Οι λογαριασμοί. Η εργασία. Τα παιδιά. Είτε ανησυχείτε για τα οικονομικά, είτε για την κατάχρηση της οικογένειάς σας, είναι εύκολο να αφήσετε ένα περιπλανώμενο μυαλό να σας κρατήσει από τον ύπνο που θέλετε. "Το μυαλό παίζει έναν ισχυρό ρόλο στον τρόπο με τον οποίο κοιμάται", λέει ο Michelle Drerup, PsyD, ένας ειδικός στη συμπεριφορά του νοσοκομείου ύπνου στην κλινική Cleveland. "Πολλές φορές, μπορεί να ανησυχείτε ειδικά για τον ύπνο και αρχίζουμε να φοβάστε να κοιμάστε. Υπάρχουν όμως και γενικές ανησυχίες για τη ζωή, όπως οι ανησυχίες για την εργασία ή ο άρρωστος γονέας. "
Ένα ανήσυχο μυαλό μπορεί να σας κρατήσει από το να είστε τόσο χαλαροί όσο πρέπει να είστε για να χαλαρώσετε σε έναν καλό ύπνο. Το κλειδί είναι να εξημερώσετε τις σκέψεις σας.
Συνταγή για χαλάρωση
Ξαπλώστε στην πλάτη σας (στο κρεβάτι ή κοντά στον τοίχο) με τους γοφούς σας κοντά στο κεφαλάρι ή στον τοίχο και ισιώστε τα πόδια σας στον τοίχο. Ξεκουράστε τα χέρια σας στις πλευρές σας ή στην κοιλιά σας. Κλείστε τα μάτια σας, χαλαρώστε και αναπνεύστε. Παραμείνετε έτσι για ένα έως δύο λεπτά. Στη συνέχεια, αγκαλιάστε τα γόνατά σας στο στήθος σας και βράχου από τη μια πλευρά στην άλλη μερικές φορές πριν σηκωθείτε.
Κάντε το χρόνο να ανησυχείτε
Σύμφωνα με την δημοσκόπηση του National Sleep Foundation 2009, σχεδόν το ένα τρίτο των Αμερικανών κοιμούνται άσχημα λόγω ανησυχιών για τα οικονομικά τους και την οικονομία. Εάν είστε ένας από αυτούς, ίσως να θέλετε να αφιερώσετε μισή ώρα μια νύχτα - μια ώρα ή δύο πριν την είσοδό σας - στο καθήκον λήψης ύπνου-ληστείας. Αυτό είναι σωστό, μπορείτε να περάσετε εκείνο τον χρόνο να μην κάνετε τίποτα άλλο παρά fretting, είτε υπολογίζοντας τα οικονομικά σας, καθορίζοντας τι πρέπει να κάνετε στην δουλειά σας την επόμενη μέρα ή προβληματίζοντας τα προβλήματα με τη σύζυγό σας. Γράψτε αυτές τις ανησυχίες σε μια λίστα και σημειώστε πιθανές λύσεις. "Η ιδέα είναι, " Εντάξει, τώρα έχω κάνει την ανησυχία μου, και έχω τα σχέδιά μου έτοιμα ", λέει ο Drerup. "Για μερικούς ανθρώπους, αυτό είναι πραγματικά αποτελεσματικό, ειδικά αν είστε ο τύπος προγραμματισμού του ατόμου."
Πες Namaste
Να κάνεις γιόγκα κάνει περισσότερο από ό, τι σε κάνει limber? μελέτες δείχνουν ότι μπορεί επίσης να προκαλέσει πιο υγιή ύπνο. Η βαθιά κοιλιακή αναπνοή διεγείρει το νεύρο του πνεύμονα, που τρέχει από τη βάση του εγκεφάλου μέσω της καρδιάς και του στομάχου. "Η διόγκωση της κοιλίας σε μια εισπνοή και η ανατάραξή της σε μια εκπνοή ασκεί πίεση σε αυτό το νεύρο, το οποίο με τη σειρά του επιβραδύνει τον καρδιακό ρυθμό και την αρτηριακή πίεση και έχει μια κατευναστική, καταπραϋντική επίδραση στον εγκέφαλο και στο όλο νευρικό σύστημα", λέει ο Peggy Hall, πιστοποιημένο εκπαιδευτή γιόγκα. Μελέτες δείχνουν ότι η γιόγκα μειώνει επίσης την κορτιζόλη, την ορμόνη του στρες, ενώ αυξάνει τα επίπεδα γ-αμινοβουτυρικού οξέος (GABA), ενός χημικού αγγελιοφόρου στον εγκέφαλο που σας σηματοδοτεί να χαλαρώνετε και να σας κάνει να κοιμηθείτε.
