Τα γονίδια μας μπορούν να μας προδιαθέσουν στο μεταβολικό σύνδρομο, αλλά είναι η διατροφή μας που μπορεί να σφραγίσει τη συμφωνία. Το φαγητό που βάζετε στο σώμα σας έχει άμεση επίδραση στους πέντε παράγοντες που σχετίζονται με το μεταβολικό σύνδρομο: υψηλή αρτηριακή πίεση, μεγάλη μέση της μέσης, υψηλά τριγλυκερίδια, χαμηλή χοληστερόλη HDL και υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρο αίματος νηστείας.
"Οι περισσότεροι άνθρωποι με μεταβολικό σύνδρομο πρέπει να χάσουν βάρος, πρώτα απ 'όλα", λέει ο Mira Ilac, MS, RD, LD, κλινικός διαιτολόγος στην κλινική Cleveland. Μια καλή διατροφή είναι ένα ισχυρό πρώτο βήμα. Ωστόσο, δεν πρόκειται για παραβίαση των γευμάτων ή για φόρτωση του καροτσιού σας με έντονα επεξεργασμένα τρόφιμα "δίαιτας", καθώς και οι δύο αυτές στρατηγικές συνήθως αναπολώνται. "Πρέπει να μάθετε να κάνετε τις θερμίδες σας να λειτουργούν για σας, όχι εναντίον σας", λέει ο Ilac.
Δοκιμάστε αυτό
Ξεκινήστε κάθε μέρα με πρωινό υψηλής χοληστερόλης με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Δοκιμάστε ένα φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης φτιαγμένο με μη λιπαρό γάλα και γεμάτο με βατόμουρα. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη είναι επίσης εξαιρετικές επιλογές - ειδικά με φρούτα.
Τρώτε το σωστό είδος λίπους
Μεταξύ των κλειδιών για την αναστροφή του μεταβολικού συνδρόμου αυξάνεται η HDL χοληστερόλη σας (θυμηθείτε το "Η" για υγιή) και μειώνοντας την LDL (θυμηθείτε "L" για τα χαλασμένα). Η χοληστερόλη του αίματος είναι στην πραγματικότητα το λίπος που κυκλοφορεί στο αίμα σας - που σημαίνει να το ελέγξετε, θέλετε να παρακολουθήσετε τα λίπη που κυκλοφορούν στη διατροφή σας.
- Τραυματισμό με λίπος trans. "Το λίπος Trans έχει κεντρικό στάδιο για λίγο, " λέει ο Ilac, επειδή αυξάνει τη χοληστερόλη LDL και μειώνει την HDL. Τώρα είναι σαφώς επισημασμένο σε συσκευασμένα τρόφιμα (και σε ορισμένες περιπτώσεις, απαγορευμένο απόλυτα) και είναι πολύ πιο εύκολο να αποφευχθεί. Κάντε μια προσπάθεια να το κόψετε εντελώς!
- Κορεσμένα λιπαρά. Βρίσκονται σε πράγματα όπως τα ολικής-λιπαρά γαλακτοκομικά και το κόκκινο κρέας, κορεσμένα λιπαρά αυξάνει ότι η κακή LDL. Μην νομίζετε ότι έχετε αποσταλεί σε απλά στήθη κοτόπουλου χωρίς δέρμα αν και - δοκιμάστε γαλοπούλα έδαφος για χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά meatloaf ή τσίλι? δοκιμάστε τα θαλασσινά ως άλλη πηγή άπαχου πρωτεΐνης.
- Ενεργοποιήστε τα πολυακόρεστα λίπη, ιδιαίτερα τα ωμέγα-3. Βρίσκονται σε σολομό και άλλα ψάρια, καθώς και έλαιο canola, λιναρόσπορο και καρύδια, τα ωμέγα-3 μειώνουν τη φλεγμονή και μπορούν να βοηθήσουν στην μείωση των τριγλυκεριδίων.
- Αξιοποιήστε στο έπακρο τα μονοακόρεστα λίπη. Βρέθηκαν σε ελαιόλαδο και έλαιο κραμβέλαιο, αυτά τα υγιή σε καρδιά λίπη μειώνουν τη χοληστερόλη LDL. Ψεκάστε τα λαχανικά σε αυτά. χρησιμοποιήστε τα για να ντύσετε τις σαλάτες σας.
