Οι υπερτροφές είναι μια ομάδα τροφών που θεωρείται ότι είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και άλλα θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για τη διατήρηση της καλής υγείας. Αυτά τα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα έχουν αποκτήσει δημοτικότητα τα τελευταία χρόνια, καθώς οι άνθρωποι αναζητούν τρόπους για να βελτιώσουν τη διατροφή τους και να υποστηρίξουν τη συνολική τους ευεξία.
Αν και δεν υπάρχει επίσημη λίστα με υπερτροφές, πολλά τρόφιμα εμπίπτουν σε αυτήν την κατηγορία, συμπεριλαμβανομένων των φρούτων και των λαχανικών, των ξηρών καρπών και των σπόρων, των δημητριακών, ακόμη και ορισμένων ειδών ψαριών. Η ενσωμάτωση αυτών των τροφών στη διατροφή σας μπορεί να σας βοηθήσει να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα, να αυξήσετε τα επίπεδα ενέργειάς σας και να βελτιώσετε τη συνολική υγεία σας.
Σε αυτό το άρθρο, θα εξερευνήσουμε μερικές από τις κορυφαίες υπερτροφές και τα συγκεκριμένα οφέλη που προσφέρουν. Από το πλούσιο σε αντιοξειδωτικά acai berry μέχρι τον γεμάτο ωμέγα-3 σολομό, θα βουτήξουμε στην επιστήμη πίσω από αυτά τα τρόφιμα και πώς μπορούν να υποστηρίξουν την υγεία σας.
Επομένως, είτε είστε ήδη άτομο που έχει επίγνωση της υγείας σας είτε μόλις αρχίζετε να αναζητάτε τρόπους για να βελτιώσετε τη διατροφή σας, διαβάστε παρακάτω για να ανακαλύψετε τα πολλά οφέλη των υπερτροφών και πώς μπορούν να σας βοηθήσουν να ξεκλειδώσετε μια πιο υγιεινή, πιο ευτυχισμένη ζωή.
Οι υπερτροφές και τα οφέλη τους
Βακκίνια
Τα βατόμουρα είναι ένα εξαιρετικό παράδειγμα υπερτροφής, με εντυπωσιακές ποσότητες βιταμινών και αντιοξειδωτικών σε μια μικρή, νόστιμη συσκευασία. Είναι φορτωμένα με βιταμίνη C, βιταμίνη Κ και φυτικές ίνες και είναι μια εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών γνωστών ως ανθοκυανίνες. Αυτές οι ενώσεις έχει αποδειχθεί ότι βοηθούν στην προστασία από καρδιακές παθήσεις, γνωστική έκπτωση και διαβήτη.
κινόα
Η κινόα είναι μια άλλη υπερτροφή που έχει αποκτήσει δημοτικότητα τα τελευταία χρόνια. Είναι μια πλήρης πρωτεΐνη, που περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα. Είναι επίσης πλούσιο σε φυτικές ίνες, σίδηρο και μαγνήσιο, καθιστώντας το μια εξαιρετική επιλογή για χορτοφάγους και vegans. Τα οφέλη του για την υγεία περιλαμβάνουν επίσης τη μείωση του κινδύνου για διαβήτη τύπου 2, καρδιακές παθήσεις και καρκίνο.
Λάχανο
Το λάχανο είναι ένα πράσινο φυλλώδες λαχανικό που είναι γεμάτο με βιταμίνες και μέταλλα. Είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Κ, βιταμίνης Α και βιταμίνης C, καθώς και ασβεστίου, σιδήρου και φυλλικού οξέος. Επιπλέον, το λάχανο περιέχει αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην προστασία από τον καρκίνο και τις καρδιακές παθήσεις. Είναι ένα ευέλικτο φαγητό που μπορεί να καταναλωθεί ωμό, στον ατμό ή ψητό.
