Η δίαιτα Paleo είναι ένας τρόπος διατροφής που μιμείται τη διατροφή των αρχαίων προγόνων μας. Η υπόθεση είναι απλή: φάτε ό,τι θα έφαγαν οι πρόγονοί μας των κυνηγών-τροφοσυλλεκτών. Αυτό σημαίνει να αποφεύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τα δημητριακά, και αντ' αυτού να καταναλώνετε μια δίαιτα που βασίζεται σε άπαχες πρωτεΐνες, λαχανικά, φρούτα και υγιή λίπη.
Ενώ η ιδέα του να τρώτε σαν γυναίκα των σπηλαίων μπορεί να φαίνεται λίγο ακραία, η δίαιτα Paleo έχει κερδίσει δημοτικότητα τα τελευταία χρόνια λόγω των πιθανών πλεονεκτημάτων για την υγεία. Οι υποστηρικτές της δίαιτας υποστηρίζουν ότι μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, να βελτιώσει την πέψη και να αυξήσει τα επίπεδα ενέργειας.
Παρά το όνομά της, η δίαιτα Paleo δεν έχει να κάνει με την αναδημιουργία ενός ακριβούς αντιγράφου της προϊστορικής δίαιτας. Αντίθετα, είναι μια κατευθυντήρια αρχή για τη λήψη υγιεινών διατροφικών επιλογών που δίνουν προτεραιότητα σε ολόκληρα τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά έναντι των επεξεργασμένων σκουπιδιών. Έτσι, εάν θέλετε να κάνετε ένα βήμα πίσω στο χρόνο και να βελτιώσετε την υγεία σας στη διαδικασία, η δίαιτα Paleo μπορεί να αξίζει να σκεφτείτε.
Τα βασικά της δίαιτας Paleo
Τι είναι η δίαιτα Paleo;
Η δίαιτα Paleo είναι ένας τρόπος διατροφής που εστιάζει στην κατανάλωση τροφών που ήταν πιθανώς διαθέσιμες στους προϊστορικούς προγόνους μας. Αυτό σημαίνει να αποφεύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα και αντ' αυτού να τρώτε ολόκληρα τρόφιμα όπως κρέας, ψάρι, φρούτα και λαχανικά.
Τι μπορείτε να φάτε στη δίαιτα Paleo;
Στη δίαιτα Paleo, μπορείτε να φάτε μια ποικιλία τροφών, όπως:
- Κρέας, όπως βοδινό, πουλερικά και χοιρινό
- Ψάρια και θαλασσινά
- Αυγά
- Φρούτα όπως μούρα, πεπόνια και μήλα
- Λαχανικά όπως το μπρόκολο, το σπανάκι και το λάχανο
- Ξηροί καρποί και σπόροι όπως αμύγδαλα και ηλιόσποροι
- Υγιή λιπαρά όπως αβοκάντο, ελαιόλαδο και λάδι καρύδας
Ποιες τροφές πρέπει να αποφεύγετε στη δίαιτα Paleo;
Η δίαιτα Paleo ενθαρρύνει την αποφυγή επεξεργασμένων τροφίμων, δημητριακών και γαλακτοκομικών προϊόντων. Εδώ είναι μερικές τροφές που πρέπει να αποφεύγετε:
- Ζάχαρη και τεχνητά γλυκαντικά
- Επεξεργασμένα σνακ όπως πατατάκια και κράκερ
- Δημητριακά όπως το σιτάρι, το κριθάρι και η βρώμη
- Γαλακτοκομικά προϊόντα όπως γάλα και τυρί
- Όσπρια όπως τα φασόλια και τα φιστίκια
Τα οφέλη της δίαιτας Paleo
Οι υποστηρικτές της δίαιτας Paleo ισχυρίζονται ότι μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους, καλύτερη πέψη και βελτιωμένα επίπεδα ενέργειας. Επιπλέον, η κατανάλωση ολόκληρων τροφών όπως αυτές που ενθαρρύνονται στη δίαιτα Paleo μπορεί επίσης να παρέχει σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα που μπορεί να λείπουν σε μια τυπική δυτική δίαιτα.
