Είναι κοντά στα μεσάνυχτα, και είστε εξαντλημένος αφού σέρνετε τα πόδια σας μέσα από μια κουραστική μέρα. Δεν μπορείτε να περιμένετε να κοιμηθείτε και να περιμένετε να πεθάνετε γρήγορα, ώστε να σέρνετε στο κρεβάτι και να απενεργοποιήσετε το φως, αλλά μόλις το κεφάλι σας φτάσει στο μαξιλάρι, κάτι αλλάζει. Κατ 'αρχάς, απλά αναπαράγετε απροσδόκητα τα γεγονότα της ημέρας σας καθώς παρασυρόμαστε για ύπνο, αλλά στη συνέχεια αναφέρετε όλα όσα θα θέλατε να πετύχετε αύριο και σύντομα, οι σκέψεις σας έχουν σπειροειδωθεί. Σκέφτεστε τα σενάρια χειρότερης περίπτωσης που θα μπορούσαν να μειωθούν την επόμενη μέρα και πώς θα τα χειρίσετε και στη συνέχεια να αναλύσετε τις μεγαλύτερες ανεπίλυτες ερωτήσεις σας σχετικά με το νόημα της ζωής, το μέλλον των σχέσεών σας και πού θα είστε σε δέκα χρόνια.
Πριν να καταλάβετε τι είναι μια πνευματική τρύπα στην οποία βρήκατε τον εαυτό σας, φαντάζεστε τους μεγαλύτερους φόβους σας με τέτοια ζωντανή λεπτομέρεια που αρχίζετε να αντιδράτε συναισθηματικά σαν να συμβαίνουν πραγματικά. Μέχρι τη στιγμή που απομακρύνετε τον εαυτό σας από αυτό, υπάρχει ένας κόμβος στο στήθος σας, η πίεση του αίματος σας είναι μέσα από τη στέγη και το μυαλό σας είναι πολύ ξύπνιο ανεξάρτητα από το πόσο το σώμα σας ικετεύει για ανάπαυση, το οποίο απλώς σβήνει το σπιράλ ανησυχίας γιατί τώρα ανησυχείτε για το πώς θα πάρετε ποτέ κάποιο ύπνο απόψε.
Οποιοσδήποτε από αυτούς τους ήχους είναι γνωστός
Αυτό μπορεί να είναι ένα ακραίο παράδειγμα, αλλά όλοι βρισκόμαστε σε αυτό το σενάριο μία ή δύο φορές και μερικοί το βιώνουν τακτικά. Η ζωή είναι τόσο απασχολημένη που μερικές φορές παίρνουμε στο κρεβάτι για το βράδυ είναι η πρώτη φορά που έχουμε μόνο με τις σκέψεις μας όλη την ημέρα. Έχοντας μια διαταραχή άγχους μπορεί να αυξήσει τις πιθανότητες αυτού του γεγονότος, αλλά όποιος αντιμετωπίζει τυπικούς καθημερινούς άγχους μπορεί να αγωνιστεί να κοιμηθεί εξαιτίας υπερβολικών σκέψεων. Ζητήσαμε μερικές συμβουλές σχετικά με τα βήματα που μπορούν να ληφθούν για την εξεύρεση πιο ειρηνικών βραδιών και για την εξόρυξη του προβλήματος. Εδώ προτείνουμε!
1. Πρόληψη πρακτικής με ρουτίνες πριν από το κρεβάτι.
"Το άγχος μπορεί να είναι μια σημαντική αιτία δυσκολίας με τον ύπνο για τους ανθρώπους. Ο ανήσυχος εγκέφαλός μας μπορεί να κάνει πολύ εύκολο να πάρει αυτό που αποκαλώ τροχό χάμστερ της ανησυχίας καθώς προσπαθούμε να κοιμηθούμε. Η καλή υγιεινή ύπνου, μια μεγάλη νυχτερινή ρουτίνα, είναι επιτακτική για αυτό », λέει ο θεραπευτής, ο ειδικός της αυτοεξυπηρέτησης και ο συγγραφέας Justine Brooks Froelker.
