Η καλή φυσική κατάσταση είναι ένας κοινός στόχος για πολλούς ανθρώπους. Ωστόσο, μπορεί να είναι ένα δύσκολο έργο για να το επιτύχετε. Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν επαγγελματίες εκεί έξω που έχουν βάλει ως αποστολή τους να βοηθήσουν τους ανθρώπους να επιτύχουν τους στόχους της φυσικής τους κατάστασης.
Αυτοί οι επαγγελματίες περιλαμβάνουν προσωπικούς εκπαιδευτές, διατροφολόγους και εκπαιδευτές φυσικής κατάστασης, οι οποίοι έχουν πολυετή εμπειρία σε συνεργασία με πελάτες για να τους βοηθήσουν να επιτύχουν το επιθυμητό επίπεδο φυσικής κατάστασης.
Σε αυτό το άρθρο, θα μοιραστούμε συμβουλές από αυτούς τους επαγγελματίες για το πώς μπορείτε να αποκτήσετε φόρμα και να παραμείνετε σε φόρμα. Αυτές οι συμβουλές καλύπτουν τα πάντα, από βασικές ασκήσεις μέχρι συμβουλές διατροφής, και όλες έχουν δοκιμαστεί και δοκιμαστεί από ειδικούς στον τομέα.
Έτσι, είτε θέλετε να χάσετε βάρος, να χτίσετε μυς ή απλά να βελτιώσετε τη γενική σας υγεία, αυτές οι συμβουλές θα σας δώσουν τη γνώση και το κίνητρο που χρειάζεστε για να ξεκινήσετε το ταξίδι γυμναστικής σας.
The Skinny on Getting Fit: Συμβουλές από τους επαγγελματίες
Τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή
Το πρώτο βήμα για να αποκτήσετε φόρμα είναι να τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή. Αυτό σημαίνει ότι καταναλώνετε αρκετή πρωτεΐνη, δημητριακά ολικής αλέσεως και φρούτα και λαχανικά. Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα και την υπερβολική πρόσληψη ζάχαρης και αλατιού. Μια υγιεινή διατροφή θα παρέχει την ενέργεια που χρειάζεστε για να ασκηθείτε και θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
Θέστε ρεαλιστικούς στόχους
Είναι σημαντικό να θέτετε ρεαλιστικούς στόχους όταν ξεκινάτε ένα πρόγραμμα γυμναστικής. Μην περιμένετε να δείτε αποτελέσματα από τη μια μέρα στην άλλη. Ξεκινήστε με μικρούς στόχους και προχωρήστε προς τους μεγαλύτερους. Αυτό θα σας βοηθήσει να παραμείνετε παρακινημένοι και να σας κρατήσει σε καλό δρόμο. Να είστε υπομονετικοί και επίμονοι και πριν το καταλάβετε, θα δείτε τα αποτελέσματα που θέλετε.
Μείνετε συνεπείς
Η συνέπεια είναι το κλειδί όταν πρόκειται να αποκτήσετε φόρμα. Φροντίστε να ασκείστε τακτικά και μην παραλείπετε τις προπονήσεις. Αν δυσκολεύεστε να ακολουθήσετε μια ρουτίνα, βρείτε έναν φίλο προπόνησης ή συμμετάσχετε σε ένα μάθημα γυμναστικής. Όταν κάνετε τη φυσική κατάσταση μέρος της καθημερινότητάς σας, είναι πιο πιθανό να γίνει συνήθεια.
Διαφοροποιήστε τις προπονήσεις σας
Το να κάνετε την ίδια προπόνηση κάθε μέρα μπορεί να γίνει βαρετό και να μην προκαλεί αρκετά το σώμα σας. Διαφοροποιήστε τις προπονήσεις σας ενσωματώνοντας διαφορετικούς τύπους ασκήσεων όπως προπόνηση δύναμης, καρδιο και γιόγκα. Αυτό θα βοηθήσει το σώμα σας να προσαρμοστεί και να αποτρέψει το οροπέδιο, οδηγώντας σε μεγαλύτερη πρόοδο στο ταξίδι της φυσικής σας κατάστασης.
