Έχετε εγγραφεί στο γυμναστήριο, αλλά τώρα τι; Οι αποτελεσματικότερες και αποτελεσματικότερες ασκήσεις σας βασίζονται στον τύπο του σώματός σας. Είτε είστε ένα κοκκινόμορφο εξωμόρφο, μια κατάλληλη και σταθερή μεσομορφία ή ένα μαλακό και θηλυκό endomorph, υπάρχουν ασκήσεις που λειτουργούν καλύτερα για τον τύπο του σώματός σας. Η πρώτη σας κίνηση; Σταματήστε τη νίκη. Ανεξάρτητα από τον τύπο του σώματός σας, η προσέγγιση της προπόνησής σας με μια θετική νοοτροπία είναι ο καλύτερος τρόπος για να πάρετε το σώμα που θέλετε.
Ξεκινήστε θέτοντας προσωπικούς στόχους. Εστίαση στις αγαπημένες σας λειτουργίες. «Σκεφτείτε τι αγαπάτε και τονίζετε αυτό», προτείνει η Katrina Hodgson, προσωπική προπονητής και συν-δημιουργός του ToneItUp.com. "Εργαστείτε τις καμπύλες σας. Εάν νομίζετε ότι έχετε ένα μεγάλο άκρο, έργο που είναι ακόμα πιο σμιλεμένο. "Η σωστή προπόνηση σας βοηθά να αισθάνεστε άνετα και σίγουροι στο σώμα σας. Διαβάστε παρακάτω για να βρείτε συγκεκριμένες συμβουλές για τον τύπο του σώματός σας.
Ασκήσεις για τύπους σώματος εκτόμορφου
Το Ectos τείνει να είναι ψηλό, με λεπτά άκρα και λίγο υπερβολικό λίπος. Μπορούν να τρώνε τα πάντα, εκτός από τον νεροχύτη της κουζίνας, χωρίς να βλέπουν μια επιπλέον λίβρα (τόσο άδικο!), Αλλά η παραβίαση της σωστής διατροφής και άσκησης είναι συχνά η μεγαλύτερη παγίδα τους. Αν το ectos δεν φροντίζει το σώμα τους, μπορεί να γίνει "κοκαλιάρικο", που σημαίνει ότι το μεγαλύτερο μέρος της σωματικής τους μάζας είναι λιπαρό - ακόμα και αν δεν υπάρχει πολύς!
Κοινή καταγγελία: Οι Ectos συχνά ανησυχούν ότι η άσκηση θα τους κάνει πολύ κοκαλιάρικο (OH, να έχουν αυτό το πρόβλημα). Στην πραγματικότητα, η οικοδόμηση του μυϊκού τόνου θα δώσει το σώμα σας σχήμα και ουσία, ακόμα κι αν είστε λεπτό. Το καλύτερο περιουσιακό στοιχείο: Το σώμα σας έχει πολύ λίγα λίπη, οπότε αν τηρήσετε μια ρουτίνα αντοχής, θα δείτε μεγάλες ανταμοιβές καθώς αναπτύσσεται ο μυϊκός τόνος.
Συμβουλή για τη διατροφή: "Τα πλήρη γεύματα με υδατάνθρακες, λιπαρά και πρωτεΐνες είναι τα καλύτερα", προτείνει η Melissa Groeger, μια προσωπική προπονητή στη Νέα Υόρκη. Για να επιδιορθώσετε τους μυς, αρπάξτε μια γρήγορη πρωτεΐνη fix αμέσως μετά την εργασία σας. Σνακ σε καρύδια, ραβδί τυριού ή edamame για να βοηθήσετε τους μυς σας να ανακάμψουν.
Καλύτερη άσκηση καρδιάς: Οι εκτομές είναι κατασκευασμένες για καρδιοπάθεια (η μεγάλη απόσταση είναι η δύναμή σας), αλλά το πάρα πολύ καρδιο κάνει αδύνατο για σας να κρατήσετε οποιοδήποτε κρέας στα οστά σας. "Αποφύγετε τις μεγάλες διαδρομές εάν θέλετε να προσθέσετε μυϊκό τόνο", προτείνει ο Hodgson. "Θα σας κάνουν να είστε μικρότεροι και πιο φτωχοί". Αντ 'αυτού, δοκιμάστε μια περιστρεφόμενη κλάση ή μια προπόνηση με υψηλές εντάσεις - σύντομες εκρήξεις ταχύτητας με δροσερές βόλτες στο μεταξύ.
