«Ποτέ δεν θα περάσω την αύριο, αν δεν κοιμηθώ».
"Έχω μόνο τρεις ώρες μέχρι να σηκωθώ".
«Είμαι βέβαιος ότι θα αρρωστήσω αν δεν κοιμηθώ».
Πολλοί άνθρωποι με πρωτογενή αϋπνία - το είδος που δεν προκαλείται από ένα υποκείμενο ιατρικό πρόβλημα - υποφέρουν από ψυχοφυσιολογική αϋπνία, μια κλινική διαταραχή του ύπνου, στην οποία το τσούξιμο εστιάζει στον ύπνο. Γιατί δεν μπορώ να κοιμηθώ; Θα ξυπνήσω στη μέση της νύχτας; Πώς θα περάσω την αύριο; Καθώς δημιουργείται η ανησυχία, καθίσταται ολοένα και πιο δύσκολη η απομάκρυνση, η οποία μόνο διαιωνίζει την αϋπνία.
Η υπερβολική ανησυχία για τον ύπνο είναι το κύριο σύμπτωμα της ψυχοφυσιολογικής αϋπνίας. Αυτός ο τύπος αϋπνίας είναι πιο συχνός στις γυναίκες και τα συμπτώματα πρέπει να διαρκούν τουλάχιστον ένα μήνα σε διάρκεια. Τα άτομα με ψυχοφυσιολογική αϋπνία συχνά έχουν πρόβλημα να χαλαρώσουν στο κρεβάτι και να απομακρυνθούν πιο εύκολα όταν είναι μακριά από το σπίτι ή κάνουν κάτι μονότονο.
Δοκιμάστε αυτό
Γυρίστε το ρολόι προς τον τοίχο. Κοιτάζοντας αυτούς τους αριθμούς θα χτίσετε το άγχος σας για να είσαστε ξύπνιοι και θα αυξήσετε το χρόνο που είστε ξύπνιοι. Σκεφτείτε το χρόνο ως πληροφορίες που δεν χρειάζεται να ξέρετε.
Η εκκαθάριση του μυαλού σας από ενοχλητικές σκέψεις δεν είναι εύκολη, ειδικά αν έχετε κακές συνήθειες που τους υποστηρίζουν, αλλά το σωστό μυστήριο μπορεί να κάνει τη διαφορά. Βρείτε έναν τρόπο να δημιουργήσετε ένα περιβάλλον που προκαλεί ύπνο και εργάζονται σκληρά για να αισθάνεστε χαλαροί πριν από τον ύπνο. Μερικές φορές η διαδικασία ξεκινά με την προσαρμογή της στάσης σας.
Σκέψου θετικά
Εντάξει, είναι αλήθεια: ο ύπνος είναι σημαντικός για την υγεία και την ευημερία σας. Ενισχύει το ανοσοποιητικό σας σύστημα, σας δίνει καλή διάθεση και σας βοηθά να κάνετε ό, τι κάνετε σε μια μέρα. Μελέτες δείχνουν ότι χωρίς αρκετά zzzzs, μπορεί να διατρέχετε κίνδυνο για προβλήματα υγείας όπως αύξηση βάρους, υψηλή αρτηριακή πίεση και καρδιακές παθήσεις.
Αλλά στην πραγματικότητα, οι βραχυπρόθεσμες περιόδους αϋπνίας δεν είναι πιθανό να προκαλέσουν μακροχρόνια προβλήματα υγείας, λέει ο Nancy Foldvary, DO, διευθυντής του Κέντρου Διαταραχών Ύπνου στην κλινική Cleveland και συγγραφέας του The Cleveland Clinic Guide για διαταραχές ύπνου. "Οι σπάνιες περιόδους πιθανώς δεν απειλούν τη ζωή, αλλά μπορούν να επηρεάσουν τη λειτουργία κατά τη διάρκεια της ημέρας", λέει.
Η υπερνίκηση της σημασίας του ύπνου διαιωνίζει μόνο το άγχος που σας κρατά ξύπνιο. "Η κατανομή όλων των κακών που συμβαίνουν στον κακό ύπνο αυξάνει τη σημασία του ύπνου και παρομοίως το άγχος και το άγχος του ύπνου, " λέει ο Donna Arand, PhD, κλινικός διευθυντής του Kettering Sleep Disorders Center, στο Kettering, Ohio. "Αυτό μπορεί να είναι ένας φαύλος κύκλος."
Εάν έχετε αϋπνία, είναι σημαντικό να αποδεχτείτε ότι μπορείτε να περάσετε λίγες μέρες χωρίς αρκετό ύπνο και να κάνετε καλά - ένα μήνυμα που πρέπει να απορροφήσει ο εγκέφαλός σας. «Πρέπει να πιστέψετε ότι η περιστασιακή αϋπνία είναι φυσιολογική», λέει ο Mark Mahowald, MD, καθηγητής νευρολογίας και διευθυντής του Κέντρου Μικροσκοπικών Διαταραχών Ύπνου Μινεσότα στο Ιατρικό Κέντρο Hennepin County, στη Μινεάπολη. "Πρέπει να αναγνωρίσετε ότι είναι μέρος της ανθρώπινης κατάστασης. Τίποτα κακό δεν θα συμβεί σε σας αν είχατε έναν ύπνο κακής νύχτας. "
Γυρίστε την ελπίδα στη δράση
Πολλοί αδιανόητοι αρχίζουν να φοβούνται τον ύπνο το αργά το απόγευμα, λέγοντας: "Γεια σου, ελπίζω να κοιμηθώ απόψε", ή "φοβάμαι ότι θα ξυπνήσω ξανά." Αυτές οι σκέψεις δεν θέτουν ακριβώς τη σκηνή για μια νύχτα υγιή ύπνο και μπορεί πραγματικά να τροφοδοτήσει την αϋπνία σας, λέει ο Δρ Mahowald.
