Ο καθένας γνωρίζει ότι η βιταμίνη D και το ασβέστιο επηρεάζουν την υγεία των οστών, αλλά τα τελευταία χρόνια οι επιστήμονες έχουν συνδέσει τη βιταμίνη D σε έναν συνεχώς αυξανόμενο κατάλογο συνθηκών υγείας, από τον καρκίνο του μαστού έως τον διαβήτη και τις καρδιακές παθήσεις. Όσο περισσότερες μελέτες και τίτλοι δημοσιεύονται, τόσο μεγαλύτερη είναι η σύγχυση. Το 2010, μια ιστορία της New York Times προέβλεπε ότι η βιταμίνη D θα ήταν το «συμπλήρωμα της δεκαετίας». Ήταν ο δημοσιογράφος σωστός; Χρειάζεστε ένα καθημερινό δισκίο βιταμίνης D για να διασφαλίσετε τη συνολική υγεία σας;
COLUMN: Ομορφιά τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη D
Πόση βιταμίνη D χρειάζεστε;
Αυτό φαίνεται σαν μια απλή ερώτηση, αλλά οι επιστήμονες και οι γιατροί ισχυρίζονται σθεναρά για την απάντηση. Το μεγαλύτερο μέρος της βιταμίνης D προέρχεται από την έκθεση στον ήλιο, αλλά οι ειδικοί συμφωνούν ότι κάποια διατροφική πρόσληψη είναι σημαντική. Το Ιατρικό Ινστιτούτο, μια επιστημονική επιτροπή εμπειρογνωμόνων, συνιστά ότι οι περισσότεροι άνθρωποι παίρνουν 600 με 800 διεθνείς μονάδες (IU) ανά ημέρα.
Η πηγή βιταμίνης D | Περιεκτικότητα σε βιταμίνη D (IU) |
Σολομός (άγριο, 3, 5 oz) | 600-1000 |
Σολομός (εκτρεφόμενη, 3, 5 oz) | 100-250 |
Τόνος (σε κονσέρβα, 3, 6 oz) | 230 |
Ενισχυμένο γάλα (8 fl oz) | 100 |
Οχυρωμένος χυμός πορτοκαλιού (8 fl oz) | 100 |
Ενισχυμένο γιαούρτι (8 oz) | 100 |
Ενισχυμένο δημητριακό πρωινού (1 σερβίρισμα) | 100 |
Ηλιακό φως: Έκθεση 10 λεπτών σε χέρια και πόδια | 3.000 |
Με βάση αυτές τις συνιστώμενες προσλήψεις, η επιτροπή κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι περισσότεροι Αμερικανοί λαμβάνουν αρκετή βιταμίνη D από μια τυπική δίαιτα και μέτρια έκθεση στο ηλιακό φως.
Αυτά τα συμπεράσματα από το Ινστιτούτο Ιατρικής ξεκίνησαν μια καταιγίδα αντιπαράθεσης. Αλλά η αλήθεια είναι ότι οι συστάσεις τους βασίζονται στα επιστημονικά στοιχεία που είναι διαθέσιμα. Επιπλέον, ενώ οι γιατροί συχνά λαμβάνουν εξετάσεις αίματος για τη μέτρηση των επιπέδων βιταμίνης D, δεν είμαστε σίγουροι πως να ορίσουμε ανεπάρκεια βιταμίνης D ή φυσιολογικό επίπεδο.
Η κατώτατη γραμμή-Μέχρι να έχουμε περισσότερα επιστημονικά στοιχεία, δεν μπορούμε να προτείνουμε τη χονδρική κατανάλωση συμπληρωμάτων βιταμίνης D σε αλλιώς υγιείς ανθρώπους με φυσιολογική δίαιτα και χωρίς οστά.
Βιταμίνη D και υγεία των οστών
Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την υγεία των οστών. Η βιταμίνη D βοηθά το έντερο να απορροφήσει ασβέστιο και το ασβέστιο είναι κρίσιμο για την αντοχή και την αρχιτεκτονική των οστών Η οστεοπόρωση είναι μια διαταραχή στην οποία μειώνεται η πυκνότητα των οστών και αλλάζει η αρχιτεκτονική των οστών, θέτοντας το άτομο σε κίνδυνο για κατάγματα, ειδικά του ισχίου και των σπονδύλων (πίσω). Η οστεοπόρωση είναι δυσάρεστα κοινή. Εάν είστε σήμερα 50 ετών, η πιθανότητα ότι κάποια μέρα υποφέρετε από κάταγμα που σχετίζεται με την οστεοπόρωση είναι 50% εάν είστε γυναίκα και 13% αν είστε άνδρας. Η πτώση της παραγωγής οιστρογόνων μετά την εμμηνόπαυση και η χαμηλότερη μέγιστη οστική μάζα για να αρχίσουν να καθιστά την οστεοπόρωση πιο διαδεδομένη στις γυναίκες.
