Είστε μεταρρυθμισμένος εξαρτημένος από τον Ben & Jerry; Έχετε καταργήσει τη συνήθεια πίτσας σας τρεις φορές την εβδομάδα; Δεν είναι ακριβώς συγκλονιστικό το γεγονός ότι αυτές οι διατροφικές συνήθειες θέτουν την υγεία σας σε κίνδυνο - για να μην αναφέρουμε, να σας κάνει να συσκευάσετε τις λίβρες. Έτσι, ρίχνοντας τις κακές συνήθειες, όπως μια ζεστή πατάτα (με την πλήρη λιπαρή ξινή κρέμα, φυσικά) και την ανταλλαγή τους για πιο ενάρετα τρόφιμα όπως τα φρούτα και τα δημητριακά ολικής αλέσεως πρέπει να εγγυηθεί την καλή υγεία, σωστά; Λοιπόν εξαρτάται.
Όταν το φαγητό είναι υπερβολικό, τα υγιεινά τρόφιμα μπορούν να γυρίσουν εναντίον σας. "Στο πρόγραμμα Lifestyle 180 [πρόγραμμα ευεξίας στην κλινική του Cleveland], όταν οι άνθρωποι επιστρέφουν για έξι μήνες παρακολούθησης και αγωνίζονται να διατηρήσουν το βάρος τους «έχασα, το 90% των τρώνε φρικτά τρόφιμα και τώρα τρώνε υγιεινά τρόφιμα, αλλά έχουν πάρα πολλά από αυτά», λέει ο Kristin Kirkpatrick, RD, ειδικός διατροφής YouBeauty Expert και ευεξίας στη κλινική Cleveland. "Μπορείτε να έχετε τις καλύτερες προθέσεις, αλλά εκτός αν είναι ένα μη αμυλούχο λαχανικό, μπορείτε να έχετε πάρα πολλά καλά πράγματα." Με άλλα λόγια, ακόμα και καλό για εσάς τρώει δεν μπορεί να σας προστατεύσει αν τριπλασιάζετε τα μεγέθη των μερίδων ή να τα βάζετε σε ζάχαρη. Ακολουθεί ο τρόπος με τον οποίο μπορείτε ακόμα να αποκτήσετε τα οφέλη που προάγουν την ομορφιά από έξι δημοφιλή υγιεινά τρόφιμα χωρίς να καταστρέψετε τη διατροφή σας ή να βλάψετε την υγεία σας.
Ξηροί καρποί: Τα καρύδια είναι ένα από τα ευκολότερα και υγιεινά σνακ που μπορείτε να τραβήξετε εν κινήσει - θα ήταν τρελό να μην τα φάτε. Αυτά τα pint-size τρώει είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, βιταμίνη Ε και καρδιακά λιπαρά. "Τα καρύδια είναι υψηλά σε υγιή φυτικά λίπη που ονομάζονται μονοακόρεστα λίπη, τα οποία βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα και βοηθούν στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων", εξηγεί ο διατροφολόγος Keri Glassman, συγγραφέας του βιβλίου "The O2 Diet: The Cutting Edge Antioxidant Based Programme, Λεπτό και όμορφο. "
Πώς μπορεί να αντιστραφεί: Τα καρύδια είναι πυκνά σε θερμίδες - περίπου το 80% των ξηρών καρπών είναι λιπαρά. Μόλις μια ουγκιά από καρύδια (περίπου ένα γυαλί που αξίζει) πακέτα 100 έως 200 θερμίδες. "Μερικές χούφτες καρύδια και wham! έχετε καταναλώσει πάνω από 500 θερμίδες », λέει ο Glassman. "Ο μετριοπάθεια είναι το κλειδί-και ευτυχώς, λίγο πηγαίνει πολύ από την άποψη της ικανοποίησης και της παροχής θρεπτικών συστατικών."
