Σπορ Εικονογραφημένα supermodels μπορεί να ευλογηθεί με μεγάλα γονίδια, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι μπορούν να κλωτσήσουν και να αφήσουν τη φύση να κάνει όλη τη δουλειά. Η διατήρηση ενός έτοιμου για κάμερα σώματος παίρνει πολλή αφοσίωση και περισσότερο από λίγο ιδρώτα. Θέλετε να κλέψετε τα μυστικά ικανότητας για να αποκτήσετε το δικό σας καλύτερο σώμα; Σκεφτήκαμε έτσι.

Παίξαμε τρεις κορυφαίους εκπαιδευτές - Michael Olajide Jr., Mary Helen Bowers και Justin Gelband - οι οποίοι σμιλεύουν τα supermodels για να ζήσουν, συμπεριλαμβανομένου του σημερινού μοντέλου κάλυψης μαγιό Sports Lily Aldridge και εκδίδουν τακτικές όπως η Kate Upton, η Adriana Lima και η Miranda Kerr. πώς παίρνουν εκείνες τις πανέμορφες γυναίκες που φορούν μπικίνι σε έτοιμα μαγιό σχήματα.



1 Μαίρη Ελένη Μπόουερς


Με την υπογραφή της μπαλέτου της, η Bowler's Ballet Beautiful λούζει και γλυπτά μια σειρά από μοντέλα, συμπεριλαμβανομένου ενός από τα μοντέλα κάλυψης για το 2014, Lily Aldridge, καθώς και το στυπτηρία SI Miranda Kerr και το μοντέλο Victoria's Secret Lindsay Ellington.

Κάτω Abs με το Port de Bras
Καθίστε στο μαξιλάρι σας με τα πόδια να είναι ευθεία αλλά ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα και τα δάχτυλα. Τραβήξτε τους κοιλιακούς στους σφιχτούς και ανοικτούς βραχίονες στη δεύτερη θέση (ευρύ αλλά ελαφρώς στρογγυλεμένο) Μικρή πλάτη προς τα κάτω για να χαμηλώσετε αργά στο πάτωμα. Στο κάτω μέρος της κίνησης, κλείστε τα χέρια μαζί μπροστά από το στήθος και τραβήξτε το κοιλιακό για να ανασηκώσετε την πλάτη σε καθιστή θέση. Κάνετε 3 σετ από 8 επαναλήψεις.



2 όμορφη γέφυρα μπαλέτου

Ξαπλώστε στην πλάτη σας στο μαξιλάρι σας με τα πόδια μαζί, τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα, τράβηξε προς το άκρο σας. Τραβήξτε κοιλιακούς και σπρώχνετε τους γοφούς σας ψηλά στον αέρα, κρατώντας τα γόνατα μαζί για να εμπλέξετε τους εσωτερικούς μηρούς. Σηκώστε τα τακούνια επάνω στο demi pointe (μπάλες των ποδιών), προσέχοντας να μην καμφθεί η πλάτη. Χαμηλώστε τα ισχία και σηκώστε ξανά. Κάνετε 4 σετ από 8 επαναλήψεις.

3 ανελκυστήρες Arabesque με βραχίονες Swan

Ξεκινήστε να στέκεστε με τα κοιλιακά σφιχτά και το λαιμό σας μακριά. Επεκτείνετε το αριστερό πόδι πίσω και σηκώστε το ελαφρώς από το δάπεδο, προσέχοντας να μην καμφθεί το πίσω μέρος. Ανασηκώστε τα χέρια σας μέχρι το ύψος του ώμου, κρατώντας τα γόνατα και τους αγκώνες ίσια. Σηκώστε το κάτω πόδι και τα χέρια μαζί. Κάνετε 2 σετ από 8.



4 Michael Olajide Jr.

Αθλητισμός Εικονογραφημένο σούπερ μοντέλο Adriana Lima παίρνει εκπληκτικό σώμα της σε κορυφαία μορφή με τη βοήθεια του Olajide νεώτερος, πρώην πρωταθλητής πυγμαχίας middleweight και ιδιοκτήτης του ζεστού γυμναστήριο New York City Aerospace.

