Οι εννέα μήνες της εγκυμοσύνης είναι μερικές από τις πιο όμορφες και τρομακτικές στιγμές της ζωής μιας γυναίκας. Κατά τη διάρκεια κάθε τριμήνου, αισθανθήκατε το σώμα και τα συναισθήματά σας να απομακρύνονται από τον έλεγχό σας, καθώς σταδιακά προσαρμόζετε την ιδέα μιας ζωής που σχηματίζεται κάτω από τα απαλά, λεπτή στρώματα του δέρματος (σαν να ήταν η πρωινή ασθένεια να μην λειτουργεί ως μια συνεχής βίαιη υπενθύμιση) . Αλλά τελικά η ασθένεια το πρωί υποχώρησε (ελπίζουμε!) Και θα μπορούσατε να απολαύσετε την ευγενική ευδαιμονία, εκθέτοντας την ουράνια λάμψη της μητρότητας.
Κατά τη διάρκεια αυτών των εννέα μηνών της εγκυμοσύνης, είδατε το σώμα σας να μεγαλώνει, να αλλάζει και να εξελίσσεται σε ένα που δεν μπορεί πλέον να αισθάνεται σαν το δικό σας. Αλλά δεν είναι μόνο ένα ταξίδι των φυσικών μεταμορφώσεων, αλλά και συναισθηματική και ψυχική. Καθώς εξετάζετε την αντανάκλαση του νέου σώματός σας μετά την εγκυμοσύνη, θυμηθείτε ότι αυτό το όμορφο νέο σώμα στεγάζει ένα ανθρώπινο ον που τώρα ξεκινάτε να ξυπνάτε κάθε πρωί.
Η Rachel Nicks κατανοεί την ανάγκη να συγκρίνετε τον εαυτό σας με το σώμα σας ή τις φωτογραφίες μετά την εγκυμοσύνη των διασημοτήτων (θυμηθείτε: η κατοχή ενός εκπαιδευτή και διαιτολόγος στα χέρια του δεν είναι ακριβώς η πραγματική ζωή ") Και βιασύνη πίσω σε ένα σχέδιο προπόνηση. Αλλά είναι σημαντικό να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας και το σώμα σας κατά τη διάρκεια της θεραπείας.
Προτείνει να περιβάλλετε τον εαυτό σας με άλλες νέες μαμάδες που καταλαβαίνουν το ταξίδι σας. "Θυμηθείτε ότι αυτό είναι ένα νέο σας, οπότε μην συγκρίνετε τον εαυτό σας με άλλους ή το παλιό σας σώμα", λέει, εξηγώντας ότι "κάθε γυναίκα έχει 3 τύπους σώματος: Προ-σώμα, σώμα εγκυμοσύνης και post-body. Κρατήστε το νέο σας σώμα. Είσαι μια πραγματική γυναίκα τώρα. Αποδέξου το!"
Ο Nicks μοιράστηκε μαζί μας την προσαρμοσμένη ρουτίνα μετά τον τοκετό, η οποία θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε τις περιοχές που αποδυναμώνουν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης με τον ασφαλέστερο και αποτελεσματικότερο τρόπο!
1 εβδομάδα 1-6: Ανάπαυση και ανάκτηση
Σε αυτές τις πρώτες έξι εβδομάδες μετά την εγκυμοσύνη σας, το κλειδί για να πάρει το σχήμα είναι ξεκούραση. Δώστε στο σώμα σας χρόνο για να θεραπεύσει και να ανακάμψει. Το Nicks συνιστά να κάνετε ελαφρείς περιπάτους στη φύση με το μωρό σας και να κάνετε ασκήσεις χαμηλής πρόσκρουσης, όπως οι κέγκελ, για να εμπλέξετε και να ενισχύσετε το πυελικό σας δάπεδο.
"Είναι απολύτως φυσιολογικό να αισθανθείτε κάποια ακράτεια μετά τον τοκετό, ακόμα κι αν είχατε μια καισαρική τομή", εξηγεί η Rachel, "Το μωρό σας κάθεται στο πυελικό σας δάπεδο για σχεδόν ένα χρόνο πριν περάσει, γι 'αυτό είναι σημαντικό να εστιάσετε πραγματικά την προσοχή σας ενισχύοντας το πυελικό σας δάπεδο. "
2 Κέγκελς στην Γνώση / Virasana
Εισπνεύστε, απελευθερώστε και χαλαρώστε τους πυελικούς και κοιλιακούς μυς σας. Εκπνεύστε, τραβήξτε τον πυελικό μυ και τους εγκάρσιους μυς της κοιλιάς (γνωστός και ως μυς του κορσέ, που τρέχει οριζόντια κατά μήκος της κοιλιάς) προς το κουμπί προς την κοιλιά.
Η άσκηση μπορεί να γίνει με ή χωρίς το μπλοκ, καθώς και στο Pose Child, όπως φαίνεται παραπάνω. Κρατήστε για μια μέτρηση πέντε και επαναλάβετε 10 φορές. Σταδιακά αυξήστε το χρόνο συγκράτησης κατά πέντε φορές καθώς αυξάνεται η ισχύς.
