Κουρασμένος από το ίδιο παλιό, το ίδιο παλιό; Πάρτε το cluck έξω από το πιάτο κοτόπουλο σας με αυτές τις νόστιμες, υγιείς και εύκολο να κάνει συνταγές. Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων συνιστούν ότι οι περισσότερες γυναίκες λαμβάνουν 46 γραμμάρια πρωτεΐνης κάθε μέρα. Μόλις ένα φλιτζάνι κοτόπουλο παραδίδει σχεδόν ολόκληρη την καθημερινή σας πρωτεΐνη. Προσθέστε μια πλευρική σαλάτα ή ψητά λαχανικά μαζί με κάποιο κουσκούς ή καστανό ρύζι σε αυτά τα πιάτα κοτόπουλου, και voila-έχετε στον εαυτό σας ένα υγιεινό και ωραίο γεύμα μέσα σε λίγα λεπτά.
1 Χαβάη κοτόπουλο σαλάτα με ανανά και πιπέρι Jack
από τον Robin Miller, διατροφολόγο και συγγραφέα του "Robin Takes 5: 500 συνταγές, 5 συστατικά ή λιγότερο, 500 θερμίδες ή λιγότερο, για 5 νύχτες την εβδομάδα στις 5:00 μ.μ."
Γιατί το αγαπάμε:
Ο ανανάς είναι γεμάτος με βιταμίνη C, η οποία είναι σημαντική για υγιές, ανθεκτικό δέρμα. Αυτή η ισχυρή θρεπτική ουσία μπορεί να αυξήσει την παραγωγή κολλαγόνου για να αποκρούσει τις ρυτίδες και οι αντιοξειδωτικές της ιδιότητες μπορούν πραγματικά να αντιστρέψουν τα σημάδια της ηλικίας και τις βλάβες από την υπεριώδη ακτινοβολία. Πλέον, ποιος μπορεί να αντισταθεί σε γλυκό, ώριμο ανανά; Οχι εμείς.
2 Χαβάη κοτόπουλο σαλάτα με ανανά και πιπέρι Jack
Συστατικά:
1 φλιτζάνι μαγειρεμένο στήθος κοτόπουλου (βούτυρο, ψητό, ψητό ή κοτόπουλο)
1/4 φλιτζανάκι ανανά (φρέσκο ανανά ή κονσέρβες ανανά σε χυμό 100%)
1/4 φλιτζ
2 κουταλιές της σούπας μαγιονέζα
1 κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένο μαϊντανό
Αλάτι και φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι
Κατευθύνσεις:
Σε ένα μεσαίο κύπελλο, συνδυάστε το κοτόπουλο, τον ανανά, το τυρί, τη μαγιονέζα και το μαϊντανό. Ανακατεύουμε καλά και δοκιμάζουμε τη γεύση με αλάτι και πιπέρι. Ψύξτε τη σαλάτα κοτόπουλου μέχρι να είναι έτοιμη να σερβίρετε ή πακετάρετε για μεσημεριανό γεύμα.
Χρόνος προετοιμασίας: 10-15 λεπτά
Εξυπηρετεί 1
3 παρμεζάνα κοτόπουλου χαμηλής θερμιδικής αξίας
από την Erin Palinski-Wade, RD, συγγραφέα της «Δίαιτας λίπους της κοιλιάς για τα ανδρείκελα»
Γιατί μας αρέσει αυτό:
Το σκόρδο είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό. Έχει χυθεί για να βοηθήσει στην καταπολέμηση των ρυτίδων, λεία επιδερμίδα και μείωση της φλεγμονής του δέρματος και κόκκινα σημάδια για μια νεώτερη, πιο ακτινοβόλος χροιά. Η σάλτσα ντομάτας σε αυτή τη συνταγή δίνει μια δόση βήτα-καροτίνης για να προστατεύσει το όμορφο δέρμα σας από τον ήλιο, καθώς και το λυκοπένιο, το οποίο έχει αποδεδειγμένες αντικαρκινικές ιδιότητες.
