάτες σας στο ψάθες. Κρατήστε μια στιγμή και σιγά-σιγά κυλήστε μέσα από τη σπονδυλική στήλη για να χαμηλώσετε προς τα κάτω. Συνέχισε να αναπνέεις. Επαναλάβετε οκτώ φορές.
7 Barre
Οι προπονήσεις Barre μιμούνται τι κάνουν οι χορευτές για να πετύχουν ψηλή, αβίαστη στάση. Για τους ποδηλάτες, το barre είναι ένας καλός τρόπος για να δώσετε μια σπονδυλική στήλη ένα διάλειμμα από το να ξοδεύετε τόσο πολύ χρόνο που κρέμονται πάνω από το τιμόνι. Η εργασία Barre είναι ένας συνδυασμός ισομετρικών συμπιέσεων και μικρών κινήσεων μέσα από ένα μεγάλο εύρος κίνησης. Ο ειδικός γυμναστικής και ο ιδρυτής του Barre3, Sadie Lincoln, λέει ότι αυτό θα βοηθήσει τους ποδηλάτες να εξισορροπήσουν τους μυς που έχουν γίνει σφιχτοί ή αδύναμοι από πολύ καλό γύρισμα.
8 Κουνιστό άλογο
Το κουνιστό άλογο ανοίγει το μπροστινό σώμα και ενισχύει το πίσω μέρος του σώματος, το οποίο λέει ο Λίνκολν ότι είναι σημαντικό για τους ποδηλάτες που τείνουν να έχουν αδύναμους μυς πίσω και γλουτούς, καθώς και σφιχτά μυς flexor στο στήθος και στο ισχίο. Στερεώστε ψηλά προς το μήκος ενός βραχίονα. Ξεκουράστε ελαφρά τις παλάμες σας στο πίσω μέρος της καρέκλας. Περνάτε τα πόδια γύρω από το ένα χέρι, το δεξιό πίσω πόδι. Λυγίστε και τα δύο γόνατα μέχρι ο δεξιός μηρός να είναι σχεδόν κάθετος στο πάτωμα και ο αριστερός μηρός είναι παράλληλος προς αυτό. Προσθέστε τον κορμό σας προς τα εμπρός, κρατώντας το βάρος σας στην αριστερή σας φτέρνα. Ανασηκώστε το δεξί πόδι και το αριστερό σας χέρι επάνω (σαν να φτάσατε για ένα αντικείμενο σε ψηλό ράφι), καθώς προωθείτε το σώμα σας προς τα εμπρός και προς τα πάνω, κρατώντας τον κορμό σας στην ίδια γωνία και επικεντρώνοντας στην πλήρη επέκταση ολόκληρου του σώματός σας . Κάτω για εκκίνηση. Ομαλά και ρυθμικά, επαναλάβετε 30 φορές σε κάθε πλευρά.
9 TRX
Εάν δεν το δοκιμάσατε ήδη, το TRX είναι η προπόνηση με ανάρτηση που γίνεται με έναν ιμάντα που σας επιτρέπει να ασκείτε από μια ποικιλία διαφορετικών γωνιών. Είναι η τελική δωρεάν εκπαίδευση για τους ποδηλάτες, σύμφωνα με τον κορυφαίο προπονητή της Νέας Υόρκης Jordi Ciambrone, επειδή σας επιτρέπει να στοχεύετε τους μυς από σχεδόν οποιαδήποτε γωνία. Μπορείτε να μηδενίσετε τους υπερβολικά χρησιμοποιημένους ποδηλατικούς μύες, όπως τον πυρήνα, τους καμπτήρες του ισχίου και τους μηρούς, για να τις χρησιμοποιήσετε ακριβώς όπως απαιτείται. Πολλά γυμναστήρια και στούντιο ποδηλασίας διαθέτουν σύστημα TRX και είναι επίσης διαθέσιμα για οικιακή χρήση.
10 Μονό Πέλμα TRX Lunge
Τοποθετήστε το δεξιό δάκτυλό σας στο λουρί του ποδιού TRX και βάλτε το αριστερό πόδι σας μακριά από το λουρί. Με τα χέρια στους γοφούς σας, λυγίστε το αριστερό γόνατο και αφήστε το πίσω πόδι να επιμηκύνει πίσω σας. Σταθείτε πίσω. Κάνετε 8 έως 12 επαναλήψεις σε κάθε πόδι. Όταν είστε έτοιμοι για περισσότερα, τοποθετήστε το μπροστινό σας πόδι λίγα εκατοστά μακριά από το λουρί για να δημιουργήσετε περισσότερη αντίσταση.
