Δειπνήστε έξυπνα: Κάνοντας σοφές επιλογές όταν τρώτε έξω

Το φαγητό έξω είναι μια συνηθισμένη εμπειρία για πολλούς ανθρώπους, είτε πρόκειται για μια ειδική περίσταση είτε απλώς για ένα βράδυ μακριά από το μαγείρεμα. Ωστόσο, το φαγητό έξω συχνά περιλαμβάνει την απόλαυση σε ανθυγιεινά στοιχεία του μενού που μπορεί να μειώσουν τους στόχους μας για την υγεία. Ευτυχώς, υπάρχουν τρόποι για να δειπνήσετε έξυπνα και να κάνετε σοφές επιλογές όταν τρώτε έξω.

Το κλειδί για να κάνετε σοφές επιλογές ενώ τρώτε έξω είναι να είστε προετοιμασμένοι. Η έγκαιρη έρευνα του μενού του εστιατορίου μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε υγιεινές επιλογές και να αποφύγετε τους πειρασμούς. Είναι επίσης σημαντικό να δίνετε προσοχή στα μεγέθη των μερίδων και να ισορροπείτε το γεύμα σας με πολλά φρούτα, λαχανικά και άπαχες πρωτεΐνες.

Ένας άλλος τρόπος για να δειπνήσετε έξυπνα είναι να κάνετε ειδικά αιτήματα ή αντικαταστάσεις. Πολλά εστιατόρια είναι πρόθυμα να φιλοξενήσουν διατροφικές προτιμήσεις ή περιορισμούς, όπως επιλογές χωρίς γλουτένη ή χορτοφαγικές επιλογές. Μπορείτε επίσης να ζητήσετε σάλτσες ή ντρέσινγκ στο πλάι για να ελέγξετε την ποσότητα που καταναλώνετε.

Κάνοντας προσεκτικές επιλογές ενώ τρώτε έξω, μπορείτε να απολαύσετε ένα νόστιμο γεύμα χωρίς να θυσιάσετε τους στόχους υγείας σας. Έτσι, την επόμενη φορά που θα φάτε έξω, θυμηθείτε να δειπνήσετε έξυπνα και να κάνετε σοφές επιλογές που θα ωφελήσουν το σώμα και το μυαλό σας.

Σημασία πιο υγιεινών επιλογών

Βελτιωμένη Υγεία

Το να κάνετε πιο υγιεινές επιλογές όταν τρώτε έξω μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τη συνολική υγεία σας. Αυτό σημαίνει να επιλέγετε πιάτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, αλάτι και πρόσθετα σάκχαρα και πλούσια σε λαχανικά, φρούτα, άπαχη πρωτεΐνη και δημητριακά ολικής αλέσεως. Αυτές οι επιλογές είναι πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά που είναι σημαντικά για τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους, τη μείωση του κινδύνου χρόνιων ασθενειών και την ενίσχυση των επιπέδων ενέργειας.

Καλύτερη Διατροφική Ευαισθητοποίηση

Κάνοντας πιο υγιεινές επιλογές, οικοδομείτε μια καλύτερη κατανόηση της θρεπτικής αξίας των διαφορετικών τροφίμων. Αυτή η επίγνωση σάς βοηθά να λαμβάνετε πιο τεκμηριωμένες αποφάσεις στο μέλλον και μπορεί να οδηγήσει σε πιο υγιεινές επιλογές τροφίμων ακόμα και έξω από το φαγητό έξω. Το να γνωρίζετε πώς να προσδιορίζετε πιο υγιεινές επιλογές σε ένα μενού μπορεί επίσης να σας εμπνεύσει να μαγειρέψετε πιο θρεπτικά γεύματα στο σπίτι.

Θετικές Περιβαλλοντικές Επιπτώσεις

Η επιλογή πιο υγιεινών επιλογών μπορεί επίσης να έχει θετικό αντίκτυπο στο περιβάλλον. Τα πιάτα που παρασκευάζονται με περισσότερα λαχανικά, πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης και λιγότερο κρέας και γαλακτοκομικά απαιτούν λιγότερους πόρους για να παραχθούν, γεγονός που τα καθιστά μια πιο βιώσιμη επιλογή. Επιπλέον, οι τοπικές και βιολογικές επιλογές έχουν συχνά χαμηλότερο αποτύπωμα άνθρακα και υποστηρίζουν τους τοπικούς αγρότες και οικονομίες. Όταν κάνετε πιο υγιεινές επιλογές, συμβάλλετε σε έναν πιο υγιή πλανήτη.

