Όσον αφορά την ώρα του μεσημεριανού γεύματος, συχνά βρίσκουμε τους εαυτούς μας να αναζητούμε γρήγορες και εύκολες επιλογές που δεν είναι πάντα οι πιο υγιεινές επιλογές. Ωστόσο, με λίγο προγραμματισμό και προετοιμασία, μπορείτε να απολαύσετε νόστιμα και θρεπτικά γεύματα που θα σας τροφοδοτήσουν όλη την υπόλοιπη ημέρα σας.
Σε αυτό το άρθρο, θα εξερευνήσουμε τρεις μεσημεριανές απολαύσεις που δεν είναι μόνο νόστιμες, αλλά είναι επίσης γεμάτες με απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για να σας κρατούν γεμάτους ενέργεια και ικανοποίηση.
Ετοιμαστείτε να απορρίψετε αυτές τις ανθυγιεινές επιλογές γρήγορου φαγητού και δώστε στη μεσημεριανή σας ρουτίνα μια φρέσκια και υγιεινή ανανέωση!
Νόστιμο και υγιεινό περιτύλιγμα τόνου
Συστατικά:
- 1 κονσέρβα τόνο
- 1/4 φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι
- 1 κουταλιά της σούπας χυμό λεμονιού
- 1/4 κουταλάκι του γλυκού σκόνη σκόρδου
- 1/4 κουταλάκι του γλυκού κρεμμύδι σε σκόνη
- 1/4 κουταλάκι του γλυκού αποξηραμένος άνηθος
- 1/4 κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι
- 1 μεγάλη τορτίγια ολικής αλέσεως
- 1/2 φλιτζάνι τριμμένο μαρούλι
- 1/2 φλιτζάνι αγγούρι κομμένο σε φέτες
- 1/4 φλιτζάνι κόκκινο κρεμμύδι σε φέτες
Κατευθύνσεις:
- Στραγγίζουμε την κονσέρβα του τόνου και τη βάζουμε σε ένα μπολ.
- Προσθέστε το ελληνικό γιαούρτι, το χυμό λεμονιού, το σκόρδο σε σκόνη, το κρεμμύδι σε σκόνη, τον αποξηραμένο άνηθο και το μαύρο πιπέρι. Ανακατέψτε καλά.
- Τοποθετούμε την τορτίγια σε μια επίπεδη επιφάνεια και απλώνουμε πάνω της το μείγμα του τόνου.
- Από πάνω ρίχνουμε τριμμένο μαρούλι, αγγούρι σε φέτες και κόκκινο κρεμμύδι.
- Τυλίξτε την τορτίγια σφιχτά, βυθίζοντας στα πλάγια καθώς προχωράτε.
- Απολαύστε το υγιεινό και νόστιμο περιτύλιγμα τόνου!
Διατροφικές πληροφορίες:
| Θερμίδες | 330 |
| Πρωτεΐνη | 28 γρ |
| Λίπος | 5 γρ |
| Υδατάνθρακες | 44 γρ |
| Ινα | 6 γρ |
| Νάτριο | 514 mg |
Σημείωση: Μπορείτε να προσθέσετε άλλα λαχανικά της αρεσκείας σας, όπως πιπεριές σε φέτες ή καρότα, για να το κάνετε ακόμα πιο θρεπτικό και γευστικό.
Λαχταριστή ελληνική σαλάτα
Συστατικά:
- 2 μεγάλες ντομάτες, ψιλοκομμένες
- 1 αγγούρι, ψιλοκομμένο
- 1 κόκκινο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
- 1 πράσινη πιπεριά, ψιλοκομμένη
- 1/2 φλιτζάνι ελιές Καλαμών χωρίς κουκούτσι
- 1/2 φλιτζάνι τυρί φέτα θρυμματισμένη
- 2 κουταλιές της σούπας φρέσκο μαϊντανό ψιλοκομμένο
- 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
- 2 κουταλιές της σούπας ξύδι από κόκκινο κρασί
- 1 κουταλάκι του γλυκού ρίγανη ξερή
- Αλάτι και πιπέρι για να γευτείς
Κατευθύνσεις:
- Σε ένα μεγάλο μπολ, συνδυάστε τις ντομάτες, το αγγούρι, το κόκκινο κρεμμύδι, την πιπεριά και τις ελιές.
