Ο διάδρομος έχει πάρει μια κακή ραπα, όπως το μεγάλο ol 'hunk του εξοπλισμού γυμναστικής που όλοι προσπαθούν να αποφύγουν με κάθε κόστος. Αλλά, σε αντίθεση με αυτό που έχετε διδάξει, μπορείτε πραγματικά να το χρησιμοποιήσετε για κάτι περισσότερο από το να τρέχετε. Στην πραγματικότητα, ένας διάδρομος μπορεί να είναι ένα καταπληκτικό εργαλείο για χαμηλή πρόσκρουση καρδιο και δύναμη κατάρτισης.
"Αν κάποιος ρωτήσει ποια μηχανή θα πρέπει να πάρει, συστήνω πάντα τον διάδρομο", εξήγησε η Άννα Κάιζερ, εκπαιδευτής διασημοτήτων και ιδιοκτήτης της AKT InMotion στο Long Island, το Κοννέκτικατ και τη Νέα Υόρκη. Όχι μόνο μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για να κάνετε αυτό το βαρετό τρέξιμο πράγμα, αλλά μπορείτε εύκολα να το συνδυάσετε με την εργασία σωματικού βάρους για να πάρετε μια αστρική, full-body προπόνηση.
Το Kaiser ετοιμάζεται να ξεκινήσει το πρόγραμμα AKTread, ένα πρόγραμμα προπόνησης επικεντρωμένο στους treadmill workouts. Η AKTread γεννήθηκε όταν ο Kaiser πήρε έναν προσωπικό πελάτη κατάρτισης, ο οποίος έλειπε τόσο πολύ χόνδρο στα γόνατά του, που ο γιατρός της είπε ότι δεν θα μπορούσε ποτέ να ασκηθεί ξανά. Έτσι, δημιούργησε μια προπόνηση καρδιο, η οποία χρησιμοποίησε τους βραχίονες για την υποστήριξη, επιτρέποντας στον πελάτη της να εκπαιδεύει για πάνω από μία ώρα κάθε φορά, χωρίς σχεδόν καμία επίδραση στις αρθρώσεις της. "Εάν εμπλακείτε στον πυρήνα και στα χέρια σας για να μειώσετε τον αντίκτυπο, είναι φοβερό. Εργάζεστε ολόκληρο το σώμα σας ", εξήγησε.
"Στη συνέχεια, πήγα απλά να το χρησιμοποιήσω σαν προπόνηση καρδιο για να δημιουργήσω μια προπόνηση διαστήματος που να την κρατά αποτελεσματική. Δεν χρειάζεται να κάνετε το καρδιο στο διάδρομο και στη συνέχεια να πάτε και να αρπάξετε τα βάρη, χάνοντας όλη εκείνη την ώρα ", είπε. Ακολουθώντας την προπόνηση του Kaiser, θα χτυπήσετε ολόκληρο το σώμα σας, καίγοντας λίπος και χτίζοντας μυς, χωρίς ποτέ να χρειαστεί να αλλάξετε μηχανές ή να σηκώσετε εξοπλισμό.
1 Επάνω και Πάνω
Φωτογραφία από τον Alex Geana Ξεκινήστε το περπάτημα στο διάδρομο στα 3, 5 μίλια / ώρα με τα χέρια να κρατούν κάθε τιμόνι. Ανασηκώστε το σώμα σας στον αέρα τοποθετώντας όλο το βάρος σας στα χέρια σας και ισιώνοντας πλήρως. Ταυτόχρονα, μετακινήστε τα πόδια σας σε τρέχουσα κίνηση στον αέρα, ανυψώνοντας τα γόνατα τόσο ψηλά όσο μπορείτε στο στήθος σας. Τοποθετήστε τα πόδια σας προς τα κάτω, κάντε ένα βήμα στον κινούμενο διάδρομο και επαναλάβετε την αργή, ελεγχόμενη κίνηση πηδώντας με το απέναντι πόδι μπροστά.
Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση για 60 δευτερόλεπτα.
