Όσο είστε προσεκτικοί σχετικά με το μέγεθος της μερίδας και μην το φάτε κάθε μέρα, το άπαχο κόκκινο κρέας μπορεί να είναι μια υγιεινή επιλογή. Είναι φορτωμένο με πρωτεΐνες και είναι υψηλό σε σίδηρο, το οποίο απορροφάται εύκολα από το σώμα. Το κόκκινο κρέας σας δίνει επίσης μια καλή δόση βιταμίνης Β12, που κρατά τα νεύρα και τα ερυθρά αιμοσφαίρια υγιή, και τον ψευδάργυρο, που κρατάει το ανοσοποιητικό σύστημα να λειτουργεί σωστά. Συνδυάστε με αυτές τις απλές συνταγές με ένα πολύπλοκο υδατάνθρακας, όπως το καστανό ρύζι και μερικά φρέσκα λαχανικά από την αγορά του αγρότη και έχετε ένα γευστικό γεύμα γεμάτο θρεπτικά συστατικά.
1 μπριζόλα πιπέρι με φρέσκα λαχανικά
από την Erin Palinski-Wade, RD, συγγραφέα της «Δίαιτας λίπους της κοιλιάς για τα ανδρείκελα»
Γιατί μας αρέσει αυτό:
Είναι δύσκολο να βρείτε ένα φαγητό που έχει περισσότερα οφέλη για την υγεία από το φρούτο, το οποίο βρίσκεται σε αυτό το πιάτο. Είναι εξαιρετικά πλούσιο σε βιταμίνες A, C και K. Η Kale έχει επίσης βασικά αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τον καρκίνο και βοηθά στην υγεία των ματιών μειώνοντας τη χοληστερόλη και τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Δεν είναι περίεργο ότι είναι touted ως "βασίλισσα των χόρτων!"
2 μπριζόλα πιπέρι με φρέσκα λαχανικά
Συστατικά:
8-ουγκιές μπριζόλα
1 μέτριο γλυκό κρεμμύδι, κομμένο σε φέτες
1 φλιτζάνι φρέσκα μανιτάρια, κομμένα σε φέτες
4 φλιτζάνια καλέ, ψιλοκομμένο
1 κουταλιά ελαιόλαδο
¼ φλιτζάνι ζωμό λαχανικών
1 κουταλάκι του γλυκού κιμάς σκόρδο
Καρύκευση μπριζόλας:
1 κουταλιά της σούπας μαύρο πιπέρι
1 κουταλάκι του γλυκού θαλασσινό αλάτι
1 κουταλιά της σούπας κόκκινη πιπεριά
1 κουταλιά κρεμμύδι νιφάδες
1 κουταλάκι του γλυκού σκόνη σκόρδου
1/2 κουταλάκι κουταλάκι του εδάφους
1/2 κουταλάκι του γλυκού πιπέρι καγιέν
2 κουταλάκι του γλυκού πάπρικα
Διαβάστε περισσότερα
Κατευθύνσεις:
Ρυθμίστε το φούρνο σας για ψήσιμο. Τοποθετήστε το τηγάνι σε μέτρια φωτιά και προσθέστε ελαιόλαδο. Προσθέστε μανιτάρια και κρεμμύδια στο τηγάνι και μαγειρέψτε μέχρι να μαλακώσετε. Σε ένα μικρό μπολ, ανακατέψτε μαζί ξηρά υλικά για καρύκευμα μπριζόλας. Τοποθετήστε το μπριζόλα σε ένα τηγάνι κρεατοπαραγωγής και βάζετε την κορυφή της μπριζόλας με ½ κουταλάκι πιπέρι. Τοποθετήστε μπριζόλα σε φούρνο κοντά σε κοτόπουλο για 5 λεπτά. Αφαιρέστε από το φούρνο, αναστρέψτε τη μπριζόλα, προσθέστε το υπόλοιπο καρύκευμα στην κορυφή και τοποθετήστε το ξανά στο φούρνο για 3-5 λεπτά μέχρι να φτάσει η μπριζόλα στην επιθυμητή ομοιότητα. Ενώ η μπριζόλα ψήνεται, αφαιρέστε τα μανιτάρια και τα κρεμμύδια από την κατσαρόλα. Προσθέστε το λάχανο μαζί με το σκόρδο και το ζωμό λαχανικών. Καλύψτε και σιγοβράστε για 5 λεπτά. Αφαιρέστε το κάλυμμα και μαγειρέψτε σε μέτρια φωτιά μέχρι να εξατμιστεί το μεγαλύτερο μέρος του υγρού. Μόλις ολοκληρωθεί η μπριζόλα, κανονίστε το μαγειρεμένο καλαμπόκι ομοιόμορφα σε δύο χωριστά πιάτα. Κορυφή με ½ ψητό μπριζόλα. Κορυφαία μπριζόλα με μαγειρεμένα μανιτάρια και κρεμμύδια. Σερβίρετε ζεστό.
