Κακά γόνατα που σας κρατούν πίσω από το να πάτε σκληρά μετά από τα lunges και καταλήψεις σκέφτεστε ότι πρέπει να χαράξει μια όμορφη άκρη; Το μυστικό είναι ότι μπορείτε να δημιουργήσετε ένα καλύτερο άκρο χωρίς αυτές τις εκπληκτικές ασκήσεις κάτω σώματος. Ω, οι πραγματικές καταλήψεις και τα γεύματα του είναι υπέροχα αν θέλετε να τονώσετε τις γλουτές σας. Αλλά εάν έχετε τενοντίτιδα ή έναν σκισμένο μηνίσκο, θα θελήσετε να κάνετε εμπόριο σε ασκήσεις άκρων που θέτουν άγχος στα γόνατά σας σήμερα για άλλους που δεν το κάνουν. Παρακάτω είναι μια δειγματοληψία ασκήσεων που είναι ευγενικοί με τα πονεμένα σας γόνατα.
Ακολουθεί ο τρόπος με τον οποίο: D υποδεικνύετε τις επαναλήψεις και στη συνέχεια επαναλάβετε ολόκληρο το κύκλωμα δύο ή τρεις φορές.
Γόνατο πίσω
- Ξεκινήστε σε επιτραπέζια θέση, σε όλα τα τέσσερα με τους γοφούς πάνω από τα γόνατα και τους ώμους πάνω από τους καρπούς, πυρήνας εμπλακεί.
Β. Ανασηκώστε το δεξί γόνατο από το πάτωμα και κτυπήστε διαγώνια προς τα πίσω και προς τα πάνω, πιέζοντας το τακούνι προς την κορυφή της πίσω γωνίας του δωματίου.
Γ. Επιστρέψτε το γόνατο στη θέση εκκίνησης χωρίς να τον αγγίξετε στη γη και επαναλάβετε.
Κάνετε 25 επαναλήψεις ανά πλευρά.
Γονατιστικό Combo
- Ξεκινήστε σε επιτραπέζια θέση, σε όλα τα τέσσερα με τους γοφούς πάνω από τα γόνατα και τους ώμους πάνω από τους καρπούς, πυρήνας εμπλακεί.
Β. Ανασηκώστε το δεξί γόνατο από το πάτωμα και κτυπήστε διαγώνια προς τα πίσω και προς τα πάνω, πιέζοντας το τακούνι προς την κορυφή της πίσω γωνίας του δωματίου.
Γ. Γυρίστε το γόνατο στην αρχική του θέση χωρίς να τον αγγίξετε στο έδαφος, στη συνέχεια σηκώστε το γόνατο προς τα πλάγια, διατηρώντας τη στροφή 90 μοιρών.
Δ. Επιστρέψτε το γόνατο στη θέση εκκίνησης χωρίς να το αγγίξετε στο έδαφος.
Κάνετε 16 επαναλήψεις ανά πλευρά.
Πνεύμα ευθείας κνήμης
- Ξεκινήστε σε επιτραπέζια θέση, σε όλα τα τέσσερα με τους γοφούς πάνω από τα γόνατα και τους ώμους πάνω από τους καρπούς, πυρήνας εμπλακεί.
Β. Ανυψώστε και ισιώστε το δεξί πόδι προς τα πίσω, με το γόνατο στραμμένο προς τα κάτω. Τραβήξτε το δεξί πόδι πάνω και κάτω.
Κάνετε 16 επαναλήψεις ανά πλευρά.
Γονατιστή ισορροπία πτηνών-σκύλων
- Ξεκινήστε σε επιτραπέζια θέση, σε όλα τα τέσσερα με τους γοφούς πάνω από τα γόνατα και τους ώμους πάνω από τους καρπούς, πυρήνας εμπλακεί.
Β. Ανυψώστε και ισιώστε το δεξί πόδι προς τα πίσω, με το γόνατο στραμμένο προς τα κάτω. Επέκταση αριστερού βραχίονα προς τα εμπρός
Κρατήστε για 15 δευτερόλεπτα ανά πλευρά.
Παύση ανύψωσης ποδιών
- Ξεκινήστε σε επιτραπέζια θέση, σε όλα τα τέσσερα με τους γοφούς πάνω από τα γόνατα και τους ώμους πάνω από τους καρπούς, πυρήνας εμπλακεί.
Β. Ανυψώστε και ισιώστε το δεξί πόδι προς τα πίσω, με το γόνατο στραμμένο προς τα κάτω. Σηκώστε το δεξί πόδι όσο το δυνατόν ψηλότερα και λυγίστε τους αγκώνες στο κάτω μέρος του θώρακα στο πάτωμα.
Κρατήστε για 15 δευτερόλεπτα ανά πλευρά.
Γέφυρα ώμου
- Ξαπλώστε με το πρόσωπο με το έδαφος με τα πόδια που φυτεύονται και τα γόνατα προς τα πάνω.
Β. Ενεργοποιήστε τον πυρήνα και τη λεκάνη, στη συνέχεια σπρώξτε τα πόδια σας για να πιέσετε τους γοφούς από το έδαφος.
Γ. Παίρνει τους γοφούς πάνω και κάτω, πιέζοντας τις γλουτές στην κορυφή.
Κάνετε 20 επαναλήψεις.
Λάβετε περισσότερες ασκήσεις κλώτσησης από την εκπαιδεύτρια Jeanette Jenkins του Club Hollywood Trainer στις Καλύτερες Ασκήσεις Πόνου για το Πόνο του Γόνατος - Δεν Περιέχουν Στρίχες ή Lunges.