Παρακολουθήστε την πρόοδό σας
Τέλος, είναι σημαντικό να παρακολουθείτε την πρόοδό σας. Κάντε μετρήσεις, καταγράψτε βάρος και παρακολουθήστε πώς αισθάνεστε πριν και μετά από κάθε προπόνηση. Αυτό θα σας βοηθήσει να παραμείνετε παρακινημένοι και να δείτε πόσο μακριά έχετε φτάσει. Γιορτάστε τα ορόσημα σας και πάντα κοιτάξτε πίσω στο σημείο που ξεκινήσατε να παραμένετε με κίνητρο και συγκεντρωμένοι στους στόχους σας.
- Τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή
- Θέστε ρεαλιστικούς στόχους
- Μείνετε συνεπείς
- Διαφοροποιήστε τις προπονήσεις σας
- Παρακολουθήστε την πρόοδό σας
| Συμβουλές | Περιγραφή |
|---|---|
| Τρώτε ισορροπημένα γεύματα | Πρωτεΐνες, δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά, αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα. |
| Θέστε ρεαλιστικούς στόχους | Ξεκινήστε με μικρούς στόχους, να είστε υπομονετικοί και επίμονοι. |
| Μείνετε συνεπείς | Ασκηθείτε τακτικά, μην παραλείπετε τις προπονήσεις. |
| Διαφοροποιήστε τις προπονήσεις σας | Συνδυάστε προπόνηση ενδυνάμωσης, καρδιο και γιόγκα για να προκαλέσετε το σώμα σας. |
| Παρακολουθήστε την πρόοδό σας | Κάντε μετρήσεις, καταγράψτε βάρος και γιορτάστε ορόσημα. |
Ξεκινήστε με έναν ξεκάθαρο στόχο
Γιατί είναι σημαντικό να έχουμε έναν ξεκάθαρο στόχο
Ο καθορισμός ενός σαφούς και συγκεκριμένου στόχου φυσικής κατάστασης είναι συχνά το πρώτο βήμα για την επίτευξη των αποτελεσμάτων που επιθυμείτε. Σας δίνει κατεύθυνση, κίνητρο και αίσθηση του σκοπού, καθιστώντας ευκολότερο να τηρείτε τη ρουτίνα της προπόνησής σας και να σημειώσετε πρόοδο.
Χωρίς σαφή στόχο, μπορεί να είναι δύσκολο να μετρήσετε την πρόοδο και να παρακολουθήσετε τα αποτελέσματα, καθιστώντας εύκολο να απογοητευτείτε και να χάσετε εντελώς το ενδιαφέρον για την άσκηση.
Πώς να θέσετε έναν ξεκάθαρο στόχο
Για να θέσετε έναν ξεκάθαρο στόχο, ξεκινήστε ρωτώντας τον εαυτό σας τι θέλετε να πετύχετε. Θέλετε να χάσετε βάρος, να χτίσετε μυς, να αυξήσετε την αντοχή ή να βελτιώσετε την ευλυγισία; Αφού προσδιορίσετε το επιθυμητό αποτέλεσμα, κάντε το συγκεκριμένο και μετρήσιμο.
- Για παράδειγμα, αντί να πείτε «θέλω να χάσω βάρος», πείτε «θέλω να χάσω 10 κιλά σε 3 μήνες».
- Ή, αντί να πείτε «Θέλω να χτίσω μυς», πείτε «Θέλω να αυξήσω τον πάγκο μου κατά 20 λίβρες σε 6 εβδομάδες».
