Υπάρχει ένας λόγος που οι προκλήσεις squat είναι τόσο δημοφιλείς στο Pinterest - αυτή η απλή κίνηση λειτουργεί πραγματικά. Και ποιος δεν θέλει σμιλεμένους μηρούς και ίσως ακόμη και ένα τζελ Jen Selter; Για να προσθέσετε λίγο επιπλέον oomph σε αυτό το βασικό αλλά αποτελεσματικό προπόνηση και να εργαστείτε με μερικούς επιπλέον μυς πάνω από αυτά τα τετράγωνα, ο εκπαιδευτής Adam James Gallo του The Loft Collective NYC δημιούργησε ένα κύκλωμα squat που ξεκινάει με τα πιο βασικά (αλλά απαραίτητα) squat και τελειώνει με ένα που θα σας κάνει να αισθάνεστε σοβαρά το κάψιμο.
Ο Γκάλο προτείνει να κάνεις ολόκληρη την προπόνηση, από το ένα έως το πέντε. Καθώς προχωράει από εύκολο σε προηγμένο, θα αρχίσετε να βλέπετε γιατί επέλεξε αυτές τις συγκεκριμένες παραλλαγές. Από το να ρίχνεις ένα μικρό βραχίονα στην προσθήκη πλήρους καρδιάς, δεν υπάρχει ποτέ θαμπή στιγμή και όσο περισσότερο οι μύες σου συνεχίζουν να μαντεύουν, τόσο περισσότερο θα μεταμορφώσουν. Ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης, θα πρέπει να επιδιώξετε να ολοκληρώσετε ολόκληρο το κύκλωμα μέχρι και τρεις φορές.
Ετοιμος? Σειρά. Κοντόχονδρος.
1 στάση άλογο (Static Squat)
"Αυτή η θέση ασχολείται με όλες τις μεγάλες κινητήριες δυνάμεις: τα γλουτιαίνουν τα τετράγωνα, κινητοποιούν τους μύες στους γοφούς και επεκτείνουν τα hamstrings" εξηγεί ο Gallo. Αυτή η στατική παραλλαγή στο βασικό κατάλυμα θα είναι επίσης η στάση εκκίνησης για όλες τις άλλες καταλήψεις σε αυτό το κύκλωμα.
Σταθείτε με τα πόδια σας λίγο πιο φαρδύ από το πλάτος του ισχίου, τα δάχτυλα σηκώνονται προς τα εμπρός, τα πόδια παράλληλα μεταξύ τους. (Σημείωση: Η πραγματική παράλληλη μέτρηση μετράται από την εξωτερική φτέρνα, ώστε να αισθάνεστε σαν να στέκεστε λίγο περιστέρι, αλλά αυτό είναι στην πραγματικότητα παράλληλο όταν ακολουθείτε τη δομή του ποδιού σας.) Λυγίστε τα γόνατά σας και ξαπλώστε σε κάταγμα θέση, κρατώντας τα πόδια βιδωμένα στο έδαφος και τα γόνατα πάνω από τα πόδια σας. Τραβήξτε τα χέρια στην πλευρά δεξιά στις νευρώσεις σας, παλάμες επάνω, ανοιχτό το στήθος και τους αγκώνες συμπιεσμένο έτσι ώστε η άνω πλάτη σας να είναι εμπλεκόμενη. Τραβήξτε το πηγούνι σας έτσι ώστε να μην τσαλακώνετε το λαιμό. Κρατήστε για 30-60 δευτερόλεπτα.
"Όσο το γόνατό σας δεν περνάει από το δάχτυλο του ποδιού σας, είναι εντάξει" σημειώνει ο Gallo. Εάν αντιμετωπίζετε δυσκολίες στη διατήρηση της φόρμας χωρίς ανατροπή, διευρύνετε τη στάση σας λίγο.
2 δυναμική βαθιά κοπή
Ο Γκάλο μοιράζεται ένα διασκεδαστικό γεγονός για το βαθύ καλαμάρι: «Είναι μια από τις θέσεις που εμείς ως άνθρωποι μπορούσαμε να κάνουμε αυτό που απλά δεν μπορούμε να κάνουμε πια σε καθιστική ζωή». Στις πρωταρχικές μας ημέρες, αυτή ήταν η βασική μας θέση όταν ήμασταν σε ηρεμία. Τώρα, οι μεγάλοι μυοκοινοί μας μειώνονται, οι γοφοί μας λιγότερο κινητοί. Οι αστραγάλες μας είναι πολύ σφιχτοί και οι τετράποδες δεν είναι αρκετά ισχυροί για να μας κρατήσουν σε αυτή τη θέση. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η κίνηση αυτή είναι τόσο σημαντική για να μας δώσει τη δύναμη και την κινητικότητα που θέλουμε να έχουμε.
1. Σταθείτε με τα πόδια γύρω από το πλάτος των ώμων, τα δάχτυλα σηκωμένα προς τα εμπρός, τα πόδια παράλληλα μεταξύ τους, τα μπράτσα κατευθείαν μπροστά σας (για να σας βοηθήσουν να εξισορροπήσετε καθώς περνάτε μέσα από την οκλαδόν).
2. Κρατώντας την σπονδυλική σας στήλη ευθεία, καθίστε πίσω σε μια στάνταρ οκλαδόν. Θυμηθείτε να κρατάτε τα γόνατά σας πάνω από τους αστραγάλους σας, βάζοντας το βάρος στα τακούνια σας.
