Είμαστε όλοι εκεί. Βρίσκεστε στο κρεβάτι, εξαντλημένος, τονισμένος και κοιτάζοντας το ρολόι, μετρώντας τον χρόνο που έχετε αφήσει πριν το συναγερμό σας σβήσει. Οι πιθανότητες είναι, το άγχος είναι αυτό που σας ξύπνησε νωρίς στην πρώτη θέση και τώρα το άγχος του να πάρει πολύ λίγο ύπνο σας κρατά ξύπνιο.
Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι ένα από τα πιο κοινά αίτια της αϋπνίας είναι το άγχος - τόσο καλό όσο και κακό. Το άγχος προέρχεται από το να σκεφτόμαστε το παρελθόν ή να ανησυχούμε για το μέλλον, χάνοντας το ίχνος της ύπαρξης. Συνήθως ακούω ασθενείς να μου λένε ότι όταν φτάσουν στο κρεβάτι τη νύχτα για να προσπαθήσουν να κοιμηθούν, ο εγκέφαλός τους δεν σταματάει και αντιθέτως σκέφτονται την ημέρα, τι δεν έγινε, τι πρέπει να γίνει και τι άλλο πιεστικά ή εγκόσμια ζητήματα στη ζωή.
Αυτό που χάνεται είναι η ικανότητα να βρίσκεστε στην παρούσα στιγμή, εστιάζοντας στην αναπνοή, χαλαρώνοντας και αφήνοντας τον ύπνο να έρθει. Αν και η νοοτροπία βασίζεται πραγματικά στο βουδιστικό διαλογισμό, η κλινική ψυχολογία έχει αρχίσει να χρησιμοποιεί την προσοχή ως θεραπεία για πολλές ανησυχίες και καταθλιπτικές διαταραχές. Πολλοί από τους ασθενείς μου έχουν παρατηρήσει ότι η λήψη μιας μη κρίσιμης στάσης - εκείνης όπου η αποδοχή του παρόντος όπως είναι και η μη χειρουργική επέμβαση στο παρελθόν ή το μέλλον - έχει βελτιώσει δραματικά το άγχος τους και την κατάθλιψη.
Όταν χάνουμε την επίγνωση της παρούσας στιγμής, τα μυαλά μας έχουν την τάση να συνηθίζουν να παραμένουν κολλημένα σε ακατάλληλους τρόπους σκέψης. Η προσοχή μπορεί να μας βοηθήσει να βγούμε πίσω, να είμαστε στο παρόν και να αναγνωρίσουμε κάποιες από αυτές τις συνήθειες που μας οδηγούν μακριά από τους γενικούς στόχους μας στη ζωή, συμπεριλαμβανομένου του καλύτερου ύπνου.
Τα νεότερα μοντέλα θεραπείας αϋπνίας αρχίζουν να ενσωματώνουν διαλογιστικά συστατικά. Κατά τη διάρκεια του προσεγμένου διαλογισμού, το μυαλό επικεντρώνεται στην ίδια την πράξη του διαλογισμού - είναι αυτή τη στιγμή, εισπνέοντας, εκπνέοντας ή επαναλαμβάνοντας ένα συγκεκριμένο μάντρα - για να χαλαρώσει. Η ευαισθητοποίηση μας επιτρέπει να έχουμε περισσότερη επίγνωση της στιγμής και να μην κολλήσουμε στις σκέψεις που μας βγάζουν από τη στιγμή.
Προχωρήστε. Είναι βέβαιο ότι είναι εξαιρετικά δύσκολο απλά να "προσέχετε" ανά πάσα στιγμή. Όταν έμαθα τη μέριμνα, μου διδάσκονταν να επιδιώκω πραγματικά για λίγα μόνο δευτερόλεπτα προσοχής κάθε φορά, φτάνοντας μέχρι πέντε και 10 λεπτά. Είναι πραγματικά δύσκολο να γίνει και είναι σχεδόν σαν ένα πνευματικό μυ που πρέπει να ενισχυθεί με την πάροδο του χρόνου. Όταν πρόκειται για ύπνο, η προσοχή μας μπορεί να μας βοηθήσει να μην κολλήσουμε στο ξεσπάσματα στο κρεβάτι, να ηρεμήσουμε τα μυαλά μας και να χαλαρώσουμε ... και τελικά να κοιμηθούμε.