Είναι επίσης σημαντικό να κάνετε τον στόχο σας ρεαλιστικό και εφικτό, ώστε να μην βάλετε τον εαυτό σας σε αποτυχία. Η ύπαρξη προθεσμίας μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να είστε υπόλογοι και παρακινημένοι να παραμείνετε σε καλό δρόμο.
| Στόχος | Ιδιαιτερότητα | Ρεαλισμός | Προθεσμία |
|---|---|---|---|
| Χάνω βάρος | 10 κιλά σε 3 μήνες | Ρεαλιστικός | 3 μήνες από τώρα |
| Χτίστε μυς | Αυξήστε τον πάγκο κατά 20 λίβρες σε 6 εβδομάδες | Προκλητικό αλλά εφικτό | 6 εβδομάδες από τώρα |
Θέτοντας έναν ξεκάθαρο και συγκεκριμένο στόχο, με προθεσμία και ρεαλιστικό σχέδιο, μπορείτε να ρυθμίσετε τον εαυτό σας για επιτυχία και να επιτύχετε τα αποτελέσματα που επιθυμείτε.
Κάντε ένα σχέδιο και επιμείνετε σε αυτό
Βήμα 1: Καθορίστε τους στόχους σας
Για να πετύχετε στο ταξίδι σας στη φυσική κατάσταση, είναι απαραίτητο να θέσετε σαφείς και συγκεκριμένους στόχους. Εστιάστε στο επιθυμητό αποτέλεσμα και θέστε εφικτούς στόχους που σας παρακινούν και ευθυγραμμίζονται με τις δυνατότητές σας. Είτε θέλετε να χάσετε βάρος, να χτίσετε μυϊκή μάζα, να αυξήσετε την αντοχή ή να βελτιώσετε τη συνολική υγεία, ο καθορισμός των στόχων σας είναι το πρώτο βήμα προς την επιτυχία.
Βήμα 2: Δημιουργήστε ένα σχέδιο προπόνησης
Αφού καθορίσετε τους στόχους σας, δημιουργήστε ένα λεπτομερές πλάνο προπόνησης που να ανταποκρίνεται στο επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης και στους στόχους σας. Αποφασίστε για το είδος της άσκησης, τη διάρκεια, τη συχνότητα και την ένταση που χρειάζεστε για να επιτύχετε τους στόχους σας. Συμβουλευτείτε έναν ειδικό της φυσικής κατάστασης ή συμμετάσχετε έναν προσωπικό γυμναστή για αποτελεσματική καθοδήγηση και υποστήριξη.
Βήμα 3: Σχεδιάστε τη διατροφή σας
Η άσκηση από μόνη της δεν μπορεί να παράγει επιθυμητά αποτελέσματα εάν δεν ακολουθείτε μια ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή. Σχεδιάστε τη διατροφή σας με βάση τους στόχους φυσικής κατάστασης και τις διατροφικές σας απαιτήσεις.Ενσωματώστε πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, ολόκληρα τρόφιμα, όπως φρούτα, λαχανικά, πρωτεΐνες και υγιή λίπη στη διατροφή σας και αποφύγετε τα επεξεργασμένα και πλούσια σε θερμίδες τρόφιμα.
Βήμα 4: Παρακολουθήστε την πρόοδό σας
Παρακολουθείτε και παρακολουθείτε τακτικά την πρόοδό σας για να προσδιορίσετε την αποτελεσματικότητα του προγράμματος προπόνησης και της διατροφής σας. Κρατήστε αρχείο με το βάρος σας, τις μετρήσεις του σώματος και τις σωματικές σας βελτιώσεις και χρησιμοποιήστε τα για να τροποποιήσετε ανάλογα το σχέδιό σας. Γιορτάστε μικρές νίκες και ορόσημα και χρησιμοποιήστε τα ως κίνητρο για να συνεχίσετε.
Δώστε προτεραιότητα στις προπονήσεις σας
Ξεκινήστε με ένα σχέδιο
Το πιο σημαντικό βήμα για να δώσετε προτεραιότητα στις προπονήσεις σας είναι να έχετε ένα σχέδιο. Αποφασίστε για το είδος της άσκησης που θέλετε να κάνετε, τη συχνότητα και τη διάρκεια των προπονήσεών σας και τον χρόνο που είστε διατεθειμένοι να αφιερώσετε σε αυτές.