Επιλέξτε ποιοτικούς υδατάνθρακες
Όταν πρόκειται για τη διατροφή, δεν δημιουργούνται όλοι οι υδατάνθρακες ίσοι. "Ορισμένες τροφές αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα σας πιο γρήγορα", λέει ο Ilac, όπως εξευγενισμένα και επεξεργασμένα τρόφιμα γεμάτα λευκό αλεύρι ή προστιθέμενη ζάχαρη. Αυτά τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη συμβάλλουν επίσης σε υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων. Από την άλλη πλευρά, ελάχιστοι ή μη επεξεργασμένοι υδατάνθρακες, όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα όσπρια και τα φρούτα και τα λαχανικά, χωνεύονται πιο αργά και ομοιόμορφα επειδή έχουν περισσότερες ίνες - πράγμα που σημαίνει ότι κρατάτε το σάκχαρό σας στο αίμα. Επιπλέον, συσκευάζουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά για να δαγκώνουν και να σας γεμίζουν καλύτερα.
- Αποφύγετε τη στριπτίζ. Επιλέξτε υδατάνθρακες που δεν έχουν αφαιρεθεί από την ίνα τους. Αναζητήστε το πρώτο συστατικό του ψωμιού και των δημητριακών για να είναι "ολόκληρα". Διαλέξτε τους μη επεξεργασμένους κόκκους όπως το καστανό ρύζι, το quinoa, το κριθάρι ή το bulgur για τα πιάτα σας.
- Γεμίστε τα φρούτα και τα λαχανικά. Εκτός από τον οίνο βιταμινών, ανόργανων συστατικών και αντιοξειδωτικών και αντιφλεγμονώδεις ενώσεις παράγουν προσφορές, τα φρούτα και τα λαχανικά είναι γεμάτα και νόστιμα. Να είστε τολμηροί: Δοκιμάστε να αντικαταστήσετε τη φέτα jicama με salsa για μάρκες και βουτιά. αλλάξτε τη γραμμή του Mars για φέτες μάνγκο.
- Αναζητήστε διαλυτές ίνες. Εκτός από τη συμπλήρωσή σας, οι διαλυτές ίνες βοηθούν στη μείωση της LDL χοληστερόλης. "Για κάθε ένα έως δύο γραμμάρια διαλυτής ίνας που τρώτε κάθε μέρα, μπορείτε να μειώσετε την LDL κατά 1 τοις εκατό", λέει ο Ilac. Το να λαμβάνετε αυτό το ποσό είναι τόσο απλό όσο προσθέτετε ένα μήλο ή ένα φλιτζάνι βακκίνια στην καθημερινή διατροφή σας. Άλλες γλυκές πηγές: νεκταρίνια, σμέουρα, βερίκοκα, σύκα, δαμάσκηνα. Επιπλέον, θα βρείτε διαλυτές ίνες σε τέτοια λαχανικά και όσπρια, όπως το κολοκυθάκι, το λάχανο, τα φασόλια, τα μπιζέλια και τις φακές. Προσπαθήστε να φτιάξετε ένα τεμαχισμένο μήλο και ζαχαροκάλαμο για μια γλυκιά και εύγευστη γεύση διαλυτών ινών. φορέστε ελαφρά με το έλαιο canola και το ξίδι μηλίτη.
Δόση επάνω στο D
Οι ειδικοί εκτιμούν ότι περίπου 30 με 50 τοις εκατό από εμάς έχουν έλλειψη σε αυτό το θρεπτικό συστατικό. Γιατί είναι τόσο σημαντική η "βιταμίνη του ήλιου"; Ένα αυξανόμενο σώμα ερευνητικών συνδέσεων ανεπάρκειας βιταμίνης D με κίνδυνο καρδιακής νόσου και αντίσταση στην ινσουλίνη. Μεταξύ να δαπανούμε περισσότερο χρόνο σε κλειστούς χώρους, να φοράμε αντηλιακά και πολλοί από εμάς που ζουν σε βόρεια κλίματα όπου ο ήλιος είναι σπάνιος για μήνες, δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι είμαστε σύντομοι με τη βιταμίνη D, λέει ο Ilac.
Οι συγγραφείς της μελέτης υποστηρίζουν ότι πρέπει να κάνουμε καλύτερες δοκιμές εργασίας για ανεπάρκεια βιταμίνης D και χρήση συμπληρωμάτων. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό για άτομα με μεταβολικό σύνδρομο να έχουν δοκιμαστεί τα επίπεδα βιταμίνης D και να μιλούν για τη συμπλήρωση.
- από τον Judi Ketteler
