Έχετε ακούσει το σχόλιο "Χρησιμοποιήστε το ή χάστε το" Το σώμα σας δημιουργήθηκε για να κινηθεί και όπως οι μύες σας, τα οστά σας χρειάζονται αυτό το κίνημα για να παραμείνουν δυνατά. Αλλά τι εάν έχετε ήδη χάσει κάποια οστική πυκνότητα - θα ασκήσει βοήθεια σας; Βάζεις στοίχημα.
«Η άσκηση είναι ίσως εξίσου σημαντική με ό, τι κάνετε σε σχέση με την πρόληψη των κακώσεων», δήλωσε ο Robert R. Recker, MD, πρόεδρος του Εθνικού Ιδρύματος Οστεοπόρωσης και διευθυντής του Κέντρου Έρευνας της Οστεοπόρωσης στο Πανεπιστήμιο Creighton. "Η σωματική ικανότητά σας βελτιώνει τη μυϊκή σας δύναμη, επιταχύνει τα αντανακλαστικά σας και επιταχύνει και ενισχύει τα αντανακλαστικά προστασίας από πτώσεις".
Αφού λάβει μια διάγνωση οστεοπόρωσης ή οστεοπενίας, πολλοί άνθρωποι αποφεύγουν την άσκηση επειδή ανησυχούν για την πτώση και τη θραύση ενός οστού. Όμως η καθιστική ζωή είναι το χειρότερο πράγμα που μπορείτε να κάνετε.
Οι έρευνες δείχνουν ότι ακόμη και σύντομες περίοδοι αδράνειας μπορεί να προκαλέσουν ή να επιταχύνουν τη μακροχρόνια μείωση των οστών. Για παράδειγμα, οι άνθρωποι που βρίσκονται στο κρεβάτι λόγω εγκυμοσύνης ή ασθένειας μπορούν να υποφέρουν από αισθητή οστική απώλεια σε λίγους μόνο μήνες.
Η ακινησία ενεργοποιεί κύτταρα που ονομάζονται οστεοκλάστες, τα οποία διασπούν και απομακρύνουν τα παλιά οστά. Η σωματική δραστηριότητα, από την άλλη πλευρά, ωθεί το σώμα να κάνει τους οστεοβλάστες, τα κύτταρα που κάνουν τα οστά. "Εάν έχετε οστεοπόρωση, τότε είναι απολύτως υποχρεωτικό να κάνετε κάτι", λέει ο Δρ Recker. "Κάθε άσκηση που μπορείτε να κάνετε είναι χρήσιμη. Δεν υπάρχει πολύ λίγη άσκηση για να μην είναι προς όφελος. "
δοκιμάστε αυτό
Βελτιώστε τη στάση σας σε λίγα λεπτά την ημέρα με απλές ασκήσεις όπως αυτή: Κοιτάξτε στο στομάχι σας και αφήστε τους ώμους σας να αγγίξουν το πάτωμα. Στη συνέχεια, σηκώστε αργά τους ώμους σας από το έδαφος, διατηρώντας την πλάτη σας ευθεία, χωρίς τοξωτά. Κρατήστε πέντε δευτερόλεπτα και κατεβάστε τους ώμους σας. Επαναλάβετε 10 φορές.
Εδώ μπορείτε να μείνετε ενεργός - και ασφαλής.
Γιατί το βάρος;
Η σωματική άσκηση όχι μόνο ενισχύει τους μυς, που μπορεί να αποτρέψει την πτώση - έχει επίσης βρεθεί ότι προστατεύει τα οστά στις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.
Σε μια μελέτη, οι ερευνητές κατευθύνθηκαν τις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες να κάνουν μια απλή άσκηση οπίσθιας ενίσχυσης χρησιμοποιώντας ένα σταθμισμένο σακίδιο πέντε ημέρες την εβδομάδα για δύο χρόνια. Οι γυναίκες ήταν σχεδόν τρεις φορές λιγότερο πιθανό να υποστούν κάταγμα την επόμενη δεκαετία από ό, τι οι γυναίκες που δεν έκαναν την άσκηση.
