Όταν έγραψα το άρθρο της Bettie Page για το YouBeauty το περασμένο έτος (χρησιμοποιώντας τον τραγουδιστή και τον τραγουδοποιό μου) αφού είχα παρατηρήσει την καθαρή επιρροή που είχε στην Bettie Page, δεν είχα ιδέα ότι ένα χρόνο αργότερα θα γυρίζω τη δική μου γυμναστική βίντεο για την κυκλοφορία της εταιρείας μου Bettie Page Fitness. Η ιδέα άρχισε με αυτό το άρθρο και επεκτάθηκε σε μια προγραμματισμένη σειρά βίντεο προπόνησης εμπνευσμένη από τη Bettie και δημιουργήθηκε από εμένα. Τα βίντεο περιλαμβάνουν κινήσεις που μοιάζουν με τις πόζες της - πολλές από αυτές είναι προφανώς εμπνευσμένες από τη γυμναστική - μαζί με κινήσεις που στοχεύουν στην ανάπτυξη του είδους πυκνότητας, ισορροπίας και στάσης του πυρήνα που είχε η Bettie. Η πρώτη έκδοση των 45 λεπτών στη σειρά, Bettie Page Fitness: Total Body Strength & Cardio, είναι το πρώτο σωματικό-θετικό βίντεο προπόνησης που ενθαρρύνει τους θεατές να σέβονται τα όρια του σώματός τους και να προσφέρουν παραλλαγές για να κάνουν τις κινήσεις προσβάσιμες σε μια ποικιλία επίπεδα φυσικής κατάστασης. Το επίκεντρό της είναι να βοηθήσει τους θεατές να επιτύχουν το δικό τους βέλτιστο επίπεδο γυμναστικής και όχι να προσπαθήσουν να μοιάζουν με διασημότητα. Φυσικά, μπορούμε ακόμα να εμπνευστούμε από τη δύναμη και την εμπιστοσύνη της Bettie και να παίρνουμε τα συνθήματα από τις κινήσεις της για να καλλιεργούμε αυτές τις ιδιότητες μέσα μας.
Σε αυτή την κρυφή ματιά της προπόνησης, έχω σχεδιάσει ένα κύκλωμα τεσσάρων κινήσεων για σας που λειτουργεί ολόκληρο το σώμα σας και συμπιέζει σε λίγο καρδιο. Κάθε κίνηση εδώ, όπως και όλοι οι άλλοι στο βίντεο, βασίζεται σε μια φωτογραφία της Bettie, είτε αυτή χτυπά μια πραγματική στάση ικανότητας (όπως αυτή η διαγώνια κρίση) είτε αυτή που μοιάζει με αυτή. Πραγματοποιήστε τις τέσσερις κινήσεις και, στη συνέχεια, επαναλάβετε για ένα σύνολο 3 ολοκληρωμένων κυκλωμάτων των τεσσάρων κινήσεων. Κατά γενικό κανόνα, επιδιώξτε να παραμείνετε ανυψωμένοι και να διατηρήσετε τον πυρήνα σας εμπλακεί σε όλη την προπόνηση. Πραγματικά προσπαθήστε να φέρετε τη ενέργεια της Bettie Page σε αυτήν - εμπιστευθείτε, αισθάνεται πολύ καλά. Αλλά σέβετε πάντα τα όρια του σώματός σας - δοκιμάστε τον εαυτό σας με ένα διασκεδαστικό τρόπο, αλλά μην το παρακάνετε. Τροποποιήστε όπως είναι απαραίτητο για να λειτουργήσει για εσάς.
* Θερμαίνετε για 2 λεπτά κάνοντας 20 γρύλους πηδώντας, στη συνέχεια, χρησιμοποιώντας μόνο το σωματικό σας βάρος, κάντε 10 καταλήψεις και 10 σταθερές lunges σε κάθε πόδι.
* Για τις δύο πρώτες κινήσεις, χρησιμοποιήστε δύο dumbbells μέχρι 12 λίβρες το καθένα. όχι αλτήρες για κινήσεις 3 & 4
1 Μετακίνηση 1-Πίσω ολίσθηση στο γόνατο και bicep curl:
Χορηγία εικόνας από την Bettie Page Fitness Τοποθετώντας τα πόδια σας στο πλάι και κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, γυρίστε ξανά σε μια βόλτα με το δεξιό σας πόδι. Μην αφήνετε το αριστερό γόνατό σας να περνάει από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Καθώς επιστρέφετε στη στάση, αγγίξτε ελαφρά το δεξί σας πόδι προς το πάτωμα και στη συνέχεια σηκώστε το δεξιό γόνατο μέχρι ο μηρός σας να είναι παράλληλος με το πάτωμα (ή κοντά του, αν ψηλότερα μπορείτε). Καθώς φέρετε το γόνατο επάνω, κάντε ένα μπούστο με το αριστερό χέρι. Χαμηλώστε το αριστερό σας χέρι και φέρετε το δεξί σας πόδι προς τα κάτω, χτυπώντας το ελαφρά στο πάτωμα ξανά πριν επιστρέψετε για το δεύτερο κτύπημα. Επαναλάβετε για συνολικά 12 επαναλήψεις, στη συνέχεια κάντε 12 επαναλήψεις στην άλλη πλευρά.
