"Γιατί όλοι έχουμε τόσο στενούς γοφούς; Λόγω κυρίως των ευκαμψιών του ισχίου, οι οποίες μειώνονται καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας ως αποτέλεσμα της καθιστικής διαμονής για μεγάλο χρονικό διάστημα, στο γραφείο μας, στο αυτοκίνητο κ.λπ., "λέει η Danielle Diamond, δημιουργός της Xen Strength Yoga. "Με την επιμήκυνση και το τέντωμα των καμπτήρων του ισχίου, μπορούμε να διορθώσουμε την ευθυγράμμιση της λεκάνης και να ανακουφίσουμε τη συμπίεση της σπονδυλικής στήλης, η οποία προκύπτει από αυτή την κακή ευθυγράμμιση". Η Danielle εξηγεί: Σταθείτε και ρίξτε μια ματιά στα πόδια σας. Εάν τα δάχτυλα των ποδιών σας εμφανίζονται φυσικά, ίσως χρειαστεί να εργαστείτε για το άνοιγμα και την εξισορρόπηση των μυών των ισχίων. Καθώς οι σφιχτοί μυς του ισχίου και των ποδιών σας τραβούν τη λεκάνη προς τα εμπρός και στρέφουν τους μηρούς σας προς τα έξω, τότε ασκούν περισσότερη πίεση στα γόνατά σας και στην κάτω πλάτη. Για να διευκολύνετε τον πόνο και να διορθώσετε τις ανισορροπίες, δοκιμάστε αυτά τα ανοίγματα του hip:
Εκτεταμένη πλευρική γωνία (Parsvakonasana) Στον τοίχο 1. Στερεώστε με το δεξιό ισχίο σας περίπου 3 πόδια μακριά από έναν τοίχο, γυρίστε τα αριστερά δάχτυλα των ποδιών προς 10 μ.μ., και βήμα το δεξί σας πόδι στον τοίχο, τα δάχτυλα των ποδιών σας σύμφωνα με τον ώμο σας. Λυγίστε το δεξί γόνατο βαθιά, έτσι ώστε τα γόνατα να στοιβάζονται πάνω στον αστράγαλο, ενδεχομένως φέρνοντας τον δεξιό μηρό παράλληλο στον τοίχο. Φέρτε το δεξί σας χέρι στο εσωτερικό του δεξιού σας ποδιού στον τοίχο. Πιέστε τον εσωτερικό μηρό σας στο tricep σας, και αντισταθείτε στο χέρι στο μηρό για να ανοίξετε τη βουβώνα σας ακόμα περισσότερο.4. Βγάλτε το αριστερό σας χέρι σε ευθεία με τον ώμο και, στη συνέχεια, αγγίξτε το πάνω από το αριστερό σας αυτί, βλέποντας την παλάμη προς τα κάτω - που εκτείνεται σε όλη τη διαδρομή από την εξωτερική άκρη του γειωμένου αριστερού σας ποδιού μέσω των άκρων των δακτύλων σας. Προεκτείνετε και αναπνεύστε βαθιά. Διατηρήστε όσο το δυνατόν περισσότερο χώρο μεταξύ των ώμων και των αυτιών συνδέοντας τα πτερύγια των ώμων κάτω από το πίσω μέρος.7. Αν βρείτε το λαιμό σας να τεντωθεί στην πόζα, επικεντρωθείτε στο μαλάκωμα των μυών του λαιμού και μην γυρίσετε το κεφάλι σας για να κοιτάξετε προς τα πάνω στην παλάμη, αντί να κρατήσετε το πηγούνι σε ευθυγράμμιση με το στέρνο. Κρατήστε τη στάση για 5 βαθιές αναπνοές και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Βενιφίτσες: Αυτή η στάση ενισχύει και τεντώνει τα πόδια, τα γόνατα, τους αστραγάλους, τους γοφούς, τις βουβωνικές κοιλότητες, τη σπονδυλική στήλη. Προκαλεί επίσης το μυαλό κάνοντάς σας να εργάζεστε σε διαφορετική οπτική γωνία.