Οφέλη από το να τρώτε σαν γυναίκα των σπηλαίων
Καλύτερη πέψη
Ακολουθώντας μια δίαιτα paleo, καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στη διατήρηση ενός υγιούς πεπτικού συστήματος. Καθώς οι πρόγονοί μας βασίζονταν σε φυτικές τροφές, όπως φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και σπόρους, αυτά τα είδη χρησίμευαν ως υγιής πηγή φυτικών ινών. Το κρέας, βασικό στοιχείο στη δίαιτα paleo, βοηθά επίσης να σας κρατήσει χορτάτους και χορτάτους, μειώνοντας την πιθανότητα να τρώτε ανθυγιεινά τρόφιμα.
Απώλεια βάρους
Η δίαιτα paleo περιλαμβάνει την κατανάλωση υγιεινών τροφών που δεν περιέχουν επεξεργασμένα σάκχαρα ή υδατάνθρακες. Αποβάλλοντας αυτές τις ουσίες από τη διατροφή μας, αποφεύγουμε την κατανάλωση περιττών και ανθυγιεινών θερμίδων, οδηγώντας σε απώλεια βάρους. Καθώς η δίαιτα paleo δίνει έμφαση στα ολόκληρα τρόφιμα, ενθαρρύνει επίσης την κατανάλωση χορταστικών πρωτεϊνών, όπως μπριζόλα και ψάρι, συμβάλλοντας στη μείωση της συνολικής πρόσληψης θερμίδων.
Βελτιωμένη υγεία του εντέρου
Η δίαιτα paleo δίνει έμφαση στην κατανάλωση τροφών που έχουν υποστεί ζύμωση και πλούσιων σε προβιοτικά, που βοηθούν στη βελτίωση της υγείας του εντέρου. Τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το ξινολάχανο και το kimchi, περιέχουν υγιή βακτήρια που αποικίζουν το έντερο, βελτιώνοντας την πεπτική λειτουργία και το ανοσοποιητικό σύστημα. Επιπλέον, τα προβιοτικά συμπληρώματα μπορούν να καταναλωθούν για να παρέχουν περαιτέρω οφέλη για την υγεία του εντέρου.
Καλύτερη Γνωστική Υγεία
Ακολουθώντας μια δίαιτα paleo, καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι απαραίτητα για την υγεία του εγκεφάλου. Τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, όπως τα λιπαρά ψάρια, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, μπορούν να βελτιώσουν τη γνωστική λειτουργία και να αποτρέψουν τη γνωστική έκπτωση που σχετίζεται με τη γήρανση.
Μειωμένη Φλεγμονή
Η δίαιτα paleo έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τη φλεγμονή, μια κοινή αιτία πολλών ασθενειών. Καταναλώνοντας τροφές πλούσιες σε υγιή λίπη, όπως το αβοκάντο και το ελαιόλαδο, το σώμα διατηρεί μια υγιή ισορροπία της φλεγμονής. Αντίθετα, η κατανάλωση επεξεργασμένων σακχάρων και υδατανθράκων μπορεί να οδηγήσει σε φλεγμονή, η οποία μπορεί να προκαλέσει μακροχρόνια προβλήματα υγείας.
Τι να τρώτε και τι να αποφεύγετε στη δίαιτα Paleo
Τρώω:
- Άπαχα κρέατα, όπως βόειο κρέας που τρέφεται με χόρτο, γαλοπούλα, κοτόπουλο και άγρια θηράματα
- Ψάρια και θαλασσινά, ειδικά εκείνα με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα όπως ο σολομός, οι σαρδέλες και το σκουμπρί
- Φρούτα και λαχανικά, ιδιαίτερα εκείνα που είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όπως πράσινα φυλλώδη, μούρα και σταυρανθή λαχανικά
- Ξηροί καρποί και σπόροι, όπως αμύγδαλα, καρύδια, σπόροι chia και λιναρόσποροι
- Υγιή λιπαρά, όπως λάδι καρύδας, αβοκάντο και ελαιόλαδο
Αποφύγει:
- Επεξεργασμένα και συσκευασμένα τρόφιμα, καθώς και οτιδήποτε περιέχει ραφιναρισμένα σάκχαρα ή τεχνητά γλυκαντικά
- Δημητριακά, συμπεριλαμβανομένου του σιταριού, της βρώμης, του ρυζιού και του καλαμποκιού
- Γαλακτοκομικά, με εξαίρεση ορισμένα ωμά και παλαιωμένα τυριά με μέτρο
- Όσπρια, όπως φασόλια, φακές και φιστίκια
- Φυτικά έλαια, όπως κανόλα και σογιέλαιο, καθώς και τρανς λιπαρά
Είναι σημαντικό να σημειωθεί επίσης ότι η δίαιτα Paleo δεν αφορά μόνο το τι τρώτε, αλλά το πώς τρώτε. Αυτό περιλαμβάνει την υιοθέτηση ενός πιο φυσικού και δραστήριου τρόπου ζωής, τον άφθονο ύπνο και τη μείωση του άγχους για τη βελτίωση της συνολικής υγείας και ευεξίας.
