Το τρέξιμο ενός μισού μαραθωνίου δεν είναι ένα μικρό κατόρθωμα (απλά ρωτήστε οποιονδήποτε δρομέα εκεί έξω!). Οι εβδομάδες μετά από εβδομάδες εκπαίδευσης είναι κρίσιμες για την επιτυχή ολοκλήρωση ενός αγώνα χωρίς τραυματισμούς και με έναν χρόνο που είστε ικανοποιημένοι. Ακολουθήστε τους υπαλλήλους της YouBeauty Julie Ricevuto και Amy Marturana καθώς εκπαιδεύουμε, συνεντεύξουμε τους επαγγελματίες και αντιμετωπίζουμε κάθε τρέχουσα ανησυχία που μπορούμε να σκεφτούμε να ετοιμάσουμε για τον πρώτο μισό μαραθώνιο μας στις 19 Απριλίου!
Είστε κουρασμένοι να τρέχετε το ίδιο παλιό 5k με τους φίλους σας, αλλά εξακολουθείτε να είστε λίγο πολύ νευρικοί για να εγγραφείτε για έναν πλήρη μαραθώνιο των 26 μιλίων. Δοκιμάζοντας ένα μισό μαραθώνιο, μπορείτε να βουτήξετε το toe σας στα μεγάλα πρωταθλήματα, χωρίς να χρειαστεί να πάτε όλος ο τρόπος.
Ζητήσαμε από την NYC με βάση τη Nike Master Trainer Holly Rilinger τις καλύτερες συμβουλές για την προπόνησή σας για το πρώτο μισό μαραθώνιο. Τι είναι το Nike Master Trainer, ρωτάς; Οδηγούν το Nike Training Club σε όλο τον κόσμο και βοηθούν στην εκπαίδευση ελίτ αθλητών σε κάθε μεγάλη πόλη. Με μόνο 12 εκπαιδευτές Nike Master στις Ηνωμένες Πολιτείες, αυτός ο σούπερ αθλητής ήταν η τέλεια πηγή για όλες τις πιό πιεστικές ερωτήσεις εκπαίδευσης. Εδώ είναι οι καλύτερες συμβουλές της για την αποτελεσματική εκπαίδευση και την πλήρη συνθλίβοντας κάθε ένα από αυτά τα 13, 1 μίλια.
1. Ακολουθήστε έναν Οδηγό
"Πολλοί άκρως επιτυχημένοι δρομείς έχουν εκδώσει προγράμματα εκπαίδευσης μισού μαραθωνίου. Υπάρχουν προγράμματα 12, 16 και 20 εβδομάδων που μπορείτε να ακολουθήσετε για να φτάσετε μέχρι την αντοχή του μισού μαραθωνίου ", δήλωσε ο Holly. "Γενικά, πολλά προγράμματα θα σας κάνουν να τρέχετε 3-5 μίλια τις περισσότερες ημέρες με μια μακρά πορεία στο τέλος της εβδομάδας. Συνήθως, χτυπάτε τη μεγαλύτερη διαδρομή των 12 μιλίων δύο εβδομάδες πριν από την ημέρα της κούρσας. Βεβαιωθείτε ότι έχετε πάρει μία πλήρη ημέρα ανά εβδομάδα και έχετε αρκετό ύπνο! "
2. Μην ξεχάσετε την κατάρτιση αντοχής
Εκτός από την καρδιολογική εργασία, ο Holly προτείνει τη συμπλήρωση της λειτουργίας με ασκήσεις ενδυνάμωσης. "Προτείνω ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης για την αντοχή του σώματος για μυϊκή αντοχή. Χρησιμοποιήστε ασκήσεις που επικεντρώνονται στην ισορροπία και στοχεύουν ολόκληρο το σώμα σας. Αυτό σημαίνει, κατεβείτε τις μηχανές και χρησιμοποιήστε τους αλτήρες, τις μπάλες σταθερότητας και τις κουτάλες. Μερικά από τα αγαπημένα είναι οι καταλήψεις, οι σκάλες, οι σκάλες και οι μαχαιροπήρουνα.