Μειωμένο κόστος υγειονομικής περίθαλψης

Η κατανάλωση ανθυγιεινών τροφών με υψηλά επίπεδα κορεσμένων λιπαρών και πρόσθετων σακχάρων μπορεί να οδηγήσει σε χρόνιες ασθένειες όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιακές παθήσεις. Η επιλογή πιο υγιεινών επιλογών στα εστιατόρια και η μείωση του κινδύνου χρόνιων ασθενειών μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κόστους υγειονομικής περίθαλψης. Η προληπτική φροντίδα είναι λιγότερο δαπανηρή από τη μακροπρόθεσμη θεραπεία χρόνιων ασθενειών, επομένως η λήψη πιο υγιεινών επιλογών μπορεί να σας εξοικονομήσει χρήματα καθώς και να βελτιώσει τη συνολική υγεία σας.

Εύρεση υγιεινών επιλογών

Ψάξτε για Ολόκληρα Τρόφιμα

Όταν τρώτε έξω, επιλέξτε στοιχεία μενού που βασίζονται σε ολόκληρα τρόφιμα. Αυτό σημαίνει τρόφιμα που δεν είναι επεξεργασμένα ή εξευγενισμένα. Ψάξτε για πιάτα που περιέχουν δημητριακά ολικής αλέσεως, φρέσκα λαχανικά και άπαχες πρωτεΐνες όπως κοτόπουλο ή ψάρι. Αποφύγετε πιάτα που είναι τηγανητά ή γεμάτα με πρόσθετα σάκχαρα και λίπη.

Ελέγξτε τις Διατροφικές Πληροφορίες

Πολλά εστιατόρια παρέχουν πλέον διατροφικές πληροφορίες για τα στοιχεία του μενού τους. Αυτό μπορεί να βρεθεί στον ιστότοπό τους, στο μενού του καταστήματος ή ακόμα και στο ίδιο το μενού. Αφιερώστε λίγα λεπτά για να διαβάσετε αυτές τις πληροφορίες για να σας βοηθήσουν να λάβετε τεκμηριωμένες αποφάσεις σχετικά με το τι τρώτε. Αναζητήστε επιλογές που είναι χαμηλότερες σε θερμίδες, κορεσμένα λιπαρά και πρόσθετα σάκχαρα.

Ζητήστε Τροποποιήσεις

Μην φοβάστε να ζητήσετε τροποποιήσεις σε ένα στοιχείο μενού για να το κάνετε πιο υγιεινό. Ζητήστε το φαγητό σας να είναι ψητό αντί για τηγανητό, να σερβίρετε στο πλάι το ντρέσινγκ της σαλάτας ή να προσθέσετε επιπλέον λαχανικά στο πιάτο σας. Τα περισσότερα εστιατόρια είναι πρόθυμα να ικανοποιήσουν αυτά τα αιτήματα.

Μοιράσου με φίλους

Οι μερίδες του εστιατορίου μπορεί να είναι αρκετά μεγάλες, γι' αυτό σκεφτείτε να μοιραστείτε ένα πιάτο με φίλους ή να πάρετε τα υπολείμματα στο σπίτι. Αυτό όχι μόνο βοηθά στον έλεγχο των μεγεθών της μερίδας αλλά εξοικονομεί χρήματα! Επιπλέον, η παραγγελία ενός ή δύο ορεκτικών για το τραπέζι μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να απολαύσετε μια ποικιλία από πιάτα, διατηρώντας παράλληλα ένα ισορροπημένο γεύμα.

Σκεφτείτε την Ethnic Cuisine

Η εξερεύνηση εθνοτικών κουζινών μπορεί να είναι ένας διασκεδαστικός και νόστιμος τρόπος για να βρείτε υγιεινές επιλογές όταν γευματίζετε έξω. Η ιαπωνική, η μεσογειακή και η βιετναμέζικη κουζίνα είναι μερικά μόνο παραδείγματα κουζινών που προσφέρουν γευστικά και υγιεινά πιάτα με επίκεντρο τα θαλασσινά, τα λαχανικά και τους σύνθετους υδατάνθρακες. Δοκιμάστε νέα πιάτα και γεύσεις και ίσως ανακαλύψετε ένα νέο αγαπημένο!

Κατανόηση Διατροφικών Πληροφοριών

Τι είναι οι Διατροφικές Πληροφορίες;

Οι διατροφικές πληροφορίες παρέχουν βασικές λεπτομέρειες σχετικά με το θρεπτικό περιεχόμενο των τροφίμων. Περιλαμβάνει σημαντικές πληροφορίες όπως ποσότητες μακροθρεπτικών και μικροθρεπτικών συστατικών, μεγέθη μερίδας και πληροφορίες για τις θερμίδες. Αυτές οι πληροφορίες είναι ιδανικές για άτομα που προσπαθούν να διατηρήσουν μια υγιεινή διατροφή και να κάνουν σοφές επιλογές όταν τρώνε έξω.