- Συνοψίζοντας, οι υπερτροφές είναι τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που παρέχουν εξαιρετικά οφέλη για την υγεία. Τα οφέλη τους περιλαμβάνουν τη μείωση του κινδύνου χρόνιων ασθενειών, την παροχή ζωτικής σημασίας θρεπτικών συστατικών και τη βοήθεια στη διατήρηση της συνολικής υγείας και ευεξίας.
Κατανόηση των Superfoods
Τι είναι οι υπερτροφές;
Οι υπερτροφές είναι τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που θεωρούνται εξαιρετικά ωφέλιμα για τη συνολική υγεία και ευεξία. Είναι συνήθως πλούσια σε αντιοξειδωτικά, απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα και παίζουν σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της καλής σωματικής και ψυχικής υγείας.
Παραδείγματα υπερτροφών
Παραδείγματα υπερτροφών περιλαμβάνουν τα βατόμουρα, το λάχανο, ο σολομός, τα αμύγδαλα, η κινόα και οι σπόροι chia. Αυτά τα τρόφιμα είναι γνωστό ότι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και υγιή λίπη. Άλλα παραδείγματα υπερτροφών μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με την περιοχή και τις προτιμήσεις διατροφής.
Γιατί είναι σημαντικές οι υπερτροφές;
Οι υπερτροφές είναι σημαντικές γιατί παρέχουν τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για τη διατήρηση ενός υγιούς σώματος και πνεύματος. Μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου χρόνιων ασθενειών όπως οι καρδιακές παθήσεις, ο καρκίνος και ο διαβήτης, ενώ επίσης βελτιώνουν τα συνολικά επίπεδα ενέργειας και την ψυχική υγεία.
- Οι υπερτροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά, όπως τα βατόμουρα και το σπανάκι, μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της φλεγμονής και στην προστασία από το οξειδωτικό στρες.
- Οι υπερτροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως η κινόα και οι σπόροι chia, μπορούν να προάγουν την υγιή πέψη.
- Οι υπερτροφές με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, όπως ο σολομός και οι σπόροι λιναριού, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής και στη βελτίωση της λειτουργίας του εγκεφάλου.
Ενσωμάτωση υπερτροφών στη διατροφή σας
Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να εντάξετε τις υπερτροφές στη διατροφή σας. Μια δημοφιλής προσέγγιση είναι η χρήση τους ως υποκατάστατα σε παραδοσιακές συνταγές. Για παράδειγμα, χρησιμοποιήστε κινόα αντί για ρύζι ή ζυμαρικά ως βάση για τα γεύματά σας. Μια άλλη προσέγγιση είναι να τα προσθέσετε ως επικαλύψεις ή συστατικά στα γεύματά σας, όπως να προσθέσετε βατόμουρα στο πρωινό σας πλιγούρι βρώμης ή να προσθέσετε αβοκάντο στο σάντουιτς σας.
| Υπερτροφή | ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες |
| Βακκίνια | Αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες, βιταμίνες C και K |
| Λάχανο | Βιταμίνες Α, C και Κ, ασβέστιο, κάλιο |
| Σολομός | Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, πρωτεΐνες, βιταμίνες Β12 και D |
| αμύγδαλα | Υγιή λίπη, φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, βιταμίνη Ε |
| κινόα | Πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, σίδηρος, μαγνήσιο |
| Σπόροι Chia | Φυτικές ίνες, υγιή λίπη, πρωτεΐνες, ασβέστιο |
Οφέλη για την υγεία των υπερτροφών
1. Βελτιωμένη υγεία της καρδιάς
Οι υπερτροφές όπως τα βατόμουρα, το λάχανο και το αβοκάντο είναι πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά που σχετίζονται με τη βελτίωση της υγείας της καρδιάς. Τα βατόμουρα, για παράδειγμα, περιέχουν αντιοξειδωτικά που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής και στην προστασία από καρδιακές παθήσεις.
