Το γόνατο. Αν και η μόνη δουλειά του είναι να κάμπτει και να ισιώνει το πόδι, απαιτεί μια τεράστια συλλογή από οστά, μυς, τένοντες και χόνδρο για να τραβήξει από αυτό το απλό κατόρθωμα. Και επειδή έχει σχεδιαστεί για να κολλήσει σε μια τέτοια άκαμπτη πορεία κίνησης, οποιοδήποτε μικρό τσίμπημα θέτει όλα αυτά τα κινούμενα μέρη σε κίνδυνο για τραυματισμό.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: Καθίστε όλη την ημέρα; Αναίρεση στενής ισχίων

Ο πρόσθιος χιαστός σύνδεσμος (ACL) είναι ένα ιδιαίτερα ευαίσθητο κομμάτι υλικού. Ο σύνδεσμος, ο οποίος διέρχεται από το κέντρο του γόνατος και διασφαλίζει ότι ο μηρός ταιριάζει σωστά με τα οστά του shin, είναι ιδιαίτερα ευαίσθητος σε σχισμές και δάκρυα.



Τα ACL που είναι προσαρτημένα στα θηλυκά γόνατα είναι ιδιαίτερα επιρρεπή σε τραυματισμό. Ο Robert Marx, ένας καθηγητής ορθοπαιδικής χειρουργικής στο Νοσοκομείο Ειδικής Χειρουργικής και το Ιατρικό Κέντρο Weill Cornell στη Νέα Υόρκη, σημειώνει ότι οι γυναίκες έχουν περίπου δύο έως έξι φορές περισσότερες πιθανότητες να σκίσουν το ACL από τους άνδρες. Γι 'αυτό, παρά το γεγονός ότι λιγότερες γυναίκες δραστηριοποιούνται σε αθλήματα υψηλού κινδύνου όπως το ποδόσφαιρο, το μπάσκετ και το χόκεϊ, αντιπροσωπεύουν τα μισά από τις 200.000 χειρουργικές επεμβάσεις ACL που εκτελούνται κάθε χρόνο στις ΗΠΑ.

Ο Δρ Μαρξ επίσης επισημαίνει ότι δεν είναι μόνο οι γυναίκες παίκτες της ομάδας που βάζουν τους ACLs σε κίνδυνο. "Κάθε δραστηριότητα που περιλαμβάνει ξαφνικές στάσεις, πηδώντας και περιστρέφοντας τις πιθανότητες τραυματισμού ACL", δηλώνει. "Τα σκι, τα στρατόπεδα μπότες και τα μαθήματα kickboxing μπορούν όλα να οδηγήσουν σε τραυματισμούς ACL."



ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: 10 συμβουλές για την άσκηση του σωστού τρόπου

Γιατί λοιπόν οι γυναίκες παίρνουν τον άξονα; Υπάρχουν πολλοί λόγοι. Για ένα, οι γυναίκες έχουν ευρύτερους ισχίους, που ασκούν μεγαλύτερη πίεση στο εσωτερικό του γόνατος. Ο Μαρξ λέει ότι μερικές έρευνες δείχνουν ότι τα οιστρογόνα και άλλες γυναικείες ορμόνες μπορεί να δημιουργήσουν μια χαλαρότητα ή χαλαρότητα στις αρθρώσεις που καθιστά τα γόνατά τους λιγότερο σταθερά. Πολλές γυναίκες αγαπούν επίσης τα ψηλά τακούνια, πολύ εις βάρος του ACL. Τα ψηλά τακούνια εκτοξεύουν το σώμα σε μια εμπρόσθια θέση δημιουργώντας υπερβολική πίεση στα γόνατα και αναγκάζοντας τον ACL να εργάζεται υπερωριακά.

Τώρα για τα καλά νέα. Η κατάρρευση του ACL δεν είναι αναπόφευκτη ακόμα κι αν είσαι γυναίκα που είναι πολύ ενεργή σε μια δραστηριότητα υψηλού κινδύνου. Μια μελέτη American Journal of Sports Medicine διαπίστωσε ότι η εκτέλεση ενός κανονικού σχήματος ασκήσεων γόνατος που ενισχύουν τη δύναμη, τη σταθερότητα και τη βιομετρία του γόνατος από κοινού μειώνει τους τραυματισμούς ACL στις γυναίκες κατά περισσότερο από 40%.



Είστε έτοιμοι να προστατεύσετε τα πολύτιμα γόνατά σας; Αυτό το πρόγραμμα "υγιές γόνατο" των τεσσάρων κινήσεων λαμβάνεται από το νέο βιβλίο του Marx: "Η λύση ACL: Πρόληψη και αποκατάσταση για τον αθλητισμό '' Η πιο καταστροφική βλάβη στο γόνατο." Κάνετε ένα έως τρία σύνολα κάθε άσκησης, οκτώ έως 15 επαναλήψεις ανά σετ. Χρησιμοποιήστε το ως ζεστό μέχρι οποιαδήποτε προπόνηση τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα και παρά το φύλο σας, οι καμπτήρες σας θα είναι έτοιμοι να ροκάρουν.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: Μια επιστημονική ματιά στους κινδύνους των ψηλών τακουνιών

Μία ισορροπία ποδιού
Σύμφωνα με τον Μαρξ, οι ασκήσεις ισορροπίας, όπως αυτή η κίνηση του Squat One Leg, σας διδάσκουν για να αποφύγετε την πτώση των γόνατων προς τα μέσα, γεγονός που επιδεινώνει τη γωνία μεταξύ γόνατος και ισχίου, θέτοντας τον ACL σε μεγαλύτερο κίνδυνο.