Garland Pose With A Twist (Parivritti Malasana) 1. Από το να στέκεστε στο βουνό, δημιουργήστε τα πόδια σας ματ απόσταση μεταξύ τους (το "μικρό" πλάτος του στρώματος) και στρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας από περίπου 45 μοίρες. Φέρτε τις παλάμες μαζί στο κέντρο της καρδιάς σας και σιγά-σιγά χαμηλώστε το κάθισμά σας προς τα κάτω - στηρίζοντάς το στο μπλοκ αν χρειαστεί. Εάν έχετε προβλήματα με το γόνατο, τοποθετήστε ένα μπλοκ κάτω από το κάθισμά σας και κατεβείτε μόνο όσο είναι άνετα. Φέρτε τα χέρια σας σε προσευχή στο στέρνο και πατήστε τις παλάμες μαζί για να δημιουργήσετε αντίσταση στους μηρούς.3. Κρατήστε τα τακούνια σας ανυψωμένα. Εάν δεν μπορούν να φτάσουν, πιέστε μια κουβέρτα ή ένα ρολό κάτω από αυτά. Κρατήστε τα γόνατα σε ευθυγράμμιση με τους αστραγάλους. Αφαιρέστε τον κλαδί σας προς το πάτωμα καθώς φτάνετε μέσα από το στέμμα του κεφαλιού σας - επιμηκύνοντας αντί να αναδιπλώνεται προς τα εμπρός. Τραβήξτε τον ομφαλό σας προς τα πάνω προς τη σπονδυλική σας στήλη για να διατηρήσετε την ισορροπία σας.5. Μείνετε εδώ για 5 αναπνοές ή λίγα λεπτά ενώ βλέπετε τηλεόραση εάν είναι δυνατόν, είναι μια μεγάλη στάση για να απελευθερώσετε την ένταση στη χαμηλή πλάτη. όσο περισσότερο το καλύτερο! Μπορείτε να προσθέσετε μια απαλή συστροφή της σπονδυλικής στήλης σε αυτή τη στάση φέρνοντας το δεξί σας χέρι στο εσωτερικό του δεξιού ποδιού, γυρίζοντας τα δάχτυλα μακριά από το σώμα σας και πιέζοντας το δεξιό αγκώνα προς τον εσωτερικό μηρό για να ανοίξετε ακόμη περισσότερο το ισχίο.7. Εισπνεύστε τον αριστερό βραχίονα επάνω στον αέρα και αντισταθείτε στον δεξιό αγκώνα στον μηρό καθώς περιστρέφετε τη δεξιά πλευρά του σκελετού προς το αριστερό σκέλος του φοίνικα στο χέρι σας ή διατηρείτε το πηγούνι σε ευθυγράμμιση με το στέρνο. ως γιογκικό καλαμάρι, το Γκέρλαντ θέτει ανοίγει τους γοφούς και τη βουβωνική χώρα σας, και τεντώνει τους αστραγάλους σας, χαλαρώνει τα κλαδιά, την πλάτη και το λαιμό. Τονώνει επίσης τις κοιλιακές σας κοιλότητες, βοηθά στην πέψη και διατηρεί υγιείς τους αρθρώσεις της πυέλου και του ισχίου σας.
