Το μυαλό και η σύνδεσή του με την ασθένεια και την επούλωση δεν μπορούν να εξηγηθούν με την επιστήμη. Αλλά η Judi Bar μπορεί να σας πει ότι βίωσε από πρώτο χέρι τη δύναμη του νου που εργάζεται ενάντια, και μετά με το σώμα της.
Μια μπαλαρίνα από την παιδική ηλικία, ως ενήλικη χόρεψε επαγγελματικά στην δεκαετία του '40. Ισχυρή και σωματικά κατάλληλη, φάνηκε να αποτελεί πρότυπο καλής υγείας. Μέχρι ένα πρωί, στα μέσα της δεκαετίας του σαράντα, ξύπνησε και θα μπορούσε να μετακομίσει σχεδόν χωρίς να σφίξει τον πόνο στην πλάτη. Η πλάτη της ήταν σε σοβαρό σπασμό. "Φαινόταν να βγαίνει από το μπλε και ήταν η αρχή μιας πενταετούς διαδικασίας χρόνιου πόνου που ξεπέρασε τη ζωή μου", λέει ο Bar, ο οποίος τώρα εργάζεται ως θεραπευτής γιόγκα στην εκτελεστική ομάδα του προγράμματος Lifestyle 180 του το Κέντρο Ολοκληρωμένης Ιατρικής στην Κλίβελαντ Κλινική.
Μία μαγνητική τομογραφία έδειξε ότι είχε σπονδυλική στένωση, αρθρίτιδα και εκφυλιστική νόσος της πλάτης. Οι γιατροί είπαν στον Bar ότι είχε την πλάτη ενός 80χρονου. Χρόνια του χορού σίγουρα θα μπορούσε να συνέβαλε στην κατάσταση της, όπως θα μπορούσε να αγχωτικό τρόπο ζωής της.
"Δεδομένου ότι υπήρχαν τόσα πολλά κομμάτια του παζλ και όχι ένας ξεχωριστός τραυματισμός όπως μια πτώση, ήταν πιθανό ο συνδυασμός πολλών πραγμάτων", λέει ο Bar. Και παρόλο που είχε βαρεθεί πόνους για χρόνια, δεν είχε πια πόνο σαν αυτό πριν - ένα βαθύ σπασμό γύρω από ολόκληρη την πλάτη της που δεν της επέτρεπε να κινηθεί χωρίς αφόρητο πόνο.
Δοκιμάστε αυτό
Το άγχος σας μπορεί να επιδεινώσει τον πόνο στην πλάτη σας και ίσως να μην το συνειδητοποιήσετε. Πάρτε τον έλεγχο με τη λήψη ενός αποθέματος στρες. Δημιουργήστε τρεις λίστες. Πρώτον, μια εκτενή λίστα με όλα τα πράγματα (μεγάλα και μικρά) στη ζωή σας που σας προκαλούν άγχος. Δεύτερον, γράψτε τις συγκεκριμένες αλλαγές που θα μείωνε το άγχος (και σημειώστε τις καταστάσεις που δεν μπορούν να αλλάξουν). Τρίτον, σημειώστε τι σας εμποδίζει να κάνετε κάθε αλλαγή. Δείτε πού βρίσκεστε: Τι μπορείτε να αντιμετωπίσετε σήμερα; Αύριο? Και τι θα έπρεπε να μάθεις να δεχτείς;
Οι γιατροί της είπαν ότι η σπονδυλική στήλη της είχε μόλις φθάσει σε σημείο θραύσης, το οποίο, αν και δεν είναι συνηθισμένο, μπορεί να συμβεί. Ένας νευροχειρουργός της είπε ότι χρειαζόταν πολλαπλές χειρουργικές επεμβάσεις και ότι τελικά πιθανότατα δεν θα μπορούσε να περπατήσει. "Ένιωσα απελπιστική. Έγινα θύμα του πόνου και αισθάνθηκα πως δεν είχα επιλογές ", θυμάται.