Αντίθετα, λέει, "Θα έπρεπε να πείτε", πρόκειται να κάνω αυτό το νέο πρόγραμμα. Δεν πηγαίνω στο κρεβάτι μέχρι να νιώσω υπνηλία και δεν θα ξοδέψω περισσότερο από 15 λεπτά στο κρεβάτι ξύπνιοι. Αυτό το είδος σκέψης σας εξουσιοδοτεί. "
Πρακτική χαλάρωση
Η κάθαρση του υπερδραστηριωμένου νου περιλαμβάνει τη χαλάρωση του σώματος. Έρευνες έχουν δείξει ότι πολλοί άνθρωποι με αϋπνία έχουν περισσότερη συμπαθητική δραστηριότητα του νευρικού συστήματος - το σύστημα που μπαίνει σε ταχύτητα όταν είστε υπό άγχος. "Έχουν ελαφρώς υψηλότερες θερμοκρασίες σώματος, καρδιακούς ρυθμούς και μεταβολικούς ρυθμούς σε σύγκριση με αυτούς χωρίς αϋπνία", λέει ο Δρ Αράντ.
Εκεί οι ασκήσεις χαλάρωσης μπορούν να σας βοηθήσουν. Τεχνικές όπως η βαθιά αναπνοή, η καθοδηγούμενη απεικόνιση, οι διαλογισμοί ή οι προοδευτικές ασκήσεις χαλάρωσης μυών σας εκπαιδεύουν να ηρεμήσετε. Όταν χαλαρώνετε, ασκείτε το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, το οποίο επιβραδύνει τον καρδιακό ρυθμό και την αναπνοή σας και προετοιμάζει το σώμα σας για ύπνο. Άλλοι τρόποι να χαλαρώσετε περιλαμβάνουν να ακούτε μουσική, να κάνετε ζεστό μπάνιο ή ντους ή να κάνετε κάποιες απαλές εκτάσεις.
Απεργία ένα Pose
Η γιόγκα μπορεί να είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να χαλαρώσετε ένα ανήσυχο μυαλό. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη στην Εφημερίδα της Εναλλακτικής και Συμπληρωματικής Ιατρικής πρότεινε ότι η γιόγκα μπορεί να είναι ακόμη πιο αποτελεσματική από την ανάγνωση. Οι ερευνητές συνέκριναν τα άτομα που έκαναν γιόγκα για μια ώρα με άλλα άτομα που διαβάζουν για μια ώρα. Οι ερευνητές μέτρησαν τα επίπεδα των γ-αμινοβουτυρικών (GABA), μια χημική ουσία του εγκεφάλου που σηματοδοτεί το σώμα να χαλαρώσει. Σε αυτούς που έκαναν γιόγκα, βρήκαν αύξηση κατά 27% στα επίπεδα GABA, αλλά καμία αλλαγή στην ομάδα που διαβάζουν.
Αποφύγετε τις θέσεις που είναι υπερβολικά αναζωογονητικές και κολλήστε με εκείνες που προωθούν τη χαλάρωση. Ο Peggy Hall, πιστοποιημένος εκπαιδευτής γιόγκα στο Aliso Viejo της Καλιφόρνια, προτείνει να κάνετε ένα τροποποιημένο περιστέρι που θέτει:
Καθίστε στη μέση του κρεβατιού σας, τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια στο στρώμα. Αφήστε τα δύο γόνατα να πέσουν στα δεξιά, έτσι ώστε να κάθεστε στο δεξί σας γλουδό / ισχίο και τα πόδια σας να βρίσκονται στα αριστερά σας. Σχεδιάστε το αριστερό πόδι σας πίσω σας λίγα εκατοστά, ώστε να μην στηρίζεται στο δεξί πόδι ή το πόδι σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας στις δύο πλευρές του δεξιού λυγισμένου γόνατος και στη συνέχεια χαμηλώστε τον εαυτό σας πάνω από τον μηρό σας. Λυγίστε τους αγκώνες σας και ξεκουραστείτε το μέτωπό σας στο πίσω μέρος των χεριών σας ή χρησιμοποιήστε ένα μαξιλάρι κάτω από το μέτωπό σας. Πάρτε όλο το σωματικό σας βάρος στο δεξί σας πόδι. Χαλαρώστε και αφήστε το. Αδειάστε το μυαλό σας. Ξεκουραστείτε για ένα λεπτό ή δύο λεπτά, στη συνέχεια πιέστε τον εαυτό σας αργά. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
- από τον Winnie Yu