Καλύτερη άσκηση αντοχής: Το Ectos τείνει να έχει πρόβλημα στη δόμηση της μυϊκής μάζας, οπότε η προπόνηση δύναμης είναι η κορυφαία προτεραιότητά σας. Για κάθε άσκηση αντοχής, κάντε τρεις ομάδες των 10-12 επαναλήψεων. Για να αποκτήσετε τον μυϊκό τόνο, χρησιμοποιήστε ένα βάρος που σας κάνει να ξεπεράσετε τα τελευταία δύο επαναλήψεις. "Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε εκπαίδευση πυραμίδας", λέει ο Hodgson. "Επιλέξτε τα βαρύτερα βάρη για τα δύο πρώτα σετ - με το δεύτερο σετ να είναι βαρύτερο από το πρώτο - στη συνέχεια πέστε κάτω σε ένα ελαφρύτερο βάρος για το τελευταίο σετ." Εάν χτυπήσετε ποτέ έναν τοίχο πριν από τις δύο τελευταίες επαναλήψεις, που σημαίνει αλλαγή σε μικρότερο βάρος για να ολοκληρώσετε τη συσκευή).
Καλύτερος ελιγμός τέντωσης: Η προπόνηση δύναμης μπορεί να σφίξει τους μυς σας, οπότε φροντίστε να ισορροπήσετε το σώμα σας με το τακτικό τέντωμα. Μπορείτε να δοκιμάσετε το Pilates ή τη γιόγκα ή ένα απλό πεντάλεπτο τέντωμα πριν και μετά την προπόνηση.
Ασκήσεις για τύπους σώματος Mesomorph
Οι μεσοί είναι όλοι μυϊκοί - όταν είναι κατάλληλοι, τουλάχιστον. Χάνουν βάρος και χτίζουν εύκολα τους μυς, επομένως τείνουν να είναι αρκετά ευχάριστοι. Ωστόσο, κερδίζουν επίσης εύκολα βάρος, οπότε η μεγαλύτερη παγίδα τους είναι ότι το βάρος τους μπορεί να κυμαίνεται συχνά. Τείνουν να διατηρούν καλό μυϊκό τόνο, οπότε μπορεί να είναι εύκολο να προχωρήσουμε λίγο χωρίς να εργαστούμε έξω. Για να είστε πραγματικά υγιείς και να ταιριάζει, mesos πρέπει να κρατήσει σε αυτό.
Συνηθισμένη καταγγελία: Ο Mesos συχνά ανησυχεί για να πάρει υπερβολικά ογκώδη. Το τέντωμα θα βοηθήσει να επιμηκύνετε τους μυς, κάνοντας το σώμα σας πιο λεπτό και πιο ψηλό - όχι ογκώδες καθόλου! Βέλτιστο πλεονέκτημα: Χάνετε γρήγορα λίπος και χτίζετε μυς, οπότε θα δείτε τον μυϊκό τόνο σε λίγο χρόνο.
Συμβουλή διατροφής: "Οι μύες αποθηκεύουν γλυκογόνο από υδατάνθρακες, που μπορεί να σας φανεί φουσκωμένο", εξηγεί ο Hodgson. "Εστίαση της διατροφής σας σε άπαχες πρωτεΐνες και λαχανικά, ειδικά τα βράδια. Εάν προσθέσετε ένα άμυλο, χρησιμοποιήστε το quinoa, το οποίο είναι τεχνικά μια πλήρης πρωτεΐνη, όχι ένα σιτάρι. "
Καλύτερη άσκηση καρδιάς: Μεσο μερικές φορές αγωνίζονται με καρδιο (έχουν κατασκευαστεί για βαριά ανύψωση), αλλά η ενσωμάτωσή τους στην προπόνηση σας είναι σημαντική για την υγεία της καρδιάς. "Η προπόνηση υψηλών εντάσεων - μικρές ριπές ταχύτητας με δροσερές βόλτες στο μεταξύ - είναι πιο αποτελεσματική", λέει ο Hodgson. "Στόχευση για περίπου είκοσι λεπτά καρδιο, αν μπορείτε να το διατηρήσετε." Αλλά αποφύγετε να πετάξετε πάνω στο καρδιο. Θα καεί απλά τα μυς.
Καλύτερη άσκηση άσκησης δύναμης: Εργαστείτε ολόκληρο το σώμα σας για να δημιουργήσετε ισορροπία. Η υπερβολική εργασία σε μια περιοχή μπορεί να οδηγήσει σε ανομοιόμορφο μυϊκό τόνο, ειδικά αφού χύμα εύκολα. "Είναι εύκολο για τα mesos να υπερ-τρένο", λέει ο Groeger. "Βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετό χρόνο για σωστή ανάκαμψη μεταξύ των σετ και των προπονήσεων." Για κάθε άσκηση, κάντε τέσσερα σετ 15-20 επαναλήψεων, χρησιμοποιώντας το ίδιο βάρος για κάθε σετ. Επιλέξτε ένα βάρος με κάποια αντίσταση, αλλά δεν είναι αρκετά βαρύ ώστε οι μύες σας να φτάσουν μέχρι το τέλος του σετ. Αφήστε το σώμα σας ένα έως δύο λεπτά ανάπαυσης μεταξύ των σετ.
