Η ιδέα της εκτέλεσης του πρώτου σας μαραθωνίου μπορεί να είναι συναρπαστική, συναρπαστική, εμπνευσμένη και τρομακτική. Όσο και αν είστε ψυχισμένοι για να πάτε στην απόσταση, αν δεν το έχετε κάνει ποτέ πριν, μπορεί να είναι δύσκολο να φανταστείτε ότι καλύπτει 26, 2 μίλια χωρίς αυτοκίνητο.
Όταν αρχίζετε να σκέφτεστε για πρώτη φορά, η απόσταση του μαραθωνίου μπορεί να φανεί σαν ένα αδύνατο στόχο, λέει ο ειδικός και συν-συγγραφέας του "Train Like a Mother", της Sarah Bowen Shea. "Αλλά θυμηθείτε, κανείς δεν σας ζητά να τρέξετε τόσο μακριά σήμερα", λέει. "Είναι κάτι που εργάζεστε προοδευτικά, σε μια χρονική περίοδο."
Το κύριο πράγμα που πρέπει να επικεντρωθεί ο αρχαίος μαραθώνιος δεν είναι ο ίδιος ο αγώνας, σύμφωνα με τη Shea, αλλά το καθημερινό τους πρόγραμμα κατάρτισης. Λαμβάνοντας το βήμα προς βήμα - ένα μίλι κάθε φορά, μια προπόνηση κάθε φορά - η προοπτική της πραγματικής κούρσας θα φανεί λιγότερο δύσκολη. "
Υπάρχει κάτι πολύ ωραίο να έχετε ένα μίνι γκολ κάθε μέρα και να βάζετε ένα σημάδι στο ημερολόγιο προπόνησής σας όταν το ολοκληρώνετε ", λέει η Shea. "Σε όλη τη διαδρομή προς τον μεγάλο στόχο, επιδιώκετε μικρότερους στόχους. Είναι τόσο απίστευτα ικανοποιητική και ένας τόσο καλός τρόπος για να δημιουργήσετε την εμπιστοσύνη σας για την ημέρα των αγώνων. "
Για ζωτικές συμβουλές σχετικά με τη διεξαγωγή της πρώτης σας μεγάλης φυλής - από την εύρεση του καλύτερου προγράμματός σας κατάρτισης, τη σύνδεση με ένα φιλανθρωπικό ίδρυμα που πιστεύετε, την παροχή συμβουλών από έμπειρους δρομείς, διαβάστε τις επτά συμβουλές φασκόμηλου παρακάτω. Κάθε άκρη χρησιμεύει ως σημείο πηδούν σε εξειδικευμένες ιστοσελίδες που θα σας δώσουν βαθύτερες καταδύσεις σε κάθε περιοχή.
1. Να είστε συνεπείς.
Θα είστε καλύτερα προετοιμασμένοι για την ημέρα της κούρσας αν ακολουθήσετε ένα κανονικό πρόγραμμα προπόνησης σε σχέση με την περιστασιακή μακρά πορεία και τίποτα περισσότερο, συμβουλεύει η Shea. Εκτός από την οικοδόμηση της γυμναστικής και της αντοχής που χρειάζεστε για να ολοκληρώσετε τα 26, 2 μίλια, η συνέπεια σας δίνει πολλές ευκαιρίες να πειραματιστείτε με ρυθμό, ενυδάτωση, παπούτσια και βασικά οτιδήποτε άλλο θα έπρεπε να είναι δεύτερη φύση από την ημέρα του αγώνα.
Ξεκινήστε : Βρείτε το καλύτερο σχέδιο εκπαίδευσης και το Cool Running. Προσφέρουν συμβουλές κατάρτισης, ένα ημερολόγιο λειτουργίας και συμβουλές για τη διατροφή και τα εργαλεία.
2. Αγωνιστείτε για βραχύτερες αποστάσεις.
Όταν πρόκειται για τη διεξαγωγή ενός αγώνα, η πρακτική βοηθάει στην τελειοποίηση ή τουλάχιστον σας βοηθά να αποφύγετε κάποιες προφανείς βλάβες, σύμφωνα με τη Shea. Συνιστά να εγγραφείτε για αρκετούς βραχύτερους λόγους όπως 5 και 10 κουμπιά στις εβδομάδες που οδηγούν στη φυλή σας για να προσομοιώσετε την αίσθηση της ημέρας μαραθωνίου. "Αυτά μπορούν να χρησιμεύσουν ως ένα είδος πρόβας φόρεμα", εξηγεί. "Σας δίνουν την ευκαιρία να δοκιμάσετε τα πάντα, από προ-αγώνες, μέχρι να αρχίσετε να μπείτε στην γραμμή τερματισμού".
Ξεκινήστε: Βρείτε όλους τους αγώνες στην περιοχή σας στο Running στις Η.Π.Α., απευθείας σε απευθείας σύνδεση από αγώνες, αποτελέσματα και κλαμπ.
3. Σκεφτείτε το τρέξιμο για μια αιτία.