"Μια συνεπής νυχτερινή ρουτίνα είναι επιτακτική για να κοιμηθείς γρήγορα. Οι γονείς μας πήραν την ώρα που ήμασταν λίγοι για να κάνουμε μπάνιο, χρόνο ιστορίας και προσευχές / ευγνωμοσύνη μαζί μας. Αυτή η ανάγκη για την πλήρη νυκτερινή ρουτίνα, νομίζω, ενισχύεται μόνο καθώς γερνάμε λόγω των αιτημάτων της ζωής. "Εδώ είναι μερικές συνήθειες για να εξετάσετε το ενδεχόμενο να εργάζεστε στη δική σας ρουτίνα ύπνου:- Κάντε μια λίστα υποχρεώσεων για την επόμενη μέρα. "Αν έχετε μια διανοητική λίστα με πράγματα που πρέπει ακόμα να ολοκληρώσετε από την ημέρα, θα σας στοιχειώσει όλη τη νύχτα. Πάρτε ό, τι μπορείτε να κάνετε και, αν όχι, καταγράψτε μια λίστα, ώστε να μην αγωνίζεστε όλη τη νύχτα για να θυμάστε τι πρέπει να κάνετε », λέει η Missy Tannen, πρόεδρος του εμπορικού σήματος δίκαιου εμπορίου Boll & Branch.
- Ρυθμίστε τη θερμοκρασία. Σύμφωνα με τον Τάνεν, "Οι ειδικοί λένε ότι θα κοιμηθείτε περισσότερο και βαθύτερα σε ένα ψυγείο (όχι κρύο!), Διατηρώντας τη θερμοκρασία του σώματος ζεστή. Σύμφωνα με μια μελέτη του Dr. Eus van Someren από το Ολλανδικό Ινστιτούτο Νευροεπιστημών, οι πιο δροσερές θερμοκρασίες δωματίου περίπου 65-68 μοίρες κατά την κατάκλιση στρέφουν τον εγκέφαλό σας και τον «χρόνο για το κρεβάτι» του σώματος που σας βοηθά να κοιμηθείτε γρηγορότερα. Αλλά, προσέξτε, ο Δρ Someren επισημαίνει επίσης ότι το κλειδί για τον μεγάλο ύπνο διατηρεί το σώμα σας σε περίπου 90 μοίρες, γι 'αυτό προσέξτε τα στρώματα ρούχων, φύλλων, κουβερτών και παπλωμάτων που χρησιμοποιείτε. Όλοι βοηθούν στη διατήρηση της θερμοκρασίας του τοστ που δεν μπορείτε να ρυθμίσετε με θερμοστάτη! "
- Αποφύγετε την τεχνολογία. Ο Froelker συμβουλεύει να απομακρυνθεί από τις οθόνες. "Δεν υπάρχει τεχνολογία τουλάχιστον 20-30 λεπτά πριν από τον ύπνο. Κάνοντας το τηλέφωνό μας σε κατάσταση λειτουργίας του αεροπλάνου, το λεπτό που βρισκόμαστε στην κρεβατοκάμαρά μας βοηθάει με τους τεχνολογικούς μας εθισμούς. Κανένα φως δεν βοηθάει τον εγκέφαλό μας να απελευθερώσει μελατονίνη που μας βοηθά να νιώθουμε υπνηλία. Επίσης, είναι εκπληκτικό να ξυπνάς το πρωί σε ένα καθαρό τηλέφωνο και όχι σε χιλιάδες μηνύματα. "Η Tannen προτείνει επίσης να βάλεις το ψηφιακό σου ρολόι σε κάποιο σημείο όπου δεν μπορείς να το δεις. "Όποιος έχει πρόβλημα με τον ύπνο μπορεί να σας πει ότι η παρακολούθηση του ρολογιού είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να τονιστείτε. Το άγχος και ο ύπνος δεν πηγαίνουν χέρι-χέρι. Έτσι, κρύψτε το ρολόι και σταματήστε να υπολογίζετε πόσα λεπτά προσπαθείτε να κοιμηθείτε στο κεφάλι σας. Μην ανησυχείτε, μπορείτε να κρύψετε το ρολόι σας ... αλλά δεν μπορείτε να κρύψετε από το ξυπνητήρι σας! "
- Αναπτύξτε τελετουργίες. "Το ίδιο πράγμα με την ίδια σειρά κάθε μεμονωμένη νύχτα προετοιμάζει τόσο το μυαλό μας όσο και το σώμα μας για ξεκούραση", λέει ο Froelker. Σας προτείνει να ακολουθήσετε μια απλή πρακτική, όπως το πλύσιμο των δοντιών και το πλύσιμο του προσώπου με τον ίδιο τρόπο κάθε νύχτα, "γιόγκα τέντωμα ή νύχτα, προσκυνήματα (θρησκευτικά ή όχι)", "διάβασε (ένα πραγματικό βιβλίο)" και " ένα περιοδικό ευγνωμοσύνης.) "