Καλύτερος ελιγμός τέντωσης: Κατασκευάζετε γρήγορα μυς, έτσι ώστε οι μύες σας να είναι πολύ σφιχτοί. Η τέντωμα θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τραυματισμούς αυξάνοντας την ευελιξία σας. Εάν οι ώμοι και η πλάτη είναι σφιχτά, τότε το τέντωμα θα χαλαρώσει τους μύες, επιτρέποντάς σας να σηκωθείτε πιο ευθεία. "Θα φανεί ψηλότερο και πιο σφιχτό όταν βελτιώνεται η στάση σας", λέει ο Hodgson.
Ασκήσεις για τύπους σώματος endomorph
Το Endos είναι απαλό και θηλυκό. Πολλές γυναίκες είναι endomorphs (καμία έκπληξη εκεί), που σημαίνει ότι κερδίζουν λίπος εύκολα και αγωνίζονται για την οικοδόμηση μυών. Αυτό έχει νόημα: Από μια εξελικτική σκοπιά, οι γυναίκες χρειάζονται λίπος για την εγκυμοσύνη και τη νοσηλεία. Αλλά στη σύγχρονη εποχή, μπορεί να είναι απογοητευτικό. Το Endos επιτυγχάνει τα καλύτερα αποτελέσματα όταν στοχεύει σε ένα υγιές εύρος βάρους και δεσμεύεται στην καθημερινή σωματική άσκηση.
Κοινή καταγγελία: Ο Endos συχνά λέει ότι δεν θέλουν να αντλήσουν τα πόδια τους. θέλουν μόνο να ρίξουν λίρες στις κοιλιές τους. Δυστυχώς, η απώλεια βάρους δεν λειτουργεί με αυτόν τον τρόπο. Τα γονίδια μας καθορίζουν τα πρότυπα απώλειας βάρους, αλλά η οικοδόμηση του μυϊκού τόνου σε ορισμένες περιοχές μπορεί να βοηθήσει στο σχηματισμό του σώματός σας μόλις το βάρος πέσει.
Καλύτερο στοιχείο: Έχετε ισχυρά, ισχυρά πόδια που γίνονται μηχανήματα καύσης λίπους καθώς τα ενισχύετε. Συμβουλή για την διατροφή: "Το Endos κερδίζει εύκολα το βάρος, έτσι ώστε να τρώτε λιγότερα λίπη και υδατάνθρακες", προτείνει ο Groeger. Τα φυσικά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τρόφιμα που σας γεμίζουν περιλαμβάνουν άπαχα κρέατα, φασόλια και ασπράδια αυγών.
Καλύτερη άσκηση καρδιο: Το κάψιμο λίπους είναι πιο δύσκολο για τον τύπο του σώματός σας, επομένως μπορεί να θέλετε να περάσετε περισσότερο χρόνο στις ασκήσεις καρδιοκαταστροφής. "Η μακρόχρονη εκπαίδευση αντοχής μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάψετε λίπος", λέει ο Hodgson. Είτε προτιμάτε να τρέχετε, να περιστρέφετε, να κάνετε ποδηλασία ή να κάνετε ελλειπτικά, "η προπόνηση με καρδιο πρέπει να είναι παρούσα και κανονική", λέει ο Groeger. "Τουλάχιστον 30-40 λεπτά, αρκετές ημέρες την εβδομάδα." Ξεκινήστε σε ένα επίπεδο που αισθάνεται άνετα τώρα και προξενούντε τον εαυτό σας να προχωρήσετε περισσότερο καθώς βελτιώνεται η φυσική σας κατάσταση.
Καλύτερη άσκηση άσκησης δύναμης: Εντάξει, γνωρίζουμε ότι δεν θέλετε μεγαλύτερα πόδια. "Αλλά σκεφτείτε αυτό τον τρόπο", λέει ο Hodgson. "Τα πόδια σας, οι γλουτές και η πλάτη είναι οι μεγαλύτεροι μύες του σώματός σας, γι 'αυτό καταναλώνουν τις περισσότερες θερμίδες την ημέρα." Η εργασία αυτών των μυών θα ενισχύσει το μεταβολισμό σας και θα σας βοηθήσει να κάψετε λίπος. Με μια μικρή εργασία, θα είστε πιο αδύνατος από παντού.
Καλύτερος ελιγμός τέντωσης: Η ανάμειξη της ρουτίνας σας θα διασφαλίσει ότι το σώμα σας είναι ισορροπημένο. Δεδομένου ότι ο τύπος του σώματός σας αγωνίζεται να χτίσει μυς, οι ασκήσεις stretching που επίσης ενισχύουν είναι καλύτερο για σας. "Οι πιλάτες και η γιόγκα είναι και οι δύο εξαιρετικές επιλογές", λέει ο Hodgson.