Ένα από τα πόδια του Perga Pose (Eka Pada Rajakapotasana) 1. Από το Downward Facing Dog, φέρτε το δεξιό γόνατο σας προς τα εμπρός ανάμεσα στα χέρια σας και χαμηλώστε τους γοφούς σας πάνω στο μαξιλάρι, το δεξιό γείσο σας σε μια διαγώνιο. Εάν οι γοφοί σας είναι σφιχτοί, τοποθετήστε τη σωστή σας φτέρνα προς το αριστερό ισχίο σας, και αν είναι πιο ανοιχτοί αρχίστε να φέρετε τη δεξιά γνάθο σας πιο παράλληλη προς το μπροστινό μέρος της mat.2. Περιστρέψτε το αριστερό ισχίο προς τα κάτω προς το χαλάκι για να τεμαχίσετε τους γοφούς και αγκαλιάστε τα γόνατα προς τη μέση γραμμή για να τα κρατήσετε τετράγωνο. Ο στόχος είναι να εξομαλύνετε τους γοφούς όσο μπορείτε, οπότε αν χρειαστεί, τοποθετήστε ένα μπλοκ ή μια κουβέρτα κάτω από το δεξί ισχίο, αν είναι ανυψωμένο.3. Ρίξτε μια ματιά στο αριστερό σας πόδι και βεβαιωθείτε ότι ο αστράγαλος, το γόνατο και το ισχίο είναι όλα σε μια ευθεία γραμμή με τα δάχτυλα των ποδιών που δείχνουν ευθεία. Μείνετε εδώ με τα χέρια σας στις δύο πλευρές των γοφών σας και σηκώστε το στέρνο προς το ταβάνι σε μια πλάτη ή χαμηλώστε τον κορμό σας πάνω από το δεξί σας γόνατο φέρνοντας τα χέρια σας μπροστά από τη δεξιά γνάθο σας. Μπορείτε να ξεκουραστείτε στους βραχίονες σας (πάνω) ή να περπατήσετε τα χέρια σας έξω φέρνοντας το στήθος προς το πάτωμα (κάτω). Κρατήστε το περίγραμμα του ομφαλού σας και το πάνω μέρος του σώματος σας μακρύ προς τα εμπρός, διατηρώντας τη σπονδυλική στήλη μακριά. Μείνετε εδώ και αναπνέετε σε περιοχές όπου κρατάτε ένταση. Πέντε αναπνοές είναι καλές, 25 είναι μεγάλες! Οφέλη: Τεντώνει τους μηρούς, τις βουβωνικές κοιλότητες, τις πέους, την κοιλιά, το στήθος, τους ώμους και το λαιμό. Διεγείρει επίσης τα κοιλιακά όργανα ενώ διπλώνεται. Δεν υπάρχει τίποτα καλύτερο από λίγα λεπτά να διπλώνεται πάνω από ένα στήριγμα σε αυτή τη στάση, για να ανατρέψετε τη στεγανότητα στα ισχία μετά από μια διαδρομή τρέξιμο ή ποδηλασία.
Διπλό περιστέρι (Agnistambhasana) 1. Ξεκινήστε στην καθισμένη σταυρωτή θέση. 2. Μετακινώντας την αριστερή γλάστρα σας παράλληλα προς το μπροστινό μέρος του μαξιλαριού, φέρτε το αριστερό γόνατό σας σε γωνία 90 μοιρών μπροστά από το αριστερό ισχίο σας.3. Τοποθετήστε απαλά το δεξί σου γόνατο πάνω από την αριστερή γνάθο, ευθυγραμμίζοντας το δεξί γόνατο πάνω στον αριστερό αστράγαλο και τον δεξιό αστράγαλο πάνω στο αριστερό γόνατο. Προσπαθήστε να φέρετε τις κούνιες έτσι ώστε να είναι παράλληλες μεταξύ τους - χρησιμοποιήστε το μπροστινό μέρος του μαξιλαριού σας ως οδηγό. Οι κνήμες μπορεί να μην είναι επίπεδες το ένα πάνω στο άλλο, ένα γόνατο μπορεί να είναι ψηλά στον αέρα - αν ναι, τοποθετήστε ένα μπλοκ κάτω από αυτό για στήριξη. Κάθε φορά που εξασκείτε, το γόνατο θα απελευθερωθεί λίγο περισσότερο. Αν κοιτάξετε κάτω ανάμεσα στα πόδια σας θα δείτε ένα ανάποδες τρίγωνο.4. Με τα χέρια σας στις δύο πλευρές των μηρών να πάρει μια βαθιά ανάσα, αν αισθάνεστε ήδη ένα τέντωμα να παραμείνετε εδώ και να αναπνεύσετε, αν όχι, αρχίστε να περπατάτε τα χέρια σας μπροστά από τις κνήμες σας, φτάνοντας στο στέρνο σας προς τα εμπρός, . Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη μακριά και φτάστε προς τα έξω αντί να διπλώνετε προς τα εμπρός. Βελτιώσεις: Αυτή είναι μια άλλη στάση που είναι πολύ επωφελής όταν αφιερώνετε χρόνο για να ξεκουραστείτε και απαλά αφήστε τα χέρια να απελευθερωθούν για ένα λεπτό ή δύο τουλάχιστον - πέντε θα ήταν καλύτερα. Αυτή η στάση ανοίγει τους γοφούς με τρόπο παρόμοιο με το περιστέρι που δημιουργεί, αλλά ταυτόχρονα χτυπά τόσο τους γλουτούς μυς όσο και το κάτω μέρος της πλάτης, το οποίο επίσης καθίσταται σφιχτό από κάθετα καθισμένος στο γραφείο.