Εξυπηρετεί 2
3 μπριζόλα στη σχάρα με σάλτσα βατόμουρου
από τον Robin Miller, διατροφολόγο και συγγραφέα του "Robin Takes 5: 500 συνταγές, 5 συστατικά ή λιγότερο, 500 θερμίδες ή λιγότερο, για 5 νύχτες την εβδομάδα στις 5:00 μ.μ."
Γιατί μας αρέσει αυτό:
Η μπριζόλα φλάουνας είναι γεμάτη με ψευδάργυρο, ένα σημαντικό μέταλλο που βελτιώνει την ανοσοποιητική λειτουργία, μπορεί να αυξήσει το μεταβολικό ρυθμό και βοηθά στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα. Το κρέας παρέχει επίσης τόνους πρωτεΐνης, που σατιώνει το στομάχι σας (τόσο μακρύ, αργά το βράδυ σνακ!). Επιπλέον, οι κονσέρβες βατόμουρου στο πιάτο είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες και βιταμίνη C.
4 μπριζόλα στη σχάρα με σάλτσα βατόμουρου
Σπρέι μαγειρικής
1 φτερούγια ή μπριζόλα φούστα
Αλάτι και φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι
1 φλιτζάνι βατόμουρο διατηρεί
2 κουταλιές σάλτσα σόγιας με μειωμένο νάτριο
1 κουταλάκι του γλυκού Dijon μουστάρδα
Κατευθύνσεις:
Επαλείψτε ένα μαγειρικό σκεύος ψησίματος με σπρέι ψησίματος και προθέρμανση σε μεσαίου ύψους. Περίστε τις δύο πλευρές της μπριζόλας με αλάτι και πιπέρι. Προσθέστε μπριζόλα στο ζεστό τηγάνι και μαγειρέψτε για 5 λεπτά ανά πλευρά για μέτρια ομοιότητα (ροζ στο κέντρο). Μαγειρέψτε περισσότερο για περισσότερο μαγειρεμένο κρέας. Αφαιρέστε τη μπριζόλα από τη φωτιά και αφήστε τη να σταθεί για 10 λεπτά. Κόψτε τη μπριζόλα στον κόκκο σε λωρίδες πάχους 1/4-ίντσας. Εν τω μεταξύ, σε μια μικρή κατσαρόλα, συνδυάστε κονσέρβες βατόμουρου, σάλτσα σόγιας και μουστάρδα. Ανακατέψτε καλά και ρυθμίστε το τηγάνι σε μέτρια φωτιά. Φέρτε σε λίγο. Σιγοβράστε για 5 λεπτά. Ρυθμίστε τη μπριζόλα σε μια πιατέλα που σερβίρει και τη σάλτσα βατόμουρου πάνω από την κορυφή.
Εξυπηρετεί 4
5 νωτιαίο χοιρινό κρέας
από την Catherine McCord, ιδιοκτήτη του Weelicious.com και συγγραφέα του "Weelicious: 140 Fast, Fresh, and Easy Συνταγές"
Γιατί μας αρέσει αυτό:
Το χοιρινό έχει λιγότερα λιπαρά από άλλα κόκκινα κρέατα, γεγονός που μπορεί να κάνει μια πιο υγιεινή επιλογή όταν λαχταρούσε το κρέας. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η τακτική ένταξη του άπαχου χοιρινού κρέατος στη διατροφή στη θέση άλλων κρεάτων βελτίωσε τη σύνθεση του σώματος (σωματικό λίπος, βάρος και περιφέρεια της μέσης) χωρίς να επηρεάσει αρνητικά τους παράγοντες κινδύνου για διαβήτη και καρδιαγγειακές παθήσεις.
