Ο πυρήνας σας είναι κάτι παραπάνω από ό, τι οι ένδοξες έξι-pack abs που σας ανταμείβουν για μια τακτική εργασία έξω. Ο πυρήνας είναι κεντρικός σε όλες σχεδόν τις δραστηριότητες της ζωής. Διευκολύνει την κίνηση, όπως την ανάληψη παντοπωλείων, την αναρρίχηση σκαλοπατιών και την καθιστική στάση. Είναι η δύναμη του σώματος που εμποδίζει τους τραυματισμούς και προστατεύει τα ζωτικά μας όργανα. Εκτός από τις γλουτές, τους λαούς και τις παγίδες, οι πυρήνες των μυών σας περιλαμβάνουν τα εγκάρσια κοιλιακά, τους μυς του πυελικού εδάφους, τους εσωτερικούς / εξωτερικούς obliques και το rectus abdominis. Η ανάπτυξη της πυκνότητας είναι ζωτικής σημασίας για τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης.
Οι κοτσάνες, οι πιεστικές πιέσεις και τα αλεξίπτωτα μας βοηθούν να γίνουμε πιο αθλητικά δυναμικοί. Όλοι γνωρίζουμε και αγαπάμε τους, αλλά οι εκπαιδευτές προτείνουν δύο επιπλέον κινήσεις για να εμπλακούν στον πυρήνα με διαφορετικό τρόπο. Προσπαθήστε να τα προσθέσετε στην εβδομαδιαία προπόνηση σας.
Το Plank
Η σανίδα βοηθάει στη διαμόρφωση της μέσης σας και βελτιώνει την στάση σας με την οικοδόμηση ισομετρικής αντοχής. Αυτή η κλασική άσκηση είναι ένα από τα καλύτερα που μπορείτε να κάνετε για τον πυρήνα σας.
Ξεκινήστε εισάγοντας μια θέση προς τα πάνω. Λυγίστε τους αγκώνες σας και στηρίξτε το βάρος σας στους βραχίονες σας και όχι στα χέρια σας. Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν ότι η σανίδα είναι πάρα πολύ για τους αγκώνες. Εάν είστε ένας από αυτούς τους ανθρώπους, μπορείτε να εκτελέσετε τη σανίδα με εκτεταμένα όπλα. Βεβαιωθείτε ότι αφήνετε πάντα ένα μικρό κοίλωμα στα χέρια σας για να προστατέψετε τους καρπούς σας.
Το σώμα σας θα πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους στους αστραγάλους. Ενεργοποιήστε τον πυρήνα σας πιέζοντας το κουμπί της κοιλιάς στη σπονδυλική σας στήλη. Κρατήστε για όσο μπορείτε μέχρι ένα λεπτό. Όταν μπορείτε να κρατήσετε για τρία σετ ενός λεπτού, ήρθε η ώρα να προχωρήσετε.
Προχωρήστε κρατώντας τη σανίδα στα χέρια σας και φέρνοντας ένα γόνατο στο στήθος σας, πατώντας για ένα έως δύο δευτερόλεπτα και μετά επιστρέφοντας στην αρχική θέση. Εναλλακτικά με το άλλο ήξερε, κρατώντας για ένα ή δύο δευτερόλεπτα, και στη συνέχεια να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Κάνετε αυτό για ένα λεπτό.
Ιατρική Πλάκα Πλάγιας Ιατρικής
Σταθείτε με τα πόδια στα πλάγια του ισχίου σας με έναν τοίχο ή έναν σύντροφο στη μία πλευρά. Τοποθετήστε την μπάλα στο ισχίο απέναντι από τον τοίχο. Περιστρέψτε τον κορμό και τους βραχίονες προς τον τοίχο χρησιμοποιώντας τόσο ταχύτητα όσο και ισχύ καθώς μετατοπίζετε το βάρος σας στο αντίθετο πόδι. Αφήστε την μπάλα στον τοίχο.
Πιάστε την μπάλα όταν αναπηδήσει από τον τοίχο ή ζητήστε από το σύντροφό σας να σας το παραδώσει. Επαναλάβετε 10 φορές σε κάθε πλευρά.
Ίσως θελήσετε να δοκιμάσετε την οριζόντια περιστροφή καλωδίου, η οποία χρησιμοποιεί ένα καλώδιο τοποθετημένο στο ύψος του θώρακα στη θέση της μπάλας.
