Δεν είστε ικανοποιημένοι με το μεταβολισμό που έχετε; Αυτές οι στρατηγικές-για το γεύμα, το χρόνο γυμναστικής, το χρόνο αναμονής και την ώρα για ύπνο - θα σας βοηθήσουν να βάλετε το πεντάλ στο μέταλλο.
1 Διαλέξτε πρωτεΐνη
"Η πρωτεΐνη είναι το δομικό στοιχείο των μυών", λέει ο Roberta Anding, RD, εκπρόσωπος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας (πρώην Αμερικανικής Διαιτολογικής Εταιρείας). "Όσο πιο άπαχο μυς έχετε, τόσο περισσότερες θερμίδες καταναλώνετε".
2 Ξεσπάστε το κάψιμο
Οι μύες σας μπορούν να χρησιμοποιήσουν μόνο 30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά πάσα στιγμή, σύμφωνα με μελέτη του περιοδικού Journal of the American Dietetic Association . Οποιαδήποτε άλλη από αυτή αποθηκεύεται ως λίπος. Στόχος για τουλάχιστον 46 g πρωτεΐνης την ημέρα. Ένα δείγμα μενού:
Πρωινό: Γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας 6 ουγγιών με 1/2 φλιτζάνι μούρο και μεσαίο αλεύρι latte (23 g)
Μεσημεριανό: Σάλτσα σπανάκι με κοτόπουλο 2 oz και 1/3 φλιτζάνι μαύρα φασόλια, σερβίρεται με πίτα με 2 κουταλιές σούπας hummus (30 g)
Δείπνο: Ασιατική ανακατεύετε-τηγανίζουμε με 1/3 φλιτζάνι κάθε τόφου, πιπέρι, κόκκινα πιπεριές, bok choy, λάχανα φασολιών και 3/4 φλιτζάνι καφέ ρύζι, πασπαλίζονται με 2 κουταλιές της σούπας αμυγδάλου (23 g)
3 Καθαρίστε το στρες σας
Είναι αδύνατο να ζήσετε σε μια φυσαλίδα χωρίς ανησυχία, αλλά η διαρκής ανησυχία μπορεί να προκαλέσει στον επινεφρίδιό σας να αντλήσει υπερβολική κορτιζόλη. Τα υψηλά επίπεδα της ορμόνης του άγχους αλλάζουν με τον τρόπο που ο μεταβολισμός σας αποθηκεύει λίπος, στέλνει flab στην κοιλιά, όπου επηρεάζει τα ζωτικά όργανα (και την εμπιστοσύνη του μπικίνι σας).
ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ ΑΠΟ ΤΟΝ ΑΥΤΟ: Ο καφές δεν σας κρατάει
4 Ανατινάξτε το κάψιμο
Η γιόγκα μπορεί να μειώσει το άγχος σηματοδοτώντας στον εγκέφαλό σας να μειώσει τα επίπεδα κορτιζόλης, σύμφωνα με μια επισκόπηση στο The Journal of Alternative and Complementary Medicine . Υπάρχουν αποδείξεις ότι ο διαλογισμός και ο ταϊχί μπορεί να έχουν το ίδιο αποτέλεσμα. Για να βρείτε την έκδοση του Zen-ercise, εγγραφείτε σε ιστότοπους που αγοράζουν ομάδες για να λάβετε προσφορές για τα μαθήματα. Επιλέξτε το αγαπημένο σας και κάνετε τακτική συνήθεια.
5 Να είστε μια Κάρδα Καρδιά
Μόνο μία άσκηση υψηλής έντασης 45 λεπτών μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε το RMR κατά 37% για έως και 14 ώρες μετά την άσκηση, σύμφωνα με μια μελέτη στην Medicine & Science in Sports & Exercise .
6 Bump Up καύση σας
"Μια έντονη άσκηση αυξάνει την εσωτερική σας θερμοκρασία, δημιουργεί κάποια φλεγμονή και εξαντλεί τα καταστήματα ενέργειας σας", λέει ο David C. Nieman, Ph.D., καθηγητής στο Appalachian State University. "Κατόπιν, χρειάζεται περισσότερη ενέργεια για το σώμα σας να αναπηδήσει πίσω στην κανονική κατάσταση ανάπαυσης." Τα διαστήματα είναι ωραία για την αύξηση της θερμιδικής κάψας κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, αλλά για να διατηρήσετε το μεταβολισμό τις υψηλές ώρες μετά την έξοδο από το γυμναστήριο, ή δύο φορές την εβδομάδα για 45 λεπτά σε σταθερό επίπεδο που δυσκολεύει να συνομιλήσετε (περίπου 7 σε κλίμακα από 1 έως 10, 10 είναι το δυσκολότερο να πάτε). Χαλαρώστε μετά από την σκληρή προπόνηση, και απολαύστε καθώς καίτε περίπου 200 περισσότερες θερμίδες από τον καναπέ σας.