6 χοιρινό κρέας με νότιο στυλ
Συστατικά:
1/4 φλιτζάνι μπέρμπον
1/4 φλιτζάνι σάλτσα σόγιας
1/4 φλιτζάνι καφέ ζάχαρη
1/4 φλιτζάνι Dijon μουστάρδα
1 κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένο φρέσκο τζίντζερ
3 σκελίδες σκόρδο, κιμά
2 ολόκληρα φιλέτα χοιρινού κρέατος, περίπου 2 κιλά συνολικά, κομμένα
Διαβάστε περισσότερα
Κατευθύνσεις:
Τοποθετήστε τα πρώτα έξι συστατικά σε ένα μπολ και χτυπήστε για να τα συνδυάσετε. Ρίξτε σε μια μεγάλη τσάντα φερμουάρ ή ένα δοχείο από γυαλί αρκετά μεγάλο για να κρατάτε τα φιλέτα χοιρινού κρέατος και να μαρινάρετε για μια νύχτα ή έως δύο ημέρες. Προθερμάνετε μια ψησταριά σε υψηλή θερμότητα και λιπάνετε τις σχάρες. Αφαιρέστε τα φραγκοστάφυλα από την τσάντα, διατηρώντας τη μαρινάδα και ψήνετε για 14-15 λεπτά, γυρίζοντας στα μισά ή έως ότου η εσωτερική θερμοκρασία είναι 140 F. Αφαιρέστε από τη φωτιά και αφήστε το κρέας να παραμείνει για 5-10 λεπτά για να αφήσετε τους χυμούς να ξεκουραστούν και να αναδιανεμηθούν . Ενώ το κρέας αναπαύεται, τοποθετήστε τη μαρινάδα σε μια μικρή κατσαρόλα. Βράζουμε, σιγοβράζουμε και μαγειρεύουμε για 10 λεπτά. Φέτα φιλέτο σε μια προκατάληψη και σερβίρετε με τη σάλτσα αν το επιθυμείτε.
Εξυπηρετεί 6
7 Ψητό ασιατικό μπριζόλα με σάλτσα κρέμας Wasabi
από την Elizabeth Somer, RD, συγγραφέα του "The Food & Mood Cookbook"
Γιατί το αγαπάμε:
Εκτός από το γεγονός ότι το wasabi, που συχνά ονομάζεται ιαπωνικό χρένο, είναι γεμάτο με βιταμίνη C, φυτικές ίνες και μεταλλικά στοιχεία, το τζίντζερ σε αυτό το πιάτο μπορεί να προσφέρει ανακούφιση από πόνο αρθρίτιδας, εμμηνόρροιας κράμπες και μυϊκή πόνο. Το σκόρδο μπορεί επίσης να κάνει θαύματα για τη διατήρηση της καρδιάς σας υγιή και warding από ορισμένα είδη καρκίνων.