- Χαλαρωτικά ανακουφιστικά ποτά. "Ένα ζεστό φλιτζάνι τσάι βοτάνων φυσικά χωρίς καφεΐνη μπορεί να είναι ένας εξαιρετικός τρόπος να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε πριν από το κρεβάτι", λέει ο Tannen. "Προτείνουμε Χαμομήλι, Γιασεμί ή Λεβάντα, τα οποία θεωρούνται φυσικά χαλαρωτικά, για το τέλειο κοκτέιλ πριν την αναβολή ... Αν ένα ζεστό φλιτζάνι τσάι δεν είναι δικό σας, καλά, " φλιτζάνι τσάι "τότε ίσως ένα ωραίο ποτήρι κόκκινο το κρασί θα κάνει το τέχνασμα! "Το πιστεύετε ή όχι, σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο του Μιλάνου, τα δέρματα των σταφυλιών που χρησιμοποιούνται στο Merlot, το Cabernet Sauvignon και το Chianti περιέχουν μελατονίνη. Η μελατονίνη είναι η ορμόνη που βοηθά στη ρύθμιση των ρολογιών του σώματός μας.
2. Σταματήστε τις ανήσυχες σκέψεις στα ίχνη τους.
Εάν εξακολουθείτε να βρίσκεστε να είστε ξύπνιοι, να αναλάβετε δράση αμέσως και εκεί για να κλείσετε ανήσυχες σκέψεις. Η Dr. Lisa Hartwell, κλινικός ψυχολόγος, συγγραφέας και ιδιοκτήτης της Hartwell Therapy & Consulting προτείνει μια προσέγγιση τριών βημάτων.
Βήμα πρώτο: "Αναπνεύστε. Βαθιά ανάσα. Σοβαρά. Ακούγεται τόσο απλό, αλλά παρακολουθήστε την επόμενη φορά που το μυαλό σας αγωνίζεται και στοιχηματίζω ότι αναπνέετε πολύ ρηχά ή μερικές φορές κρατάτε ακόμα την αναπνοή σας. Όταν το κάνουμε αυτό, στερούμε τον εγκέφαλό μας από οξυγόνο και μας βάζει σε μια κατάσταση «πανικού». Όταν πανικοβάλλουμε, οι φυλές μυαλού μας. Έτσι, το πρώτο βήμα είναι να επιβραδύνετε την αναπνοή, να αναπνεύσετε βαθιά 5-10 φορές και στη συνέχεια να προχωρήσετε στο δεύτερο βήμα. "
Βήμα δεύτερο: "Βγείτε από το κρεβάτι! Ναι. Το χειρότερο πράγμα που μπορείτε να κάνετε είναι να το αφήσετε και να αφήσετε το μυαλό σας να έχει μια μέρα πεδίου με τις σκέψεις σας. Πρέπει να εκπαιδεύσουμε τα μυαλά μας και τα σώματά μας ότι τα κρεβάτια μας είναι μόνο για ύπνο και σεξ. Ποτέ δεν θέλετε να συσχετίσετε το άγχος με το κρεβάτι. Η ώρα για ύπνο συνδέεται μόνο με χαλάρωση, ύπνο και πάλι με σεξ. "
Βήμα τρίτο: "Εάν το μυαλό σας αγωνίζεται για ανοησίες, είναι καιρός να χρησιμοποιήσετε την ικανότητα της απόσπασης της προσοχής. Πολύ ελαφριά ανάγνωση (σκεφτείτε: γυρίστε σε ένα περιοδικό ή διαβάστε ένα άρθρο σχετικά με την αϋπνία) και κάτω από πολύ χαμηλό φωτισμό. Δεν υπάρχουν λαμπρά φώτα, καμία τηλεόραση και κανένα τηλέφωνο / iPad. Το φωτεινό φως δίνει στους δέκτες στα μάτια μας το σήμα προς τον εγκέφαλό μας ότι ήρθε η ώρα να ξυπνήσουμε. Αυτός είναι ο λόγος που μας ξυπνά ο πρωινός ήλιος. Εάν δεν θέλετε να διαβάσετε κάτι ελαφρύ, θα μπορούσατε να κάνετε dudle ή draw. Το κλειδί είναι να το κάνετε μόνο για 15 λεπτά περίπου. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στο κρεβάτι αφού το μυαλό σας έχει ηρεμήσει. Ξεπλύνετε και επαναλάβετε: αν μετά δεν είστε χαλαροί / κοιμηθείτε σε 15 λεπτά, σηκώστε και επαναλάβετε. Συνήθως χρειάζονται περίπου 4 κύκλοι. Είναι κυριολεκτικά επανεκπαίδευση του εγκεφάλου και του σώματος, ώστε να πάρει μερικές προσπάθειες. "
3. Περάστε βαθύτερα στο πρόβλημα.