Ξεμπλοκάρισμα του σπειροειδούς πόνου
Είναι εύκολο να αφήσουμε τον πόνο να μας θύμα. Μερικές φορές είναι αμείλικτη - μας κτυπά και μας εξαντλεί. Όχι μόνο δεν έχουμε την ενέργεια να συνεχίσουμε να κινείται, πονάει να κινηθεί. Η αδράνεια οδηγεί σε περισσότερους πόνους, γεγονός που οδηγεί σε περισσότερη αδράνεια και κατάθλιψη και απελπισία.
Η Bar αναγνώρισε ότι ήταν παγιδευμένη σε αυτή την πολεμική σπείρα και έπρεπε να θεραπεύσει πρώτα τον εαυτό της. Επέστρεψε στο νευροχειρουργό και είπε ότι θα έδινε τον εαυτό της ένα χρόνο μόνο για να προσπαθήσει να θεραπεύσει. Για να γίνει αυτό, γνώριζε ενστικτωδώς ότι το πρώτο πράγμα που έπρεπε να κάνει ήταν να ξεπεράσει την ετικέτα της αδυναμίας και της αρρώστιας - ενός ατόμου με «κακή πλάτη». «Έτσι συχνά δεν νομίζουμε ότι μπορούμε να περάσουμε από την ετικέτα, αλλά πρέπει να θεραπεύσετε ", λέει.
Άρχισε επίσης ξανά την πρακτική της γιόγκα με τον πρώην εκπαιδευτή της και έψαξε για έναν άλλο ειδικό της σπονδυλικής στήλης που υποστήριζε δωρεάν φροντίδα και μπορούσε να παρακολουθήσει την πρόοδό της. Το μπαρ έβλεπε τη ζωή της - που ήταν ταραχώδη και αγχωτική - για να δει πώς θα μπορούσε να μειώσει το άγχος της και να βοηθήσει τον εαυτό της περισσότερο. Αλλάζει τη διατροφή της (συμπεριλαμβανομένης της εξάλειψης των επεξεργασμένων τροφίμων και της προσθήκης περισσότερων δημητριακών ολικής αλέσεως, φρούτων και λαχανικών), μείωσε το φόρτο εργασίας της, άρχισε να διαλογίζεται και άρχισε να αναπνέει συνειδητά.
Στην αρχή, όμως, η κίνηση ήταν ανυπόφορη. υπήρχε τόση πόνος, δεν μπορούσε να λυγίσει ή να περπατήσει. "Μετά από λίγες εβδομάδες, άρχισα να ξεπεράσω το άγχος του πόνου και να αισθάνομαι ελαφρώς καλύτερα", λέει. Αλλά ήταν μια μακρά διαδικασία. Θα ήταν πέντε ολόκληρα χρόνια προτού να μπορέσει πραγματικά να πει ότι ο πόνος της έλειπε κυρίως.
Μέσα από όλα αυτά, έπρεπε να είναι υπομονετικός με τον εαυτό της και να ακούει πραγματικά τα συνθήματα από το σώμα της, ώστε να μην πιέζει τον εαυτό της πολύ μακριά, πολύ γρήγορα και να επιδεινώσει ξανά την κατάστασή της. Τώρα, στις 58, όταν ο Bar έχει πόνο, ξέρει πώς να το αντιμετωπίσει. Αλλά όσον αφορά την ίδια: «Είμαι καλός και καινούργιος», λέει.