Προτείνει επίσης την εστίαση στη μυϊκή αντοχή με τη χρήση υψηλότερων σειρών rep (12-15) που ενσωματώνονται σε μια ρουτίνα κατάρτισης βάρους 30-45 λεπτών 2-3 φορές την εβδομάδα.
3. Προληπτικά αποτρέψτε τους τραυματισμούς
Εάν ανησυχείτε για τραυματισμούς, η Holly συνιστά να φτιάξετε ένα ρολό αφρού ο νέος καλύτερος φίλος σας και να ξεδιπλώσετε καθημερινά γλουτέτες, σφυρίγματα και πόδια. Επίσης, "πίνετε άφθονο νερό και προσπαθήστε να πάρετε ένα εβδομαδιαίο μασάζ."
Ευτυχώς, η κατάρτισή σας θα συμβάλει επίσης στην πρόληψη τραυματισμών. «Όταν ασχολείστε με οποιαδήποτε δραστηριότητα αντοχής, καταστρέφετε ενεργά τον μυϊκό ιστό, γι 'αυτό είναι σημαντικό να τον ανοικοδομήσετε στο γυμναστήριο. Οι περισσότεροι τραυματισμοί στο γόνατο οφείλονται στην κακή λειτουργία του ισχίου, η οποία μπορεί να περιλαμβάνει σφιχτά συγκροτήματα IT (τον ιστό που τρέχει από την πλευρά του ισχίου σας, πέρα από το γόνατό σας) και αδύναμους γλουτούς. -για τα μίλια.
4. Προετοιμάστε την ημέρα αγώνα
Η καλή προετοιμασία για την ημέρα του αγώνα είναι εξίσου σημαντική με την προηγούμενη εβδομάδα κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσής σας. Ένας υπέροχος ύπνος είναι η κορυφαία συμβουλή του Holly. Συνιστά επίσης να ξυπνήσετε και να απεικονίσετε τον τέλειο αγώνα σας. "Κλείστε τα μάτια σας και αισθανθείτε τον εαυτό σας να τρέχετε χωρίς πόνο, χωρίς κόπο, και να απολαμβάνετε κάθε στιγμή μέχρι που τελικά θα διασχίσετε τη γραμμή τερματισμού. Έχετε προετοιμαστεί για αυτή τη στιγμή, ώστε να έχετε την ευκαιρία! "
Επιπλέον, η Holly συμβουλεύει να σιγουρευτεί ότι φοράτε τα παπούτσια που γυμνάζεστε και τίποτα καινούργιο. Τρώτε ό, τι έχετε φάει πάντα και απλά αναπνεύστε.
5. Πιστέψτε στον εαυτό σας!
Τελικά, ο Holly πιστεύει ότι τα δύο πιο σημαντικά μέρη του τρέχοντος μισού μαραθωνίου σας έχουν εμπιστοσύνη στον εαυτό σας και ακολουθώντας το επιλεγμένο πρόγραμμα. "Το πιο δύσκολο βήμα είναι αυτό το πρώτο βήμα. Θα υπάρχουν μέρες που δεν θέλετε να εκπαιδεύσετε, αλλά επικεντρωθείτε στην απίστευτη αίσθηση της ολοκλήρωσης που θα νιώσετε όταν τελειώσετε τον αγώνα ".
Το τελευταίο και σημαντικό βήμα του Holly είναι να "πάρει μικρές νίκες. Υπάρχει ένας μεγάλος στόχος στο μυαλό. Ωστόσο, κατά μήκος του δρόμου πρέπει να γιορτάζετε τις καθημερινές σας νίκες. Αυτές οι μικρές νίκες θα φωτίζουν το δρόμο για το μεγάλο όνειρό σας. "