2 Ανελκυστήρες ποδιών
Φωτογραφία από τον Alex Geana Απενεργοποιήστε τον διάδρομο και σταθμεύστε στο κέντρο. Χρησιμοποιώντας τα χέρια σας για στήριξη, ξαπλώστε σε μια κατάσταση οκλαδόν, διασχίζοντας το δεξί σας πόδι κάτω από το αριστερό σας. Σταθείτε στο κέντρο, σηκώνοντας το δεξί πόδι σας, έτσι ώστε το πόδι σας να είναι στο αριστερό γόνατο.
Επαναλάβετε 10 φορές σε αυτήν την πλευρά. αλλάξτε τις πλευρές και κάντε 10 ακόμα επαναλήψεις.
3 ορειβάτης
Φωτογραφία από τον Alex Geana Με το μηχάνημα απενεργοποιημένο, τοποθετήστε τα χέρια σας στο μπροστινό μέρος του διαδρόμου με τα πόδια πίσω από σας σε θέση σανίδων. Στη συνέχεια, ξεκινήστε σιγά-σιγά να τρέχετε με τα πόδια σας, μετακινώντας τον ιμάντα με το χέρι. Αν αρχίσετε να επιταχύνετε πολύ γρήγορα, επιβραδύνετε τη λειτουργία σας σε μια πιο ελεγχόμενη, σκόπιμη κίνηση. Κρατήστε την κοιλιά σας σφιχτά στο κουμπί της κοιλιάς και προσέξτε να μην αγκαλιάσετε τη χαμηλότερη πλάτη σας.
Κάνετε αυτό για 60 δευτερόλεπτα.
4 L-Twist
Φωτογραφία από τον Alex Geana Απενεργοποιήστε τον διάδρομο. Καθίστε κάτω από το τιμόνι στο επάνω μέρος του ιμάντα και φτάνετε μέχρι να κρατήσετε τα χέρια σας. Ανασηκώστε τα πόδια προς την κορυφή του τραπεζιού. Στρέψτε αργά τον κορμό σας προς τα αριστερά και τα πόδια σας προς τα δεξιά, έτσι ώστε το δεξιό σας πόδι να είναι στο κάτω μέρος και στο αριστερό είναι πάνω. Ευθυγραμμίστε το δεξί πόδι και διασχίστε το αριστερό πάνω του προς τη δεξιά πλευρά του σώματός σας, σχηματίζοντας ένα σχήμα L. Κρατήστε την πλάτη σας και το κεφάλι σταθερά, χρησιμοποιώντας τις χειρολαβές του διάδρομου ως στήριγμα.
Αλλάξτε τις πλευρές και επαναλάβετε, κάνοντας 15 σε κάθε πλευρά.
5 Τραβώντας προς τα πάνω
Φωτογραφία από τον Alex Geana Όταν ο διάδρομος είναι απενεργοποιημένος, κάθονται κάτω από το τιμόνι στην κορυφή του ιμάντα και φτάνουν μέχρι να κρατηθούν. Γυρίστε τα γόνατα και τοποθετήστε τα πόδια σας επίπεδη μπροστά σας, το πλάτος των ώμων χώρια. Χρησιμοποιώντας μόνο τα χέρια και τους κοιλιακούς σας, τραβήξτε ολόκληρο το σώμα σας προς το τιμόνι. Κρατήστε την κοιλιά σας σφιχτή και προσέξτε να μην ακουμπήσετε την πλάτη σας. Χαμηλώστε αργά πίσω την καθιστή θέση, ελέγχοντας την κίνηση εντελώς με τα χέρια σας.
Κάνετε 10 πλήρη pullups.
6 Jackknife
Φωτογραφία από τον Alex Geana Γυρίστε τον διάδρομο εκτός λειτουργίας και μπείτε σε θέση εγκατάστασης με τα πόδια στο μηχάνημα και τα χέρια στο έδαφος. Σε μια αργή, ελεγχόμενη κίνηση, τραβήξτε τα πόδια σας προς το κεφάλι σας, διατηρώντας τα γόνατα εντελώς ευθεία. Το άκρο σας πρέπει να είναι ψηλά στον αέρα, τα χέρια ευθεία σύμφωνα με το λαιμό σας. Βεβαιωθείτε ότι έχετε διατηρήσει μια επίπεδη πλάτη, χωρίς καμάρα, όπως θα κάνατε σε μια κλασική σανίδα.
Επαναλάβετε 8-10 φορές.