4 παρμεζάνα κοτόπουλου χαμηλής θερμιδικής αξίας
Συστατικά:
4-5 ουγγιές στήθη κοτόπουλου χωρίς δέρμα
1 φλιτζάνι ψιλοκομμένο ψωμί ψωμιού
2 κουταλιές της σούπας τυρί παρμεζάνα
1 κουταλιά της σούπας σκόρδο
1 κουταλιά ξηρό βασιλικό
1 φλιτζάνι κομμένο σε χαμηλά λιπαρά τυριά μοτσαρέλα
1 φλιτζάνι σπιτική σάλτσα ντομάτας
Μη κολλήσετε σπρέι μαγειρέματος
Κατευθύνσεις:
Προθερμάνετε το φούρνο στους 400 F. Σε ένα μεγάλο μπολ, ανακατέψτε μαζί ψίχουλα ψωμιού, τυρί παρμεζάνα, σκόρδο και βασιλικό. Ψεκάστε κάθε στήθος κοτόπουλου με ψεκασμό μη κολλήματος. Βυθίστε κάθε στήθος κοτόπουλου στο μπολ για να το καλύψετε με μίγμα ψωμιού. Τοποθετήστε τα στήθη κοτόπουλου σε ένα γυάλινο δίσκο κατσαρόλα που έχει ψεκαστεί με μη κολλητικό ψεκασμό μαγειρέματος. Ρίχνουμε σάλτσα ντομάτας πάνω από τα στήθη κοτόπουλου για να επικαλύψουμε ομοιόμορφα. Ψεκάστε το τυρί μοτσαρέλα ομοιόμορφα πάνω από το στήθος κοτόπουλου. Τοποθετήστε το σε φούρνο και ψήνετε για 35 λεπτά ή μέχρι να φτάσει το κοτόπουλο στην εσωτερική θερμοκρασία των 165 μοίρες. Σερβίρετε ζεστά μαζί με λαχανικά και ζυμαρικά ολικής αλέσεως, αν θέλετε.
Χρόνος προετοιμασίας: 10 λεπτά
Χρόνος μαγειρέματος: 30 λεπτά
Εξυπηρετεί 4
5 ψητό κοτόπουλο με καραμελωμένα λεμόνια, ελιές και κεράσι ...
από την Catherine McCord, ιδιοκτήτη του Weelicious.com και συγγραφέα του "Weelicious: 140 Fast, Fresh, and Easy Συνταγές"
Γιατί μας αρέσει αυτό:
Οι ντομάτες σε αυτό το πιάτο έχουν τόνους βιταμίνης C, που είναι γνωστό ότι προστατεύουν το δέρμα από την ηλιακή βλάβη και τον καρκίνο του δέρματος, καθώς επίσης βοηθούν στην αναστροφή κάποιων αποχρωματισμών και ρυτίδων του δέρματος που συνοδεύουν τη γήρανση. Δεν λέω πια ... σκάβουμε!
6 ψητό κοτόπουλο με καραμελωμένα λεμόνια, ελιές και κεράσι ...
Συστατικά:
1 κουταλιά λαχανικών ή έλαιο canola
4 στήθη κοτόπουλου, κόκαλα και δέρμα
1 κουταλάκι αλάτι κοσέρ
1 λεμόνι κομμένο στο μισό
1/2 φλυτζάνι μαύρες ελιές
1/2 φλιτζάνι ντοματίνια
Χιλιάδες θυμάρι (περίπου 8-10 στελέχη)
Κατευθύνσεις:
Προθερμάνετε το φούρνο στους 450 F. Θερμαίνετε το λάδι σε ένα φούρνο αδιάβροχο σε υψηλή θερμοκρασία. Πατάτε τα στήθη κοτόπουλου εντελώς στεγνά και πασπαλίστε την κορυφή με το αλάτι. Τοποθετήστε τα στήθη κοτόπουλου, με την πλευρά του δέρματος προς τα κάτω, στο ζεστό λάδι και αφήστε το να βράσει για 5 λεπτά ή έως ότου το δέρμα είναι τραγανό και χρυσοκάστανο. Αναποδογυρίστε το κοτόπουλο. Προσθέστε λεμόνι, ελιές, ντομάτες και θυμάρι στο τηγάνι και μεταφέρετε στο φούρνο. Ψήνουμε για 25 λεπτά ή μέχρι να μαγειρευτεί το κοτόπουλο.
* Τα στήθη κοτόπουλου που χρησιμοποιήθηκαν ήταν 3/4 κιλά το καθένα.
Χρόνος προετοιμασίας: 5 λεπτά
Χρόνος μαγειρέματος: 30 λεπτά
Εξυπηρετεί 4
7 Ταϊλανδέζικο Fettuccine με κοτόπουλο
από την Elizabeth Somer, RD, συγγραφέα του "The Food & Mood Cookbook"
Γιατί το αγαπάμε:
Αυτή η γευστική συνταγή έχει 2 ολόκληρα φλιτζάνια κόκκινων πιπεριών, τα οποία είναι ιδιαίτερα πλούσια σε βιταμίνες Α και C για να διατηρούν υγιές δέρμα. Είναι επίσης μια καλή πηγή ινών και θρεπτικών ουσιών που μπορούν να προστατεύσουν από τον καρκίνο. Επιπλέον, οι κόκκινες πιπεριές προσθέτουν μια ωραία πινελιά χρώματος για να κάνουν αυτό το πιάτο ακόμα πιο ορεκτικό.