Πόσο φαγητό: 1 ουγκιά ξηρών καρπών την ημέρα. Ο Kirkpatrick συνιστά να μετρήσετε το μέγεθος της μερίδας, ώστε να μπορείτε να δείτε ποια 1 ουγγιά μοιάζει (υπαινιγμός: Είναι πολύ λιγότερο από ολόκληρο το κύπελλο των φιστικιών που εισπνεύσατε στην ευτυχισμένη ώρα το περασμένο Σαββατοκύριακο). Τότε θα μπορέσετε να το μάθετε μόνοι σας. Ή επιλέξτε καρύδια με το κέλυφος ακόμα πάνω τους, όπως τα φιστίκια. Δεδομένου του ίδιου αριθμού καρπών με κέλυφος (φιστίκια, φιστίκια, καρύδια), οι άνθρωποι τρώνε κατά 45% λιγότερο όταν πρέπει να αποκόψουν το κέλυφος, σύμφωνα με έρευνα του Brian Wansink, Ph.D., συγγραφέα του "Mindless Eating: Γιατί τρώμε περισσότερο Από ό, τι νομίζουμε. "
Τα αβοκάντο: Δεν είναι μόνο για να χτυπήσουν μια μέση guacamole για να ζευγαρώσουν με κατεψυγμένα μαργαρίτα. Τα αβοκάντο είναι ένα νόστιμο φρούτο (ναι, ένα φρούτο) που μπορείτε να πετάξετε σε σαλάτες και να προσθέσετε σάντουιτς. "Είναι υψηλό σε μονοακόρεστα λίπη, ένα υγιές είδος λίπους που έχει αποδειχθεί ότι μειώνει το λίπος της κοιλιάς", λέει ο Glassman. "Τα αβοκάντο μπορούν επίσης να κάνουν τα μαλλιά σας λαμπερά και το δέρμα σας να λάμπει." Επιπλέον, είναι γεμάτα με φυτικές ίνες, κάλιο και φυλλικό θρεπτικό συστατικό που συχνά λείπουν από τη διατροφή μας, σύμφωνα με τον Kirkpatrick - καθώς και με τις βιταμίνες C και Ε.
Πώς μπορεί να αντιστραφεί: Αν και τα αβοκάντο περιέχουν υγιή λίπη, εξακολουθούν να είναι λιπαρά. "Αν παρακολουθείτε το βάρος σας, οι θερμίδες αβοκάντο μπορούν να προσθέσουν γρήγορα", λέει ο Glassman. "Ζευγάρι που με τσιπς, αν τρώτε guac και γεια σου, υπερβολικό! Τα καλά νέα είναι ότι ένα μικρό κομμάτι αβοκάντο προχωρεί πολύ, αφού τα αβοκάντο έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και φυτικές ίνες - ένα ικανοποιητικό σύνθετο θρεπτικό συστατικό. "
Πόσο φαγητό: Προσέχετε σε μια μερίδα, η οποία είναι περίπου ¼ ενός ολόκληρου αβοκάντο, το οποίο περιέχει πέντε γραμμάρια λίπους και 56 θερμίδες. Απαίτηση guac; Πάρτε μισό από ένα αβοκάντο, το ανακατεύετε με φρέσκο σάλτσα σε ένα μικρό ramekin (ή μικρό μπολ) και απολαύστε με ψητά τσιπς pita.
Ψάρια: Τα ψάρια είναι καλά για την υγεία σας. Περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τη φλεγμονή στο σώμα, προλαμβάνοντας την καρδιακή νόσο, τον καρκίνο και την αρθρίτιδα, σύμφωνα με τον Glassman. "Έχουν επίσης δημιουργηθεί ως εγκεφαλική τροφή, ενισχύοντας τη μνήμη και τη συνολική γνωστική λειτουργία", λέει.