8 Ψητό ασιατικό μπριζόλα με σάλτσα κρέμας Wasabi
Συστατικά:
Μαρινάδα:
1/3 φλιτζάνι σάλτσα σόγιας
Χυμός και ζέστη από 1 μεσαίο πορτοκάλι
2 κουταλιές της σούπας μελάσσα
1 κουταλάκι του γλυκού φρέσκο τζίντζερ, κιμά
1 κουταλάκι του γλυκού κιμάς σκόρδο
1 κουταλάκι του γλυκού σησαμέλαιο
1/2 κουταλάκι του γλυκού νιφάδες κόκκινου πιπεριού
1 1/2 λίβρες φτερό μπριζόλα, αποκόψτε οποιοδήποτε επιφανειακό λίπος
Σάλτσα κρέμας Wasabi:
3 κουταλάκια του γλυκού σκόνη wasabi αναμειγνύονται με 2 κουταλάκια του γλυκού νερό
1/4 φλιτζάνι μαγιονέζα χωρίς λίπος
1/4 φλιτζάνι χωρίς λίπος ξινή κρέμα
Διαβάστε περισσότερα
Κατευθύνσεις:
Σε ένα μεσαίο μπολ, χτυπήστε μαζί όλα τα υλικά μαρινάτας. Τοποθετήστε το μπριζόλα σε μια μεγάλη πλαστική σακούλα που σφραγίζει και ρίχνετε στη μαρινάδα. Αφαιρέστε τον αέρα από την τσάντα και στεγανοποιήστε καλά. Γυρίστε την τσάντα για να διανεμηθεί η μαρινάδα. Τοποθετήστε σε ένα πιάτο και ψύξτε για τουλάχιστον 1 ώρα ή έως 8 ώρες. Περιστρέψτε περιστασιακά. Σε ένα μικρό μπολ, ανακατέψτε σκόνη και νερό από το Wasabi. Προσθέστε μαγιονέζα και ξινή κρέμα. Ανακατέψτε καλά. Καλύψτε και ψήστε μέχρι να είναι έτοιμο για χρήση ή έως και 2 ημέρες. Αφαιρέστε τη μπριζόλα από την πλαστική σακούλα, απορρίψτε την εναπομένουσα μαρινάδα. Αφήστε τη μπριζόλα να παραμείνει σε θερμοκρασία δωματίου για 20 έως 30 λεπτά πριν από το ψήσιμο στη σχάρα. Γκριλ σε μέτρια υψηλή θερμότητα για 8-10 λεπτά ή έως ότου η εσωτερική θερμοκρασία φτάσει τους 145 βαθμούς για μέτρια σπάνια. Γυρίστε μία φορά στη μέση του χρόνου ψησίματος. Αφαιρέστε από τη σχάρα. Αφήστε τη μπριζόλα να ξεκουραστεί για 5 έως 10 λεπτά. Κόψτε τη μπριζόλα στον κόκκο σε λεπτές φέτες. Σερβίρετε ζεστά σε ένα πιάτο ή πιατέλα. Σερβίρετε τη σάλτσα κρέμας κρέμας κρέμας ξεχωριστά σε ένα μικρό μπολ και αποθέστε μια μικρή ποσότητα πάνω ή δίπλα σε κάθε μερίδα της μπριζόλας.
Κάνει 4 μερίδες
9 Εύκολο Λονδίνο Broil
από τον Keri Glassman, RD, συγγραφέας του βιβλίου "Ο νέος εσείς και η βελτιωμένη διατροφή: 8 κανόνες για να χάσετε βάρος και να αλλάξετε τη ζωή σας για πάντα"
Γιατί το αγαπάμε:
Σύμφωνα με το USDA, το κρέας που είναι μικρότερο από 5 γραμμάρια του συνολικού λίπους θεωρείται εξαιρετικά άπαχο - και το London broil (γνωστό και ως κορυφαία μπριζόλα) κάνει την περικοπή κυριολεκτικά. Είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, καθώς και βιταμίνες ψευδαργύρου και Β, οι οποίες είναι γνωστό ότι βοηθούν τη γνωστική λειτουργία. Και θα πάρετε αρκετό σίδηρο, το οποίο είναι καλό για το ανοσοποιητικό σύστημα. Το σκόρδο σε αυτή τη συνταγή προσθέτει ένα ισχυρό λάκτισμα αντιοξειδωτικών όπως η αλικίνη, η οποία έχει συνδεθεί με την αντιμετώπιση καρδιακών παθήσεων, καρκίνου και ακόμη και το κρύο.
10 εύκολο Λονδίνο Broil
Συστατικά:
2 κιλά Λονδίνο έτοιμο
1/2 φλιτζάνι σάλτσα σόγιας χαμηλού νατρίου
2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
2 κουταλιές της σούπας κέτσαπ
1 κουταλάκι του γλυκού ρίγανη
1 κουταλάκι του γλυκού πιπέρι
2 σκελίδες σκόρδο, θρυμματισμένο
Κατευθύνσεις:
Ξεπλύνετε καλά το κρέας. Πιέστε και τις δύο πλευρές του κρέατος με το πιρούνι. Ανακατέψτε όλα τα άλλα συστατικά. Χύστε το κρέας και μαρινάρετε για 4 ώρες ή για μια νύχτα. Φυλάξτε για 10 λεπτά σε κάθε πλευρά.
Εξυπηρετεί 2