Εστιάστε στους στόχους σας
Μόλις έχετε ένα σχέδιο σε εφαρμογή, είναι σημαντικό να εστιάσετε στους στόχους σας. Εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος, μπορεί να θέλετε να δώσετε προτεραιότητα στις προπονήσεις καρδιο. Εάν ο στόχος σας είναι να χτίσετε μυς, μπορεί να θέλετε να δώσετε προτεραιότητα στην προπόνηση δύναμης.
Κάντε το ως προτεραιότητα
Είναι εύκολο να παρασυρθείτε από άλλες υποχρεώσεις, όπως η δουλειά ή η οικογένεια, αλλά είναι σημαντικό να κάνετε τις προπονήσεις σας προτεραιότητα. Αντιμετωπίστε τους όπως θα κάνατε σε οποιοδήποτε άλλο σημαντικό ραντεβού και προγραμματίστε τα στην ημέρα σας.
Ανακάτεψέ το
Μην κολλάτε σε αδιέξοδο με τις προπονήσεις σας. Είναι σημαντικό να ανακατεύετε τα πράγματα για να διατηρήσετε το σώμα σας σε πρόκληση και να αποτρέψετε την πλήξη. Δοκιμάστε ένα νέο μάθημα προπόνησης ή ενσωματώστε διαφορετικούς τύπους ασκήσεων στη ρουτίνα σας.
- Καρδιο
- Προπόνηση ενδυνάμωσης
- Γιόγκα ή Πιλάτες
Τροφοδοτήστε τον οργανισμό σας με τις σωστές τροφές
Protein Power
Ένα από τα πιο σημαντικά συστατικά μιας υγιεινής διατροφής είναι η λήψη αρκετής πρωτεΐνης. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την οικοδόμηση και την επιδιόρθωση των μυών και σας βοηθά να κρατάτε χορτάτους για μεγαλύτερες περιόδους.Καλές πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν άπαχα κρέατα όπως κοτόπουλο και γαλοπούλα, ψάρια, τόφου και ξηρούς καρπούς.
Φρούτα και Λαχανικά Vitality
Η κατανάλωση ποικιλίας φρούτων και λαχανικών είναι απαραίτητη για τη λήψη όλων των απαραίτητων βιταμινών και μετάλλων. Τα σκούρα φυλλώδη πράσινα, όπως το σπανάκι και το λάχανο, είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά, όπως και τα πολύχρωμα φρούτα όπως τα βατόμουρα και οι φράουλες. Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε τουλάχιστον ένα φρούτο ή λαχανικό σε κάθε γεύμα.
Η δύναμη των δημητριακών ολικής αλέσεως
Αντικαταστήστε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες όπως το λευκό ψωμί και τα ζυμαρικά με δημητριακά ολικής αλέσεως όπως καστανό ρύζι και κινόα. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι γεμάτα φυτικές ίνες, οι οποίες σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι και ικανοποιημένοι και παρέχουν την ενέργεια που χρειάζεστε για να τροφοδοτήσετε μέσω της προπόνησής σας. Βοηθούν επίσης στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, κάτι που μπορεί να σας εμποδίσει να αισθανθείτε πείνα αργότερα.
Ενυδάτωση, Ενυδάτωση, Ενυδάτωση
Το να πίνετε αρκετό νερό είναι ζωτικής σημασίας για να παραμείνετε υγιείς και γεμάτοι ενέργεια. Επιδιώξτε τουλάχιστον οκτώ ποτήρια νερό την ημέρα, και περισσότερο εάν ασκείστε. Εκτός από νερό, προσπαθήστε να ενσωματώσετε και άλλα ενυδατικά υγρά όπως τσάι από βότανα και νερό καρύδας.
- Συμβουλή: Έχετε μαζί σας ένα μπουκάλι νερό όλη την ημέρα για να μην ξεχνάτε ποτέ να ενυδατώνεστε.