Πώς μπορεί να αντιστραφεί: Ποιο είναι λοιπόν το αλίευμα; Ορισμένα είδη ψαριών περιέχουν υψηλά επίπεδα υδραργύρου, τα οποία συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. "Σε υψηλές συγκεντρώσεις, ο υδράργυρος μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στον τοκετό και μπορεί να βλάψει το νευρικό σύστημα, οδηγώντας σε αναπτυξιακές διαταραχές ειδικά σε παιδιά", λέει ο Glassman. Ορισμένα ψάρια - ειδικά λιπαρά ψάρια, μεγάλα ψάρια που τρώνε πολλά άλλα ψάρια και εκείνα που αλιεύονται κοντά σε βιομηχανικές περιοχές - μπορεί επίσης να περιέχουν ρύπους, όπως πολυχλωριωμένα διφαινύλια (PCB), τα οποία μπορεί να είναι καρκινογόνα στον άνθρωπο και έχουν αποδειχθεί ότι διαταράσσουν την ανοσοποιητική λειτουργία.
Πόσο φαγητό: Μέχρι 12 ουγκιές ψαριών την εβδομάδα. Ένα μέγεθος μερίδας είναι τρεις ή τέσσερις ουγγιές (το μέγεθος μιας τράπουλας). Τα δημοφιλή ψάρια που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο περιλαμβάνουν τον κονσερβοποιημένο τόνο, τον σολομό, τις γαρίδες, το pollock και το γατόψαρο. "Stick με τα άγρια ψάρια πάνω από την εκμετάλλευση-έθεσε», λέει ο Kirkpatrick. «Δεν θα πάρετε όσο περισσότερα PCBs». Εάν είστε έγκυος, μιλήστε πρώτα στον γιατρό σας και αποφύγετε τα ψάρια υψηλού υδραργύρου, όπως ξιφία, σκουμπρί και κεραμίδια. Ελέγξτε τα επίπεδα υδραργύρου των αγαπημένων σας ψαριών στη διεύθυνση www.seafoodwatch.org, ώστε να μπορείτε να κάνετε εκπαιδευμένες αποφάσεις κατά την εξέταση του μενού ή του μετρητή ψαριών.
Σκοτεινή σοκολάτα: Πολλές γυναίκες πήδηξαν για χαρά όταν η μαύρη σοκολάτα θεωρήθηκε υγιεινή διατροφή χάρη στα αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν την ασθένεια. Το σκοτεινό υλικό δεν είναι μόνο καλό για την καρδιά σας (βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης), αλλά μπορεί επίσης να ενισχύσει τη διάθεσή σας και την ομορφιά σας. "Όταν έχετε σοκολάτα αυξάνει τη σεροτονίνη [η ορμόνη που αισθάνεται καλά] και προσωρινά αισθάνεστε καλύτερα", εξηγεί ο Kirkpatrick.
Πώς μπορεί να αντιστραφεί: Ακριβώς επειδή η γλυκιά θεραπεία είναι καλή για σας, αυτό δεν αποτελεί δικαιολογία για να εισπνεύσετε ολόκληρη την τσάντα σε μια συνεδρίαση - ειδικά επειδή η σοκολάτα είναι υψηλή σε κορεσμένα λιπαρά και ζάχαρη. "Η σοκολάτα είναι τόσο καλή που είναι εύκολο να καταναλώνεται υπερβολικά", λέει ο Glassman. «Η κατανάλωση πάρα πολλών θερμίδων, ζάχαρης και λίπους μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένο κίνδυνο διαβήτη και παχυσαρκίας».
Πόσο φαγητό: Είναι λιγότερο από ό, τι νομίζετε - γύρω από δύο ή τρεις ουγγιές την εβδομάδα (ή περίπου τέσσερα έως έξι μικρά τετράγωνα από ένα μπαρ μαύρης σοκολάτας), σύμφωνα με τον Kirkpatrick. Προκειμένου να αποκομίσουμε οφέλη για την υγεία της καρδιάς από τη σκοτεινή σοκολάτα, η ετικέτα πρέπει να πει ότι περιέχει 70% ή περισσότερο κακάο.
Φρούτα: Είτε προτιμάτε να ρίχνετε βατόμουρα, ροδάκινα γεμάτα ζουμερά φρούτα ή γευστικές φράουλες, τα φρέσκα φρούτα είναι απολύτως νόστιμα και μπορούν να σας βοηθήσουν να δαμάσετε το γλυκό δόντι σας. Είναι επίσης καλό για σας: Τα φρούτα είναι γεμάτα με αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν την ασθένεια, καθώς και με ίνες - όλα σε ένα θρεπτικό-πυκνό, χαμηλών θερμίδων συσκευασία. "Τα μούρα είναι ιδιαίτερα ευεργετικά", λέει ο Kirkpatrick. "Όσο πιο σκούρα είναι η απόχρωση, τόσο περισσότερα αντιοξειδωτικά οφέλη έχει."