Τελικά, η δίαιτα Paleo επικεντρώνεται στην κατανάλωση ολόκληρων, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τροφών που θα κατανάλωναν οι πρόγονοί μας. Αποφεύγοντας τα επεξεργασμένα τρόφιμα και ενσωματώνοντας περισσότερα ολόκληρα, φυσικά τρόφιμα στη διατροφή σας, μπορείτε να βελτιώσετε την υγεία σας και να μειώσετε τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών.
| Τρώω: | Αποφύγει: |
|---|---|
| Άπαχα κρέατα | Επεξεργασμένα και συσκευασμένα τρόφιμα |
| Ψάρια και θαλασσινά | Σιτηρά |
| Φρούτα και λαχανικά | Γαλακτοκομικά (εκτός από ορισμένα ωμά και παλαιωμένα τυριά) |
| Ξηροί καρποί και σπόροι | Οσπρια |
| Υγιή λιπαρά | Φυτικά έλαια και τρανς λιπαρά |
Πώς να κάνετε τα γεύματα Paleo νόστιμα και θρεπτικά
Η ποικιλία είναι το κλειδί
Μην κολλάτε στο τέλμα να φτιάχνετε τα ίδια γεύματα ξανά και ξανά. Εξερευνήστε τη μεγάλη ποικιλία φρούτων, λαχανικών, κρέατος και υγιεινών λιπαρών που ταιριάζουν στη δίαιτα paleo.
Δοκιμάστε να προσθέσετε νέα μπαχαρικά και βότανα στα πιάτα σας για να διατηρήσετε τα πράγματα ενδιαφέροντα και γευστικά. Μπορείτε επίσης να πειραματιστείτε με διαφορετικές μεθόδους μαγειρέματος, όπως το ψήσιμο στη σχάρα ή το ψήσιμο, για να αναδείξετε μοναδικές γεύσεις.
- Αλλάξτε τις πηγές πρωτεΐνης σας – δοκιμάστε θαλασσινά, κρέατα κυνηγιού και κρέατα οργάνων
- Συμπεριλάβετε ένα ουράνιο τόξο λαχανικών – επικεντρωθείτε σε επιλογές με θρεπτικά συστατικά όπως πράσινα φυλλώδη λαχανικά, σταυρανθή και πολύχρωμες πιπεριές και ντομάτες
- Πειραματιστείτε με υγιή λίπη - χρησιμοποιήστε λάδι καρύδας, γκι και λάδι αβοκάντο για το μαγείρεμα και ρίξτε ελαιόλαδο πάνω από σαλάτες
Ισορροπία Μακροεντολών
Αν και το paleo δεν είναι μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, δίνει έμφαση στην ισορροπία μακροθρεπτικών συστατικών (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπος) από ολόκληρες πηγές τροφίμων. Επιδιώξτε ένα ισορροπημένο πιάτο με κάθε γεύμα:
- 40-50% μη αμυλούχα λαχανικά
- 25-30% πρωτεΐνη που τρέφεται με χόρτο/βοσκότοποι
- 20-30% υγιεινά λιπαρά
Μην ξεχάσετε να συμπεριλάβετε μερικά αμυλούχα λαχανικά, φρούτα και φυσικά γλυκαντικά με μέτρο για να τροφοδοτήσετε τις προπονήσεις σας και να ικανοποιήσετε το γλυκό σας.