Σχεδιάστε εκ των προτέρων
Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να διασφαλίσετε ότι τρώτε τα σωστά τρόφιμα είναι να προγραμματίσετε εκ των προτέρων. Φτιάξτε ένα πρόγραμμα γευμάτων για την εβδομάδα και μείνετε σε αυτό και προετοιμαστείτε όσο περισσότερο μπορείτε εκ των προτέρων. Συσκευάστε υγιεινά σνακ όπως φρούτα και ξηρούς καρπούς για να τα πάρετε μαζί σας εν κινήσει.
| Γεύμα | Πρωτεΐνη | Λαχανικά | Ολικής αλέσεως |
|---|---|---|---|
| ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ | Ασπράδια με σπανάκι και ντομάτα | Αβοκάντο σε φέτες | Τοστ ολικής αλέσεως |
| Μεσημεριανό | Περιτύλιγμα γαλοπούλας ή τόφου με ανάμεικτα χόρτα | Καρότα και φέτες αγγουριού | Σαλάτα κινόα |
| Βραδινό | Σολομός ή κοτόπουλο στη σχάρα | Ψητό μπρόκολο και γλυκοπατάτα | καστανό ρύζι |
Τροφοδοτώντας το σώμα σας με τις σωστές τροφές, θα έχετε την ενέργεια και την αντοχή που χρειάζεστε για να επιτύχετε τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης.
Μείνετε συνεπείς και κρατήστε τον εαυτό σας υπεύθυνο
Η συνέπεια είναι το κλειδί
Ο πιο σημαντικός παράγοντας για την επίτευξη των στόχων φυσικής κατάστασης είναι η συνέπεια. Κάντε ένα σχέδιο και επιμείνετε σε αυτό.Αυτό σημαίνει να γυμνάζεστε σε τακτική βάση, να τρώτε υγιεινά γεύματα, να κοιμάστε αρκετά και να παραμένετε ενυδατωμένοι. Η συνέπεια σημαίνει επίσης να πιέζετε τον εαυτό σας να τα πηγαίνετε λίγο καλύτερα κάθε μέρα. Εάν παραμείνετε συνεπείς, θα δείτε αποτελέσματα με την πάροδο του χρόνου.
Κρατήστε τον εαυτό σας υπεύθυνο
Αν και η συνέπεια είναι σημαντική, μπορεί να είναι δύσκολο να παραμείνετε σε καλό δρόμο εάν δεν θεωρείτε τον εαυτό σας υπεύθυνο. Ένας τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι παρακολουθώντας την πρόοδό σας. Κρατήστε ένα αρχείο καταγραφής των προπονήσεων, των γευμάτων και του βάρους σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να δείτε πόσο μακριά έχετε φτάσει και θα σας κρατήσει κίνητρο. Ένας άλλος τρόπος για να θεωρήσετε τον εαυτό σας υπεύθυνο είναι να θέσετε στόχους. Κάντε τα συγκεκριμένα και μετρήσιμα, όπως να τρέξετε ένα μίλι σε λιγότερο από 10 λεπτά ή να κάνετε 20 push-ups χωρίς διακοπή. Όταν βάζεις στόχους, έχεις κάτι προς το οποίο πρέπει να εργαστείς και είναι πιο εύκολο να παραμείνεις παρακινημένος.
Βρείτε Υποστήριξη
Τέλος, είναι σημαντικό να βρείτε υποστήριξη εάν θέλετε να παραμείνετε συνεπείς και να θεωρήσετε τον εαυτό σας υπεύθυνο. Αυτό μπορεί να σημαίνει συμμετοχή σε γυμναστήριο ή μάθημα γυμναστικής, εύρεση συνεργάτη προπόνησης ή συνεργασία με έναν προσωπικό γυμναστή. Όταν έχετε κάποιον άλλο για προπόνηση, είναι πιο πιθανό να παραμείνετε παρακινημένοι και να πιέσετε τον εαυτό σας πιο σκληρά. Μπορούν επίσης να σας θεωρήσουν υπεύθυνους και να σας βοηθήσουν να παραμείνετε σε καλό δρόμο.
Να θυμάστε ότι η φυσική κατάσταση είναι ένα ταξίδι και απαιτεί χρόνο. Μείνετε συνεπείς, θεωρήστε τον εαυτό σας υπεύθυνο και βρείτε υποστήριξη στην πορεία. Θα εκπλαγείτε με το τι μπορείτε να πετύχετε.
