Έχετε κουραστεί από το μεσημεριανό γεύμα να είναι ένα υπερτιμημένο, διατροφικό τρένο τροχιάς; Στεγάζετε και σύρετε τα πόδια σας κάθε φορά που σκέφτεστε να συσκευάσετε ένα γεύμα; Εδώ είναι μερικά κίνητρα: Είναι απλά καλύτερα και φθηνότερα για εσάς. «Όταν φτιάχνετε το δικό σας γεύμα, είστε απόλυτος έλεγχος», εξηγεί ο Keri Gans, RD, συγγραφέας της «Διατροφής Μικρής Αλλαγής». Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε φρέσκα συστατικά, να παρακολουθήσετε την πρόσληψη νατρίου και το μέγεθος του τμήματος ελέγχου - τρία πράγματα που δεν είναι Δεν είναι τόσο εύκολο να το κάνεις όταν πιάσεις το μεσημεριανό γεύμα.
Επίσης, είναι ευκολότερο να τρώμε ένα ισορροπημένο γεύμα στο γεύμα - σε αντίθεση με το δείπνο, το οποίο συχνά τραβάμε μαζί την τελευταία στιγμή ή τρώμε έξω, καθιστώντας το γεμάτο "άγνωστες μεταβλητές" όταν πρόκειται για διατροφή και μέγεθος μερίδας, εξηγεί η Heather Bauer, RD, ιδρυτής της Bestowed, μιας μηνιαίας υπηρεσίας συνδρομής που παραδίδει υγιεινά προϊόντα που έχουν παραληφθεί με το χέρι. Ο Bauer συμβουλεύει: "Φροντίστε να είναι ελαφρύ (μικρές μερίδες) και σφιχτό (μια ποσότητα θερμίδων κάτω από 280) για πρωινό και μεσημεριανό γεύμα και θα έχετε μεγαλύτερη ευελιξία με το δείπνο".
Δοκιμάστε αυτά τα 12 υγιεινά γεύματα, τα οποία θα σας ενθουσιάσουν να σκάψετε σε αυτή την καφέ τσάντα έρχονται το μεσημέρι.
1 σάντουιτς σαλάτας λευκού αυγού
Πάρτε τρία ψιλοκομμένα λευκά αυγά, ανακατέψτε με 2 κουταλιές της σούπας χουμμού (αντί για μάγου) και πάνω με 1/4 φέτες αβοκάντο, ντομάτα και κρεμμύδι σε 100 τοις εκατό ψωμί ολικής αλέσεως. Θα πάρετε πρωτεΐνες, αντιοξειδωτικά, βιταμίνη C και ίνες, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης και την πρόληψη της μετά το μεσημεριανό γεύμα σακχαρώδης διαβήτης.
2 Κοτόπουλο Καίσαρα Σαλάτα
Το κορυφαίο προπνοημένο μαρούλι με φέτες κοτόπουλου στη σχάρα (σπιτικό ή προκατασκευασμένο από ένα μπακάλικο όπως το Trader Joe), μια χούφτα νιφάδων παρμεζάνας και περίπου 2 κουταλιές της σούπας Bolthouse Farms Caesar Parmigiano (είναι γιαούρτι και μόνο 45 θερμίδες ανά 2 κουταλιές της σούπας) . Σερβίρετε με δύο κροτίδες πιάτων FiberRich Plus, τσακίζονται και ψεκάζονται στην κορυφή.
3 Τουρκία Τυλίξτε
Πάρτε ένα περιτύλιγμα ολόκληρου σίτου La Tortilla 100 θερμίδων (έρχονται επίσης σε έκδοση "χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες"), προσθέτετε φραγκοστάφυλο, αβοκάντο, μουστάρδα, μαρούλι και ντομάτα. Με την εναλλαγή του μάγου για αβοκάντο, θα προσθέτετε στο γεύμα σας γεμιστικά υγιή λίπη (βιταμίνη Ε, για παράδειγμα). Επιπλέον, το combo της γαλοπούλας και ολόκληρου του σιταριού σας δίνει άπαχη πρωτεΐνη και ίνες που θα σας κάνουν να αισθάνεστε γεμάτοι για ώρες.