Σταθείτε ψηλά με τα πόδια στα πλάτη και τα χέρια στους γοφούς σας. Σηκώστε το αριστερό πόδι από το πάτωμα λίγα εκατοστά και ισορροπήστε όλο το βάρος σας στο πόδι σας. Λυγίστε αργά το δεξιό γόνατο κάτω από δύο έως τρεις ίντσες, προσέχοντας να κρατήσετε το γόνατο στραμμένο προς τα εμπρός. Μην αφήνετε το γόνατο να βγαίνει έξω από τα δάχτυλα των ποδιών σας ή να πέσει προς τα μέσα. Κρατήστε το σημείο βάσης της κίνησης για λίγο και μετά επιστρέψτε στην αρχή. Αλλάξτε τα πόδια για να ολοκληρώσετε τη συσκευή. Για να το καταστήσει πιο δύσκολο, ο Μαρξ προτείνει να κλείνεις τα μάτια σου καθώς καταλήγεις ή κάνεις κίνηση στα γυμνά πόδια σου ενώ στέκεσαι στο χαλί.

Σανίδα
Ο Μαρξ λέει ότι η ενδυνάμωση όλων των μυών στήριξης των γόνατων, των ισχίων και του πυρήνα βοηθά το γόνατο να παραμείνει σε σταθερή και ασφαλή θέση καθώς μετακινείστε, ειδικά όταν σταματάτε βραχυπρόθεσμα ή ξαφνικά αλλάζετε την κατεύθυνση.

Γυρίστε στο πάτωμα, ισιώστε τα πόδια σας και τα σηκώστε από το πάτωμα, ώστε να είστε ισορροπημένοι στους βραχίονες και τα δάκτυλα των ποδιών. Κλείνει τα χέρια μαζί. Ευθυγραμμίστε τη σπονδυλική στήλη και τραβήξτε το κοιλιακό το τόσο χαμηλό πίσω δεν κρεμάει και το άκρο δεν κολλάει. Κρατήστε αυτή τη θέση για 10 έως 60 δευτερόλεπτα. Εστίαση στη διατήρηση του πυρήνα σφιχτά και του κορμού ευθεία όλο το χρόνο.

ΒΙΝΤΕΟ: Το Plank θέτει μια μέρα κρατά τον ορθοπεδικό

Plyo Jumps
Τα γρήγορα άλματα και ο λυκίσκος είναι γνωστά ως plyometrics. Ο Μαρξ λέει ότι οι κινήσεις σαν αυτά τα πλαγιανά άλματα πλαστικοποιούν την εκρηκτική δύναμη και προπονούν το γόνατο να προσγειωθεί σωστά - και οι δύο δεξιότητες που μειώνουν τις πιθανότητες ξαφνικού τραυματισμού στο ACL.

Σταθείτε ψηλά με τα πόδια στα πλάτη ισχίου, τα χέρια στους γοφούς ή στα πλάγια για ισορροπία. Μετακινήστε το βάρος στο δεξιό πόδι και σηκώστε το αριστερό πόδι από το πάτωμα. Σπρώξτε το δεξιό πόδι και πηδήξτε ένα βήμα προς τα αριστερά. Γείρετε απαλά και ήσυχα στη σφαίρα του αριστερού σας ποδιού, κάμπτοντας ελαφρά το γόνατο και τα ισχία για να απορροφήσετε την κρούση. Αμέσως μεταπήδηση προς τα δεξιά. Συνεχίστε να πηδάτε από την πλευρά της πλευράς για να ολοκληρώσετε τη συσκευή.

Cut-and-Run
Τρέξιμο τρυπάνια είναι ένα ουσιαστικό μέρος του κάθε πρόγραμμα υγιεινής γόνατος, διότι τρένο το γόνατο να μετακινηθεί σωστά κατά τη διάρκεια δραστηριοτήτων που περιλαμβάνουν πολλές στάσεις και περιόδους, στροφές και στροφές. Αυτό το τρυπάνι Cut-and-Run είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για την καλλιέργεια της καλής βιομηχανικής.

Jog τέσσερα έως πέντε βήματα στη συνέχεια φυτέψτε το δεξί σας πόδι για να κάνετε μια σκληρή "κοπή", αλλάζοντας την κατεύθυνση και επιταχύνοντας έτσι ώστε να τρέχετε τώρα 90 μοίρες από την αρχική κατεύθυνση. Εκτελέστε 4 έως 5 βήματα πριν επιβραδύνετε, κόψετε και αλλάξετε κατεύθυνση. Καθώς κόβετε, τροφοδοτείτε την κίνηση από τους γοφούς σας και επικεντρωθείτε στη διατήρηση των γόνατων πάνω από τα δάκτυλα των ποδιών και αποφύγετε την πτώση των γόνατων σας προς τα μέσα. Διατηρήστε έναν ισχυρό πυρήνα και καλή στάση καθ 'όλη.

«Αθλητισμός-Τραυματισμοί: Πρόληψη και αντιμετώπιση» (Φεβρουάριος 2024).