2. Ενισχυμένο ανοσοποιητικό σύστημα
Πολλές υπερτροφές, όπως το σκόρδο, το τζίντζερ, ο κουρκουμάς και τα μανιτάρια, έχουν ιδιότητες ενίσχυσης του ανοσοποιητικού. Το σκόρδο και το τζίντζερ, για παράδειγμα, περιέχουν ενώσεις που μπορούν να αυξήσουν την παραγωγή των κυττάρων του ανοσοποιητικού και να υποστηρίξουν τη φυσική άμυνα του οργανισμού έναντι των λοιμώξεων.
3. Αυξημένη Ενέργεια και Διανοητική Διαύγεια
Οι υπερτροφές όπως οι σπόροι chia και η σπιρουλίνα είναι γεμάτες με θρεπτικά συστατικά που μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση των επιπέδων ενέργειας και της πνευματικής διαύγειας. Οι σπόροι Chia, για παράδειγμα, είναι μια εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που είναι σημαντικά για τη λειτουργία του εγκεφάλου, ενώ η σπιρουλίνα είναι πλούσια σε σίδηρο, ο οποίος βοηθά στη μεταφορά οξυγόνου στον εγκέφαλο και στη βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας.
4. Βελτιωμένη πέψη
Τρόφιμα όπως το πλούσιο σε προβιοτικά γιαούρτι, τα ζυμωμένα λαχανικά και το κεφίρ μπορούν όλα να συμβάλουν στην καλύτερη πεπτική υγεία. Αυτές οι τροφές περιέχουν ζωντανά βακτήρια που μπορούν να βοηθήσουν στον επαναπληθυσμό του εντέρου με υγιείς μικροοργανισμούς και να βελτιώσουν την πέψη, την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών και τη γενική υγεία του εντέρου.
5. Μειωμένος κίνδυνος χρόνιων παθήσεων
Οι υπερτροφές όπως τα μούρα, τα φυλλώδη λαχανικά και οι ξηροί καρποί περιέχουν υψηλές ποσότητες αντιοξειδωτικών, φυτικών ινών και υγιών λιπαρών που σχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο χρόνιων ασθενειών όπως ο διαβήτης, ο καρκίνος και οι καρδιακές παθήσεις. Για παράδειγμα, οι ξηροί καρποί όπως τα αμύγδαλα είναι γνωστό ότι βοηθούν στη μείωση των επιπέδων της κακής χοληστερόλης, η οποία με τη σειρά της μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
6. Αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες
Πολλές υπερτροφές έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής και στην πρόληψη χρόνιων ασθενειών. Ο κουρκουμάς, για παράδειγμα, περιέχει μια ισχυρή ένωση που ονομάζεται κουρκουμίνη, η οποία έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τη φλεγμονή στο σώμα και βοηθά στην πρόληψη ενός ευρέος φάσματος ασθενειών.
7. Υγιής Γήρανση
Τρόφιμα όπως οι ξηροί καρποί, τα φασόλια και τα ψάρια είναι όλα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που μπορούν να βοηθήσουν στην επιβράδυνση της κυτταρικής γήρανσης και να διατηρήσουν το σώμα υγιές και δυνατό καθώς γερνάμε. Οι ξηροί καρποί και τα ψάρια, για παράδειγμα, είναι εξαιρετικές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία έχει αποδειχθεί ότι βοηθούν στην υποστήριξη της υγείας του εγκεφάλου και στη μείωση του κινδύνου γνωστικής έκπτωσης που σχετίζεται με την ηλικία.
