Με όλες τις τάσεις γυμναστικής και τον εξειδικευμένο εξοπλισμό που προσελκύει την προσοχή μας, ξεχνάμε συχνά ότι το πιο χρήσιμο και βολικό εργαλείο προπόνησης είναι το δικό μας σωματικό βάρος. "Οι άνθρωποι έχουν την παρανόηση ότι το σωματικό βάρος ισούται με μια εύκολη προπόνηση και αυτό δεν είναι αλήθεια", λέει η προσωπική προπονητή Joanna Castro της Body Space Fitness στη Νέα Υόρκη. "Με τις σωστές προόδους, μπορείτε να πάρετε μια μεγάλη προπόνηση που θα σας βοηθήσει να συνδεθείτε περαιτέρω με το μυαλό και το σώμα σας - κάτι που δεν μπορείτε να επιτύχετε όταν βασίζεστε αποκλειστικά στον εξοπλισμό".
Ο Κάστρο δημιούργησε μια προπόνηση DIY που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι ή όταν βρίσκεστε στο δρόμο. Αυτές οι έξι κινήσεις στοχεύουν τα χέρια, τα άκρα, τα κοιλιακά πόδια και τα πόδια σας χωρίς να χρειάζεται να σέρνετε τον εαυτό σας στο γυμναστήριο ή να επενδύετε σε φανταχτερά εργαλεία για να ολοκληρώσετε τη δουλειά. Το καλύτερο μέρος είναι, σε αντίθεση με τον εκπαιδευτή ή την ένταξη στο γυμναστήριο, αυτή η προπόνηση είναι δωρεάν!
1 Squats
Στοχευόμενοι μύες: Γλουτές, τετρακέφαλοι, hamstrings, πυρήνας και μοσχάρια
Στερεώστε με τα πόδια σας το πλάτος του ισχίου ή του ώμου, τα δάχτυλα των ποδιών που βλέπουν προς τα εμπρός και τα χέρια κάτω στα πλάγια σας. Σχεδιάστε τον ομφαλό σας προς τη σπονδυλική στήλη σας, δημιουργώντας έναν δεσμευμένο και σταθερό πυρήνα. Συνδέστε τους γοφούς σας πίσω και χαμηλώστε τις γλουτές. Καθώς μετακινείτε κάτω σε μια κατάληψη, τα χέρια ανεβαίνουν στο ύψος του στήθους. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν πυροβολούν πέρα από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Κάνετε 4 σετ 12-15 επαναλήψεων.
2 Walkouts
Στοχευόμενοι μύες: Πυρήνας, χέρια και ώμοι
Στερεώστε με τα πόδια σας το πλάτος ισχίου, αρθρώστε τους γοφούς σας πίσω, λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε τα χέρια σας κάτω στο έδαφος. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να περπατήσετε έξω μέχρι να είστε σε μια πλήρη σανίδα. Κρατήστε αυτή τη θέση για δύο δευτερόλεπτα, στη συνέχεια, περπατήστε τα χέρια σας προς τα πίσω στα πόδια σας και σηκωθείτε. Κάνετε 4 σετ 12-15 επαναλήψεων.
3 πλαϊνές προεξοχές
Στοχευόμενοι μύες: Πλυμένοι, τετρακέφαλοι, προσαγωγείς και καμπτήρες ισχίου
Σταθείτε με τα πόδια σας κοντά και εμπλέξτε τον πυρήνα σας. Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα έξω. Το κινούμενο πόδι σας κάμπτεται στο γόνατό σας, κρατώντας αυτό το γόνατο απευθείας πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας, καθώς συνδέετε το ισχίο σας, ενώ το άλλο πόδι σας θα ισιώσει. Κρατήστε και τα δύο πόδια προς τα εμπρός. Σπρώξτε τη φτέρνα του ποδιού που έχει λυγίσει. Εναλλακτικά πόδια. Κάνετε 4 σετ 12-15 επαναλήψεων.
4 Toe Touches
Στοχοθετημένοι μύες: Abs
Ξαπλωμένη στην πλάτη σας, επεκτείνετε πλήρως τα πόδια σας με το ένα χέρι στο πλάι σας και το άλλο επεκτείνεται πάνω από το κεφάλι σας. Βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχει διάστημα μεταξύ της πλάτης σας και του εδάφους γυρίζοντας τη λεκάνη σας προς τα εμπρός. Σχεδιάστε τον ομφαλό σας για να στηρίξετε την πλάτη σας. Από εδώ θα φέρετε το χέρι που εκτείνεται πάνω από το κεφάλι σας, μαζί με το κεφάλι, το λαιμό και τους ώμους σας, ενώ το αντίθετο πόδι έρχεται και συναντά το χέρι σας στη μέση. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε από τη μία πλευρά για 15 επαναλήψεις. τις πλευρές του διακόπτη. Κάνετε 4 σύνολα των 15 επαναλήψεων.
5 Πιέστε προς τα επάνω
Στοχευόμενοι μύες: Στήθος, τρικέφαλος και πυρήνας
Ξεκινήστε σε μια θέση σανίδων και μετακινήστε τη σαν μια μονάδα, κάμπτοντας τους αγκώνες σας και χαμηλώνοντας ταυτόχρονα το στήθος και τους γοφούς σας. Οι αγκώνες σας πρέπει να δημιουργούν γωνίες 90 μοιρών. Για να τροποποιήσετε, βάλτε τα γόνατά σας στο πάτωμα. Κάνετε 4 σετ 8-12 επαναλήψεων.
6 Ενιαίο πόδι φτάνει
Στοχευόμενοι μύες: τετράγωνα, hamstrings και μοσχάρια
Ξεκινήστε στέκεται με τα δύο πόδια μαζί. Από εδώ, κάντε ένα σύντομο βήμα πίσω με το ένα πόδι, διατηρώντας το πίσω τακούνι ψημένο. Κρατήστε το εμπρόσθιο πόδι σας φυτεμένο σταθερά στο έδαφος. Σχεδιάστε τον ομφαλό σας προς τη σπονδυλική σας στήλη, ενώ το εμπρόσθιο πόδι σας κάμπτεται ελαφρά. Ανασηκώστε το πίσω πόδι σας από το έδαφος και φτάστε προς τα εμπρός προς το πάτωμα με το βραχίονα που βρίσκεται στην ίδια πλευρά με το ανυψωμένο πόδι. Εισπνεύστε καθώς λυγίζετε τα ισχία σας φτάνοντας μπροστά και εκπνέετε καθώς επιστρέφετε στην αρχική σας θέση. Επαναλάβετε από τη μία πλευρά για 15 επαναλήψεις. τις πλευρές του διακόπτη. Κάνετε 4 σύνολα των 15 επαναλήψεων.
