 |
Παρά αυτό που πολλοί κατασκευαστές τροφίμων και συμπληρωμάτων θέλουν να πιστεύετε, κανένα τρόφιμο ή συστατικό δεν μπορεί να σας προστατεύσει από τον καρκίνο του μαστού. Αλλά χάρη στην συνεχιζόμενη έρευνα, έχουμε μια καλή αίσθηση του τι πρέπει να τρώμε - και να αποφύγουμε - να μειώσουμε τον κίνδυνο καρκίνου.
Μια πλάκα πρόληψης
Πρώτον, η μεγάλη εικόνα: Επιλέξτε τρόφιμα και ποτά που θα σας βοηθήσουν να φτάσετε σε ένα υγιές βάρος και να μείνετε εκεί. Η ύπαρξη σημαντικά υπέρβαρου αυξάνει τον κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου του μαστού και επηρεάζει αρνητικά πόσο καλά θα ανακάμψετε από αυτό.
Η κατανάλωση υγιεινής όχι μόνο σας βοηθά να φτάσετε και να διατηρήσετε το σωστό βάρος, αλλά σας γεμίζει με ζωτικά θρεπτικά συστατικά που καταπολεμούν την ασθένεια - πολλά από τα οποία μόλις ανακαλύπτονται. Τι πρέπει να βάλετε στο πιάτο σας; Οι ειδικοί προτείνουν τα εξής:
Δοκιμάστε αυτό
Σκουπίστε τις επιπλέον θερμίδες και αυξήστε την αντιοξειδωτική σας πρόσληψη με ένα χτύπημα: Συμπληρώστε το μισό πιάτο με φρούτα και λαχανικά, ένα τέταρτο με τροφή πλούσια σε πρωτεΐνες (κοτόπουλο, φασόλια, ψάρι, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή μη λιπαρά γαλακτοκομικά) και το υπόλοιπο τρίμηνο αμυλώδη λαχανικά (γλυκοπατάτες, καλαμπόκι) ή ολικής αλέσεως (καστανό ρύζι, ψωμί ολικής αλέσεως, quinoa). Ακολουθήστε αυτόν τον κανόνα 50-25-25 σε κάθε γεύμα για να διατηρήσετε το βάρος σας και να διασφαλίσετε ότι θα έχετε τη σωστή ισορροπία των θρεπτικών συστατικών χωρίς να υπολογίζετε τις θερμίδες ή τις μερίδες παρακολούθησης.
Τρώτε πέντε ή περισσότερες μερίδες ποικιλίας πολύχρωμων λαχανικών και φρούτων κάθε μέρα. Μην ντροπιάζεστε με τα προϊόντα: Και τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων και το Εθνικό Ινστιτούτο Καρκίνου συστήνουν έως και 13 μερίδες φρούτων και λαχανικών ημερησίως για να μας κρατήσουν λεπτή και να καταπολεμήσουμε μια σειρά ασθενειών.
- Επιλέξτε ολόκληρους κόκκους πάνω από επεξεργασμένους κόκκους για επιπλέον ίνες για να προωθήσετε την απώλεια βάρους. αυτά θα σας βοηθήσουν να σταθεροποιήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας επίσης και να αποφύγετε την αντίσταση στην ινσουλίνη, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε διαβήτη.
- Ακολουθήστε μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών. Οι μελέτες συνδέουν μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά σε πιο επιθετικές μορφές καρκίνου του μαστού. Μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά - μία όπου το 30 τοις εκατό ή λιγότερο των θερμίδων σας προέρχεται από λίπος - επίσης βοηθά στην πρόληψη της υποτροπής. Επιλέξτε τρόφιμα με υγιή λίπη για μια επιπλέον ώθηση για την υγεία του εγκεφάλου και της καρδιάς: επιλέξτε τα ψάρια και τα καρύδια, για παράδειγμα, τα τηγανισμένα τρόφιμα και εκείνα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά.
