 |
1. Πρόωρη προειδοποίηση; Πηγαίνετε στο κρεβάτι ως συνήθως, ούτως ή άλλως.
Όταν συνηθίζετε να κοιμάστε περίπου την ίδια ώρα κάθε βράδυ, το άγχος της προσπάθειας να εξαναγκαστείτε να περάσετε νωρίτερα θα μπορούσε να σας κάνει να περάσετε ακόμα περισσότερο από το κανονικό για να κοιμηθείτε. Επιπλέον, όσο περισσότερες ώρες συνδέεστε στο κρεβάτι δεν κοιμάστε, τόσο περισσότερο το σώμα σας θα συσχετίσει το κρεβάτι σας με το ξύπνιο (άγιος φαύλος κύκλος!), Λέει ο Kenneth P. Wright Jr., Ph.D., διευθυντής του εργαστηρίου ύπνου και χρονοβιολογίας στο Πανεπιστήμιο του Κολοράντο. Έτσι, ακόμα και αν ο συναγερμός σας έχει ρυθμιστεί σε μια ώρα νωρίς, αναρριχηθείτε κάτω από τα καλύμματα όταν αισθάνεστε κουρασμένοι και όχι ένα λεπτό πριν. Και αν τυχαίνει να έχεις μια έκρηξη ενέργειας μια φορά σε μια ώρα πριν τον ύπνο, είναι δροσερό που μπορείς να γυρίσεις λίγο αργότερα.
2. Χαλαρώστε με κρασί στο δείπνο, όχι για ύπνο.
Ναι, το ποτό σας κάνει να κοιμάστε, αλλά η κατανάλωση πάρα πολύ κοντά στο κρεβάτι είναι μια κακή ιδέα. Σας αφήνει πιο πιθανό να ξυπνήσετε συχνά όλη τη νύχτα και να ξυπνήσετε την επόμενη μέρα νωρίτερα από ό, τι σχεδιάσατε, λέει ο Wright. Η επιστήμη δεν έχει καταλάβει ακριβώς γιατί συμβαίνουν αυτές οι διαταραχές του ύπνου, αλλά φαίνεται ότι συμβαίνουν αφού το σώμα σας έχει μεταβολίσει όλο το αλκοόλ στο σύστημά σας. Χρειάζεται περίπου μία ώρα για να σπάσει κάθε ποτό. Αυτό σημαίνει ότι αν είχατε δύο κοκτέιλ, περίπου δύο ώρες αργότερα, θα μπορούσατε να έχετε πρόβλημα με τον ύπνο, επομένως σχεδιάστε ανάλογα.
ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ ΑΠΟ ΤΟΝ ΑΥΤΟ: Γιατί ο ύπνος ενισχύει τα workouts σας
3. Naps είναι καλό! Πάρτε τους σε αυτό το παράθυρο.
Εάν βρίσκεστε σε ένα κανονικό πρόγραμμα, από 9 έως 5, το καλύτερο στοίχημά σας για μια γρήγορη αναβολή (εάν το επιτρέπει η δουλειά σας) είναι μεταξύ 1 και 3 μ.μ. αρκετά αργά ότι θα είστε πραγματικά κουρασμένοι αλλά αρκετά νωρίς ώστε να μην επηρεαστεί η νυχτερινή σας ανάπαυλα, λέει η Jena Pitman-Leung, Ph.D., ειδικός στον ύπνο από την εταιρεία συμβούλων μετατόπισης εργασίας Circadian στο Stoneham της Μασαχουσέτης. Στη συνέχεια, μήκος: Δεκαπέντε έως 30 λεπτά είναι τέλεια. Αυτό αρκεί για να νιώσετε αναζωογονημένοι, όχι γκρινιάρης. Εάν κοιμηθείτε περισσότερο, θα καταλήξετε να ξυπνάτε από το βαθύ ύπνο όλοι ασαφείς. Αλλά εάν είστε σοβαρά κουρασμένοι και μπορείτε να αντέξετε οικονομικά, είναι εντάξει να κοιμηθείτε για 90 λεπτά, το ιδανικό χρονικό διάστημα για να ολοκληρώσετε όλες τις φάσεις του κύκλου ύπνου, λέει ο Pitman-Leung. Υποθέτοντας ότι παίρνετε 10 λεπτά για να χαλαρώσετε, ρυθμίστε τον συναγερμό σας για περίπου 30 λεπτά ή 100 λεπτά και θα πάρετε το πλήρες μερίδιο σας από την καλοσύνη της πάνας.
4. Πηγαίνετε στο γυμναστήριο, αλλά μην σκοτώνετε τον εαυτό σας.
Τουλάχιστον όχι κοντά στον χρόνο τερματισμού. Μπορεί να αισθάνεστε ύποπτος μετά από μια προπόνηση, αλλά ο εγκέφαλός σας βουίζει. Αυτή η βιασύνη, μαζί με τη θερμοκρασία του υψηλού πυρήνα του σώματός σας, θα σας εμποδίσει να χαλαρώσετε, λέει η Stephanie A. Silberman, Ph.D., από την Cooper City της Φλόριντα, μέλος της Αμερικανικής Ακαδημίας Ιατρικής Sleep. Προσπαθήστε να επεξεργαστείτε τέσσερις ώρες ή περισσότερες πριν από το κρεβάτι. Εάν το πρόγραμμά σας επιτρέπει μόνο μια διαδρομή 10 μ.μ., πάρτε ένα δροσερό ντους αργότερα για να επιταχύνετε τη μείωση της θερμοκρασίας. Αυτό μας φέρνει σε ...
ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ ΑΠΟ ΑΥΤΟ: 5 καλύτερες τεχνικές μυαλού-σώματος
5. Κρατήστε την κρεβατοκάμαρά σας δροσερή, όχι ψητή.
Θα κατεβείτε πιο γρήγορα και πιο βαθιά σε ένα δροσερό δωμάτιο, όταν η θερμοκρασία του πυρήνα του σώματός σας μειώνεται, λέει ο Silberman. Φαίνεται ότι τα σώματά μας έχουν σχεδιαστεί για να αρχίσουν να ζεσταίνονται και στη συνέχεια κυριολεκτικά χαλαρώνουμε ενώ απομακρύνουμε, αντί να διατηρούμε σταθερή ζεστασιά ή δροσιά. Πάρτε λοιπόν ένα ζεστό μπάνιο ή ντους πριν από το κρεβάτι και μετά εισάγετε την ψυχρή κρεβατοκάμαρά σας (περίπου 3 μοίρες χαμηλότερη από την προτιμώμενη θερμοκρασία ημέρας σας, υποδηλώνει ο Silberman). Ή ετοιμαστείτε για κρεβάτι σε ζεστά pj και κάλτσες, στη συνέχεια λουρίδα κάτω πριν αναρριχηθεί κάτω από τα καλύμματα, το οποίο επίσης θα σας βοηθήσει να αποφύγετε αυτό το ακαθάριστο ξύπνημα-ιδρώτα αίσθηση.
6. Ίσως χρειάζεστε πέντε ώρες τη νύχτα. Ή εννέα.
Οκτώ ώρες τη νύχτα δεν έχει τεθεί σε πέτρα. Πολλοί άνθρωποι χρειάζονται περισσότερο από αυτό, και άλλοι χρειάζονται λιγότερα, λέει ο Pitman-Leung. Καταλάβετε πόσο πραγματικά χρειάζεστε την επόμενη φορά που κοιμάστε καλά και σε διακοπές. Μην ορίσετε συναγερμό και υπολογίστε κατά μέσο όρο τον αριθμό των ωρών που κοιμάστε κάθε βράδυ. Ή γυρίστε για επτά έως οκτώ και δείτε πώς αισθάνεστε επειδή, εντάξει, είναι αυτό που χρειάζεται ο μέσος άνθρωπος.
7. Μην διαβάσετε ξανά τον ύπνο.
Δεν μπορείτε να διαβάσετε χωρίς φως και το φως καταστέλλει την παραγωγή μελατονίνης που προάγει τον ύπνο, λέει ο Russel J. Reiter, Ph.D., καθηγητής νευροενδοκρινολογίας στο Κέντρο Υγείας του Πανεπιστημίου του Τέξας στο Σαν Αντόνιο. Ξεχάστε επίσης το iPad: Το φως από τα ηλεκτρονικά μπορεί επίσης να αποτρέψει την απελευθέρωση μελατονίνης. Έτσι εάν δεν μπορείτε πραγματικά να κοιμηθείτε, κάντε ό, τι σας χαλαρώνει. ακούστε την ήσυχη μουσική. πάρτε 10 αργές, ήρεμες εισπνοές. ή ακόμα να πάτε παλιό σχολείο και να μετράτε πρόβατα. Και σοβαρά, ανάβει. Μεγάλες μελέτες δείχνουν ότι η έκθεση στο φως τη νύχτα μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για καρκίνο.
8. Η θεραπεία μπορεί να λειτουργήσει καλύτερα από τα χάπια.
Μια ενοχλητική νέα μελέτη στο BMJ διαπιστώνει ότι τα δημοφιλή φάρμακα για ύπνο, συμπεριλαμβανομένων φαρμάκων όπως το Ambien και Lunesta, μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο θανάτου. Τα over-the-counter φάρμακα, όπως το Tylenol PM, δεν προκαλούν εξάρτηση και εθισμό ως συνταγογραφούμενα χάπια, αλλά δεν υπάρχουν καμιά αποδεικτικά στοιχεία ότι είναι ασφαλέστερα, λέει ο συγγραφέας της μελέτης Daniel F. Kripke, MD Αν αγωνίζεστε πραγματικά, ρωτήστε το γιατρό σας για τη λήψη 1 έως 3 χιλιοστογράμμων μελατονίνης. Είναι ασφαλές και μπορεί να σας βοηθήσει να ρυθμίσετε τον κιρκαδιανό ρυθμό σας, ώστε να νοιώθετε νυχτερινή τη νύχτα (που, ελπίζουμε, σημαίνει ότι θα είστε περιτριγυρισμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας), λέει ο Reiter. Εάν εξακολουθείτε να χρειάζεστε βοήθεια, ρωτήστε το γιατρό σας σχετικά με τη θεραπεία γνωστικής συμπεριφοράς, η οποία θα μπορούσε να σας βοηθήσει να αποφύγετε κακές συνήθειες ύπνου και να ανακουφίζετε χωρίς φάρμακα. Ο αξιωματικός σας DARE θα ήταν τόσο περήφανος.
ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ ΑΠΟ ΑΥΤΟΝ: Χάστε 2 Λίρες Αυτή την Εβδομάδα
