3-σε-1 προπόνηση: Τονίστε και Σφίξτε τους μηρούς σας, Butt και Abs

Όταν σκέφτεστε ποιες περιοχές θα θέλατε να τόνιζετε και να σφίγγετε περισσότερο, οι πιθανότητες είναι οι κοιλιές, τα χείλη και οι μηροί να βρίσκονται στην κορυφή της λίστας.

Η Kayla Itsines, ένας διεθνής πιστοποιημένος προσωπικός προπονητής και ο ιδρυτής της The Bikini Body Training Company, το παίρνει. Γι 'αυτό σχεδίασε την προπόνηση Triple Threat, η οποία στοχεύει ακριβώς σε αυτές τις περιοχές. Το καλύτερο από όλα, εκτός από έναν πάγκο, τα βάρη χεριών είναι προαιρετικά, οπότε δεν απαιτείται εξοπλισμός. Προετοιμαστείτε για να σπάσετε έναν ιδρώτα.

1 Στόχος σας Tush: Jump Squats

Τοποθετήστε και τα δύο πόδια στο πάτωμα λίγο πιο μακριά από το πλάτος των ώμων. Βγάλτε τα πόδια ελαφρά προς τα έξω. Κοιτάζοντας ευθεία, σκύβετε και στους γοφούς και τα γόνατα, φροντίζοντας τα γόνατά σας να δείχνουν προς τα δάχτυλα των ποδιών σας. Συνεχίστε να λυγίζετε τα γόνατά σας μέχρι τα άνω πόδια σας να είναι παράλληλα με το πάτωμα, φροντίζοντας το πίσω μέρος να σχηματίζει γωνία μεταξύ 45 και 90 μοιρών με τους γοφούς σας. Επεκτείνετε τα χέρια σας για ισορροπία αν χρειαστεί Μόλις τοποθετήσετε τη θέση σας, προωθήστε το σώμα σας προς τα πάνω στον αέρα, επεκτείνοντας τα πόδια σας προτού επιστρέψετε σε κατάσταση οκλαδόν. Όταν κατεβαίνετε, προσγειώστε πρώτα στις μπάλες των ποδιών σας, προτού προχωρήσετε στην επίπεδη και φτέρνα του ποδιού σας και διατηρήστε απαλά γόνατα για να αποφύγετε τραυματισμούς. Κάνετε 15 επαναλήψεις.

2 Στοχεύστε τα χείλη και τους μηρούς σας: Σταθμισμένα πόδια

Στέκεται ψηλά με τα πόδια σας στα πλάτη των ώμων, τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας και κρατήστε τους ώμους πίσω και το στήθος έξω. Εάν χρησιμοποιείτε αλτήρες για σταθμισμένους πόντους (προαιρετικά), κρατήστε τους δίπλα σας. Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το αριστερό σας πόδι. Καθώς φυτεύετε το αριστερό πόδι σας στο πάτωμα, λυγίστε και τα δύο γόνατα περίπου 90 μοίρες. Αν γίνει σωστά, το γόνατό σας πρέπει να ευθυγραμμιστεί με τον αστράγαλο σας και το πίσω γόνατό σας θα πρέπει να αιωρείται ακριβώς από το πάτωμα σε θέση ολίσθησης. Καθώς επεκτείνετε και τα δύο γόνατα, μεταφέρετε το βάρος σας εντελώς στο αριστερό σας πόδι και κάνετε ένα μεγάλο βήμα μπροστά με το δεξιό σας πόδι. Καθώς φυτέψετε το δεξί σας πόδι, λυγίστε και τα δύο γόνατα σε περίπου 90 μοίρες.

Κάνετε 24 lunges, εναλλασσόμενα πόδια.

3 Στόχος Tummy σας: Ab Ποδήλατα

Ξαπλώστε στην πλάτη σας με το κεφάλι σηκωμένο και τα χέρια πίσω από τα αυτιά σας. Λυγίστε τα γόνατά σας έτσι ώστε να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών με τα άνω πόδια σας και τα άνω πόδια σας έχουν γωνία 90 μοιρών στους γοφούς σας. Επεκτείνετε το δεξιό πόδι σας, ώστε να είναι περίπου 45 μοίρες από το πάτωμα, ενώ ταυτόχρονα φέρνετε το αριστερό γόνατό σας στο στήθος σας. Αμέσως μόλις φέρετε το γόνατο στο στήθος σας, επεκτείνετε το αριστερό πόδι σας εντελώς έτσι ώστε να είναι 45 μοίρες από το πάτωμα και να φέρει το δεξί γόνατο στο στήθος σας. Αυτό δημιουργεί μια κίνηση πεντάλ / ποδήλατο. Μόλις καταλάβετε την κίνηση, ενσωματώστε μια συστροφή με το πάνω μέρος του σώματος, συνάντησε το γόνατο με τον αντίθετο αγκώνα. Για παράδειγμα, καθώς φέρετε το δεξί γόνατο στο στήθος, στρίψτε το πάνω μέρος του σώματος προς τα δεξιά, έτσι ώστε να μπορεί να συναντήσει τον αριστερό σας αγκώνα. Κάνετε 40 επαναλήψεις, 20 σε κάθε πλευρά.

4 Στόχευση Tummy σας: Το δάχτυλο δάχτυλο

Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα χέρια σας εκτεταμένα πάνω από το κεφάλι και τα πόδια σας μαζί και ευθεία στον αέρα, σχηματίζοντας γωνία 90 μοιρών με τους γοφούς σας. Εμπλέξτε τους κοιλιακούς μυς σας τραβώντας το κουμπί της κοιλιάς προς τη σπονδυλική σας στήλη. Φέρτε τα χέρια σας προς τα πόδια σας, ανασηκώνοντας αργά το κεφάλι, τις ωμοπλάτες και τον κορμό σας από το πάτωμα και επιτρέποντας στα χέρια σας να πληρούν τα δάχτυλα των ποδιών σας (ή αρκετά κοντά). Συμπιέστε στενά πριν εκτείνετε τον κορμό σας, ξαπλωμένος με τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Κάνετε 20 επαναλήψεις.