Μπορεί να πάρει επιπλέον βιταμίνη D και ασβέστιο στην πραγματικότητα να σας αποτρέψει από την ανάπτυξη της οστεοπόρωσης; Οι επιστημονικές μελέτες σχετικά με την ερώτηση αυτή παρέχουν αντικρουόμενες απαντήσεις. Προς το παρόν, μπορούμε να δηλώσουμε ότι οι επαρκείς διαιτητικές προσλήψεις βιταμίνης D και ασβεστίου είναι σημαντικές για την υγεία των οστών. Αλλά παραμένουμε πεπεισμένοι ότι τα συμπληρώματα βιταμίνης D μπορούν να αποτρέψουν την οστεοπόρωση.
Από την άλλη πλευρά, εάν έχετε ήδη οστεοπόρωση, χρειάζεστε βιταμίνη D και συμπληρώματα ασβεστίου, μαζί με ειδικά φάρμακα για την πρόληψη περαιτέρω απώλειας οστικής μάζας.
Τα συμπληρώματα βιταμίνης D προλαμβάνουν άλλες ασθένειες;
Πριν από χρόνια, οι γιατροί διαπίστωσαν ότι η έλλειψη βιταμίνης D προκάλεσε ραχίτιδα, μια ασθένεια των οστών, και ότι η λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης D εμπόδιζε το πρόβλημα. Αυτό ήταν ένα ωραίο, τακτοποιημένο πακέτο, και πολλοί γιατροί πίστευαν ότι είχαμε την εξίσωση της βιταμίνης D λυθεί πλήρως. Εμπειρογνώμονες με αυτή τη συγκεκριμένη βιταμίνη που σχετίζεται με το ηλιακό φως, οι επιστήμονες διερεύνησαν περαιτέρω, βρίσκοντας τους υποδοχείς σε κύτταρα σε όλο το σώμα, υποδεικνύοντας ότι ο σκοπός μπορεί να επεκταθεί πέρα από την υγεία των οστών. Στην πραγματικότητα, η έλλειψη βιταμίνης D έχει συνδεθεί με μια μεγάλη ποικιλία σοβαρών ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων διαφόρων τύπων καρκίνου, καρδιακών παθήσεων, διαβήτη, υψηλής αρτηριακής πίεσης και αυτοάνοσων ασθενειών όπως η σκλήρυνση κατά πλάκας. Αυτά τα ευρήματα έθεσαν ένα σημαντικό ερώτημα: θα μπορούσε η πρόσθετη βιταμίνη D να αποκρούσει μια σειρά από ιατρικά προβλήματα;
Η απάντηση: δεν ξέρουμε. Οι σκεπτόμενοι επιστήμονες διερωτώνται εάν μια μεμονωμένη βιταμίνη ή χημική ουσία θα μπορούσε να αποτρέψει μια τόσο μεγάλη ποικιλία ασθενειών που εμφανίζονται σε όλο το σώμα. Ωστόσο, η απουσία επιστημονικών στοιχείων δεν επιβάρυνε τη σχέση αγάπης του κοινού με τη βιταμίνη D. Αναγκασμένοι από τη δημοσιότητα και την ιατρική ελπίδα, οι Αμερικανοί ξοδεύουν εκατοντάδες εκατομμύρια δολάρια ετησίως σε συμπληρώματα βιταμίνης D.
Τα συμπεράσματά μας
Δεν έχουμε πλήρη κατανόηση της βιταμίνης D. Με βάση τα σημερινά δεδομένα, συμπεραίνουμε ότι:
- Οι περισσότεροι υγιείς ενήλικες δεν χρειάζονται συμπληρώματα βιταμίνης D.
- Βεβαιωθείτε ότι υπάρχει επαρκής βιταμίνη D στον παλιομοδίτικο τρόπο με μια δίαιτα που περιλαμβάνει εμπλουτισμένα τρόφιμα και 10 λεπτά έκθεσης στον ήλιο στα χέρια και τα πόδια σας (όχι στο πρόσωπο) δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα.
- Αν δεν μπορείτε να πάρετε επαρκή βιταμίνη D από φυσικές πηγές, ρωτήστε το γιατρό σας για ένα συμπλήρωμα.
- Αποφύγετε τις μεγάλες δόσεις βιταμίνης D, καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει επιπλοκές, συμπεριλαμβανομένων των νεφρών.
Εάν έχετε οστεοπόρωση, να έχετε υπόψη σας αυτά τα σημεία:
- Τα οφέλη από τη λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης D (με ασβέστιο και άλλα φάρμακα οστεοπόρωσης) ξεπερνούν τους πιθανούς κινδύνους.
- Θυμηθείτε ότι το κάπνισμα, η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ και η έλλειψη άσκησης μειώνουν την οστική πυκνότητα και κάνουν την οστεοπόρωση χειρότερη.
- Η άσκηση, ιδιαίτερα η κατάρτιση στην αντίσταση, μπορεί να αποτρέψει την απώλεια οστικής μάζας και να αυξήσει την οστική πυκνότητα.
VIDEO: Σύνδεση μεταξύ της βιταμίνης D και της ανανέωσης των οστών