Ο Δρ Hartwell συνιστά ότι οι ανήσυχοι στρωτήρες μπορούν να κάνουν τη διαδικασία ένα βήμα παραπέρα και να κάνουν ευκολότερες νύχτες στο μέλλον με "ακούγοντας τι σας προσφέρει άγχος για να μπορέσετε να αναπτυχθείτε και να προχωρήσετε". Ίσως να είστε ανήσυχοι επειδή υπάρχει κάτι πρέπει να μάθετε από αυτό!
"Είμαι από την ιδέα ότι όλοι έχουμε κάποιο επίπεδο άγχους. Σκοπός μας είναι να μας κρατήσουμε ξύπνιοι, σε εγρήγορση, έτοιμοι για δράση, αν χρειαστεί, ώστε να μπορούμε να μεγαλώσουμε και να μάθουμε από εκείνη τη στιγμή στη ζωή μας. Οι περισσότεροι άνθρωποι μπλέκονται στα αποσπασματικά φυσικά συμπτώματα του άγχους (αγωνιστικά μυαλά, αγωνιστικά καρδιάς, δύσπνοια, πονοκεφάλους, πόνους στο σώμα, αίσθημα κακουχιασμένου δέρματος), θέλουν απλώς να τα χτυπήσουν φάρμακα. Ωστόσο, όταν το άγχος που οδηγεί στην αϋπνία αναλαμβάνει μια δική της ζωή, τις περισσότερες φορές σχετίζεται με την ανάγκη να επικεντρωθούμε σε κάτι στη ζωή μας. Ίσως υπάρχει μια απόφαση που πρέπει να κάνετε, ή ένα συναισθηματικό κακό που πρέπει να εργαστείτε ή ένας επερχόμενος φόβος που σας στοιχειώνει (οικονομική, ασθένεια, ανησυχίες για γονείς κ.λπ.). Δεν έχει σημασία τι είναι, είναι ο μόνος τρόπος του μυαλού σας να σας φέρει ουσιαστικά υπερ-επικεντρωθεί σε κάτι για να εργαστείτε μέσα από αυτό. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο αισθάνεται σαν το κεφάλι σου να γυρίζει. Εάν δίνετε ιδιαίτερη προσοχή σε κάθε σκέψη, θα αρχίσετε να παρατηρείτε επαναλαμβανόμενες σκέψεις και θέματα που εμφανίζονται.
Αυτό είναι υπέροχο! Αποδέξου το! Αλλά όχι όλη τη νύχτα! Είναι καλύτερο να κρατάτε ένα περιοδικό ή σημειωματάριο για τις σκέψεις σας και μην προσπαθείτε να επεξεργαστείτε καθώς γράφετε. Απλά γράψε. Κάθε στιγμή της ημέρας, αλλά πάντα λέω ότι είναι καλύτερο να το κάνετε το πρωί ή το βράδυ στις ήσυχες στιγμές σας. Ή αν είστε ομιλητής, μιλήστε στο πρόγραμμα εγγραφής φωνής στο τηλέφωνό σας. Οπως και να έχει. Αφήστε τις σκέψεις σας από το κεφάλι σας. Είναι καλύτερο να μην συμμετέχετε σε συνομιλία με κάποιον, καθώς αυτές είναι οι σκέψεις σας προσπαθώντας να λύσετε τι είναι καλύτερο για σας να σας ωθήσει προς τα εμπρός σε ό, τι χρειάζεται να λυθεί ή να σας βοηθήσει να μεγαλώσετε. Δεν χρειάζεται να το κάνετε αυτό κάθε μέρα, αλλά φυσικά προτείνω να γράφετε καθημερινά τουλάχιστον τους στόχους, την ευγνωμοσύνη και τα δώρα σας. Στη συνέχεια, στις ημέρες που το άγχος σας κρατάει τη νύχτα, το περιοδικό ελεύθερου γραψίματος είναι μια βραχυπρόθεσμη παρέμβαση και επικεντρώνεται στην επίλυση και δεν μεταφέρει πολύ καιρό. Όταν έχετε το αχ-χα ή τη λύση σας, μπορείτε να προχωρήσετε ή να αναλάβετε δράση με ένα σχέδιο! "
4. Να είστε ανοιχτοί για να κάνετε ρυθμίσεις.