Η απόφαση να διεξαχθεί ένας μαραθώνιος είναι ένα πράγμα. Η εύρεση των μέσων για να σηκωθείτε κάθε πρωί για να τρέξετε είναι άλλη. "Μερικές φορές ένα μικρό επιπλέον κίνητρο, όπως η συγκέντρωση χρημάτων για φιλανθρωπικούς σκοπούς ή η αφοσίωση της κούρσας σε τιμή κάποιου μπορεί να είναι ακριβώς αυτό που πρέπει να πετύχετε», λέει η Shea. Ευτυχώς, υπάρχουν τόνοι οργανισμών "ομάδας στην κατάρτιση" για να διαλέξετε. Ως μπόνους, πολλοί προσφέρουν μειωμένες αγωνιστικές αμοιβές, ομάδες προπόνησης και προπόνηση.
Ξεκινήστε : Βρείτε μια αιτία στην οποία πιστεύετε στο Run for a cause. Μπορείτε να αναζητήσετε μια φιλανθρωπική οργάνωση και να δημιουργήσετε μια σελίδα συλλογής κεφαλαίων για να προωθήσετε την αιτία σας.
4. Συζητήστε με έμπειρους δρομείς. Πρέπει να γνωρίζετε τον καλύτερο τρόπο για να καρφώσετε το κομμάτι του αριθμού σας στο πουκάμισό σας ή πώς να χειριστείτε τον πόνο του χτυπήματος στον τοίχο στο 20ο μίλι; Ρωτήστε έναν έμπειρο κτηνίατρο. Κάποιος που έχει κάνει μερικούς μαραθώνιους έχει μάθει τι χρειάζεται για να ξεπεράσει τα εμπόδια που αναδύονται συνεχώς κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης και των αγώνων, εξηγεί η Shea. Τόσο γιατί να μην μάθουν από τα λάθη τους;
Ξεκινήστε : Συνδεθείτε με έμπειρους μαραθωνοδρόμους στο Let's Run, μια online κοινότητα υποστήριξης για τους δρομείς. Βρείτε άλλα ενεργά και υποστηρικτικά φόρουμ στο Runner's World, το Running Ahead και το Reddit Running Sub-Reddit.
5. Ακούστε το σώμα σας.
Μετά από μια καλά μελετημένη ρουτίνα κατάρτισης όσο το δυνατόν πιο στενά είναι μια σοφή κίνηση. Ωστόσο, η Shea λέει ότι πρέπει να ξέρετε πότε πρέπει να σέβεστε τα όριά σας. "Αν το γόνατο σας πονάει ή το σώμα σας αισθάνεται πραγματικά φθαρμένο, σκεφτείτε να κόψετε ή να περάσετε μια επιπλέον ημέρα ακόμα κι αν δεν είναι μέρος του σχεδίου", λέει η Shea.
Ξεκινήστε : Προτού αποκολλήσετε τα παπούτσια εκπαίδευσης, διαβάστε αυτές τις 5 σημαντικές συμβουλές για να αποφύγετε τραυματισμούς για τους δρομείς.
6. Μελετήστε, σχεδιάστε και στρατηγική.
Κάθε φυλή έχει τη δική της μοναδική προσωπικότητα, είτε πρόκειται για το λοφώδες τέντωμα μεταξύ του μιλίου πέντε και του έξι είτε για το δύσκολο σημείο ανάκαμψης στη μέση. "Μάθετε όλα όσα μπορείτε για τον αγώνα, " συμβουλεύει η Shea. "Διαβάστε για αυτό, ρωτήστε τους δρομείς που έχουν τρέξει το μάθημα τα προηγούμενα χρόνια και κάνετε κάποια προπόνηση σε τμήματα του μαθήματος, ει δυνατόν." Διαχειριστείτε τα ενεργειακά επίπεδα και τις προσδοκίες σας εξαλείφοντας τυχόν εκπλήξεις, προτείνει.
Ξεκινήστε : Παρακάτω θα βρείτε μερικές πληροφορίες σχετικά με τη λίστα ελέγχου ημέρας από τη φυλή Runner's World.
7. Βάλτε το μαζί.
Μέσα σε μια εβδομάδα πριν από τη μεγάλη μέρα, όλα τα μίλια σας θα πρέπει να είναι στην τράπεζα - που σημαίνει ότι θα πρέπει να είστε εκπαιδευμένοι και έτοιμοι να ξεπεράσετε την απόσταση. "Δεν μπορείτε να αντισταθμίσετε τον χαμένο χρόνο λίγες μέρες πριν τη φυλή σας", λέει η Shea. "Αν δεν έχετε κάνει την εργασία μέχρι τότε, είναι πολύ αργά." Επίσης, μην αφήνετε τίποτα σημαντικό μέχρι την τελευταία στιγμή, συμπεριλαμβανομένης της επιλογής της κούρσας, την παραλαβή οδηγιών στην αφετηρία και τη συσκευασία της τσάντας σας μετά την κούρσα. Μετά από αυτό, υπάρχει μόνο ένα πράγμα που πρέπει να κάνετε: Εκτελέστε την καρδιά σας έξω.