Αναμφίβολα, η ιστορία του Μπαρ είναι εξαιρετική. Αλλά δεν το βλέπει ως θαύμα: Το βλέπει αυτό ως αποτέλεσμα σκληρής δουλειάς και κάνει μια συνειδητή προσπάθεια να αλλάξει. Και ενώ η ιστορία της μπορεί να μην είναι τυπική για όλους, είναι ένα εξαιρετικό παράδειγμα του τρόπου με τον οποίο είναι συνδεδεμένο το μυαλό και το σώμα και πώς οι αλλαγές στον τρόπο ζωής και οι τεχνικές μείωσης του στρες μπορούν να βοηθήσουν στην κατακράτηση σωματικών παθήσεων και πόνου. Εδώ, τρεις τρόποι για να ξεφύγουμε από την πτωτική πορεία του πόνου:
1. Ευαισθητοποίηση
Η ευαισθητοποίηση είναι ένα από τα καλύτερα εργαλεία μας για τη θεραπεία του σώματός μας. Όταν έχουμε πόνο, έχουμε συχνά δύο αντιφατικά ένστικτα: (1) είτε προσπαθούμε να αποσπάσουμε τον εαυτό μας από τον πόνο είτε προσπαθούμε να μην το αναγνωρίσουμε ή (2) να το εμψυχίσουμε και να το αφήσουμε να μας καταναλώσει τελείως. Υπάρχει μια τρίτη διαδρομή: απλή συνειδητοποίηση χωρίς κρίση ή ημερήσια διάταξη.
Πολλές φορές καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, πάρτε λίγα λεπτά για να καθίσετε ή να βρεθείτε ήσυχα και να δώσετε προσοχή στην αναπνοή σας και πώς αισθάνεστε το σώμα σας. Στη συνέχεια, αρχίστε να παρατηρείτε τι κάνει τον πόνο χειρότερο, καθώς και τι βοηθάει, λέει ο Bar. Μήπως γύρω από ορισμένους ανθρώπους ή σε ορισμένες καταστάσεις κάνει τον πόνο πιο οξύ; Μήπως ο πόνος πάντα φαίνεται να συμβαίνει σε μια συγκεκριμένη ώρα της ημέρας - και αν ναι, τι κάνεις όταν συμβαίνει; Συλλέξτε πληροφορίες σχετικά με το σώμα σας και τον πόνο σας.
2. Χαλάρωση
Η διακοπή της απόκρισης από το στρες είναι ένα πρώτο βήμα προς τη χαλάρωση τόσο του σώματός μας όσο και του μυαλού μας. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για τους πάσχοντες από πόνο στην πλάτη και χρειάζονται μόνο λίγα λεπτά. Ξαπλώστε στην πλάτη σας (σε μια επιφάνεια που είναι άνετη) με τα γόνατά σας λυγισμένα πάνω από ένα μαξιλάρι και τα χέρια σας στην κοιλιά σας. Εισπνεύστε για έξι μετρήσεις και αφήστε την κοιλιά σας να φουσκώνει πλήρως, στη συνέχεια εκπνέετε για έξι μετρήσεις και αφήστε την να εξαντληθεί. Δοκιμάστε 10 αναπνοές με αυτόν τον τρόπο. Η διαφραγματική αναπνοή, ή η αναπνοή στην κοιλιά, χαλαρώνει το νευρικό σας σύστημα και σταματά τη ροή της κορτιζόλης και της αδρεναλίνης - η οποία βοηθά στην επιβράδυνση της φλεγμονώδους αντίδρασης. Ακόμα κι αν δεν έχετε ένα επεισόδιο, αυτή είναι μια μεγάλη άσκηση που πρέπει να κάνετε ως καθημερινό de-stressor.
3. Απαλή κίνηση
Εάν είστε σε πολύ πόνο ή / και έχετε παραμείνει ανενεργός εδώ και αρκετό καιρό, το άλμα σε έντονη άσκηση δεν είναι καλή ιδέα (και μάλλον δεν είναι καν σωματικά εφικτή). Το όνομα του παιχνιδιού είναι απαλό και αργό. Η αναπνοή σας και η συνειδητοποίησή σας (πώς αυτή η κίνηση με κάνει να νιώθω;) είναι οι οδηγοί σας για την κίνηση: Θα υπαγορεύσουν τι και πόσο μπορείτε να κάνετε. "Το κλειδί με πόνο στην πλάτη και κίνηση είναι η συνέπεια. Επιλέξτε μερικές κινήσεις και προσπαθήστε να τις κάνετε κάθε μέρα, για τουλάχιστον 10 λεπτά », λέει ο Bar.
