Κάθε φορά που βλέπω έναν ασθενή με αϋπνία, ένα από τα πρώτα πράγματα που κάνω είναι να δώσω στον ασθενή ένα άτυπο ποπ κουίζ που αποτελείται από μια ερώτηση: «Όταν σκέφτεστε το κρεβάτι σας, ποιο είναι το πρώτο πράγμα που έρχεται στο νου;»
Τις περισσότερες φορές, οι ασθενείς με αϋπνία δεν μου δίνουν αμέσως απάντηση. Συνήθως σκέφτονται για αυτό και στη συνέχεια συνήθως μου δίνουν απαντήσεις όπως "ξεκούραση, πετώντας και στροφή, που βρίσκεται εκεί, απογοήτευση, ανησυχία". Αυτό μου λέει τόσο απίστευτα δεδομένου ότι η ιδανική απάντηση θα πρέπει να είναι "ύπνος!" Μόλις αντανακλώ πίσω ο ασθενής ότι δεν είπε "ύπνος" ως την πρώτη απάντηση, οι ασθενείς είναι συνήθως αρκετά έκπληκτοι.
Ο λόγος για αυτό βασίζεται στην κλασική θεωρία κλιματισμού. Αυτό είναι σωστό, η ίδια θεωρία που περιλαμβάνει το σκυλί του Παβλόφ που μπορεί να έχετε μάθει στο κολέγιο Ψυχολογία 101. Όταν οι καλοί άνθρωποι πέφτουν ύπνο το βράδυ, οι εγκέφαλοί τους λένε «κρεβάτι = ύπνος». Ουσιαστικά, το κρεβάτι είναι «ζευγαρωμένο» - κλιματισμό ομιλίας-με ύπνο. Κάθε φορά που ένας καλός υπνοδωμάτιο παίρνει στο κρεβάτι, υπάρχει ένα αυτόματο σήμα που στέλνει ότι λέει ότι ήρθε η ώρα να πάει να κοιμηθεί. Ωστόσο, όταν ξεκινάει η αϋπνία, ξοδεύεται περισσότερος χρόνος ξαπλωμένος στο κρεβάτι, ανησυχητικός, απογοητευμένος και σε ορισμένες περιπτώσεις, υπολογιστές ή τηλέφωνα. Μετά από λίγες εβδομάδες από την εισαγωγή αυτών των άλλων συμπεριφορών στο κρεβάτι σε στιγμές που υποτίθεται ότι κοιμάστε, ο συνδυασμός του "ύπνου για ύπνο" αρχίζει να αποδυναμώνεται και το κρεβάτι τώρα ζευγνύεται έντονα με τις οποιεσδήποτε συμπεριφορές "ξύπνιοι" γίνονται στο κρεβάτι. Έτσι τώρα, αντί να σηματοδοτούν "ύπνο", το κρεβάτι σηματοδοτεί "ξύπνιοι".
Το πιο ισχυρό παράδειγμα αυτού συμβαίνει κάθε φορά που ακούω ότι ένας ασθενής λέει ότι είναι τόσο νυσταγμένος στον καναπέ που βλέπει τηλεόραση τη νύχτα αλλά ότι όταν παίρνει στο κρεβάτι λίγο αργότερα ο «ύπνος έχει φύγει» και ο ασθενής είναι ευρύς ξυπνήστε στο κρεβάτι, σκεφτείτε ή παρακολουθήστε τηλεόραση. Και πάλι, το κρεβάτι είναι τώρα ζευγαρωμένο - είτε σας αρέσει είτε όχι! - Με το "ξύπνιο". Όσο περισσότερο χρόνο ξοδεύετε στο κρεβάτι που ξυπνάτε με αϋπνία, τόσο χειρότερη γίνεται η αϋπνία. Έτσι, πώς κάποιος με αϋπνία διορθώνει αυτό το πρόβλημα; Μια από τις συνηθέστερες συστάσεις θεραπείας αναπτύχθηκε από τον Richard Bootzin, Ph.D., στη δεκαετία του 1970, που ονομάζεται «έλεγχος ερεθίσματος». Έχει πολλή ερευνητική υποστήριξη πίσω από αυτό και θεωρείται πρότυπη θεραπεία για χρόνια αϋπνία. Ο έλεγχος του διεγέρματος αναφέρεται στον έλεγχο του ερεθίσματος - που είναι το κρεβάτι, στην περίπτωση αυτή - μόνο για ύπνο. Ο έλεγχος διέγερσης είναι πραγματικά απλός στη θεωρία, αλλά είναι δύσκολο να το κάνετε. Το κρεβάτι προορίζεται αποκλειστικά για ύπνο και σεξ. Αυτό είναι.