Ο Δρ. Hartwell θεωρεί επίσης ότι οι επαναλαμβανόμενες ανήσυχες σκέψεις μπορεί να είναι ένα σημάδι ότι κάποια πτυχή της ζωής σας δεν είναι ευθυγραμμισμένη με τις αξίες σας ή ότι έχετε σκοπό να ζήσετε ανάπτυξη.
"Αυτό μπορεί να σχετίζεται με τη μεγαλύτερη εικόνα ότι ήρθε η ώρα να επανεστιάσουμε τις αξίες σας και τον τρόπο με τον οποίο εκτελούνται καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας ... αν εκτιμήσετε την ακεραιότητα, τη χρηματοοικονομική σταθερότητα και την αυτοεκτίμηση, αλλά κάτι συνέβη εκείνη την ημέρα ή την εβδομάδα οι αξίες δεν θα γίνονται αποδεκτές για εσάς, το μυαλό σας θα θέλει να ξοδέψει χρόνο να σας κάνει να σκεφτείτε το περιστατικό μέχρι να καταλάβετε ότι ήταν στην πραγματικότητα μια ιδιαίτερη αξία που έπεφτε. Ρωτήστε τον εαυτό σας, μόλις καταλάβετε ποια αξία ήταν, πώς μπορείτε να επαναπροσδιορίσετε τον εαυτό σας ή άλλους για να βεβαιωθείτε ότι οι αξίες σας τιμούνται και ευθυγραμμίζονται ξανά με ποιοι είστε ...
... Αυτό που έχω παρατηρήσει είναι ότι όταν δουλεύουμε σε ένα αναπτυξιακό στάδιο της ζωής μας, έχουμε την τάση να έχουμε "αυξανόμενους πόνους". Αυτό μπορεί να είναι με τη μορφή πραγματικού σωματικού πόνου ή κακουχίας (η ανάπτυξη των παιδιών μοιάζει με αυτό) ή ένας ενήλικας, φαίνεται ότι συναντάμε το ίδιο «θέμα» όταν είναι καιρός να αναπτυχθεί και να αναπτυχθεί στο επόμενο στάδιο της ζωής μας. Αυτό μπορεί να λειτουργεί μέσω του ίδιου τύπου (αντιληπτό) «δύσκολο» πρόσωπο, τις ίδιες συγκρούσεις με το σύζυγό σας ή τα παιδιά σας, ή να δοκιμάζεται με την ακεραιότητά σας στην πνευματική και την πίστη σας ανάπτυξη. Όταν αφιερώνουμε περισσότερο χρόνο για να δούμε τι σημαίνουν αυτά τα εξωτερικά γεγονότα και πώς συνεχίζουν να συμβαίνουν στη ζωή μας, μπορούμε να επικεντρωθούμε σε ένα νέο στόχο της ερώτησης για το σύμπτωμα του άγχους: «τι πρέπει να κάνω για να μεγαλώσω από αυτό;» όχι "Θα ήθελα να υπάρχει κάτι να κάνει για να σταματήσει το μυαλό μου από αγωνιστικά έτσι θα μπορούσα να κοιμηθώ." Σκεφτείτε το μυαλό σας ως αναπτυξιακά στοχευόμενο μικρό παιδί: θα «τραγουδήσει» μέχρι να αντιμετωπίσει την «ανάγκη» του. Τα μυαλά μας, τα σώματά μας και τα πνεύματά μας είναι καταπληκτικά κατά την άποψή μου, με έμφαση μόνο στη συνολική μας ανάπτυξη και ανάπτυξη στο μυαλό μας. "