Fiber Up
Οι φυτικές ίνες είναι σημαντικές για την υγεία του πεπτικού συστήματος και σας βοηθούν να είστε χορτάτοι και ικανοποιημένοι. Το Paleo είναι φυσικά πλούσιο σε φρούτα και λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες, αλλά φροντίστε να συμπεριλάβετε και άλλες πηγές:
- Συμπεριλάβετε σπόρους chia, λιναρόσπορους και ξηρούς καρπούς στα γεύματα και τα σνακ σας
- Τρώτε πολλά μη αμυλούχα λαχανικά όπως σπανάκι, μπρόκολο και κουνουπίδι
- Επιλέξτε μούρα και άλλα φρούτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη για μια γλυκιά απόλαυση
Ακολουθώντας αυτές τις συμβουλές, μπορείτε να κάνετε τα γεύματα paleo τόσο νόστιμα όσο και θρεπτικά, οδηγώντας σε έναν πιο υγιεινό και πιο ζωντανό τρόπο ζωής.
Συμβουλές για την τήρηση της μακροπρόθεσμης δίαιτας Paleo
1. Η προετοιμασία είναι το κλειδί
Ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να τηρήσετε τη δίαιτα Paleo μακροπρόθεσμα είναι να προετοιμάσετε τα γεύματά σας εκ των προτέρων. Αυτό θα σας αποτρέψει από το να αναζητάτε ανθυγιεινές επιλογές όταν δεν έχετε χρόνο, είστε πεινασμένοι ή κουρασμένοι. Αφιερώστε μερικές ώρες το Σαββατοκύριακο προετοιμάζοντας τα γεύματά σας για την εβδομάδα που ακολουθεί - αυτό μπορεί να περιλαμβάνει το μαγείρεμα κοτόπουλου, το ψήσιμο λαχανικών και την μερίδα σνακ.
2. Αξιοποιήστε στο έπακρο τα γεύματά σας
Όταν ακολουθείτε τη δίαιτα Paleo, είναι σημαντικό κάθε γεύμα να είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και να είναι ικανοποιητικό. Αυτό σημαίνει ότι περιλαμβάνει μια ισορροπία πρωτεΐνης, υγιεινών λιπαρών και λαχανικών σε κάθε γεύμα. Μην ξεχάσετε να χρησιμοποιήσετε πολλά βότανα και μπαχαρικά για γεύση και να πειραματιστείτε με διαφορετικές τεχνικές μαγειρέματος για να διατηρήσετε τα πράγματα ενδιαφέροντα.
3. Περιβάλλετε τον εαυτό σας με ομοϊδεάτες
Ένα από τα πιο δύσκολα πράγματα για την τήρηση μιας δίαιτας είναι να νιώθεις ότι το κάνεις μόνος. Περιβάλλετε τον εαυτό σας με υποστηρικτικούς φίλους και οικογένεια που ακολουθούν επίσης έναν τρόπο ζωής Paleo ή βρείτε μια τοπική ομάδα συναντήσεων για να συμμετάσχετε. Αυτό θα σας βοηθήσει να παραμείνετε παρακινημένοι και να συνδεθείτε με άλλους που κατανοούν τις προκλήσεις της κατανάλωσης Paleo.
4. Σχέδιο για οδοφράγματα
Ανεξάρτητα από το πόσο καλά σχεδιάζετε, πάντα θα υπάρχουν στιγμές που η ζωή παρεμποδίζεται και βρίσκεστε αντιμέτωποι με πειρασμούς ή απροσδόκητα γεγονότα. Έχετε ένα σχέδιο για το πώς θα χειρίζεστε αυτές τις καταστάσεις, όπως να έχετε μαζί σας σνακ όταν είστε εν κινήσει ή να έχετε μια επιλογή εφεδρικού γεύματος όταν δεν έχετε χρόνο.
5. Μην είσαι πολύ σκληρός με τον εαυτό σου
Να θυμάστε ότι η μακροπρόθεσμη προσκόλληση σε μια δίαιτα Paleo δεν είναι να είσαι τέλειος όλη την ώρα. Είναι σημαντικό να προσφέρετε στον εαυτό σας χάρη και ευελιξία και να μην τον δέρνετε για τα περιστασιακά γλιστρήματα. Εστιάστε στο να κάνετε τις καλύτερες επιλογές που μπορείτε κάθε μέρα και μην αφήσετε ένα κακό γεύμα ή σνακ να εκτροχιάσει την πρόοδό σας.