3. Κρατήστε τα γόνατα ανοιχτά, πάνω από τα πόδια, καθώς κατεβαίνετε σε μια βαθειά οκλαδόν. Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο.
4. Ανυψώστε την πλάτη σας ευθεία και κάντε μια αύξηση μοσχαριού, εξερευνώντας το πλήρες εύρος κίνησης από την κορυφή προς τα κάτω, τα χέρια σας ευθεία μπροστά από το σώμα σας. Βεβαιωθείτε ότι το βάρος παραμένει ακόμα και στις δύο μπάλες των ποδιών καθώς ανεβαίνετε.
Κάνετε όσο μπορείτε σε 30-60 δευτερόλεπτα.
Εάν αισθάνεστε ότι πρόκειται να πέσετε προς τα πίσω, σημαίνει ότι ένας από τους κύριους μετακινητές σας είναι λίγο σφιχτός, ίσως τους flexors του ισχίου σας. Αφήστε τα ισχία σας λίγο περισσότερο χώρο για κίνηση, ανοίγοντας τη στάση σας ένα τράβηγμα.
3 Squat και Press
Το σημαντικό είναι εδώ να προσπαθήσετε να πάρετε τα χέρια σας ψηλά πάνω από το κεφάλι σας όσο το δυνατόν στην κορυφή του κινήματος. Για να γίνει αυτό, πηγαίνετε με μικρότερο βάρος. Ο Γκάλο συνιστά 1-3 κιλά.
Ξεκινήστε με τα πόδια με πλάτος ώμου, όρθιοι, με τα χέρια και το πλάτος του ώμου, κρατώντας τα βάρη, ακριβώς μπροστά από το πρόσωπό σας.
Καθίστε ξανά σε μια οκλαδόν, ενώ ταυτόχρονα πιέζετε τα χέρια πάνω από το κεφάλι σας όσο πιο ψηλά μπορείτε, περιστρέφοντας τα χέρια σας έτσι ώστε οι παλάμες να βλέπουν στην κορυφή και να πιέζουν τους αγκώνες όσο το δυνατόν πιο κοντά. "Θα πρέπει να έχεις σχεδόν την αίσθηση ότι το βάρος στα χέρια σου δεν πηγαίνει πουθενά, " λέει ο Gallo, είναι τόσο ρευστό το κίνημα να είναι.
Πηγαίνετε όμως αυτές τις κινήσεις για 30-60 δευτερόλεπτα.
Ο Gallo υπογραμμίζει τα οφέλη της προσέλκυσης αγκώνα σε αυτή την άσκηση, που σημαίνει ακριβώς να πιέζουμε τους αγκώνες όσο πιο κοντά μπορούμε να αγγίζουμε. Προσθέτει ένα άλλο επίπεδο αντίστασης και λειτουργεί ένα μέρος του βραχίονα που μπορεί να μην χρησιμοποιείτε στην εργασία.
4 αμερικανική καμινάδα καμινάδα Swing
Σε αυτή την άσκηση, θα χρησιμοποιείτε την ενέργεια από την κατάληψη για να κουνήσετε το βάρος πάνω από το κεφάλι σας. "Το βάρος βάζει το ρυθμό", λέει ο Gallo. Θυμηθείτε να κρατήσετε τους ώμους σας χαλαρούς και την σπονδυλική στήλη ευθεία όλο το χρόνο.
1. Ξεκινήστε σε κατακόρυφη θέση, με τα χέρια σας μπροστά κρατώντας το κουδούνι του βραστήρα κρέμονται κάτω από το σώμα σας.
2. Τραβήξτε λίγο το βάρος για να το ξεκινήσετε και, στη συνέχεια, να το στρέψετε μέχρι το κεφάλι μέχρι τα χέρια σας να βρίσκονται δίπλα στα αυτιά σας.
3. Αφού το βάρος βρεθεί στην κορυφή, χρησιμοποιήστε την ορμή για να την στρέψετε προς τα κάτω καθώς χαμηλώνετε πίσω σε μια οκλαδόν.
Συνεχίστε για 30-60 δευτερόλεπτα.
"Δεν θέλετε το βάρος να σταματήσει ποτέ. είναι ένα εκκρεμές ", λέει ο Gallo. Και η σπονδυλική σας στήλη πρέπει να είναι όρθια καθ 'όλη τη διάρκεια του χρόνου, οπότε αν αισθανθείτε ότι σκύβετε, έχετε πάει πολύ μακριά.
5 Τροποποιημένο Βαθύ Κοχύλι
Εδώ είναι το επίδομα ολόκληρου του σώματός σας. Αυτό το squat έχει τρεις κύριες θέσεις, και απασχολεί plyometrics για να προσθέσει ένα επιπλέον καρδιο κλωτσιά.
1. Πραγματοποιήστε μια βαθιά κατάληψη, μέχρι το πάτωμα, με τα χέρια σας στραμμένα ακριβώς μπροστά σας για ισορροπία.
2. Βγείτε σε μια θέση σανίδων.
3. Χαμηλώστε τον εαυτό σας σαν να κάνετε ένα push up, αλλά πηγαίνετε εντελώς κάτω στο πάτωμα.
4. Σπρώξτε με τα χέρια σας και πηδήξτε πίσω στο βαθύ κάτοπτρο.
5. Αναρριχηθείτε κατευθείαν στον αέρα, τα δάχτυλα σηκωθούν κάτω, τα πόδια ευθεία, όσο πιο ψηλά μπορείτε. Κρατάτε τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας.
Κάνετε όσα μπορείτε για 45-60 δευτερόλεπτα.