- Αποκτήστε αντιοξειδωτικά από φρούτα και λαχανικά, όχι συμπληρώματα. Τα αντιοξειδωτικά είναι θρεπτικά συστατικά - οι βιταμίνες C και E, τα καροτενοειδή και άλλες φυτικές ενώσεις (φυτοχημικά) - που προστατεύουν από τη βλάβη των κυττάρων που μπορεί να οδηγήσουν σε καρκίνο. Έρευνες έδειξαν ότι οι άνθρωποι που τρώνε πολλά προϊόντα, πλούσια σε φυσικές πηγές αντιοξειδωτικά, έχουν μικρότερο κίνδυνο για ορισμένους τύπους καρκίνου, αλλά ότι τα αντιοξειδωτικά συμπληρώματα (που περιέχουν υψηλές συγκεντρώσεις συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών) δεν μειώνουν τον κίνδυνο.
Τι πρέπει να αποφύγετε;
- Πιείτε όχι περισσότερο από ένα αλκοολούχο ποτό ανά ημέρα. Μερικές μελέτες δείχνουν ότι λιγότερο - ή καθόλου - είναι καλύτερο για την προστασία του καρκίνου του μαστού. Οι γυναίκες με οιστρογόνο-δεκτικό καρκίνο του μαστού θα πρέπει να αποφεύγουν το αλκοόλ εντελώς λόγω της πιθανής επίδρασής του στα οιστρογόνα. Εάν πίνετε, σιγουρευτείτε ότι έχετε επαρκές φολικό οξύ ή φυλλικό οξύ. Πολύ λίγα από αυτή τη βιταμίνη Β μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού, ειδικά σε γυναίκες που πίνουν αλκοόλ. Φυτικά φύλλα, φασόλια, δημητριακά ολικής αλέσεως και εμπλουτισμένα δημητριακά είναι όλες καλές πηγές.
- Περιορίστε την πρόσληψη κρέατος που έχει τηγανητά, ψημένο στη σχάρα, μαγειρεμένο καλά, διατηρημένο (με κάπνισμα ή αλάτισμα) ή επεξεργασμένο (όπως τα κρέατα που περιέχουν νιτρικά άλατα). Αυτές οι μέθοδοι μαγειρέματος συνδέονται με τον αυξημένο κίνδυνο καρκίνου του μαστού.
Η κριτική επιτροπή εξακολουθεί να είναι:
- Τσάι: Μερικές μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που πίνουν πράσινο τσάι και σε μικρότερο βαθμό μαύρο τσάι, ο οποίος είναι υψηλός σε ένα είδος αντιοξειδωτικού που ονομάζεται πολυφαινόλες, έχουν μικρότερο κίνδυνο για καρκίνο. Αλλά οι ερευνητές δεν γνωρίζουν αν η προστασία από τον καρκίνο προέρχεται από το ίδιο το τσάι κατανάλωσης ή αν οι τρώγοντες τσαγιού έχουν άλλες υγιεινές συνήθειες που μειώνουν τον κίνδυνο τους. (Η καφεΐνη μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα ινοσυσσωματικών θρόμβων μαστού σε μερικές γυναίκες, αλλά δεν υπάρχει καμία ένδειξη ότι αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού).
- Βιολογικά τρόφιμα: Αν και είναι ένας χώρος συζήτησης και ισχυρών προσωπικών απόψεων, δεν υπάρχουν καθόλου αποδεικτικά στοιχεία ότι η κατανάλωση οργανικών ουσιών μειώνει τον κίνδυνο για καρκίνο. Ωστόσο, μπορεί να υπάρχουν και άλλοι λόγοι για τους οποίους θέλετε να τρώτε βιολογικά τρόφιμα και ασφαλώς δεν θα αυξήσετε τον κίνδυνο.
- Βιταμίνη D και ασβέστιο: Τα υψηλά επίπεδα βιταμίνης D και ασβεστίου ενδέχεται να προσφέρουν κάποια προστασία έναντι των πιο επιθετικών μορφών καρκίνου του μαστού, αλλά μόνο στις γυναίκες που βρίσκονται πριν από την εμμηνόπαυση, σε αναδυόμενες έρευνες.
- από την Katherine Solem
