Από την εμπειρία της με τους πελάτες της, ο Beth Lewis, εκπαιδευτής στο Clay Health Club & Spa, διαπιστώνει ότι οι γυναίκες τείνουν να βαρύνουν προς το καρδιο και να ξεφύγουν από τη βαριά ανύψωση, για να φοβηθούν.
"Το πρώτο πράγμα που κάνουν είναι να πιάσουν βάρους 3 λιβρών", δήλωσε ο Lewis, "αλλά εάν κάνετε ένα σύνολο 10, δεν δημιουργείτε πραγματικά το άγχος στους μυς που τις αλλάζει". Μας διαβεβαιώνει: Έχετε αρκετή τεστοστερόνη για να μαζέψετε όπως κάνουν οι άνδρες όταν σηκώνουν. Έτσι παρακάμπτοντας τα βάρη θα σας κάνει να χάσετε όλα τα οφέλη για την υγεία από την ανύψωση.
"Είναι τόσο καλό για την οστική πυκνότητα, που είναι ένα πρόβλημα καθώς οι γυναίκες γερνούν", σημείωσε ο Lewis. Βοηθά επίσης στην τόνωση του μεταβολισμού και δημιουργεί τη δύναμη που χρειάζεστε για άλλες δραστηριότητες, όπως το τρέξιμο. Μετά την άρση, το σώμα σας συνεχίζει να καίει θερμίδες για ώρες, καθιστώντας το σημαντικό για οποιοδήποτε σχέδιο απώλειας βάρους.
Ο Lewis τόνισε ότι πάντα επικεντρώνεται στην ποιότητα πέρα από την ποσότητα: "Αν είναι άσχημο, δεν είναι σωστό", είπε. Για όλες αυτές τις κινήσεις, ξεκινήστε με 6-8 επαναλήψεις και εργάζονται μέχρι 10-12 εάν αισθάνεστε ότι μπορείτε να το κάνετε με σωστή φόρμα. Επιλέξτε ένα βάρος που μπορείτε πραγματικά να πάρετε μόνο 8-10 επαναλήψεις από, με τα τελευταία δύο πραγματικά σκληρά, αλλά ακόμα εφικτή. Αυτό είναι το βάρος που πραγματικά θα σας προκαλέσει και θα σας δώσει τα καλύτερα αποτελέσματα.
Ετοιμος? Ώρα να πάρει τα βάρη και να πάρει την ανύψωση!
1 TRX Ab Workout
Βάλτε σε μια τροποποιημένη θέση ώθησης, με τα γόνατα στο πάτωμα και τα πόδια να δείχνουν και να στηρίζονται στη ζώνη TRX. Εάν το κάνετε αυτό στο σπίτι χωρίς μπάντα, μπορείτε απλά να σηκώσετε τα πόδια σας σε έναν καναπέ, μαξιλάρι ή πάγκο, είπε ο Lewis. Πραγματοποιήστε ένα push-up. Πιέστε προς τα πάνω για να τοποθετήσετε τη σανίδα.
Αυτή η κίνηση πλήρους σώματος λειτουργεί από το στήθος και τους ώμους σας μέχρι τον πυρήνα και τα τετράγωνα.
2 χοιρομέρια και άκρη
Ξαπλώστε στην πλάτη σας, σηκώνοντας τα τακούνι σας στο λουρί, έτσι ώστε τα πόδια να είναι ίσια και ανυψωμένα. Κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη στο πάτωμα και την σπονδυλική στήλη ευθεία. Γυρίστε τους γοφούς σας για να τους σηκώσετε από το έδαφος. Στη συνέχεια, λυγίστε τα πόδια μέσα, σπρώξτε προς τα έξω έξω ευθεία, και τοποθετήστε τους γοφούς πίσω κάτω.
3 Squat to Press
Πιάσε ένα σύνολο βαρών - μην φοβάστε! Θα πρέπει να είστε σε θέση να πιέσετε ένα βαρύτερο βάρος με αυτή την κίνηση, γι 'αυτό είναι η ευκαιρία σας να πάρετε ένα σετ που μπορείτε να χειριστείτε αλλά προκαλεί τους μύες σας.
Εκτελέστε μια οκλαδόν, κρατώντας τα βάρη δεξιά στο ύψος των ώμων. Καθώς στέκεστε ευθεία (προσέξτε να μην υπερκαλύψετε την πλάτη σας όπως στέκεστε), σπρώξτε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τα χέρια σας πίσω στην αρχική θέση, ακριβώς κάτω από το πηγούνι σας.