Δεξιά δεσμευμένη γωνία (Supta Baddha Konasana) 1. Ξεκινώντας στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα, φέρτε τα πέλματα των ποδιών σας μαζί και χαμηλώστε αργά τα γόνατα μέχρι το πάτωμα. Εάν οι γοφοί σας είναι σφιχτοί, βάλτε μια διπλωμένη κουβέρτα ή ένα μπλοκ κάτω από κάθε γόνατο για υποστήριξη (κάτω μέρος) .2. Ανασηκώστε τη λεκάνη σας και φτάστε στον ουρανό σας προς τα τακούνια σας για να δημιουργήσετε μια μακρά σπονδυλική στήλη, στη συνέχεια χαμηλώστε την προς τα κάτω. Φέρτε τις παλάμες σας πρόσωπο, επάνω από τους γοφούς σας, στηρίζεται σε μια γωνία 45 μοιρών από τον κορμό.4. Μπορείτε να μείνετε εδώ όσο θέλετε, αναπνέοντας βαθιά καθώς εισπνέετε και εκπνέετε, ηρεμώντας το νευρικό σύστημα με μακριές, ομοιόμορφες αναπνοές.5. Για να παραμείνετε στη στάση, κάντε την αποκαταστατική εκδοχή με στήριγμα, διπλωμένη κουβέρτα ή σκληρό μαξιλάρι κάτω από την πλάτη σας (κάτω μέρος). Πάρτε την πρόσοψή σας και ευθυγραμμίστε την ακριβώς πίσω από το ιερό σας, ενώ κάθεστε στο ματ. Τοποθετήστε την προς την κατεύθυνση της σπονδυλικής στήλης, στηρίζοντας το κεφάλι και το λαιμό σας. Αυτό δεν θα σας δώσει μόνο ένα μεγαλύτερο άνοιγμα στους γοφούς, χαμηλή πλάτη, αλλά και στους ώμους, καθώς ανοίγουν από το μαξιλάρι ή το ενισχυτικό. Βελτιώσεις: Αυτό που θέτει απαλά τεντώνει τους εσωτερικούς μηρούς, τις βουβωνικές κοιλότητες και τα γόνατα. Διεγείρει επίσης τα κοιλιακά όργανα και βοηθά στην ανακούφιση των συμπτωμάτων του στρες, της ήπιας κατάθλιψης, της εμμήνου ρύσεως και της εμμηνόπαυσης. Περισσότερα για τη Δανιήλ και τη Xen Δύναμη για τη Γιόγκα Σχετικές Συνδέσεις: 7 Οφέλη της Γιόγκα για τη βελτίωση της ομορφιάς του σώματος (Καλύτερος Φύλο!) Ετοιμαστείτε για το Καλοκαίρι με την Πτώση του Αυτού 10 PlanThe 20-Minute Workout για το Busy Girl - Για καθημερινές συμβουλές γυμναστικής ακολουθήστε το SELF στο Facebook και το Twitter . Πάρτε SELF στο iPad σας και Kindle Fire!