5 Στοχεύστε την κοιλιά σας: Ορειβάτες

Ξεκινήστε σε θέση ώθησης με βραχίονες ελαφρώς πλατύτερους από το πλάτος των ώμων. Τοποθετήστε το σωματικό σας βάρος στα χέρια σας. Κρατώντας το αριστερό σας πόδι στο πάτωμα, λυγίζετε το δεξιό γόνατό σας και το σηκώνετε προς το στήθος σας προτού το επεκτείνετε. Στη συνέχεια, τοποθετήστε το δεξί πόδι σας πίσω στο πάτωμα και λυγίστε το αριστερό πόδι σας και σηκώστε το προς το στήθος σας. Αυξήστε την ταχύτητα έτσι είναι σαν να τρέχετε στα χέρια σας. Μην αφήνετε ποτέ το πόδι που κινείται να αγγίζει το πάτωμα. Κάνετε 40 επαναλήψεις, εναλλασσόμενα πόδια.

6 Στόχευση τακουνιών και μηρών σας: Γόνατα Ups

Με έναν οριζόντιο πάγκο μπροστά σας, φυτείστε σταθερά ολόκληρο το αριστερό σας πόδι στον πάγκο, φροντίζοντας τα γόνατά σας να μην περάσουν από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας δίπλα σας ή, αν χρησιμοποιείτε βάρη, κρατήστε ένα βάρος σε κάθε χέρι. Ισιώστε το αριστερό πόδι σας, αλλά κρατήστε το γόνατο μαλακό. Καθώς προχωράτε, επικεντρωθείτε στο να σπρώχνετε τη φτέρνα, ώστε να δουλεύετε τα γλουτένια και τα hamstrings σας, αντί να σπρώχνετε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Καθώς ισιώνετε το αριστερό σας πόδι, λυγίστε το δεξί γόνατό σας και σηκώστε το στο στήθος σας. Βεβαιωθείτε ότι σπρώξατε τα γόνατά σας προς τα εμπρός στο τέλος του κινήματος για να μεγιστοποιήσετε τη δουλειά των γλουτών. Αφήστε αργά το αριστερό πόδι σας από το στήθος σας και τοποθετήστε το ξανά στο πάτωμα, ακολουθούμενο από το δεξιό σας πόδι. Κάνετε 24 επαναλήψεις, 12 σε κάθε πόδι.

7 Στοχεύστε τους πόνους και τους μηρούς σας: Σταθμισμένα βήματα

Τοποθετήστε έναν πάγκο οριζόντια μπροστά σας. Τοποθετήστε σταθερά όλο το αριστερό σας πόδι στον πάγκο, φροντίζοντας τα γόνατά σας να μην περάσουν από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας δίπλα σας ή, αν χρησιμοποιείτε βάρη χεριών (προαιρετικά), κρατήστε ένα βάρος σε κάθε χέρι. Ισιώστε το αριστερό πόδι σας, αλλά κρατήστε το γόνατο μαλακό. Καθώς ανεβαίνετε, επικεντρωθείτε στο να σπρώχνετε τη φτέρνα, ώστε να δουλεύετε τις γλουτούρες και τα στεφάνια σας, αντί να σπρώχνετε τα δάχτυλα των ποδιών σας, γεγονός που δημιουργεί πρόσθετη πίεση στα γόνατά σας, τα γόνατα και τα τετρακέφαλα. Καθώς ισιώνετε το αριστερό σας πόδι, ανασηκώστε το δεξί σας πόδι ώστε να στέκεστε με τα δύο πόδια στον πάγκο. Αντιστρέψτε αυτό το μοτίβο πίσω στο πάτωμα, αρχίζοντας με το αριστερό σας πόδι. Κάνετε 24 επαναλήψεις, εναλλασσόμενα πόδια.

8 Στοχεύστε τους μηρούς σας: Ευρεία (ή Sumo) Squats

Τοποθετήστε τα δύο πόδια στο πάτωμα ευρύτερα από το πλάτος των ώμων. Βγάλτε τα πόδια ελαφρά προς τα έξω. Κοιτάζοντας ευθεία, σκύβετε και στους γοφούς και τα γόνατα, εξασφαλίζοντας ότι τα γόνατά σας δείχνουν προς τα δάχτυλα των ποδιών σας. Συνεχίστε να λυγίζετε τα γόνατά σας έως ότου τα άνω πόδια σας είναι παράλληλα με το δάπεδο, ενώ η πλάτη σας σχηματίζει γωνία 45 έως 90 μοιρών με τους γοφούς σας. Αφήστε λίγο το σώμα σας προς τα εμπρός, ώστε να μπορείτε να τοποθετήσετε τα χέρια σας στο πάτωμα μπροστά σας. Σπρώξτε τα τακούνια σας και προωθήστε το σώμα σας προς τα πάνω στον αέρα. Επεκτείνετε τα πόδια σας ενώ βρίσκεστε στον αέρα πριν από την προσγείωση σας στη θέση σούμο. Γυρίστε πρώτα τις μπάλες των ποδιών σας προτού προχωρήσετε στην επίπεδη και φτέρνα του ποδιού σας και διατηρήστε απαλά γόνατα για να αποφύγετε τραυματισμούς. Κάνετε 15 επαναλήψεις.