Θα πρέπει να νιώσετε αυτό στους ώμους, τους κοιλιακούς, τα πόδια και τη λεία σας.
4 Αντίστροφη Lunge με Bicep Curl
Ίσως να μπορείτε να πάτε λίγο πιο βαρύ με τα βάρη σε αυτό, επίσης, Lewis πρότεινε.
Σταθείτε ίσια, τα πόδια μαζί, κρατώντας τα βάρη σας δίπλα σας. Βήμα πίσω με ένα πόδι σε μια βόλτα. Εκτελέστε μια μπούκλα με το χέρι σας, επεκτείνετε τα χέρια και πάλι ευθεία, και στη συνέχεια στέκεστε πίσω προς τα πάνω.
Επαναλάβετε, εναλλασσόμενες πλευρές κάθε φορά.
5 Σανίδα με σειρά
Παρόλο που τα push-ups λειτουργούν κυρίως με τα triceps σας, μια κίνηση σειράς θα λειτουργήσει στην πλάτη σας. Πάρτε σε μια θέση σανίδα, κρατώντας ένα βάρος σε κάθε χέρι. Κρατήστε τους γοφούς σας όσο το δυνατόν πιο μακριά και σιγουρευτείτε ότι ποτέ δεν θα καμφθεί η πλάτη σας - η σπονδυλική σας στήλη θα πρέπει να είναι σταθερή και ευθυγραμμισμένη καθ 'όλη τη διάρκεια του χρόνου. Πραγματοποιήστε ένα push-up. Στη συνέχεια, εκτελέστε μια σειρά, ένα χέρι κάθε φορά.
Εάν έχετε πρόβλημα, ελαφρύνετε το βάρος σας λίγο-πάλι, πάντα βάλτε πρώτα τη φόρμα.
6 Επέκταση Tricep
Για αυτό, θα χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε βάρη ελαφρώς ελαφρύτερα από ό, τι χρησιμοποιούσατε για τις καταλήψεις και τις σειρές αφού η κάμψη των όπλων πίσω είναι πιο δύσκολη, σημειώνει ο Lewis.
Πάρτε σε μια ελαφριά βύθιση - όχι πολύ βαθιά - για να δώσετε στους γλουτούς και τον πυρήνα σας λίγο περισσότερη δουλειά. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, αλλά προς τα εμπρός. Λυγίστε τα χέρια από τις μασχάλες σας. Στη συνέχεια, πιέστε τα χέρια προς τα πίσω, επεκτείνοντάς τα τελείως ευθύ πίσω από σας. Λυγίστε πίσω στην αρχική θέση.
7 πλευρική ανύψωση
Σταθείτε με τα πόδια μακριά από το πλάτος. Σηκώστε ένα ελαφρώς από το έδαφος - αυτό θα σας δώσει ένα επιπλέον μπόνους πόδι και βασική προπόνηση. Κρατήστε τα χέρια σας από την πλευρά σας, κρατώντας ένα βάρος σε κάθε, με τις παλάμες στραμμένες προς το σώμα σας.
Στη συνέχεια, επεκτείνετε τα χέρια σας ευθεία και στις δύο πλευρές. Χαμηλώστε τα χέρια πίσω σε μια ελεγχόμενη κίνηση. Στα μισά του δρόμου, μετακινήστε το πόδι που βρίσκεται στον αέρα. Θα πρέπει να αισθάνεστε αυτό στα δελτοειδή σας (κορυφές των ώμων) και επίσης στον πυρήνα σας.
8 πλευρική σανίδα
Βγείτε σε μια πλαϊνή σανίδα, με το κάτω χέρι σας να λυγίσει για σταθεροποίηση. Τοποθετήστε ένα πόδι ελαφρώς μπροστά από το άλλο (μπόνους εσωτερική προπόνηση μηρών!), Και το επάνω βραχίονα σας ευθεία επάνω στον αέρα, κρατώντας ένα βάρος.
Προσέξτε κάτω από το σώμα σας με το βάρος, περιστρέφοντας τον κορμό σας έτσι ώστε να βλέπετε το έδαφος. Τεντώστε το χέρι κάτω και πίσω από σας, αλλά φροντίστε να κρατάτε το σώμα σας σταθερό. Αλλάξτε τις πλευρές και επαναλάβετε.