4 Το Veggie Burger του Δρ Praeger
Τα burgers του Dr. Praeger δημιουργήθηκαν από τον Peter Praeger, MD και τον Eric Somberg, MD, με αποστολή να βοηθήσουν τους ανθρώπους να απολαμβάνουν υγιεινό, θρεπτικό φαγητό. Ζεσταίνετε ένα μπιφτέκι με λαχανικά και μια φέτα τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά σε ένα λεπτό σκεύος Arnold Sandwich στο φούρνο μικροκυμάτων ή ψήστε σε φούρνο τοστιέρα και θα έχετε ένα εύκολο γεύμα χωρίς ενοχές για μόνο 200 θερμίδες συνολικά.
5 νόστιμη σούπα κοτόπουλου
Το βράδυ πριν, ρίχνουμε ψιλοκομμένο σέλινο, καρότα και κομμάτια μαγειρεμένου στήθους κοτόπουλου σε μια κατσαρόλα με ζωμό κοτόπουλου χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο και σιγοβράζουμε για 30 λεπτά. Στη συνέχεια, προσθέστε μερικά carb-free Miracle Noodles για ένα λεπτό. Θα έχετε μια νόστιμη σούπα κοτόπουλου κοτόπουλου που σας δίνει την αφθονία των πρωτεϊνών χωρίς πάρα πολύ νάτριο-μια κοινή παγίδα πολλών συσκευασμένων σούπες.
6 Bowl από καφέ ρύζι & λαχανικά της Amy
Αν θέλετε ένα γεύμα που έχει γεύση σπιτικό και είναι γεμάτο με αντιοξειδωτικά, μην το χάσετε αυτό. Με μόλις 270 χιλιοστόγραμμα νατρίου και 260 θερμίδες, θα έχετε ένα οργανικό, μερίδα ελεγχόμενου γεύματος, το οποίο είναι υπέροχο και γεμάτο. Θέλετε να προσθέσετε κάποια κρούστα με τα λαχανικά σας; Ανακατέψτε μερικά αγγούρια σε φέτες.
7 Σαλάτα κοτόπουλου χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά
Αγοράστε ένα έτοιμο στήθος κοτόπουλου στο τοπικό σας παντοπωλείο ή μαγειρέψτε το δικό σας το βράδυ πριν. Τρίψτε ή κορδέστε το κοτόπουλο και προσθέστε μέχρι 2 κουταλιές της σούπας μαγιονέζα, λίγο ψιλοκομμένο σέλινο και αλάτι και πιπέρι για γεύση. Συνδυάστε με δύο κροτίδες FiberRich Plus και θα έχετε μια υγιή λήψη σε ένα απλό γεύμα.
8 Σύγχρονη PB & J
Χρησιμοποιήστε ένα κλασικό αμύγδαλο Maple αμυγδάλου του Justin ή ένα πακέτο βουτύρου βουτύρου με μέλι (μόνο 80 θερμίδες το καθένα) και απλώνετε σε μια φέτα ψωμί του Ιεζεκιήλ για το τέλειο σύνθετο μίγμα πρωτεϊνών και φυτικών ινών. Προσθέστε μια μπανάνα σε φέτες για επιπλέον γεύση και κάλιο, η οποία είναι καλή για την υγεία των οστών και βοηθά στη σταθερή αρτηριακή πίεση. Μια άλλη επιλογή είναι να συνδυάσετε το βούτυρο με φρέσκα φρούτα, όπως φράουλες ή σμέουρα, αντί για παραδοσιακό ζελέ. Τα βούτυρα από καρύδια προσφέρουν μονοακόρεστα λίπη (καλά για την καρδιά σας) και βιταμίνη Ε (προστατεύει το δέρμα από τις ελεύθερες ρίζες).
