Μια πλήρης άσκηση καρδιά στο σπίτι μπορεί να είναι δική σας όταν δεν υπάρχει χρόνος κατά τη διάρκεια μιας κουραστική ημέρα για να φτάσετε στο γυμναστήριο. Εδώ είναι το πώς λειτουργεί: Αυτή η συνεδρία ανατινάξεων απαιτεί τέσσερις προθέρμανσης που ακολουθούνται από πέντε κύριες ασκήσεις κυκλώματος και τελειώνουν με τρεις ψυχρές κινήσεις. Κάνετε κάθε κύριο κύκλωμα άσκησης όσο πιο γρήγορα μπορείτε για ένα λεπτό. Μην ακουμπήσετε ανάμεσα σε κινήσεις, αλλά ξεκουραστείτε για ένα λεπτό αφού ολοκληρώσετε ολόκληρο το κύκλωμα. Επαναλάβετε το κύριο κύκλωμα δύο φορές. Πηγαίνετε για μια επιπλέον επανάληψη, αν θέλετε. Τελειώστε με ψύξη κάτω από τη στάση γιόγκα.
Χρησιμοποιήστε αυτές τις πέντε κύριες κινήσεις κυκλώματος στο σπίτι για να κάψετε επιπλέον λίπος και να διατηρήσετε το μεταβολισμό σας αναζωπυρωμένο κατά τη διάρκεια των εορταστικών διακοπών.
Ορειβάτες
Ας υποθέσουμε ότι η πλάκα σας είναι ευθεία με το σώμα σας σχηματίζοντας μια ευθεία γραμμή από το λαιμό μέχρι τους αστραγάλους. Τα χέρια σας πρέπει να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Σηκώστε το δεξί σας πόδι και τραβήξτε το δεξιό γόνατό σας στο κέντρο του σώματός σας. Γυρίστε γρήγορα τα πόδια και τραβήξτε το αριστερό γόνατό σας στο κέντρο του σώματός σας. Προσπαθήστε να διατηρήσετε το ύψος των ισχίων και τους ώμους σας ακριβώς πάνω από τους καρπούς σας. Κάνετε όσο μπορείτε για 1 λεπτό.
Burpees
Σταθείτε ψηλά και βάλτε τα πόδια στα πλάτη. Λυγίστε τα δύο γόνατα, γυρίστε τα χέρια πίσω και πηδήξτε από το έδαφος όσο πιο ψηλά μπορείτε. Γυρίστε αμέσως τα γόνατά σας κατά την προσγείωση απαλά. Τοποθετήστε τα χέρια στο πάτωμα μπροστά σας και πηδούν τα πόδια σας μέχρι το τέλος, ώστε να καταλήξετε σε θέση σανίδων. Χαμηλώστε το στήθος σας για να κάνετε μια ώθηση. Πετάξτε και τα δύο πόδια πίσω και σταθείτε. Επαναλάβετε αμέσως αναπήδηση. Συνεχίστε να κάνετε όσο το δυνατόν περισσότερα αντίγραφα για 1 λεπτό.
Squat Jumps
Σταθείτε με τα πόδια σας που έχουν το πλάτος του ισχίου. Προετοιμαστείτε να πηδήσετε πιέζοντας τους γοφούς σας πίσω και κάμνοντας τα γόνατά σας για να κατεβείτε σε μια οκλαδόν. Γυρίστε γρήγορα όσο μπορείτε. Γείρετε απαλά, και στη συνέχεια ξαπλώστε αμέσως για να πηδήσετε ξανά. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας για να πηδήσετε ψηλότερα. Μπορεί να σας βοηθήσει να πηδήσετε Φανταστείτε ότι πιέζετε το πάτωμα μακρυά από σας καθώς άλμα. Κάνετε όσες περπατάτε πιό πιθανά για 1 λεπτό.
Ο σκιέρ άλματα
Σταθείτε ψηλά με τα πόδια, τους αστραγάλους και τα γόνατα πατημένα μαζί. Πηδήξτε από τη μία πλευρά στην άλλη όσο πιο γρήγορα μπορείτε αν σηκώσετε το στήθος σας και προσγειώστε απαλά. Εστίαση στην ταχύτητά σας. Το ύψος του άλματός σας δεν έχει σημασία. Πραγματοποιήστε όσο το δυνατόν περισσότερα άλματα για 1 λεπτό.
Pilates 100
Ξαπλώστε με τα γόνατά σας και τους γοφούς λυγισμένα κατά 90 μοίρες και τα χέρια σας δίπλα σας. Ανασηκώστε το κεφάλι, τους ώμους και την άνω πλάτη από το έδαφος και παλίστε τα χέρια σας ενώ παίρνετε μεγάλες, βαθιές αναπνοές. Εισπνεύστε για 10 μετρήσεις και στη συνέχεια εκπνέετε για 10 μετρήσεις. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας όλη την ώρα, ώστε τα πάντα εκτός από τα χέρια σας να παραμένουν εντελώς ακίνητα. Συνεχίστε να παίρνετε βαθιές αναπνοές μέχρι να φτάσετε σε 100 παλμούς όπλων.