5 βασικό σκοινί άλμα

Κρατήστε το σχοινί και σταθείτε μπροστά του με τα πόδια σας λίγα εκατοστά μακριά. Περιστρέψτε το σχοινί με τους καρπούς σας αντί για τους ώμους καθώς ανεβαίνετε αρκετά ψηλά για να αφήσετε το σχοινί να σκουπιστεί κάτω από τα πόδια. Πήγαινε σε ένα σταθερό, ομοιόμορφο ρυθμό όσο πιο γρήγορα μπορείτε. Κάνετε 2 σετ 50-100 άλματα ή 2 έως 4 λεπτά.

6 βύσματα Slow Aero

Ξεκινήστε με τη στάση του μπόξερ με πόδια λίγο πιο φαρδύ από το πλάτος του ισχίου, κρατώντας τα χέρια σε γροθιές μπροστά στο πρόσωπό σας. Διατηρώντας αυτή τη θέση βραχίονα, χαμηλώστε χαμηλά, και στη συνέχεια pop up στον αέρα, φέρνοντας τα πόδια σας μαζί. Ξαπλώστε πίσω σε μια ευρεία στάση οκλαδόν και αμέσως αναδυθεί στην επόμενη rep. Κάνετε 3 σετ από 8 επαναλήψεις.

7 Aero Fly

Σταθείτε με το δεξιό σας πόδι πίσω με το μήκος του, το δεξιό τακούνι από το πάτωμα. Λυγίστε προς τα εμπρός στους γοφούς και αγγίξτε τα δάκτυλά σας στο πάτωμα και στις δύο πλευρές του αριστερού σας ποδιού. Σε μια ισχυρή ελεγχόμενη κίνηση, σηκώστε το δεξί πόδι προς τα πάνω και προς τα πίσω καθώς ισιώσετε τον κορμό σας και επεκτείνετε τα χέρια σας προς τα πλάγια σαν φτερά. Πλήρεις επαναλήψεις και επανάληψη με αριστερό πίσω πόδι. Κάνετε 3 σύνολα των 15 επαναλήψεων.

8 Justin Gelband

Γνωστός ως "πρότυπος ψευτοκράτορας", η Gelband έχει εκπαιδεύσει λεγεώνες από τα μοντέλα Sports Illustrated και Victoria's Secret - κυρίως, την "κοπέλα" Kate Upton.

9 Σειρά μηρών

Σταθείτε ψηλά με τα χέρια στα πλάγια σας, το δεξιό σας πόδι μπροστά, το δάχτυλο στο δάχτυλο, το τακούνι που σηκώνεται από το πάτωμα. Ενεργοποιήστε τους μηρούς κάνοντας 8 έως 15 μικρούς ανελκυστήρες από το ισχίο με το δεξιό πόδι. Στη συνέχεια, λυγίστε το γόνατο σε γωνία 90 μοιρών μέχρι το ύψος της μέσης και κάντε 8 έως 15 μικρούς ανελκυστήρες. Επαναλάβετε με το αριστερό πόδι. Κάνετε 3 σύνολα.

10 Σειρά ώμων

Πάρτε σε μια θέση σανίδα με πόδια που απλώνονται ευρύ και παλάμες που τοποθετούνται απευθείας κάτω από τους ώμους. Ανασηκώστε το δεξί χέρι μέχρι το ύψος του ώμου, επιμηκύνοντας από τον ώμο καθώς σηκώνετε. Επαναλάβετε 8 έως 15 φορές. Στη συνέχεια επαναλάβετε με τον αριστερό βραχίονα 8 έως 15 φορές. Στη συνέχεια, σηκώστε το δεξιό βραχίονα με τον λυγισμένο αγκώνα σας σε γωνία 90 μοιρών καθώς στρίβετε προς τα πάνω και προς τα πλάγια, με τον αγκώνα σας να δείχνει πίσω σας. Επιστρέψτε στην αρχή και επαναλάβετε 8 έως 15 φορές. Στη συνέχεια, επαναλάβετε με τον αριστερό βραχίονα. Κάνετε 3 σύνολα.

11 ανυψωτές σκαφών

Γείρετε κάτω στα χέρια και τα γόνατα, ο κοιλιακός τράβηξε σφιχτά. Ευθυγραμμίστε το δεξί πόδι προς τα επάνω και προς τα έξω. Λυγίστε να επιστρέψετε για να ξεκινήσετε και στη συνέχεια μετακινήστε αμέσως στην επόμενη rep. Κάνετε 8 έως 15 επαναλήψεις και στη συνέχεια μεταβείτε στο αριστερό πόδι. Κάνετε 3 σύνολα.