Περάστε τα sit-ups. Αντ 'αυτού, δοκιμάστε αυτές τις ασκήσεις τόνωσης, οι οποίες εμπλέκουν τα κοιλιακά, ενώ παράλληλα παρέχουν και άλλα οφέλη τόνωσης μυών.
1 Πιέζοντας προς τα εμπρός
Όταν κάνετε μια ώθηση προς τα εμπρός ή πιέζοντας το στήθος, οι κοιλιακοί μύες λειτουργούν για να κρατήσουν το άνω μέρος του σώματος σας να μετατοπίζεται ή να κλίνει προς τα πίσω. Υπάρχουν δύο εκδόσεις και δύο βραχίονες αυτής της κίνησης - δοκιμάστε και τα δύο. Χρησιμοποιήστε σωλήνες αντίστασης στο σπίτι ή ένα καλώδιο / τροχαλία στο γυμναστήριο.
Διαβάστε περισσότερα
Με την έκδοση του ενός βραχίονα, περιστρέψτε τον κορμό σας προς το σωλήνα αντίστασης καθώς φέρετε το βραχίονα προς τα πίσω και, στη συνέχεια, περιστρέψτε το προς το μπροστινό πόδι καθώς σπρώχνετε το μπράτσο προς τα εμπρός. Το κάτω σώμα, ο πυρήνας και το άνω μέρος του σώματος λειτουργούν μαζί σε αυτή την άσκηση. Μπορείτε να αυξήσετε την πρόκληση προσθέτοντας μια βόλτα καθώς ο βραχίονας επιστρέφει και πιέζοντας μέχρι να στέκεται καθώς ο βραχίονας σπρώχνει προς τα εμπρός.
2 Πλευρική και Εμπρόσθια ολίσθηση με ανύψωση του βραχίονα
Τα κοιλιακά σας μέρη χρησιμοποιούνται σε μεγάλο βαθμό τόσο στο κάτω μέρος του σώματος όσο και στην αύξηση της μίας πλευράς του βραχίονα.
Αυτή η άσκηση, η οποία χρησιμοποιεί αλτήρες, προκαλεί επίσης το κάτω μέρος του σώματος, συμπεριλαμβανομένου του gluteus (οπίσθιο), των hamstrings και των τετραγώνων και των ώμων. Οι πλάγιες πλευρές και οι μπροστινές προεξοχές μπορούν να γίνουν με το καμπτόμενο πόδι λυγισμένο ή με ίσιο πόδι.
Διαβάστε περισσότερα
Λάβετε υπόψη ότι πρόκειται για μια ενδιάμεση άσκηση. Εάν δεν έχετε πραγματοποιήσει πόντους και ασκήσεις ενός αλόγου αλτήρα σε τακτική βάση, ελέγξτε τα ξεχωριστά πριν επιχειρήσετε αυτή την κίνηση.
3 Ενσωματωμένο και οπίσθιο βραχίονα περιστροφής του βραχίονα
Οι κοιλιακοί σας προκλήθηκαν τοποθετώντας έναν αλτήρα μόνο στο ένα χέρι, αναγκάζοντας τον πυρήνα να λειτουργήσει για να κρατήσει το άνω μέρος του σώματος στο κέντρο της στήριξης, μαζί με το γεγονός ότι το βάρος κινείται από τη μία πλευρά στην άλλη, διατηρώντας συνεχώς την πρόκληση ζωντανή.
Ξεκινήστε με το βάρος κάτω στο πλάι σας. Στρέψτε το χέρι στο σώμα σας, φέρνοντας το βάρος προς τον απέναντι ώμο. Περάστε πίσω από την αρχική θέση και συνεχίστε να βγάλτε το βραχίονα προς τα έξω. Επαναλάβετε ολόκληρη την ακολουθία.
Διαβάστε περισσότερα
Για να αυξήσετε τη δυσκολία, σταθείτε στο ένα πόδι. Αν δεν έχετε κάνει μόνιμες μπούκλες μονού βραχίονα, ελέγξτε αυτές πριν προσπαθήσετε να προσθέσετε την κίνηση μέσα και έξω και ελέγξτε την κίνηση πριν προχωρήσετε στην έκδοση με ένα πόδι.
Εάν είστε ιδιαίτερα αποσυμφορημένοι ή έχετε υποτροπιάζον ή χρόνιο πόνο στην πλάτη, μπορεί να χρειαστείτε μερικές ασκήσεις απομόνωσης για να σας προετοιμάσουμε για αυτούς τους τύπους λειτουργικών δραστηριοτήτων. Ελέγξτε με το γιατρό σας πριν τις δοκιμάσετε και συνεργαστείτε με έναν εκπαιδευτή ή άλλο επαγγελματία άσκησης για να προετοιμάσετε το σώμα σας και να μάθετε σωστή τοποθέτηση του σώματος.