Πώς να διαβάσετε Διατροφικές Πληροφορίες;

Όταν διαβάζετε διατροφικές πληροφορίες, είναι σημαντικό να εξετάζετε διάφορες πτυχές του προϊόντος διατροφής, συμπεριλαμβανομένων των συστατικών, της θρεπτικής αξίας και του μεγέθους της μερίδας. Αναζητήστε την % Ημερήσια Αξία (DV) για να προσδιορίσετε εάν η ποσότητα του θρεπτικού συστατικού στο προϊόν είναι υψηλή ή χαμηλή. Γενικά, ένα % DV 5% ή λιγότερο υποδηλώνει μια μικρή ποσότητα, ενώ ένα % DV 20% ή περισσότερο υποδηλώνει υψηλή ποσότητα. Επιπλέον, είναι σημαντικό να δίνετε προσοχή σε κρυφές πηγές ανθυγιεινών συστατικών, όπως η προστιθέμενη ζάχαρη, τα τρανς λιπαρά και το νάτριο.

Γιατί είναι σημαντικές οι διατροφικές πληροφορίες;

Η κατανόηση των διατροφικών πληροφοριών είναι σημαντική για τη διατήρηση μιας υγιεινής διατροφής και την πρόληψη προβλημάτων υγείας όπως η παχυσαρκία, η υψηλή αρτηριακή πίεση και ο διαβήτης τύπου 2. Οι πληροφορίες παρέχουν στους ανθρώπους τη γνώση για να κάνουν σοφές επιλογές όσον αφορά τη διατροφή τους. Λαμβάνοντας τεκμηριωμένες αποφάσεις σχετικά με τα τρόφιμα που τρώνε, οι άνθρωποι μπορούν εύκολα να διατηρήσουν ένα υγιές σωματικό βάρος και να αποτρέψουν χρόνιες ασθένειες που σχετίζονται με κακές διατροφικές επιλογές.

Πλοήγηση στα μενού εστιατορίων

Ψάξτε για υγιεινές επιλογές

Όταν μελετάτε ένα μενού εστιατορίου, είναι σημαντικό να αναζητάτε υγιεινές επιλογές. Πολλά μενού περιλαμβάνουν πλέον μια καθορισμένη ενότητα για πιο υγιεινά γεύματα ή έχουν σύμβολα που υποδεικνύουν τις θρεπτικές επιλογές. Αναζητήστε αντικείμενα που φέρουν την ετικέτα "ελαφριά", "χαμηλά σε θερμίδες" ή "χαμηλά λιπαρά". Επιπλέον, τα πιάτα με πολλά λαχανικά, άπαχη πρωτεΐνη και δημητριακά ολικής αλέσεως είναι συνήθως μια καλή επιλογή.

Αποφύγετε τα ανθυγιεινά συστατικά

Μια άλλη συμβουλή για την πλοήγηση στα μενού των εστιατορίων είναι να αποφύγετε τα ανθυγιεινά συστατικά. Πολλά πιάτα είναι γεμάτα με επιπλέον νάτριο, ανθυγιεινά λίπη και πρόσθετα σάκχαρα. Προσπαθήστε να αποφύγετε προϊόντα που είναι τηγανητά, κρεμώδη ή συνοδεύονται από σάλτσες με πολλές θερμίδες. Ζητήστε ντρέσινγκ και σάλτσες στο πλάι και επιλέξτε επιλογές στη σχάρα ή στον ατμό αντί για τηγανητές.

Δώστε προσοχή στα μεγέθη των μερίδων

Τα μεγέθη των μερίδων στα εστιατόρια είναι συχνά πολύ μεγαλύτερα από ό,τι πρέπει να καταναλώνουμε σε μία δόση. Λάβετε υπόψη ότι είναι εντάξει να πάρετε το μισό γεύμα σας στο σπίτι ή να το μοιραστείτε με έναν φίλο. Μπορείτε επίσης να ζητήσετε μικρότερη μερίδα ή να σερβίρετε το γεύμα σας σε μικρότερο πιάτο.