Το μπαρ συνιστά να κάνετε αυτές τις απαλές κινήσεις, δανεισμένες από τη γιόγκα κάθε μέρα, αν μπορείτε.
- Καθίσματα ρολών ώμου / λαιμού. Καθίστε ευθεία κοντά στην άκρη μιας ανθεκτικής καρέκλας (κατά προτίμηση όχι σε έναν τροχό) με τα πόδια σας επίπεδα στο έδαφος. Τυλίξτε τους ώμους σας προς τα εμπρός και προς τα πίσω. Γυρίστε το κεφάλι σας προς τη μία πλευρά και εντοπίστε την εγκοπή στην κλεψύδρα σας με το πηγούνι σας καθώς κυλάτε το κεφάλι σας προς τα κάτω και προς την άλλη πλευρά.
- Καθισμένοι κύκλοι του κορμού. Στην ίδια θέση, προσπαθήστε να κάνετε μικρούς κύκλους με τον κορμό σας (κύκλος και προς τις δύο κατευθύνσεις).
- Πυλώνες. Ίδια θέση: Βάλτε τη λεκάνη σας προς τα εμπρός καθώς στρογγυλάτε την πλάτη σας ελαφρώς (όπως μια γάτα). στη συνέχεια ισιώστε καθώς ανακατεύετε τη λεκάνη σας πίσω ελαφρώς, πιέζοντας τους ώμους σας κάτω και ρίχνοντας το κεφάλι σας ελαφρώς πίσω.
- Καθίσματα προς τα εμπρός. Πρόκειται για μια αναστροφή, οπότε το παίρνετε αργά και αποφύγετε την πτώση του κεφαλιού σας σε όλη τη διαδρομή εάν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση. Την ίδια θέση στην καρέκλα, αλλά περπατήστε τα πόδια σας ξεχωριστά. Κρατήστε τα γόνατά σας λυγισμένα καθώς σιγά-σιγά πέφτετε τον κορμό σας στο πάτωμα, προσπαθώντας να αγγίξετε τα χέρια σας στο πάτωμα.
- Τροποποιημένο σκυλί. Σταθείτε στον πάγκο της κουζίνας σας (ή σε μια επιφάνεια περίπου το ίδιο ύψος) με τους βραχίονες σας στον πάγκο. Κρατήστε τα εκεί καθώς περπατάτε μερικά πόδια πίσω, ρίχνοντας τον κορμό σας παράλληλο (ή κοντά στο παράλληλο) έτσι ώστε η πλάτη σας να είναι επίπεδη (ή κοντά στο επίπεδο) και νιώθετε ένα τέντωμα στους ώμους σας και μια απελευθέρωση στην πλάτη σας. (Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε αυτό με έναν τοίχο, αλλά δεν υπάρχει τόσο μεγάλη υποστήριξη.)
Μια πιο επίσημη πρακτική γιόγκα μπορεί να σας διδάξει τα βασικά του διαλογισμού, της αναπνοής και του τεντώματος. Ακόμη καλύτερα αναζητήστε κάποιον που έχει εκπαιδευτεί σε θεραπευτική γιόγκα και έχει την πιστοποίηση E500 RYT, που σημαίνει ότι είναι πιστοποιημένος από τη Yoga Alliance. Ανεξάρτητα από τον τύπο άσκησης που επιλέγετε, το κλειδί είναι να κολλήσει με αυτό και να του δώσει χρόνο για να εργαστεί. "Η μετακίνηση μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε χειρότερος στην αρχή, αλλά τότε θα σας κάνει να νιώσετε καλύτερα", λέει ο Bar.
- από τον Judi Ketteler