8 Ταϊλανδικό Fettuccine με κοτόπουλο
Συστατικά:
8 ουγγιές fettuccine
Σπρέι μαγειρικής
1 στήθος κοτόπουλου λίβρας, χωρίς δέρμα και χωρίς κόκαλο
1 κουταλάκι του γλυκού σησαμέλαιο
3 σκελίδες σκόρδο, κιμά
4 κουταλάκια του γλυκού φρέσκο τζίντζερ, κιμά
2 φλιτζάνια κόκκινη πιπεριά, ξεφλουδισμένα, σπαρμένα και κομμένα σε λεπτές λωρίδες
2/3 φλιτζάνι κοτόπουλου
1/3 φλιτζάνι φυστικοβούτυρο
1/3 φλιτζάνι σάλτσα hoisin
1/2 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
1 κουταλιά ρύζι κρασιού ρυζιού
1 κουταλάκι του γλυκού σάλτσα σκόρδου τσίλι
2/3 φλιτζάνι πράσινο κρεμμύδι, κομμένο σε φέτες
2/3 φλιτζάνι φρέσκο κόλιαντρο, ψιλοκομμένο
Κατευθύνσεις:
Μαγειρέψτε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες στη συσκευασία, παραλείποντας το λίπος. Διοχετεύω. Ψεκάστε ένα μεσαίο, μη κολλημένο τηγάνι με ψεκασμό και τοποθετήστε το σε μέτρια φωτιά. Σοτάστε τα στήθη κοτόπουλου μέχρι να μαγειρευτούν, περίπου 10 λεπτά σε κάθε πλευρά ανάλογα με το πάχος του στήθους. Αφαιρέστε από το τηγάνι και αφήστε το να κρυώσει. Κόψτε σε κύβους ½ ίντσας. Σε τηγάνι που χρησιμοποιείται για κοτόπουλο, προσθέστε λάδι, σκόρδο και πιπερόριζα και σοτάρετε σε μέτρια φωτιά για 3 λεπτά, ανακατεύοντας συχνά. Προσθέστε κόκκινη πιπεριά και μαγειρέψτε για 2 επιπλέον λεπτά. Προσθέστε το ζωμό κοτόπουλου, το φυστικοβούτυρο, τη σάλτσα ψωμιού, το αλάτι, το ξίδι και τη σάλτσα σκόρδου τσίλι. Συνδυάστε καλά σε μέτρια φωτιά για 3 λεπτά. Σε ένα μεγάλο μπολ σερβιρίσματος, ρίχνετε ζεστά ζυμαρικά, κοτόπουλο και σάλτσα για να καλύψετε. Πασπαλίζουμε με κρεμμύδι και κόλιαντρο και ρίχνουμε απαλά.
Κάνει 8 φλυτζάνια
9 κοτόπουλο μαγκώ
από τον Keri Glassman, RD, συγγραφέας του βιβλίου "Ο νέος εσείς και η βελτιωμένη διατροφή: 8 κανόνες για να χάσετε βάρος και να αλλάξετε τη ζωή σας για πάντα"
Γιατί το αγαπάμε:
Αυτό το πιάτο είναι γεμάτο με πλούσια σε αντιοξειδωτικά συστατικά, όπως το σκόρδο, το τζίντζερ, το μάνγκο και το κοράνι. Το σκόρδο έχει βρεθεί ότι μειώνει τη χοληστερόλη και το μάνγκο είναι γεμάτο με φυτικές ίνες, βιταμίνη Α και βιταμίνη C. Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση μάνγκας βοηθά στη μείωση του σωματικού λίπους και της γλυκόζης στο αίμα. Και το cilantro έχει πραγματικά αντιβακτηριακές ιδιότητες που έχουν αποδειχθεί ότι καταπολεμούν τους εισβολείς όπως η σαλμονέλα.
10 κοτόπουλο μαγκώ
Συστατικά:
1 αποφλοιωμένο, χωρίς δέρμα στήθος κοτόπουλου
Αλάτι και πιπέρι για να γευτείς
1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο
1/2 σκελίδα σκόρδο, κιμά
1 κομμάτι φρέσκια ρίζα τζίντζερ, κιμά
1/2 μάνγκο, ξεφλουδισμένο, σπαρμένο και κομμένο σε κύβους
1/2 κουταλιού ξίδι μηλίτη
Ξεφλουδίστε λευκό κρασί
1 κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένο κόλιαντρο
Κατευθύνσεις:
Τρίψτε το κοτόπουλο με αλάτι και πιπέρι και ψήστε ή ψήστε. Θερμάνετε το λάδι σε μια μέση κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά και σοτάρετε το σκόρδο για περίπου 1 λεπτό. Ανακατεύουμε το τζίντζερ με το μάνγκο και μαγειρεύουμε 3-4 λεπτά, μέχρι να φανεί μανγκό. Ρίχνουμε το ξύδι μηλίτη και το λευκό κρασί. Σερβίρετε αλάτι και πιπέρι. Ανακατέψτε το κοράνιο και αφαιρέστε από τη φωτιά. Βγάλτε το κοτόπουλο για να σερβίρετε.
Χρόνος προετοιμασίας: 20 λεπτά
Εξυπηρετεί 1