Προσαρμόστε την παραγγελία σας

Μην φοβάστε να προσαρμόσετε την παραγγελία σας για να ταιριάζει στις διατροφικές σας ανάγκες. Πολλά εστιατόρια είναι πρόθυμα να ικανοποιήσουν αιτήματα για αντικαταστάσεις, όπως να ανταλλάξουν τηγανητές πατάτες με μια συνοδευτική σαλάτα ή να ζητήσουν ένα πιάτο χωρίς τυρί. Μη διστάσετε να κάνετε ερωτήσεις ή να κάνετε αιτήματα για να βεβαιωθείτε ότι το γεύμα σας ταιριάζει στις διατροφικές σας απαιτήσεις.

Ελέγξτε τις πληροφορίες διατροφής στο διαδίκτυο

Εάν γνωρίζετε σε ποιο εστιατόριο θα γευματίσετε νωρίτερα, ελέγξτε τον ιστότοπό του για πληροφορίες διατροφής. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να πάρετε τεκμηριωμένες αποφάσεις πριν φτάσετε στο εστιατόριο. Πολλές αλυσίδες εστιατορίων περιλαμβάνουν πλέον μετρήσεις θερμίδων και άλλες διατροφικές πληροφορίες στα μενού ή τις ιστοσελίδες τους.

Λήψη έξυπνων αποφάσεων ενώ γευματίζετε έξω

Ελέγξτε εκ των προτέρων το μενού

Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να πάρετε έξυπνες αποφάσεις ενώ γευματίζετε έξω είναι να ελέγξετε το μενού εκ των προτέρων. Πολλά εστιατόρια έχουν τα μενού τους διαθέσιμα στο διαδίκτυο, οπότε ρίξτε μια ματιά πριν πάτε. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να προγραμματίσετε τι θα παραγγείλετε και να κάνετε πιο υγιεινές επιλογές εκ των προτέρων.

Παρακολουθήστε τα μεγέθη της μερίδας σας

Τα μεγέθη των μερίδων στα εστιατόρια είναι συχνά πολύ μεγαλύτερα από αυτά που χρειαζόμαστε. Εάν προσπαθείτε να τρώτε υγιεινά ή να προσέχετε την πρόσληψη θερμίδων, είναι σημαντικό να προσέχετε τα μεγέθη των μερίδων και να μην φοβάστε να ζητήσετε μικρότερη μερίδα ή να μοιραστείτε ένα γεύμα με έναν φίλο.

Επιλέξτε πιο υγιεινές επιλογές

Όταν επιλέγετε τι θα φάτε, προσπαθήστε να επιλέξετε πιο υγιεινές επιλογές. Ψάξτε για πιάτα που παρασκευάζονται με ολόκληρα τρόφιμα, όπως λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και άπαχες πρωτεΐνες. Αποφύγετε πιάτα που είναι τηγανητά, βαριά επεξεργασμένα ή φορτωμένα με πρόσθετα σάκχαρα.

Ζητήστε Τροποποιήσεις

Εάν ένα πιάτο συνοδεύεται από τηγανητές πατάτες ή μια βαριά σάλτσα, μην φοβάστε να ζητήσετε τροποποιήσεις. Πολλά εστιατόρια είναι πρόθυμα να ικανοποιήσουν απλά αιτήματα, όπως να ανταλλάξουν ένα συνοδευτικό ή να αφήσουν μια σάλτσα ή ντρέσινγκ.

Να προσέχετε την πρόσληψη αλκοόλ σας

Τα αλκοολούχα ποτά μπορούν γρήγορα να προστεθούν σε θερμίδες και ζάχαρη. Προσπαθήστε να περιορίσετε την κατανάλωση αλκοόλ ενώ τρώτε έξω και επιλέξτε επιλογές με χαμηλότερες θερμίδες, όπως κρασί ή ελαφριά μπύρα. Ακόμα καλύτερα, παραλείψτε εντελώς το αλκοόλ και επιλέξτε νερό ή τσάι χωρίς ζάχαρη.

Διατήρηση ισορροπίας

Θυμηθείτε, το φαγητό έξω πρέπει να είναι μια ευχάριστη εμπειρία. Αν και είναι σημαντικό να κάνετε έξυπνες επιλογές, μην στερείτε εντελώς τα αγαπημένα σας πιάτα.Όλα έχουν να κάνουν με την ισορροπία - αν έχετε ένα πιο βαρύ γεύμα ένα βράδυ, φροντίστε να το εξισορροπήσετε με ελαφρύτερες, πιο υγιεινές επιλογές την επόμενη μέρα.

• Ελέγξτε το μενού εκ των προτέρων
• Προσέξτε τα μεγέθη της μερίδας σας
• Επιλέξτε πιο υγιεινές επιλογές
• Ζητήστε τροποποιήσεις
• Να προσέχετε την κατανάλωση αλκοόλ
• Διατηρήστε την ισορροπία