* Διευκολύνετε: Απογυμνώστε το γόνατο ή το μπούστο, ή το κάνετε χωρίς αλτήρες μέχρι να συνηθίσετε
* Καταστήστε το πιο δύσκολο: Βγάλτε τις βρύσες για τις κινήσεις των υγρών από το βύθισμα στο γόνατο
2 Μετακίνηση 2 - Επέκταση του τρικεφάλου:
Χορηγία εικόνας από την Bettie Page Fitness. Ξεκινήστε με τα πόδια μαζί και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, ή σε μια κλιμακωτή στάση με πόδια στα πλάτη ισχίου και ένα πόδι προς τα εμπρός. Με την πτέρνα του πίσω ποδιού να ανυψώνεται, κρατήστε δύο αλτήρες μαζί και σηκώστε τους βραχίονες κατευθείαν πάνω από τα αυτιά σας κρατώντας τον ώμο σας ριζωμένο στην υποδοχή (σκεφτόμενος να φέρνετε τα ωμοπλάτα πίσω και κάτω συχνά βοηθάει σε αυτό). Αυτή είναι η αρχική θέση.
Στη συνέχεια, διατηρώντας τους δικέφαλους μυς σας όσο το δυνατόν πιο κοντά, αγγίζοντας ή σχεδόν αγγίζοντας τα αυτιά σας, χαμηλώστε το βάρος πίσω από το κεφάλι σας μέχρι οι βραχίονες σας να είναι παράλληλοι στο πάτωμα, στη συνέχεια επεκτείνετε τα χέρια σας ευθεία και πάλι και συμβάλλετε στον πυρήνα σας. Επαναλάβετε για συνολικά 12 φορές, παραμένοντας ψηλά και δυνατά.
* Κάντε πιο εύκολη: Χρησιμοποιήστε ένα βάρος αντί για δύο
* Καταστήστε πιο δύσκολο: Κρατήστε ένα πόδι να σηκωθεί και να επεκταθεί ελαφρώς μπροστά σας για να αντιμετωπίσετε την ισορροπία. απλά αλλάξτε τα πόδια στα μισά του δρόμου μέσω των επαναλήψεων
3 Μετακίνηση 3 - Διαγώνιος κρίκος:
Χορηγία εικόνας από την Bettie Page Fitness. Με το δεξί σας πόδι στο αριστερό γόνατο, τα χέρια πίσω από τα αυτιά σας ή το κεφάλι και τους αγκώνες έξω, τραγάνε όσο μπορείτε προς το δεξί γόνατο. Επικεντρωθείτε στην τοποθέτηση του αριστερού σας ώμου (όχι του αγκώνα) στο δεξί σας γόνατο. Κάνετε συνολικά 12 επαναλήψεις, στη συνέχεια κάντε 12 παλμούς στην κορυφή της κρίσης. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
* Διευκολύνετε: Κρατήστε το ένα χέρι κάτω (το ένα στο πλάι του ανυψωμένου ποδιού) με το χέρι σας να αγγίζει τη γη.
* Το κάνετε πιο δύσκολο: Στην κορυφή κάθε τακτικής κρίσης (όχι των παλμών), επεκτείνετε το βραχίονα απέναντι από το σηκωμένο πόδι κατευθείαν έξω, φτάνοντας στο πόδι σας.
4 Μετακινήστε την καταπακτή 4-στροφών:
Χορηγία εικόνας από την Bettie Page Fitness. Ξεκινήστε σε μια μικρή καλαμάρι με τα χέρια σας επάνω σαν να κάνετε μπούκλες (αλλά δεν χρησιμοποιείτε πραγματικά βάρη εδώ). Κρατώντας το πρόσωπό σας και το άνω μέρος του σώματος γενικά στραμμένο προς τα εμπρός (δεν πρόκειται εντελώς), πηδούν προς τα δεξιά σε μια ευρεία κάταγμα, ενώ φέρνετε το αριστερό σας χέρι πίσω και το δεξιό αντιβράχίο σας προς το κεφάλι σας. Πηδήστε πίσω στο κέντρο και στη συνέχεια να καταλήξετε στα αριστερά, φέρνοντας το δεξί χέρι σας πίσω και το αριστερό σας χέρι επάνω. Επαναλάβετε για συνολικά 20 καταλήψεις-10 σε κάθε πλευρά.
* Διευκολύνετε: Μην καταλήγετε τόσο βαθιά - αυτή είναι ακόμα μια αποτελεσματική, υψηλής ενέργειας κίνηση σε κάθε τρόπο.
* Καταστήστε πιο δύσκολο: Αύξηση του plyo φέρνοντας γρήγορα τα τακούνια σας προς το άκρο σας καθώς άλμα σε κάθε κατάληψη.
Μόλις τελειώσετε, δροσιστείτε για 2 λεπτά με μερικές απαλές εκτάσεις ενώ είστε ακόμα ξαπλωμένος μετά το τελευταίο σετ abs.