συμπέρασμα
Οι υπερτροφές δεν είναι πανάκεια για καλή υγεία, αλλά αποτελούν εξαιρετική προσθήκη σε μια ισορροπημένη και ποικίλη διατροφή. Η συμπερίληψη μιας ποικιλίας τροφών πλούσια σε θρεπτικά συστατικά στη διατροφή σας μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς, να τονώσει το ανοσοποιητικό σύστημα, να αυξήσει τα επίπεδα ενέργειας και τη διανοητική διαύγεια, να βελτιώσει την πέψη, να μειώσει τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών, να μειώσει τη φλεγμονή και να υποστηρίξει την υγιή γήρανση.
| Τύπος Superfood | Παραδείγματα |
|---|---|
| Μούρα | Μύρτιλλα, σμέουρα, φράουλες, βατόμουρα, γκότζι μπέρι |
| Σκούρα φυλλώδη πράσινα | Σπανάκι, λάχανο, λαχανικά, ελβετικό σέσκουλο, ρόκα |
| ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ | Αμύγδαλα, καρύδια, κάσιους, φιστίκια Αιγίνης, καρύδια Βραζιλίας |
| Σπόροι | Σπόροι Chia, λιναρόσποροι, σπόροι κάνναβης, σπόροι κολοκύθας, σουσάμι |
| Ψάρι | Σολομός, σαρδέλες, πέστροφα, σκουμπρί, ρέγγα |
| Οσπρια | Ρεβύθια, φακές, μαύρα φασόλια, φασόλια, εντάμαμε |
Ενσωμάτωση υπερτροφών στη διατροφή σας
1. Ξεκινήστε με μικρές αλλαγές
Μην καταπιέζετε τον εαυτό σας αλλάζοντας εντελώς τη διατροφή σας από τη μια μέρα στην άλλη. Δοκιμάστε να ενσωματώσετε μία ή δύο υπερτροφές τη φορά και αυξήστε σταδιακά καθώς αισθάνεστε πιο άνετα.
2. Κάντε το συνήθεια
Φροντίστε να ενσωματώνετε με συνέπεια υπερτροφές στα καθημερινά σας γεύματα. Βάλτε ως στόχο να προσθέσετε μία υπερτροφή σε κάθε γεύμα ή σνακ και επιμείνετε σε αυτό.
3. Πειραματιστείτε με μεθόδους παρασκευής
Τα superfoods μπορούν να τα απολαύσετε με διάφορους τρόπους. Πειραματιστείτε με διαφορετικές μεθόδους προετοιμασίας, όπως το ψήσιμο, το μαγείρεμα στον ατμό ή το ανακάτεμα για να βρείτε τον αγαπημένο σας τρόπο να τα ενσωματώσετε στα γεύματά σας.
4. Ανακατεύουμε και ταιριάζουμε
Μην φοβάστε να αναμίξετε και να ταιριάξετε διαφορετικές υπερτροφές για να δημιουργήσετε νόστιμα και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά γεύματα. Δοκιμάστε να προσθέσετε μια χούφτα μούρα στη σαλάτα σας με κινόα ή να ανακατέψετε το λάχανο στο πρωινό σας smoothie.
5. Να προσέχετε τα μεγέθη των μερίδων
Ενώ οι υπερτροφές μπορεί να είναι γεμάτες με θρεπτικά συστατικά, εξακολουθεί να είναι σημαντικό να ασκείτε τον έλεγχο των μερίδων. Φροντίστε να προσέχετε τα μεγέθη σερβιρίσματος και μην το παρακάνετε.
6. Σχεδιάστε εκ των προτέρων
Για να βεβαιωθείτε ότι ενσωματώνετε με συνέπεια υπερτροφές στη διατροφή σας, προγραμματίστε εκ των προτέρων. Δημιουργήστε ένα πρόγραμμα γευμάτων για την εβδομάδα για να βεβαιωθείτε ότι έχετε όλα τα απαραίτητα συστατικά στη διάθεσή σας.