Ρυθμίστε τη σκηνή
Για μερικούς ανθρώπους, η χαλάρωση έρχεται εύκολα - απλά γελάζοντας στον καναπέ μπορεί να ξεκινήσει η διαδικασία. Αλλά για τους άλλους, χρειάζεται πραγματικά κάποια προσπάθεια. Για να ξεκινήσουν τα πράγματα, ο Drerup συνιστά να μη δουλεύεις, να μην τηλεφωνείς και να αποφεύγεις τον υπολογιστή στην ώρα πριν από το κρεβάτι. "Ό, τι κάνετε εκείνη την ώρα πρέπει να είναι χαλαρωτικό, όχι αγχωτικό ή επίπονο", λέει. Ίσως να είστε καλύτερο να πάρετε ένα χαλαρωτικό λουτρό φυσαλίδων ή να διαβάσετε ένα καλό βιβλίο, δραστηριότητες που δεν θα σας εκτοξεύσουν.
Απλά χαλάρωσε
Όσοι από εμάς δυσκολεύονται να χαλαρώσουν μπορούν να επωφεληθούν από ασκήσεις χαλάρωσης όπως βαθιά αναπνοή, καθοδηγούμενη απεικόνιση ή προοδευτικές ασκήσεις χαλάρωσης μυών. Είτε παίρνετε βαθιές αναπνοές στην κοιλιά, οπτικοποιώντας κύματα σε έναν ωκεανό είτε τεντώντας και χαλαρώνετε τους μυς σας, ο στόχος είναι ο ίδιος: να σας διευκολύνουν σε μια πιο χαλαρή κατάσταση. "Όταν τονίζουμε, το συμπαθητικό νευρικό σύστημα μπαίνει σε επιφυλακή", λέει ο Drerup. "Αυτή είναι η απάντηση αγώνα ή πτήσης. Η χαλάρωση ενεργοποιεί το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, το οποίο κάνει ακριβώς το αντίθετο. Αυτό επιβραδύνει τον καρδιακό ρυθμό και την αναπνοή, μειώνει την αρτηριακή πίεση και σας προετοιμάζει για μια καλύτερη κατάσταση ύπνου. "
Πάρτε Ζεν
Το να μαθαίνεις να αφήσεις δύσκολες σκέψεις με διαλογισμό μπορεί να κατευνάσει ακόμα και το πιο αναστατωμένο μυαλό. Για να το κάνετε αυτό, σκεφτείτε την κατάρτιση της προσοχής. Η προσοχή είναι μια μορφή διαλογισμού που προϋποθέτει ότι γνωρίζετε τις σκέψεις σας αλλά δεν αντιδίζετε σε αυτές ή τις κρίνετε. Έρευνα από τον Jeff Greeson, PhD, κλινικό ψυχολόγο υγείας στο πανεπιστήμιο του Duke, διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που έλαβαν οκτώ εβδομάδες πορεία με προσοχή στη μείωση του στρες ανέφεραν γενικότερο ύπνο στη συνέχεια και ξύπνησαν λιγότερο συχνά κατά τη διάρκεια της νύχτας. να χαλαρώσετε ή ακόμα και να καταστείλετε τις σκέψεις. "Ο στόχος είναι να γίνουν πιο προσεκτικοί και να γνωρίζουν τι συμβαίνει εκείνη τη στιγμή", λέει ο Δρ Greeson. "Λέτε, " Εντάξει, αυτό σκέφτομαι. "
Για να γίνει πιο προσεκτικός, είναι χρήσιμο να ανακατευθύνετε τις σκέψεις σας στην αναπνοή σας, τοποθετώντας το χέρι σας στην κοιλιά σας και αισθάνεστε να ανεβαίνει και να πέφτει καθώς αναπνέετε. "Αυτό βοηθά να τραβήξουμε το βύσμα όταν αρχίσουμε να νιώθουμε την έλξη των σκέψεών μας", λέει ο Δρ Greeson. - από τον Winnie Yu More από την κλινική Cleveland / 360-5.com
Τα καλύτερα προϊόντα που σας βοηθούν να κοιμάστε καλύτερα Συμβουλές για το καλό ύπνο
Ετοιμάστε το σώμα σας και χώρο για ύπνο