Πώς μπορεί να αντιστραφεί: Αν και τα φρούτα είναι ένα υγιεινό, πλούσιο σε φυτικές τροφές, περιέχει επίσης πολύ ζάχαρη (φρουκτόζη), επομένως είναι καλύτερο να μην ξεπεράσετε. "Το πάγκρεας θα πρέπει ακόμα να αντλήσει ινσουλίνη για να μεταβολίσει τα φρούτα", λέει ο Kirkpatrick, "και μπορείτε να έχετε πραγματικές διακυμάνσεις του σακχάρου στο αίμα που μπορεί να οδηγήσει σε φλεγμονή".
Πόσο φαγητό: Στόχος να μην καταναλώνετε περισσότερο από πέντε χούφτες φρούτων την ημέρα. Για να σας βοηθήσει να μετρήσετε το σωστό μέγεθος μερίδας, σκεφτείτε τη γροθιά σας ως μία χούφτα.
Πλιγούρι βρώμης: Υπάρχει κάτι πιο υγιεινό από ένα ζεστό μπολ με πλιγούρι βρώμης; Είναι γεμάτο από υγιείς καρδιακά διαλυτές ίνες, οι οποίες μειώνουν τη λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας (LDL), την "κακή" χοληστερόλη. Για τους ανθρώπους που θέλουν να χάσουν βάρος, η πλιγούρι βρώμης είναι μια εξαιρετική επιλογή πρωινού γιατί είναι τόσο γεμάτη, καθιστώντας σας λιγότερο πιθανό να φτάσετε εκείνο το ντόνατς να σας δέσει μέχρι το μεσημεριανό γεύμα.
Πώς μπορεί να αντιστραφεί: Οι άνθρωποι τρώνε συχνά πλιγούρι βρώμης επειδή είναι καλό γι 'αυτούς, αλλά δεν τους αρέσει σε όλους η ήπια γεύση. Οι έρευνες δείχνουν ότι μπορεί να τους προκαλέσει να φορτώσουν το αλεύρι βρώμης τους με τη ζάχαρη, γι 'αυτό είναι πιο εύγευστο - που προσθέτει μέχρι κιλά επιπλέον, σύμφωνα με τον συγγραφέα της μελέτης Wansink. Επιπλέον, ο Wansink διαπίστωσε ότι οι τρώγοντες πλιγούρι βρώμης επίσης κατανάλωναν πολύ πέρα από το συνιστώμενο μέγεθος μερίδας ενός μισού κυπέλλου ή ανταμείφθηκαν με πρόσθετες θερμίδες με τη μορφή μεσημεριανού σνακ.
Πόσο φαγητό: Περίπου μισό φλυτζάνι ξηρών χαλύβδινων βρώμης (το άμεσο είδος είναι βολικό, αλλά γεμάτο από προστιθέμενη ζάχαρη, ενώ η αργή έκδοση είναι πιο υγιεινή και σας κρατάει να αισθάνεστε γεμάτο περισσότερο, σύμφωνα με τον Kirkpatrick). "Εάν η απλή βρώμη θυμίζει την κατανάλωση χαρτονιού σε σας, δοκιμάστε να προσθέσετε μπαχαρικά όπως κανέλα, μοσχοκάρυδο, μπαχαρικό κολοκύθας ή αρωματισμένα εκχυλίσματα όπως βανίλια", προτείνει ο Glassman. Μπορείτε επίσης να πασπαλίζετε μερικά αμύγδαλα σε φέτες ή καρύδια για μια ικανοποιητική κρίση και μια καρδιά υγιή ώθηση-ή απλώς να επιλέξετε μια άλλη επιλογή πρωινού πρωινού που πραγματικά σας αρέσει.