Γυρίστε απλές στιγμές σε ασκήσεις ευαισθητοποίησης. Για παράδειγμα, εάν πρόκειται να πάρετε ένα μανικιούρ και ήρθε η ώρα για το μασάζ χεριών, προσπαθήστε να είστε στη στιγμή για εκείνο το λεπτό, εστιάζοντας αποκλειστικά στις χαλαρωτικές και ηρεμιστικές αισθήσεις που φέρνει το μασάζ. Εάν το μυαλό σας περιπλανάται να σκεφτεί τίποτα και όλα όσα συμβαίνουν στη ζωή - π.χ. "ξέχασα να πάρω το στεγνό καθάρισμα!" Ή "Αυτό το μασάζ πρέπει να είναι τόσο εύκολο να επικεντρωθεί, γιατί δεν μπορώ να το κάνω; ! "- παρατηρήστε ότι το μυαλό σας περιπλανήθηκε χωρίς να κρίνετε τον εαυτό σας και να πάρετε το μυαλό σας πίσω στο δρόμο προς το μασάζ. Το μυαλό σας μπορεί να περιπλανηθεί 15 φορές κατά τη διάρκεια του μασάζ, αλλά αυτό είναι εντάξει. Η πραγματική ικανότητα είναι να μπορείτε να παρατηρήσετε μη κρίσιμα σημεία όταν ο εγκέφαλός σας περιπλανιέται και εστιάζεται ξανά στην παρούσα στιγμή.
Δοκιμάστε να τρώτε προσεκτικά. Ένας πολύ καλός τρόπος για να ασκεί κανείς την προσοχή καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας είναι μέσω της διατροφικής κατανάλωσης. Τρώμε πολλές φορές την ημέρα, αλλά συνήθως τρώμε ενώ μιλάμε με άλλους, διαβάζοντας ένα βιβλίο, κάνοντας δουλειά ή βλέποντας τηλεόραση. Η προσοχή ενώ το φαγητό έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην απώλεια βάρους, αφού συνήθως δεν γνωρίζουμε πόσο τρώμε εξαιτίας άλλων περισπασμών. Για να εξασκηθείτε σε συνειδητή κατανάλωση, καθίστε πρώτα στο τραπέζι μπροστά από το φαγητό σας. Παρατηρήστε το χρώμα, την υφή, το σχήμα και τη μυρωδιά. Απλά παρατηρήστε. Μόλις πάρετε το πρώτο σας δάγκωμα, παρατηρήστε πού στο στόμα σας βρίσκεται τώρα το φαγητό, τι γεύση, μυρωδιά; Ποιες υφές νιώθεις; Η σιωπηρή επισήμανση κάθε παρατήρησης, για παράδειγμα ομαλή, γλυκιά ή τραγανή, μπορεί να σας βοηθήσει να σας καθοδηγήσει και να σας κρατήσει στο παρόν. Αν το μυαλό σας ξεδιπλώνει το καθήκον, απλά παρατηρήστε ότι περιπλανήσατε και μη επικερδώς επιστρέψετε στην πορεία.
Πρακτική, πρακτική, πρακτική. Η προσοχή μπορεί να εφαρμοστεί σχεδόν σε κάθε περίπτωση, όπως κάθισμα σε ένα ήσυχο δωμάτιο, παρατηρώντας τους θορύβους γύρω σας, κοιτάζοντας μια εικόνα στον τοίχο και περιγράφοντας τα χρώματα που βλέπετε. Με περισσότερες πρακτικές έρχεται μεγαλύτερη δυνατότητα να το χρησιμοποιήσετε σε πιο δύσκολες, ποικίλες και / ή αγχωτικές περιστάσεις. Όσο περισσότερο ασκείτε, τόσο το καλύτερο. Σας ενθαρρύνω να κάνετε ένα διάλειμμα από αυτό που κάνετε τώρα και να εξασκήσετε να προσέχετε για ένα λεπτό. Με περισσότερη πρακτική, θα περάσετε ενήμερες στιγμές όλη την ημέρα και, ευτυχώς, θα είναι πιο εύκολο να χαλαρώσετε το μυαλό σας τη νύχτα και να κοιμηθείτε με λίγη αναστάτωση.
