Σφιχτά ισχία μπορεί να προκαλέσει μια εκπληκτική ποσότητα του πόνου και να κάθεται όλη μέρα είναι συχνά φταίει. "Η χρόνια συνεδρίαση είναι ο λόγος που έχουμε σφιχτά γοφούς - αρχίζουμε να διαμορφώνουμε το σώμα μας σε εκείνη την κάμψη της θέσης L", σημειώνει ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής Jonathan Ross, Αμερικανός εκπρόσωπος για την άσκηση και συγγραφέας του "Abs Revealed".
Το αποτέλεσμα? Σφιχτά, ασταθή ισχία και πόνος στη μέση. Αντιμετωπίστε την κατάσταση κάνοντας πιο συχνά από το γραφείο και τον καναπέ σας και χαλαρώστε τους flexors του ισχίου με αυτές τις πέντε κινήσεις που έχουν εγκριθεί από ειδικούς.
1 3-D Hip Flexor Stretch: Μέρος 1
Ελάτε στη θέση πρότασης με το δεξιό γόνατο στο πάτωμα και το αριστερό πόδι λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών με τα χέρια στα ισχία σας. Τοποθετήστε ένα σφιχτό μαξιλάρι, όπως μια μπάλα Bosu, ένα μπλε αφρό που βρίσκεται στα περισσότερα γυμναστήρια ή μια στοίβα πετσετών κάτω από το δεξί γόνατο. Ενεργοποιήστε τους πιστούς και τους κοιλιακούς μυς σας, σφίξτε ελαφρώς τη λεκάνη και πιέστε προς τα εμπρός τους γοφούς σας. "Θα αισθανθείτε αμέσως μια τέντωμα στο μπροστινό μέρος του δεξιού ισχίου σας", λέει ο Ross. Γυρίστε ελαφρά προς τα εμπρός και πίσω 5 φορές, εναλλάσσοντας την εμβάθυνση και χαλαρώνοντας το τέντωμα. Κάνετε 5 επαναλήψεις. Αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε.
2 Τεντωμένο τέντωμα 3-D Hip Flexor: Μέρος 2
Παραμείνετε στην ίδια θέση με το δεξί σας γόνατο στο πάτωμα, το αριστερό σας πόδι λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών και η πύελο σας πιέζεται προς τα εμπρός για να τεντώσει το μπροστινό μέρος του ισχίου. Προσεγγίστε το δεξί σας χέρι μέχρι το ταβάνι. Λυγίστε τη σπονδυλική σας στήλη ελαφρά προς τα αριστερά. Ισιώστε για να επιστρέψετε στο κέντρο. Κάνετε 5 επαναλήψεις. Στη συνέχεια αλλάξτε τα πόδια και τους βραχίονες.
3 Stretch 3-D Hip Flexor: Μέρος 3
Επιστρέψτε στη θέση πρότασης με το δεξιό γόνατό σας στο πάτωμα και το αριστερό σας πόδι λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών με τα χέρια σας στους γοφούς σας. Σχεδιάστε έναν κύκλο με τους γοφούς σας, αριστερόστροφα 5 φορές και στη συνέχεια δεξιόστροφα 5 φορές.
4 Γέφυρα γέλης
Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σταθερά στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα πόδια σας κοντά στο άκρο σας. Ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς σας, οι οποίοι θα ισοπεδώσουν τη χαμηλή πλάτη σας στο πάτωμα και θα κάμψετε ελαφρώς τη λεκάνη σας. Πατώντας τα τακούνια σας στο πάτωμα, σηκώστε το πισινό σας, ακολουθούμενο από το κάτω μέρος της πλάτης σας και στη συνέχεια το μέσον της πλάτης σας σαν να σας ξεφλούδισε από το πάτωμα, προτείνει ο Ross. Ανασηκώστε έως ότου οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το πάτωμα, κρατώντας τους ώμους, τους γοφούς και τα γόνατά σας στη σειρά. Κρατήστε το ABS σας σε όλη την ανύψωση. Χαμηλώστε αργά το πάτωμα με αντίστροφη σειρά (μεσαία πλάτη, στη συνέχεια χαμηλή πλάτη και τέλος, πίσω σας). Κάνετε 10 επαναλήψεις.
5 Περιστέρι Pose
Ξεκινήστε με το Downward Facing Dog pose. Επεκτείνετε το δεξί πόδι σας ψηλά στον αέρα πίσω από σας, και στη συνέχεια φέρτε το δεξιό γόνατο προς τα εμπρός για να ξεκουραστείτε κοντά στο δεξί άκρο του χαλιού σας γιόγκας. Πάρτε το αριστερό σας πόδι πίσω πίσω σας και ισιώστε τους γοφούς σας. Κρατήστε για 15 αναπνοές.