Και γενικά, είναι καλό να γνωρίζετε τέσσερα πράγματα που δεν πρέπει να κάνετε στο κρεβάτι:
1. Μην πετάτε απλά εκεί. Αν βρίσκεστε στο κρεβάτι για περισσότερο από 20 λεπτά, σηκώστε, πηγαίνετε κάπου αλλού-ιδανικά έξω από την κρεβατοκάμαρα αν είναι δυνατόν, αλλά τουλάχιστον έξω από το κρεβάτι αν βρίσκεστε σε διαμέρισμα στούντιο- και κάνετε κάτι ήσυχο, ήρεμο και χαλαρώνοντας στο αχνό φως.
2. Αποφύγετε τα ηλεκτρονικά. Μην χρησιμοποιείτε τίποτα με οθόνες (π.χ. υπολογιστές, δισκία, τηλεόραση) πριν από το κρεβάτι, στο κρεβάτι ή εάν πρέπει να ξεφύγετε από το κρεβάτι επειδή δεν μπορείτε να κοιμηθείτε. Απλά πηγαίνετε στο παλιό σχολείο και διαβάζετε ένα βιβλίο, ένα περιοδικό ή κάνετε ένα χαλαρωτικό χόμπι που περνάει το χρόνο χωρίς να εστιάζετε στο να είσαστε ξύπνιοι. Η μόνη προειδοποίηση που έχω είναι να γυρίσω αυτή τη δραστηριότητα μόλις περάσουν 20 λεπτά. δείτε γιατί λέω να το πετάξετε κάτω.
3. Σταματήστε να ελέγχετε την ώρα που βρίσκεστε. Δεν σας προτείνω να κοιτάξετε ένα ρολόι που περιμένει 20 λεπτά για να περάσει πριν βγούμε από το κρεβάτι ή πίσω στο κρεβάτι αφού κουνιέμαι σε οποιοδήποτε ρολόι βλέποντας στη μέση της νύχτας. Αντίθετα, όταν ξαπλώνετε στο κρεβάτι και συνειδητοποιείτε ότι δεν έχετε ακόμη κοιμηθεί και απογοητεύεστε ή έχετε μια πολύ ενεργή διαδικασία σκέψης, αυτό είναι το σημάδι ότι ήταν περίπου 20 λεπτά και είναι καιρός να σηκωθείτε από το κρεβάτι.
4. Μην επιστρέφετε στο κρεβάτι μέχρι να κοιμηθείτε. Και αν επιστρέψετε στο κρεβάτι και δεν κοιμηθείτε, σηκωθείτε και κάνετε όλη τη διαδικασία ξανά. Ίσως να υπάρχει μια νύχτα ή δύο εδώ και εκεί όταν απλά κάθεστε έξω από το κρεβάτι και μην κοιμηθείτε ποτέ εκείνη τη νύχτα. Αυτό θα συμβεί, αλλά όσο περισσότερο επιστρέφετε στο κρεβάτι και απλά κείτεται εκεί, τόσο πιο εξασθενίζετε τη συσχέτιση μεταξύ "κρεβατιού" και "ύπνου". Ρυθμίστε το με τον έλεγχο ερεθισμού είναι εξαιρετικά αποτελεσματικός για πολλούς ασθενείς που πάσχουν από χρόνια αϋπνία . Ωστόσο, αν έχετε την περιστασιακή νύχτα κακής ύπνο, κολλήσει με τον έλεγχο ερέθισμα μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της χρόνιας αϋπνίας στο μέλλον. Όπως λέω σε όλους τους ασθενείς μου, ο βραχυχρόνιος πόνος, όπως το να πηγαίνεις από το κρεβάτι στις 2 το πρωί όταν ρίχνεις και γυρίζεις, θα έχει μακροπρόθεσμο κέρδος - καλύτερος ύπνος!