Το Εθνικό Ίδρυμα για την Οστεοπόρωση συστήνει να κάνει οκτώ έως 12 ασκήσεις ενδυνάμωσης δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα - μία άσκηση για κάθε μείζονα μυϊκή ομάδα (μηρούς, γοφούς, βραχίονες, άνω χέρια, ώμους, πλάτη κλπ.). Εάν μισείτε το γυμναστήριο, γυμναστείτε στο σπίτι με ελαφρά βάρη ή ζώνες αντοχής. Αν πιέζετε για χρόνο, εργάζονται μόνο μία ή δύο μυϊκές ομάδες την ημέρα. Αν δεν έχετε σηκώσει ποτέ βάρος, μιλήστε με το γιατρό σας προτού ξεκινήσετε ένα ενισχυτικό σχήμα.
Χτυπήστε το πεζοδρόμιο - απαλά
Οι αερόβιες ασκήσεις χαμηλής πρόσκρουσης δεν έχουν αποδειχθεί ότι επιβραδύνουν την απώλεια οστού, αλλά είναι σημαντικές για τη γενική φυσική κατάσταση και για την εμπιστοσύνη σας στην ικανότητά σας να συνεχίζετε. Έχετε πολλές επιλογές για δραστηριότητες που αντλούν την καρδιά σας χωρίς να ασκούν πίεση στα εύθραυστα οστά: ο διάδρομος, ο ελλειπτικός εκπαιδευτής, η αεροβική άσκηση χαμηλής πρόσκρουσης και η πεζοπορία γύρω από τη γειτονιά.
Ο Chad Deal, MD, επικεφαλής του Κέντρου Οστεοπόρωσης και Μεταβολικών Οστικών Νόσων στην κλινική Cleveland, ενθαρρύνει τους ασθενείς του να περπατούν για 30 έως 40 λεπτά τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα. "Δεν χρειάζεται να προχωρήσετε με τα πόδια", λέει. "Απλά βγείτε εκεί και περπατήστε."
Εάν έχετε πολύ χαμηλή οστική πυκνότητα, αποφύγετε τα άλματα και τις τσακιστικές κινήσεις, που αυξάνουν την πίεση στα οστά σας, και τις ασκήσεις κάμψης μέσης, οι οποίες αυξάνουν τον κίνδυνο συμπίεσης κατάγματος των σπονδύλων.
Ζώνη χωρίς πτώσεις
Τα προγράμματα διαστολής και τα σχήματα άσκησης που δίνουν έμφαση στην ευελιξία και την ισορροπία μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο πτώσης. Το Εθνικό Ίδρυμα Οστεοπόρωσης συστήνει τη γιόγκα και το Πιλάτες, που διδάσκει την ευαισθητοποίηση της αναπνοής και την ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης για την ενίσχυση του κορμού. Εάν έχετε πολύ χαμηλή οστική πυκνότητα, βεβαιωθείτε ότι αποφεύγετε ασκήσεις κάμψης προς τα εμπρός και κινήσεις σπονδυλικής στροφής, οι οποίες μπορεί να ασκήσουν υπερβολική πίεση στην πλάτη σας.
Μια άλλη καλή επιλογή είναι η Tai Chi, μια κινεζική πολεμική τέχνη που χρησιμοποιεί αργές, απαλές, επαναλαμβανόμενες κινήσεις των χεριών και των ποδιών για τη βελτίωση του συντονισμού και της λειτουργίας των μυών. Οι ερευνητές της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου Emory διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που έκαναν tai chi για 30 λεπτά την ημέρα έπεσαν περίπου στο μισό από ό, τι είχαν οι συνομήλικοί τους.
Ανεξάρτητα από το ποια άσκηση επιλέγετε, λάβετε προφυλάξεις εναντίον ενός στύλου που μπορεί να τορπίσει το σχέδιο ευεξίας σας. Εργαστείτε σε καλά φωτισμένους χώρους, φοράτε σωστά παπούτσια και κρατάτε τα κορδόνια σας δεμένα. Παρακολουθήστε πού πηγαίνετε και ελέγξτε τακτικά την όρασή σας.
Καθίστε ευθεία
Εάν η μητέρα σου σε χαστούσε για να μιλάς, είχε δίκιο. Η καλή στάση ενισχύει τους μυς της άνω πλάτης σας, που μπορεί να κρατήσει τους ώμους σας από στρογγυλοποίηση - ένα κοινό πρόβλημα στην προχωρημένη οστεοπόρωση. Κρατώντας τους ώμους σας κατ 'ευθείαν, μειώνετε την καταπόνηση της σπονδυλικής σας στήλης και μειώνετε τον κίνδυνο θραύσης της σπονδυλικής στήλης.
- από τον Julie Sevrens Lyons