9 Σάντουιτς με κοτόπουλο παρμεζάνα
Ψωμίστε ένα στήθος κοτόπουλου με ψωμιά ολόκληρου σιταριού, panko ή μη επεξεργασμένο πίτουρο. Το ψήνουμε και το μεσημεριανό γεύμα την επόμενη μέρα, λιώνουμε το Horizon Organic 1% τυρί μοτσαρέλα σε ένα Arnold 100 θερμίδων ολόκληρου σίτου Sandwich Thin στο φούρνο μικροκυμάτων γραφείου. Κορυφή με το Cucina Antica marinara (σάλτσα με φυσική και χωρίς προσθήκη ζάχαρης). Το πίτουρο παρέχει ίνα, η σάλτσα ντομάτας περιέχει λυκοπένιο, το οποίο έχει οφέλη προστασίας του δέρματος και το τυρί παρέχει ασβέστιο που ενισχύει τα οστά.
10 σαλάτα σολομού
Ξεχάστε τον τόνο! Ανοίξτε ένα πακέτο εξυπηρέτησης με καπνιστό σολομό από το Όρεγκον, προσθέστε ελαφρύ μπέϊο, ψιλοκομμένο σέλινο και λίγο πικάντικο μουστάρδα για ένα λάκτισμα. Ή το προηγούμενο βράδυ, μαρινάρετε σολομό στα ακόλουθα: φρέσκο πιπέρι λεμόνι, ασβέστη, 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο, άνηθο και μαϊντανό, και στη συνέχεια ψήστε για περίπου 15 λεπτά. Στο μεσημεριανό γεύμα την επόμενη μέρα, βάλτε μαγειρεμένο σολομό σε ένα κρεβάτι μικτών χόρτων με 1/2 φλιτζάνι ρεβίθια, ντομάτες σταφυλιών, αγγούρια, κόκκινο κρεμμύδι, φρέσκο λεμόνι και ένα ψιλοκομμένο ελαιόλαδο και βαλσαμικό ξύδι. Θα έχετε υγιή καρδιά ωμέγα-3 από τον σολομό, το σίδηρο, τη θειαμίνη και τη βιταμίνη Β6 από τα φυλλώδη πράσινα και μια μερίδα ινών και πρωτεϊνών από τα ρεβίθια.
11 Cottage Cottage και Μούρα
Πρέπει να φάτε κάτι, αλλά όχι πολύ πεινασμένο; Δοκιμάστε ½ φλιτζάνι Horizon Organic τυρί cottage ή Φιλιππίνων τυλιγμένο τυρί cottage (2 τοις εκατό ή κάτω) με 1/2 πεπόνι ή μια χούφτα βατόμουρα, σμέουρα, φράουλες ή φέτες ροδάκινου. Θα πάρετε ένα γεύμα με αντιοξειδωτικό, καθώς και μια υγιεινή σερβίρισμα ασβεστίου και πρωτεΐνης. Φάτε με δύο κροτίδες FiberRich Plus εάν το πρώτο δεν σας αφήνει να νιώσετε γεμάτος.
12 σαλάτα μαύρο φασόλι Quinoa
Μαγειρέψτε ένα φλιτζάνι quinoa (ή άλλο σιτάρι ολόκληρου σιταριού, όπως το κριθάρι ή το κουσκούς ολόκληρου σιταριού) τη νύχτα πριν. Την επόμενη μέρα, συνδυάστε 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα quinoa με 1/2 φλιτζάνι μαύρα φασόλια (αν κονσέρβες, αναζητήστε λιγότερα από 100 χιλιοστόγραμμα νατρίου), 1/4 φλιτζάνι μαγειρεμένο καλαμπόκι (κονσερβοποιημένο είναι καλό), 1 ουγκιά τυρί φέτα, ψιλοκομμένη ντομάτα και μια πιπεριά. Ψεκάστε με ελαιόλαδο και βαλσαμικό ξύδι και ανακατέψτε μαζί.