7. Μην ξεχνάτε τα σνακ
Οι υπερτροφές δεν είναι μόνο για γεύματα. Προσπαθήστε να προσθέσετε σνακ όπως ωμούς ξηρούς καρπούς, τσιπς λάχανου ή μπολ ακάι στη διατροφή σας για να γεμίσετε ακόμη περισσότερα θρεπτικά συστατικά κατά τη διάρκεια της ημέρας.
| Παράδειγμα προγράμματος γευμάτων: | Υπερτροφές: |
|---|---|
| Πρωινό: Smoothie με μούρα και σπανάκι | Μούρα, σπανάκι |
| Μεσημεριανό: Σολομός ψητός με κινόα και σαλάτα αβοκάντο | Σολομός, κινόα, αβοκάντο |
| Σνακ: Ωμά αμύγδαλα και ανάμεικτα μούρα | Αμύγδαλα, μούρα |
| Βραδινό: Ψητή γλυκοπατάτα και σαλάτα kale με ψητό κοτόπουλο | Γλυκοπατάτα, λάχανο, κοτόπουλο |
Δημοφιλή Superfoods
Λάχανο
Το λάχανο είναι ένα σκούρο πράσινο πράσινο που είναι πλούσιο σε βιταμίνες A, C, K και B6. Παρέχει επίσης σίδηρο, ασβέστιο και φυτικές ίνες. Το λάχανο είναι ένα δημοφιλές συστατικό σε σαλάτες και smoothies και μπορεί επίσης να σοταριστεί ή να ψηθεί ως συνοδευτικό.
Βακκίνια
Τα βατόμουρα είναι ένα φρούτο χαμηλών θερμίδων με υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά και βιταμίνη C. Είναι γνωστά για τη βελτίωση της λειτουργίας του εγκεφάλου και τη μείωση της φλεγμονής στο σώμα. Τα βατόμουρα μπορούν να καταναλωθούν ως σνακ, να προστεθούν σε smoothies ή να χρησιμοποιηθούν σε αρτοσκευάσματα.
κινόα
Η κινόα είναι ένας κόκκος χωρίς γλουτένη που είναι πλούσιος σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Παρέχει επίσης βιταμίνες και μέταλλα όπως σίδηρο, μαγνήσιο και ψευδάργυρο. Η κινόα μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως βάση για σαλάτες ή να σερβιριστεί ως συνοδευτικό, ενώ μπορεί επίσης να προστεθεί σε σούπες και μαγειρευτά.
Σολομός
Ο σολομός είναι ένα λιπαρό ψάρι με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Είναι επίσης μια καλή πηγή πρωτεΐνης, βιταμίνης Β12 και βιταμίνης D. Ο σολομός μπορεί να ψηθεί στη σχάρα, στο φούρνο ή στη σχάρα και μπορεί να σερβιριστεί ως κύριο πιάτο ή να προστεθεί σε σαλάτες.
Acai Berries
Τα μούρα Acai είναι ένα φρούτο εγγενές στη Βραζιλία που είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες και υγιή λίπη. Χρησιμοποιούνται συχνά σε μπολ smoothie και μπορούν επίσης να προστεθούν σε γιαούρτι ή πλιγούρι βρώμης για ένα θρεπτικό πρωινό.
Σπόροι Chia
Οι σπόροι Chia είναι ένας μικροσκοπικός σπόρος που είναι πλούσιος σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και υγιή λίπη. Είναι ευέλικτα και μπορούν να προστεθούν σε smoothies, να πασπαλιστούν πάνω από γιαούρτι ή πλιγούρι βρώμης ή να χρησιμοποιηθούν σε αρτοσκευάσματα ως αντικατάσταση αυγών για vegan.
Κουρκούμη
Ο κουρκουμάς είναι ένα μπαχαρικό που χρησιμοποιείται συχνά στην ινδική κουζίνα. Έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά. Ο κουρκουμάς μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να αρωματίσει πιάτα όπως κάρυ και σούπες.