7 Sculpt Lean Muscle
«Καθώς μεγαλώνεις, αρχίζεις να χάνεις κάποια μυϊκή μάζα», λέει ο Geralyn Coopersmith, φυσιολόγος άσκησης και εθνικός διευθυντής του Equinox Fitness Training Institute. "Τα βάρη ανύψωσης σας βοηθούν να διατηρήσετε και να αξιοποιήσετε αυτό που έχετε, έτσι ο μεταβολισμός σας παραμένει υψηλός."
ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ ΑΠΟ ΑΥΤΟΥ : Επιδόρπια σοκολάτας
8 Ξεσπάστε το κάψιμο
Δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα, ολοκληρώστε τις συνεδρίες καρδιο-θερμίδων σας με 15 έως 30 λεπτά άσκησης δύναμης. "Εκτελέστε 12 έως 20 επαναλήψεις κινήσεων που εμπλέκουν όσο το δυνατόν περισσότερους μυς, όπως καταλήψεις, σανίδες, σκάλες και ωθήσεις", λέει ο Coopersmith. "Θα πάρετε υψηλότερη ενεργοποίηση των μυών και καύση θερμίδων με αυτή τη στρατηγική." Δημιουργήστε το δικό σας σχέδιο με τον εαυτό σας Workout Builder στο Workouts.Self.com.
9 Ρολόι η αναβολή σας
Μόλις δύο άγρυπνες νύχτες μπορούν να χάλια με το μεταβολισμό σας αυξάνοντας τα επίπεδα της ορμόνης γκρελίνης, η οποία διεγείρει την πείνα και τη μείωση των επιπέδων της ορμόνης λεπτίνη, η οποία σας λέει να σταματήσετε να τρώτε - μια μελέτη στην ενδοκρινική ανάπτυξη δείχνει. Η έρευνα σημειώνει επίσης ότι το χρέος του ύπνου προκαλεί αντίσταση στην ινσουλίνη, παρεμβαίνει στο πώς ο μεταβολισμός σας επεξεργάζεται το λίπος και οδηγεί σε αύξηση του σωματικού βάρους.
10 Κατεβάστε το Κάψιμο
Επτά έως οκτώ ώρες ύπνου τη νύχτα θεωρείται το γλυκό σημείο, λέει ο Richard D. Simon Jr., MD, του Ιατρικού Κέντρου Providence St. Mary στο Walla Walla της Ουάσιγκτον. Το Up by Jawbone ($ 99) μπορεί να σας βοηθήσει να παρακολουθείτε τα zzz σας. Το βραχιόλι χρησιμοποιεί αισθητήρες κίνησης για να παρακολουθεί την κίνηση και πόσο καλά κοιμάστε.
11 Συμπληρώστε τα φυτά
Οι ίνες σε προϊόντα βοηθούν στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, διατηρώντας το μεταβολισμό σας βουητό. Επιπλέον, τα αντιοξειδωτικά στα φρούτα και τα λαχανικά βοηθούν το σώμα σας να απαλλαγεί από τις ελεύθερες ρίζες, λέει η Kantha Shelke, Ph.D., εκπρόσωπος του Ινστιτούτου Τεχνολόγων Τροφίμων. Οι ελεύθερες ρίζες μπορούν να βλάψουν τα υγιή κύτταρα-κύτταρα που χρειάζεται το σώμα σας για να διατηρήσουν το μεταβολισμό σας ισχυρό. Μπορεί να προκύψουν ανεπιθύμητες κιλά και επιπλοκές υγείας.
ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ ΑΠΟ ΑΥΤΟΝ: Πράσινοι κατά τη διάρκεια της περιόδου
12 Κατεβάστε το Κάψιμο σας
Στόχος 25 g έως 30 g ινών ανά ημέρα. Για να επωφεληθείτε περισσότερο από τις θερμίδες σας, φορτίστε το πιάτο σας με αυτά τα 10 τρόφιμα, τα οποία, εκτός από την ύπαρξη ινών, έχουν διαπιστώσει ότι οι νορβηγικοί ερευνητές είναι μεγάλοι σκοποί όσον αφορά την αντιοξειδωτική τους ικανότητα: καρύδια, πεκάν, ηλιόσποροι, τα βατόμουρα, τα βακκίνια, τις βραστές αγκινάρες, τα αποξηραμένα βερίκοκα, το σγουρό και το κόκκινο λάχανο.
Περισσότερα από τον ίδιο:
50 Delicious γεύματα Detox
Πώς ο Tiffani Thiessen έχασε 45 λίρες μετά το μωρό
20 Αδυνάτισμα Superfoods -
Για καθημερινές συμβουλές ομορφιάς, ακολουθήστε το SELF στο Facebook και το Twitter.