Μετά από 6 εβδομάδες: Ανοιχτήρια στο στήθος
Σε αυτό το σημείο η κόκκινη θάλασσα έχει τελικά χωριστεί και μπορείτε να αρχίσετε να επιστρέφετε σε μια συνεπή ρουτίνα γυμναστικής. Αλλά λάβετε υπόψη ότι αν και η αιμορραγία έχει υποχωρήσει, το σώμα σας δεν έχει ανακτηθεί πλήρως. Καθώς κερδίζετε περισσότερη δύναμη, η Rachel συνιστά να κολλήσετε σε ασκήσεις χαμηλής πρόσκρουσης, όπως barre ή γιόγκα.
Η Rachel δίνει επίσης έμφαση στη σημασία του τεντώματος. "Είστε συνεχώς αναδιπλωμένος πάνω από το μωρό σας, τη σίτιση, την αλλαγή πάνες, και θαυμάζοντας την τελειότητα τους." Λέει, "Ως αποτέλεσμα, οι ώμοι σας γίνονται πολύ σφιχτοί, προκαλώντας ένταση και πόνο στην πλάτη σας."
4 Θέση γάτας / αγελάδας
Πάρτε και τα τέσσερα, συσφίξτε το πηγούνι, γυρίστε πίσω, τραβήξτε το στομάχι προς το πίσω μέρος της σπονδυλικής στήλης, εμπλέκοντας τους πυελικούς μύες. Εισπνεύστε, επιτρέποντας την αναπνοή για να εξαπλωθούν τα πτερύγια των ώμων και να ανοίξουν προς τα πίσω. Βγαίνετε αργά στην αγελάδα.
Καθώς μπαίνετε στη θέση των αγελάδων, συνεχίστε να ασκείτε τους πυελικούς και κοιλιακούς μυς. Τραβήξτε τους ώμους πίσω και κάτω, ανοίγοντας το στήθος και δημιουργώντας ένα ωραίο τέντωμα στην πλάτη.
5 επεκτάσεις βραχίονα
Καθίστε με τα πόδια με σταυροπόδι και κλείστε τα χέρια πίσω από την πλάτη, με τα χέρια εκτεταμένα, αντίχειρες στραμμένες προς το πάτωμα. Τραβήξτε τις ωμοπλάτες προς την άλλη, επιμηκύστε τη σπονδυλική στήλη και ανοίξτε το στήθος σας. Συμμετέχετε σε κοιλιακούς και πυελικούς μύες.
6 Καθισμένη αντίστροφη προσευχή
Καθώς αυξάνεται η ευελιξία, εργάζονται στην αντίστροφη προσευχή Πιέστε παλάμες μαζί πίσω από την πλάτη, σηκώστε τους ώμους πίσω και κάτω, ανοίγοντας το στήθος και πιέζοντας τους αγκώνες ο ένας προς τον άλλο. Τα όπλα παραμένουν ενεργά. Εμπλέξτε πυρήνα και πυελικό δάπεδο.
7 Gomukasana (αγελάδες αγελάδων)
Ενεργοποιήστε το πυελικό δάπεδο και τους κοιλιακούς μυς, σηκώστε το ένα χέρι, γυρίστε το πίσω από το κεφάλι, φτάστε στο οπίσθιο χέρι πίσω από την πλάτη και επάνω, τα χέρια αλληλοσυνδέονται μεταξύ των ωμοπλάτων. Κρατήστε τη σπονδυλική στήλη μακριά, τα μάτια στον ορίζοντα. Βεβαιωθείτε ότι ο αγκώνας είναι στραμμένος προς τον ουρανό ακριβώς πάνω από τον ώμο (μην υπερ-επεκτείνετε).
Παραλλαγή:
Εάν η ευελιξία είναι περιορισμένη, μην ανησυχείτε! Ζεστάνετε τους μυς σας κάνοντας ένα τρεχούμενο τέντωμα. Απλά επεκτείνετε το ένα χέρι μέχρι το κεφάλι και λυγίστε το πίσω, το bicep και το αντιβράχιο πρέπει να αγγίξουν. Περάστε με το αντίθετο βραχίονα, τοποθετήστε το χέρι στον αγκώνα και τραβήξτε απαλά τον αγκώνα προς την κατεύθυνση του αντίθετου βραχίονα.
8 Garudasana (Eagle Arms)
Ανυψώστε τα χέρια μπροστά σας, κάμνοντας τον αγκώνα. Περάστε έναν αγκώνα πάνω από τον άλλο, σύρετε παλάμες μαζί. Καθίστε ψηλά, εμπλέξτε πυρήνα και πυελικό δάπεδο, τραβήξτε τα χέρια μπροστά και μακριά από το στήθος. Πραγματικά, εστιάστε την προσοχή στο άνοιγμα των λεπίδων των ώμων και της πλάτης, εισπνέοντας, καθώς επεκτείνετε τα χέρια επάνω, και εκπνέετε ενώ κουνάτε προς τα εμπρός.