| Υπερτροφή | ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες | Κοινές Χρήσεις |
|---|---|---|
| Λάχανο | Βιταμίνες Α, C, Κ και Β6, σίδηρος, ασβέστιο και φυτικές ίνες | Σαλάτες, smoothies, σοταρισμένα ή ψητά ως συνοδευτικό |
| Βακκίνια | Αντιοξειδωτικά, βιταμίνη C | Σνακ, smoothies, αρτοσκευάσματα |
| κινόα | Πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, σίδηρος, μαγνήσιο και ψευδάργυρος | Βάση για σαλάτες, συνοδευτικό, προστίθεται σε σούπες και μαγειρευτά |
| Σολομός | Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, πρωτεΐνες, βιταμίνη Β12 και βιταμίνη D | Ψημένο στη σχάρα, στο φούρνο ή στη σχάρα, κυρίως πιάτο ή προστίθεται σε σαλάτες |
| Acai Berries | Αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες και υγιή λίπη | Μπολ για smoothie, που προστίθενται σε γιαούρτι ή πλιγούρι βρώμης |
| Σπόροι Chia | Φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και υγιή λίπη | Smoothies, γιαούρτι ή πλιγούρι βρώμης, αρτοσκευάσματα ως αντικατάσταση αυγών για vegan |
| Κουρκούμη | Αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, αντιοξειδωτικά | Αρωματικά για πιάτα όπως κάρυ και σούπες |
Συνταγές Superfood
Σαλάτα λάχανο και κινόα
Αυτή η σαλάτα υπερτροφής είναι γεμάτη με θρεπτικά συστατικά και ένας εξαιρετικός τρόπος για να τροφοδοτήσετε το σώμα σας. Ξεκινήστε με μια βάση μαγειρεμένης κινόα και στη συνέχεια προσθέστε λάχανο, αβοκάντο, σπόρους ροδιού και ηλιόσπορους. Περιχύστε με ένα ντρέσινγκ από ελαιόλαδο, χυμό λεμονιού και λίγο μέλι.
Πουτίγκα με σπόρους Chia
Εάν χρειάζεστε μια γλυκιά απόλαυση, δοκιμάστε να φτιάξετε πουτίγκα με σπόρους chia. Ανακατέψτε τους σπόρους chia με γάλα αμυγδάλου, εκχύλισμα βανίλιας και ένα γλυκαντικό της επιλογής σας. Αφήστε το να καθίσει στο ψυγείο όλη τη νύχτα, στη συνέχεια προσθέστε φρέσκα μούρα, ξηρούς καρπούς και πασπαλίστε με κανέλα.
Tacos γλυκοπατάτας και μαύρου φασολιού
Αυτά τα tacos είναι ένας νόστιμος τρόπος για να εντάξετε τα superfoods στη διατροφή σας. Οι ψητές γλυκοπατάτες και τα μαύρα φασόλια χρησιμεύουν ως βάση, ενώ επικαλύψεις όπως το αβοκάντο σε φέτες, οι κομμένες ντομάτες και ο φρέσκος κόλιανδρος προσθέτουν γεύση και θρεπτικά συστατικά. Σερβίρουμε σε ζεστές τορτίγιες και απολαμβάνουμε!
Ελληνικό γιαούρτι παρφέ
Για ένα υγιεινό πρωινό ή σνακ, δοκιμάστε να φτιάξετε ένα ελληνικό παρφέ γιαουρτιού. Ξεκινήστε με μια βάση από απλό ελληνικό γιαούρτι, στη συνέχεια προσθέστε στρώσεις φρέσκων μούρων, γκρανόλα και λίγο μέλι. Από πάνω πασπαλίζετε με σπόρους chia ή ψιλοκομμένους ξηρούς καρπούς για επιπλέον τραγανό.
Μπολ με σολομό και κινόα
Αυτό το μπολ είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και ωμέγα-3. Ξεκινήστε με μια βάση μαγειρεμένης κινόα και στη συνέχεια προσθέστε τον ψητό σολομό, το μπρόκολο στον ατμό και το αβοκάντο σε φέτες. Περιχύστε με μια σάλτσα από σάλτσα σόγιας, σησαμέλαιο και μια πινελιά μελιού για πρόσθετη γεύση.