- Σε ένα μικρό μπολ, χτυπήστε μαζί το ελαιόλαδο, το ξύδι από κόκκινο κρασί, τη ρίγανη, το αλάτι και το πιπέρι. Περιχύνουμε τη σαλάτα και ανακατεύουμε απαλά να ενωθούν.
- Πασπαλίστε τη φέτα και τον μαϊντανό πάνω από τη σαλάτα πριν τη σερβίρετε.
- Αυτή η σαλάτα μπορεί να σερβιριστεί ως συνοδευτικό ή ένα ελαφρύ μεσημεριανό γεύμα. Είναι γεμάτο με θρεπτικά συστατικά και τις γεύσεις της Ελλάδας.
| Θερμίδες: | 190 |
| Πρωτεΐνη: | 4 γρ |
| Υδατάνθρακες: | 10 γρ |
| Λίπος: | 15 γρ |
| Ινα: | 3 γρ |
Υπόδειξη: Για επιπλέον ενίσχυση πρωτεΐνης, προσθέστε λίγο ψητό κοτόπουλο ή γαρίδες στη σαλάτα.
Αλμυρή χορτοφαγική κις
Συστατικά
- 1 προπαρασκευασμένη κρούστα πίτας
- 1 κρεμμύδι, κομμένο σε κύβους
- 2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες
- 1 κολοκυθάκι κομμένο σε φέτες
- 1 κόκκινη πιπεριά κομμένη σε κύβους
- ½ φλιτζάνι φύλλα σπανάκι
- 4 αυγά
- 1 φλιτζάνι γάλα
- 1 φλιτζάνι τυρί τριμμένο
- 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
- ½ κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι
- 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
Οδηγίες
- Προθερμάνετε το φούρνο σας στους 375°F (190°C) και ψήστε την κρούστα της πίτας στα τυφλά για 15 λεπτά.
- Σε ένα τηγάνι ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε μέτρια φωτιά και σοτάρουμε το κρεμμύδι και το σκόρδο μέχρι να μυρίσουν.
- Προσθέστε τα κολοκυθάκια και την πιπεριά και συνεχίστε το μαγείρεμα μέχρι να μαλακώσουν τα λαχανικά.
- Προσθέστε το σπανάκι και μαγειρέψτε μέχρι να μαραθεί.
- Σε ένα μπολ χτυπάμε τα αυγά, το γάλα, το τυρί, το αλάτι και το πιπέρι.
- Ρίχνουμε το μείγμα λαχανικών στην κρούστα της πίτας και από πάνω το μείγμα αυγών.
- Ψήστε το κις για 35-40 λεπτά ή μέχρι να δέσει το μείγμα των αυγών και η κορυφή να ροδίσει.
- Αφήστε το κις να κρυώσει για λίγα λεπτά πριν το κόψετε σε φέτες και το σερβίρετε.
Σημείωση: Αυτή η χορταστική και νόστιμη κις είναι ιδανική για χορτοφαγικό μεσημεριανό γεύμα ή για brunch. Σερβίρεται με συνοδευτική σαλάτα ή φρούτα για ένα πλήρες και θρεπτικό γεύμα.
Θρεπτικό Stir Fry με κοτόπουλο και λαχανικά
Συστατικά
- 1 κιλό στήθος κοτόπουλου, κομμένο σε μικρά κομμάτια
- 2 φλιτζάνια ανάμεικτα λαχανικά (καρότα, πιπεριές, μπρόκολο κ.λπ.)
- 2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες
- 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
- 1 κουταλιά της σούπας σάλτσα σόγιας
- 1 κουταλιά της σούπας άμυλο καλαμποκιού
- 1/4 φλιτζάνι νερό
- 1/4 κγ μαύρο πιπέρι
Οδηγίες
- Προετοιμάστε όλα τα υλικά κόβοντας τα λαχανικά σε φέτες και κόβοντας το κοτόπουλο σε μικρά κομμάτια.
- Ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε ένα τηγάνι σε μέτρια φωτιά. Προσθέστε το σκόρδο και μαγειρέψτε μέχρι να μυρίσει, περίπου 1 λεπτό.
- Προσθέστε το κοτόπουλο στο τηγάνι και μαγειρέψτε μέχρι να ροδίσει από όλες τις πλευρές.
- Προσθέστε τα λαχανικά στο τηγάνι και μαγειρέψτε για 5-7 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσουν.
- Σε ένα μικρό μπολ, χτυπήστε ελαφρά τη σάλτσα σόγιας, το άμυλο καλαμποκιού, το νερό και το μαύρο πιπέρι.
- Περιχύνουμε με τη σάλτσα το κοτόπουλο και τα λαχανικά και ανακατεύουμε να επικαλυφθούν. Μαγειρέψτε για άλλα 2-3 λεπτά ή μέχρι να δέσει η σάλτσα.
- Αποσύρουμε από τη φωτιά και σερβίρουμε ζεστό ή κρύο.
Αυτό το θρεπτικό stir fry κοτόπουλου και λαχανικών είναι ένα τέλειο μεσημεριανό γεύμα που είναι γεμάτο με πρωτεΐνες και θρεπτικά συστατικά. Φτιάχνεται εύκολα και μπορεί να προσαρμοστεί με τα αγαπημένα σας λαχανικά. Μη διστάσετε να προσθέσετε περισσότερο μπαχαρικό με νιφάδες κόκκινης πιπεριάς ή καυτερή σάλτσα. Σερβίρετε πάνω από ρύζι ή ζυμαρικά για ένα χορταστικό γεύμα. Απολαμβάνω!
Χορταστική Γεμιστή γλυκοπατάτα
Συστατικά:
- 1 μεγάλη γλυκοπατάτα
- 1/4 φλιτζάνι μαύρα φασόλια
- 1/4 φλιτζανιού κόκκους καλαμποκιού
- 1/4 φλιτζάνι ντομάτες σε κύβους
- 1/4 φλιτζάνι αβοκάντο κομμένο σε κύβους
- 1/4 φλιτζάνι κόλιαντρο ψιλοκομμένο
- 1/4 κουτ. κύμινο
- 1/4 κουτ. τσίλι σε σκόνη
- Αλάτι και πιπέρι για να γευτείς
Οδηγίες:
- Προθερμάνετε το φούρνο σας στους 400°F (200°C).
- Πλένουμε τη γλυκοπατάτα και την τρυπάμε πολλές φορές με ένα πιρούνι.
- Ψήνετε τη γλυκοπατάτα στο φούρνο για περίπου 45-50 λεπτά ή μέχρι να είναι μαλακή από μέσα.
- Όσο ψήνεται η γλυκοπατάτα ετοιμάζουμε τη γέμιση. Σε ένα μπολ, ανακατέψτε τα μαύρα φασόλια, τα κουκούτσια καλαμποκιού, τις ντομάτες κομμένες σε κύβους, το αβοκάντο κομμένο σε κύβους και τον ψιλοκομμένο κόλιαντρο.
- Καρυκεύουμε τη γέμιση με κύμινο, τσίλι σε σκόνη, αλάτι και πιπέρι για γεύση.
- Μόλις γίνει η γλυκοπατάτα, κόψτε τη στη μέση και αφαιρέστε με ένα κουτάλι λίγη από τη σάρκα για να δημιουργήσετε μια κοιλότητα.
- Γεμίστε κάθε πατάτα στο μισό με το μείγμα φασολιών και λαχανικών.
Αυτή η γεμιστή γλυκοπατάτα δεν είναι μόνο μια νόστιμη μεσημεριανή επιλογή αλλά και μια θρεπτική. Οι γλυκοπατάτες είναι γεμάτες με φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα, ενώ τα μαύρα φασόλια και το αβοκάντο παρέχουν υγιή λίπη και πρωτεΐνη. Τα μπαχαρικά που προστίθενται στη γέμιση της δίνουν μια ωραία κλωτσιά και κάνουν αυτό το γεύμα έναν τέλειο συνδυασμό γεύσεων.
