Ο χρόνιος πόνος της οσφυαλγίας μας γλιστράει αργά με την πάροδο του χρόνου καθώς οι αχρησιμοποίητοι μύες μεγαλώνουν δύσκαμπτοι και δύσκαμπτοι. Καθισμένος όλη μέρα συμβάλλει στην αδύναμη κοιλιακή χώρα, την κακή στάση του σώματος και τους σφιχτούς καυστήρες του ισχίου. Σφιχτά hamstrings και καμπτήρες ισχίου μετατρέπονται σε σφιχτά ισχία και γλουτούς που προκαλούν πόνο τραβώντας την πλάτη. Οι ιατρικοί εμπειρογνώμονες λένε ότι η άσκηση είναι η καλύτερη λύση για την πρόληψη της οσφυαλγίας. Βρείτε ασκήσεις που θα ενισχύσουν ολόκληρο τον πυρήνα και θα τεντώσουν την πλάτη και τα πόδια. Εδώ είναι μερικές για να δοκιμάσετε μία ή δύο φορές την εβδομάδα για να ανακουφίσει το πόνο σας πίσω.
Πλήρης περιστροφή του σώματος
Αυτή είναι μια σπουδαία κίνηση εκκίνησης που σας διδάσκει να αρθρώσετε την σπονδυλική σας στήλη, ενώ τεντώνετε τους μύες στην πλάτη και στα πόδια που προκαλούν σφίξιμο. Αργή, ελεγχόμενη κίνηση θα ενισχύσει τον πυρήνα σας. Εκτελέστε αργά 6 έως 8 τυλίγματα και θυμηθείτε να κρατάτε τα πόδια σας στο έδαφος.
1) Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα χέρια σας εκτεταμένα πάνω από το κεφάλι σας.
2) Εισπνεύστε και σηκώστε τα χέρια μας στον ουρανό. Εκπνεύστε και σιγά-σιγά φτάστε για τα δάχτυλα των ποδιών σας έτσι ώστε να κυλήσετε σε μια καμπύλη "C".
3) Εισπνεύστε και αρχίστε αργά να επιστρέψετε σε μια καμπύλη C.
4) Εκπνεύστε καθώς ξεφυλίζετε το σώμα σας έναν σπόνδυλο κάθε φορά πίσω στο ματ.
Cat Stretch
Η παραδοσιακή γάτα που παρουσιάζει η γιόγκα προωθεί την ελαστικότητα της σπονδυλικής στήλης και τεντώνει ολόκληρη τη σπονδυλική στήλη. Επαναλάβετε αυτό το 6 έως 8 φορές.
1) Ξεκινήστε και στα τέσσερα. Τα χέρια πρέπει να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους και τα γόνατα ακριβώς κάτω από τους γοφούς.
2) Ξεκινήστε με τη σπονδυλική σας στήλη σε μια "ουδέτερη" ή μακρά θέση. Αφαιρέστε απαλά την πλάτη σας, σφίγγοντας σιγά-σιγά την κόρη σας και χαμηλώνοντας το στέμμα του κεφαλιού σας.
3) Σχεδιάστε τον ομφαλό μέχρι τη σπονδυλική σας στήλη και κρατήστε το τέντωμα ενώ αναπνέετε απαλά.
Bird Dog
Αυτή η κίνηση ενισχύει τα κοιλιακά και αυτά, με τη σειρά τους, ενισχύουν τη χαμηλή πλάτη. Επιμηκύνει επίσης τη σπονδυλική στήλη και βελτιώνει τη στάση του σώματος. Εκτελέστε 6 έως 8 ανά πλευρά.
1) Γυρίστε στο πλέγμα στα χέρια και τα γόνατά σας. Προσεγγίστε το ένα χέρι, τραβήξτε τα κοιλιακά και επεκτείνετε το αντίθετο πόδι πολύ πίσω σας.
2) Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
3) Μετακινήστε αργά και σταθερά. Κρατήστε τη στάση με το βραχίονα και το πόδι έξω στιγμιαία πριν μεταβείτε στο αντίθετο χέρι και το πόδι .
Glute Bridge
Οι γέφυρες γλουτών ενισχύουν όχι μόνο τη χαμηλή πλάτη σας, αλλά και τις γλουτές και τα στεφάνια σας. Το στήθος και οι ώμοι σας θα εκτιμήσουν επίσης το ωραίο τέντωμα. Επαναλάβετε 6 έως 8 φορές.
1) Ξαπλώστε στην πλάτη και απλώστε το λυγισμένο γόνατο σε απόσταση μεταξύ τους. Τοποθετήστε τα πόδια στο πάτωμα στο χαλάκι κάτω από τα γόνατά σας.
2) Ανασηκώστε τους γοφούς σας σε μια γέφυρα καθώς συμπιέζετε τις γλουτές σας. Κρατήστε, σφίξτε καλά και επιστρέψτε στο ματ με έλεγχο.