9 Μετά από 6 εβδομάδες: εργασία στο μηρό
Παράλληλος μηρός
Χρησιμοποιώντας μια καρέκλα για σταθερότητα, στέκεστε στο βουνό ποζάρει και βλέπει την καρέκλα. Γυρίστε τα γόνατα και σηκώστε τα δάκτυλα. Κρατήστε τους γοφούς κάτω από το κεφάλι, κρατώντας τη σπονδυλική στήλη ευθεία. Διατηρήστε μια ευθεία πλάτη καθώς σιγά-σιγά κατεβείτε σε μια κατάσταση οκλαδόν. Εργαστείτε σε ένα μικρό εύρος, ξεκινώντας με παλμούς και αυξάνοντας την πλήρη κίνηση καθώς κερδίζετε δύναμη.
10 στενό V
Αυτή η κίνηση είναι παρόμοια με την άσκηση Parallel V. Ξεκινήστε στην ίδια θέση και στη συνέχεια ανοίξτε τη στάση. τα ισχία που στοιβάζονται κάτω από τους ώμους, τα γόνατα δείχνουν, οι αστραγάλους αγγίζουν, σχηματίζοντας ένα διαμάντι. Και πάλι, λειτουργούν σταδιακά σε πλήρη εμβέλεια κίνησης, αρχίζοντας με παλμούς για να ζεσταίνουν τους μύες.
Κρατήστε τους πυρήνες και τους πυελικούς μυς σας εμπλακεί σε όλη την κίνηση. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει τα γοφιά σας γεμάτα, έτσι ώστε η πλάτη σας να μην καμφθεί.
11 Σπάστε το Lunge
Ξεκινήστε με ένα μακρύ βήμα. δεξί πόδι προς τα εμπρός, αριστερό πίσω πόδι, χέρια τοποθετημένα στους γοφούς. Κρατήστε πίσω ευθεία, σιγά-σιγά κάτω σε μια βόλτα. Αφήστε πίσω το πόδι υπαγορεύει κίνηση. Και τα δύο πόδια κάνουν μια γωνία 90 μοιρών, το αριστερό ισχίο πάνω από το γόνατο, το δεξί γόνατο πάνω από τον αστράγαλο. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει τους πυελικούς και κοιλιακούς μύες σε όλη τη διάρκεια της κίνησης. Επαναλάβετε την κίνηση 10 φορές.
12 Μετά από 6 εβδομάδες: Βασική ρύθμιση
Όταν πρόκειται για το στομάχι σας, η υπομονή είναι το κλειδί. Έχετε φέρει πολύτιμο φορτίο μέσα στη μήτρα σας τις τελευταίες 40 εβδομάδες! "Εάν θηλάζετε, είστε σώμα θα διατηρήσετε επιπλέον 10 κιλά λόγω της παραγωγής γάλακτος." Λέει η Rachel, "Είναι κυριολεκτικά λίπος αποθήκευσης και τυπικά αποθηκεύει στο μεσαίο τμήμα. Μπορεί να διαρκέσει έως έξι μήνες για να πάει μακριά, οπότε να είστε υπομονετικοί με το νέο σας σώμα. "
Η ενίσχυση του πυρήνα σας με ασκήσεις τόνωσης είναι εντάξει, αλλά εάν γεννήσατε φυσικά ή ακόμα και σε μερικές περιπτώσεις εξισορρόπησης, μπορεί να έχετε διαστασία recti (που είναι όταν το ορθό abdominus διαχωρίζεται). Είναι σημαντικό να αποφύγετε τη κάμψη προς τα εμπρός, όπως τα κάθιστρα και οι κρίσιμες στιγμές, καθώς μπορεί να επιδεινωθεί ο διαχωρισμός. Ακολουθήστε ασκήσεις όπως σανίδες και παραλλαγές, οι οποίες ενισχύουν τον εγκάρσιο κοιλιακό μυ και τραβούν την κοιλιά πίσω.
13 σανίδες
Ελάτε κάτω σε όλα τα τέσσερα και επεκτείνετε τα πόδια πίσω. Σχεδιάστε το κουμπί της κοιλιάς προς τη σπονδυλική στήλη, εκπνέοντας καθώς πιέζετε τις γλουτές και ενεργοποιείτε το πυελικό δάπεδο. Οι γοφοί πρέπει να είναι ευθυγραμμισμένοι με τους ώμους. Κρατήστε πίσω ευθεία. Κρατήστε για 10, στη συνέχεια 20. Σταδιακά αυξήστε τις αυξήσεις των 10.
14 Επιτραπέζια βάση με απέναντι επέκταση του βραχίονα και του ποδιού
Ξεκινήστε και στα τέσσερα. Προχωρήστε αργά το ένα πόδι πίσω, αυξάνοντας το σε συμφωνία με τον αντίπαλο βραχίονα. Πιέστε τις γλουτές ενώ σηκώνετε το πόδι, κρατώντας το για 10. Κρατήστε το πυρήνα και το πυελικό δάπεδο εμπλεκόμενο καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης. Αργότερα χαμηλώστε και επαναλάβετε την αντίθετη πλευρά.
